Surse de antocianine - Alimente de top și forme de completare

Antocianinele sunt pigmenți naturali produși de plante, care dau fructelor și legumelor precum afinele, varza roșie, morcovii negri și porumbul violet tonurile lor roșii, mov și albastre profunde. Acestea fac parte din familia flavonoidelor - un grup de peste nouă mii de compuși vegetali identificați, cunoscuți pentru rolul lor protector atât în plante, cât și în sănătatea umană[1]. Dintre acestea, antocianinele ies în evidență cu mai mult de 700 de structuri diferite descoperite până în prezent. Acestea nu numai că aduc culori vibrante, dar se găsesc și în unele dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți pe care le consumăm[2].

Dacă doriți să citiți mai multe despre beneficiile antocianilor, citiți aici: Funcția și beneficiile antocianilor

Antocianine în plante și ierburi sălbatice

Acești pigmenți nu sunt limitați la fructele și legumele populare. Antocianinele sunt răspândite în tot regnul vegetal și apar și în frunze, tulpini și chiar rădăcini. Unele ierburi și buruieni sălbatice conțin, de asemenea, antociani, în special cele cu colorit roșu intens sau violet. Deși nu sunt întotdeauna comestibile, aceste plante sunt valoroase în cercetarea modului în care acționează antocianii și cum protejează plantele în condiții de stres.

Alimente bogate în antociani

Acum că știm, că antocianinele sunt pigmenți pe bază de plante care se găsesc în fructe și legume cu nuanțe de roșu intens, violet și albastru. Dar cantitatea poate varia mai mult decât ați crede. Cercetările arată că factori precum varietatea plantelor, clima, locul de creștere, momentul recoltării și depozitarea influențează nivelurile de antocianină[3]. O afină coaptă la soare, cultivată la nivel local, poate conține mult mai multă decât una care a fost recoltată devreme și expediată peste tot în lume. În timp ce fructele de pădure primesc adesea toată atenția, există o mulțime de surse puternice dincolo de bolul cu fructe. Antocianinele din alimente pot proveni, de asemenea, din orezul negru, porumbul violet, varza roșie și fasolea neagră - unele chiar mai mari decât în fructe de pădure.

Antocianine în fructe și fructe de pădure

Când vine vorba de antociani în alimente, fructele de pădure tind să fure lumina reflectoarelor - și pe bună dreptate. Acești pigmenți pe bază de plante sunt concentrați în special în fructele cu coajă de un roșu intens, violet sau albastru. Dar nu este vorba doar despre afine și mure. Unii struguri, cireșe și chiar fructe negre de soc oferă și ele cantități impresionante. Să aruncăm o privire mai atentă la locurile unde se găsesc cele mai multe antociani în fructele de zi cu zi.

Murele sunt pline de antociani

Murele sunt bogate în mod natural în antociani, în special în compusul cianidin-3-glucosid. Culoarea lor negru-violet intens semnalează un conținut ridicat de acești pigmenți vegetali. Studiile arată că murele pot conține până la 300 mg de antociani la 100 de grame, în funcție de soi și de maturitate. Pe lângă compușii lor antioxidanți, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și vitamina C[(5)].

Murele și antocianinele

Murele sunt fructe de pădure mici care cresc pe copaci și sunt folosite în medicina tradițională de secole. Acestea sunt disponibile în varietăți negre, roșii și albe, iar murele negre sunt cele cu un conținut deosebit de ridicat de antociani.

Într-un studiu coreean din 2020, 12 soiuri diferite de mure au fost cultivate în aceleași condiții și comparate. Soiul Iksu a avut cel mai mare conținut de antociani - 28,6 mg pe gram de fructe uscate, ceea ce echivalează cu aproximativ 286 mg pe 100 de grame de fructe proaspete. principalul compus a fost cianidin-3-O-glucosidul, care se găsește și în afine și coacăze negre. Nivelurile au variat foarte mult în funcție de soiuri - unele nu aveau aproape deloc, în timp ce Iksu și Shimgang s-au clasat pe primele locuri atât în ceea ce privește antocianinele, cât și activitatea antioxidantă[4].

Afinele și conținutul de antocianină

Afinele sunt mici, dar puternice. Mai ales soiurile sălbatice și cele de albastru intens sunt pline de antociani. Studiile arată că afinele pot conține până la 400 mg la 100 de grame, în funcție de tip și de condițiile de creștere[5]. Compușii dominanți sunt derivații de malvidină și delfinidină, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante. Așadar, cu cât culoarea este mai profundă, cu atât boabele sunt mai bune, atunci când vine vorba de antocianinele din afine.

Cireșele ca sursă de antociani

Cireșele acre nu sunt doar delicioase - ele conțin și cantități bune de antociani. Un studiu croat care a comparat diferite soiuri de cireșe a constatat diferențe mari. Tipul Oblačinska a avut cel mai ridicat nivel, cu 28 mg la 100 de grame, în timp ce altele precum Erdy Jubileum au avut doar 2,7 mg. Cea mai mare parte a conținutului provenea din doar două tipuri de antociani. În timp ce cireșele nu ating nivelurile găsite în fructe de pădure precum afinele, ele sunt totuși o sursă valoroasă de antocianine - în special în suc, care uneori avea cantități chiar mai mari decât fructele proaspete. Amintiți-vă doar să verificați conținutul de zahăr dacă optați pentru suc de cireșe ca opțiune sănătoasă[6].

Struguri cu niveluri ridicate de antocianină

Unii struguri au mai mult de oferit decât o aromă deosebită. Strugurii Teinturier - soiuri cu pulpă roșie - sunt plini de antociani atât în coajă, cât și în pulpă. Un studiu maghiar a analizat 15 dintre aceste soiuri de struguri și a descoperit diferențe mari între ele. Soiul Kurucvér avea unele dintre cele mai ridicate niveluri în piele - până la 50 mg pe gram, în timp ce Royalty și Cabernet Mitos aveau sucuri cu aproape 1 000 mg pe litru. Cea mai mare parte a culorii provenea de la câteva antocianine dominante, care au, de asemenea, proprietăți antioxidante. Unele forme rare au fost chiar găsite în câteva tipuri, de obicei observate doar în strugurii sălbatici. Cu culoarea lor intensă și conținutul lor ridicat, acești struguri nu sunt utili doar pentru vin - ei pot avea, de asemenea, potențial ca sursă naturală de antioxidanți în alimente[7].

Vinul conține și antociani?

Da, așa este. Culoarea intensă a vinului roșu provine din antocianii din pielițele strugurilor. Acești pigmenți sunt eliberați în timpul fermentării - în special atunci când pielițele rămân în contact cu sucul, așa cum se întâmplă în cazul vinului roșu. Cantitatea depinde de soiul de struguri, de gradul de maturitate la recoltare și de modul în care este fabricat vinul. Deși vinul nu are la fel de multe antociani ca fructele de pădure precum afinele sau coacăzele negre, acesta conține totuși cantități mici care afectează atât culoarea, cât și gustul[8]. Nu uitați să savurați vinul cu moderație, deoarece prea mult alcool vă poate afecta sănătatea.

Înrudite: Puteți obține suficient resveratrol din struguri și vin, sau este necesară suplimentarea?

Legume cu antociani

Nu doar fructele de pădure și fructele aduc antociani în farfurie - unele legume sunt și ele surse surprinzător de bogate. De la cartofii dulci mov la varza roșie, anumite legume au aceiași pigmenți profunzi care dau fructelor de pădure culoarea lor vibrantă. Să aruncăm o privire mai atentă la locurile unde se găsesc cele mai multe antociani în legumele de zi cu zi

Varza roșie și antocianinele sale stabile

Varza roșie conține cantități mari de antociani stabili, acilați, care rezistă bine în timpul gătitului - mai ales când sunt fierți la aburi. Acestea sunt mai rezistente la căldură și la schimbările de pH decât cele găsite în multe fructe, ceea ce le face utile ca coloranți alimentari naturali. Studiile sugerează, de asemenea, că acești compuși pot avea efecte antioxidante și antiinflamatorii, adăugându-se valorii nutritive a verzei roșii[9].

Antocianine violet de cartof dulce

Cartofii dulci mov sunt o sursă naturală de antociani - pigmenții responsabili pentru culoarea lor violet intens. Majoritatea acestora sunt antociani acilați, care sunt mai stabili în timpul gătitului decât cei care se găsesc de obicei în fructe de pădure. Cercetările arată că stratul exterior al cartofului dulce conține niveluri deosebit de ridicate și demonstrează, de asemenea, o activitate antioxidantă puternică. Acest lucru face ca cartofii dulci mov să fie interesanți atât din punct de vedere nutrițional, cât și ca o alternativă naturală la coloranții alimentari sintetici[10].

Antocianine în sfeclă roșie

Sfecla este adesea grupată cu legumele bogate în antociani datorită culorii sale roșu intens, dar iată un fapt amuzant: pigmentul său roșu provine din betalaine, nu din antociani. Acestea fiind spuse, ele sunt totuși bogate în antioxidanți și benefice pentru tensiunea arterială și circulație. Așadar, deși sfecla nu intră în calculul aportului de antociani, merită să o aveți în meniu și din alte motive[11].

Antociani ca suplimente?

Dacă nu mâncați suficiente fructe și legume colorate în fiecare zi, extractul de antociani poate fi o opțiune convenabilă. Aceste suplimente sunt, de obicei, fabricate din pulberi concentrate de fructe de pădure sau de legume purpurii și vin sub diferite forme - cum ar fi pastile de antociani, capsule sau pulberi de băut.

Acestea fiind spuse, alimentele sunt întotdeauna sursa preferată. Consumul de antociani din fructe și legume nu doar crește aportul de antociani, ci susține și sănătatea generală prin furnizarea de fibre, vitamine și alți compuși vegetali benefici

Suport antocianic în colagen

Unele produse inovatoare combină acum antocianii cu alți nutrienți pentru a susține pielea și țesutul conjunctiv. De exemplu, Purovitalis Rewind Liquid Collagen conține antociani din surse naturale ca ingredient de susținere - împreună cu colagen hidrolizat, glicină și vitamine-cheie care contribuie la producția de colagen și elasticitatea pielii.

Doriți să aflați mai multe despre glicină și rolul său în susținerea colagenului? Citiți mai multe aici

Dacă luați în considerare suplimentele cu antociani, căutați opțiuni care sunt transparente cu privire la conținutul lor și fabricate din surse bine cercetate, cum ar fi coacăzul negru, afinele sau cartoful dulce purpuriu.

Concluzie: Cum susțin antocianinele sănătatea dumneavoastră

Acestea se găsesc în multe dintre fructele și legumele pe care le consumăm deja, adăugând nu numai culoare și aromă vibrante, ci și potențiale beneficii pentru sănătate. Fie că le obțineți din fructe de pădure proaspete, legume purpurii sau dintr-un supliment precum extractul sau pastilele de antociani, acestea sunt o parte naturală și interesantă a unei diete variate. Cu cât culoarea este mai închisă și mai profundă, cu atât mai bine!

Referințe

1. Wang, Y., Chen, S. și Yu, O. (2011). Ingineria metabolică a flavonoidelor în plante și microorganisme. Microbiologie aplicată și biotehnologie, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Antocianinele - culorile îndrăznețe, frumoase și favorabile sănătății ale naturii. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. și Silva, P. (2020). Antocianine: O revizuire cuprinzătoare a proprietăților lor chimice și a efectelor lor asupra sănătății în cazul bolilor cardiovasculare și neurodegenerative. Molecule, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variații în profilurile antocianice și activitatea antioxidantă a 12 genotipuri de fructe de mur(Morus spp.) și modificările lor în timpul procesării. Antioxidanți. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentrații de antociani în alimente comune din Statele Unite și estimarea consumului normal. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Determinarea antocianilor în patru cultivari croați de vișine (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Comparative study on grape berry anthocyanins of various teinturier varieties. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).Evoluția compușilor fenolici în fructele roșii Vitis vinifera L. în timpul maturării. Agronomy, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Antociani din varza roșie: stabilitate, extracție, activități biologice și aplicații în sistemele alimentare. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I. și Lee, J. (2021). Profiluri de antociani și compuși fenolici și activitate antioxidantă în straturile interne și externe ale cultivarelor coreene de cartof dulce purpuriu. Antioxidants, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalaine din sfeclă roșie: Perspective privind extracția, prelucrarea și beneficiile potențiale pentru sănătate. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.