tabel de conținut
Vitamina B6 este esențială pentru sistemul nervos, metabolismul energetic și funcția imunitară. Este o vitamină importantă, iar consumul suficient este important. Dar, ca multe alte lucruri în viață, prea mult nu este întotdeauna mai bine.
Luarea unei cantități prea mari de vitamina B6, în special sub formă de supliment, poate duce la efecte secundare - și, în unele cazuri, chiar la probleme nervoase. Aceste simptome sunt adesea denumite otrăvire cu vitamina B6. Acest ghid explică cât de multă vitamina B6 pe zi este considerată sigură, ce se întâmplă dacă doza dvs. este prea mare și cum să alegeți cantitatea potrivită pentru nevoile dvs.
Citiți totul despre beneficiile vitaminei B6 aici: Beneficiile vitaminei B6
Prag de toxicitate pentru vitamina B6
Vitamina B6 este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră poate elimina prin urină ceea ce nu are nevoie. Dar asta nu înseamnă că nu puteți obține prea multă vitamina B6. În cazul dozelor mari luate în mod constant, în special din suplimente, capacitatea organismului de a elimina excesul de B6 nu poate ține pasul. În timp, acest lucru poate provoca simptome de toxicitate, afectând mai ales sistemul nervos.
În 2023, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și-a actualizat orientările și a stabilit un nou nivel superior tolerabil de aport pentru adulți la 12 mg de vitamina B6 pe zi[1]. Aceasta este o reducere față de limitele anterioare și reflectă dovezi mai solide conform cărora chiar și un exces moderat pe perioade mai lungi poate crește riscul de leziuni nervoase.
Unul dintre cele mai citate studii în acest domeniu este cel realizat de Dalton și Dalton (1987), care au raportat că femeile care au luat aproximativ 50 mg de vitamina B6 zilnic au dezvoltat simptome de neuropatie - inclusiv furnicături, amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor și probleme de coordonare[2].
Deci, deși 50 mg poate părea mare, nu este rar în cazul suplimentelor B6 cu doze mari, motiv pentru care este important să știți care este aportul dvs. - mai ales dacă combinați mai multe produse.
Definiția neuropatiei
Neuropatia este o afecțiune în care nervii sunt deteriorați și nu funcționează corect. Aceasta poate provoca simptome precum furnicături, amorțeală, slăbiciune sau durere - de obicei la nivelul mâinilor și picioarelor.
Efectele secundare ale utilizării excesive a vitaminei B6
Un studiu din 2017 a examinat efectele secundare ale suplimentelor cu doze mari de vitamina B6 și a constatat că piridoxina - forma cea mai frecvent utilizată în suplimente - poate fi deosebit de dăunătoare. cercetătorii au arătat că, dacă nivelul de vitamina B6 este ridicat, în special din cauza piridoxinei excesive, aceasta poate deteriora celulele nervoase și poate bloca capacitatea organismului de a utiliza forma activă de B6, piridoxal-5'-fosfat (PLP). Acest lucru poate duce la o deficiență funcțională, în care B6 este prezentă în sânge, dar nu este disponibilă pentru celule - ceea ce duce la simptome de deficiență chiar și cu niveluri normale în sânge[3].
Deficiență funcțională
Organismul are suficient nutrient în sânge, dar nu îl poate utiliza corespunzător acolo unde este necesar - de exemplu, în interiorul celulelor sau în reacțiile enzimatice. Aceasta înseamnă că pot apărea simptome de deficiență în ciuda unor niveluri normale în sânge.
Efectele secundare ale vitaminei B6 observate în studiu se dezvoltă treptat și sunt în principal neurologice. Acestea tind să apară după câteva săptămâni sau luni de utilizare continuă în doze mari.
Dacă nivelul de vitamina B6 este ridicat în timp, poate duce la dezechilibru și, în unele cazuri, poate declanșa toxicitate sau chiar otrăvire cu vitamina B6.
Semnele și efectele secundare tipice ale toxicității B6 includ:
- Parestezie: senzații de furnicături, arsuri sau înțepături și înțepături
- Amorțeală, în special la nivelul degetelor de la mâini sau de la picioare
- Probleme de echilibru sau dificultăți de mers
- Sensibilitate la lumina soarelui
- Greață sau disconfort stomacal
Rezumat
Luarea unei cantități prea mari de vitamina B6 pentru o perioadă lungă de timp poate provoca încet efecte secundare, cum ar fi probleme nervoase precum furnicături, amorțeală sau dificultăți de mers. Acest lucru este legat în principal de piridoxină, o formă comună de B6 în suplimente. Dozele mari pot bloca utilizarea corectă a B6 de către organism, ducând la simptome de deficiență - chiar dacă analizele de sânge arată normal.
Alegerea dozei corecte de vitamina B6
Așadar, să analizăm mai bine vitamina B6 - de câtă cantitate avem nevoie de fapt pe zi?
Pentru majoritatea adulților, doza recomandată pentru vitamina B6 este:
- 1,4 mg/zi pentru femei
- 1,6 mg/zi pentru bărbați
Aceste cantități sunt suficiente pentru a vă susține sistemul nervos, metabolismul și sănătatea generală. În unele cazuri - cum ar fi sarcina sau anumite condiții de sănătate - poate fi sugerat un aport ușor mai mare, dar întotdeauna sub îndrumarea unui specialist.
Poate fi confuz să vă dați seama de câtă vitamina B6 aveți nevoie cu adevărat. Interesant este faptul că OMS, FDA și EFSA sunt de fapt de acord destul de strâns cu privire la doza zilnică recomandată. Unde lucrurile încep să difere este doza limită superioară de vitamina B6 pentru adulți pe zi.
Tabelul de mai jos vă oferă o prezentare generală rapidă a acestor recomandări și vă ajută să explicați de unde provin diferențele:
Comparație între aportul zilnic recomandat și limita superioară pentru vitamina B6
| Sursa | Doza zilnică recomandată - Femei | Doza zilnică recomandată - bărbați | Limita superioară (UL) | Comentariu |
|---|---|---|---|---|
| EFSA (2023) | 1,4 mg | 1,6 mg | 12 mg/zi | UL redus din cauza riscului de simptome nervoase datorate consumului ridicat pe termen lung |
| OMS | 1,4 mg | 1,6 mg | Nu s-a stabilit | Recomandările variază ușor în funcție de vârstă și de nevoi |
| FDA (SUA) | 1,3-1,5 mg* | 1,3-1,7 mg* | 100 mg/zi | UL mult mai mare decât EFSA, încă des utilizat în medii clinice |
| Anterior EFSA UL | - | - | 25 mg/zi | Valabil până în 2023 |
* Valorile FDA depind de vârstă și de stadiul vieții:
- Femei 19-50 de ani: 1,3 mg
- Bărbați 19-50 de ani: 1,3 mg
- Femei 51+: 1,5 mg
- Bărbați 51+: 1,7 mg
Definiția limitei superioare (UL)
Aceasta se referă la cea mai mare cantitate zilnică dintr-un nutrient care este considerată sigură pentru a fi consumată de-a lungul timpului fără un risc semnificativ de efecte adverse. Nu este un aport recomandat, ci un prag de siguranță.
Vitamina B6 greață sarcină doză
Vitamina B6 este adesea recomandată pentru ameliorarea grețurilor matinale. Este unul dintre puținele suplimente cu dovezi bine documentate care susțin utilizarea sa la începutul sarcinii.
Un studiu clinic din 1991 a studiat 59 de femei aflate în sarcină și care prezentau greață și vărsături. Jumătate au primit 25 mg de vitamina B6 de trei ori pe zi (75 mg pe zi), în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Rezultatele au arătat că femeile cu greață severă au prezentat o îmbunătățire semnificativ mai mare a simptomelor atunci când au fost tratate cu vitamina B6, comparativ cu placebo. De asemenea, numărul femeilor care au prezentat vărsături a scăzut mai mult în grupul B6 decât în grupul placebo[4].
Astăzi, mulți furnizori de asistență medicală recomandă o doză zilnică mai mică, adesea între 10-25 mg, în funcție de severitatea simptomelor. Vitamina B6 este, în general, considerată sigură în timpul sarcinii atunci când este utilizată conform instrucțiunilor, dar este întotdeauna mai bine să consultați un medic înainte de a începe orice supliment.
Vitamina b6 doza pentru pierderea în greutate
Deși nu există o doză magică de vitamina B6, aceasta nu este o pilulă magică pentru pierderea în greutate. Dar aceasta joacă un rol în metabolism. Ajută organismul să descompună carbohidrații, grăsimile și proteinele - și susține neurotransmițătorii care influențează apetitul.
Unele cercetări timpurii sugerează că dozele mari de vitamina B6 ar putea susține metabolismul grăsimilor. Într-un studiu, femeile cu o greutate corporală mai mare care au luat 80 mg de vitamina B6 zilnic timp de 8 săptămâni au observat reduceri mici, dar semnificative ale masei de grăsime și ale taliei, împreună cu îmbunătățiri ale echilibrului insulinei și ale hormonilor legați de apetit[5].
Doza de vitamina B6 pentru somn
Vitamina B6 este esențială pentru producerea de melatonină și serotonină - doi compuși care ajută la reglarea somnului și a dispoziției. Studiile au arătat că un aport mai mare de B6 poate fi legat de o mai bună calitate a somnului și de mai puține simptome de insomnie[6].
Noi cercetări sugerează, de asemenea, că B6 poate proteja creierul de daunele cauzate de privarea de somn pe termen lung. Se pare că ajută la reducerea stresului oxidativ și susține sistemele naturale de apărare ale creierului - în special în zonele legate de memorie și învățare[7].
S-ar putea să doriți să citiți și: Vitamina B6 în alimente
Concepeți-vă strategia de aport de vitamina B6
Vitamina B6 joacă un rol în multe domenii - de la somn, energie și dispoziție până la greață în timpul sarcinii și reglarea greutății - motiv pentru care apare în multe suplimente.
Una dintre băuturile noastre emblematice pentru longevitate - Rewind Liquid Collagen - conține 15 mg piridoxal-5-fosfat (vit. B6), care este aproape de limita superioară recomandată atunci când se ia în considerare rata de absorbție. Cu suplimentele Purovitalis puteți fi siguri că obțineți suficient din toate substanțele nutritive majore pentru longevitate.
Înțelegerea dozei de vitamina B6 pentru adulți facilitează utilizarea acesteia cu înțelepciune - suficient pentru a vă susține nevoile, fără a depăși limita.
Referințe
- Grupul EFSA pentru nutriție, alimente noi și alergeni alimentari (NDA). (2023). Aviz științific privind nivelul superior tolerabil al aportului de vitamina B6. EFSA Journal, 21(5), 8006.
- Dalton, K., & Dalton, M. J. (1987). Caracteristicile sindromului de neuropatie de supradoză de piridoxină. Acta Neurologica Scandinavica, 76(1), 8-11.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. M. M. (2017). Paradoxul vitaminei B6: Suplimentarea cu concentrații ridicate de piridoxină duce la scăderea funcției vitaminei B6. Toxicologie in Vitro, 44, 206-212.
- Sahakian, V., Rouse, D., Sipes, S., Rose, N., & Niebyl, J. (1991). Vitamina B6 este o terapie eficientă pentru greață și vărsături de sarcină: Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Obstetrics & Gynecology, 78(1), 33-36.
- Haidari, F., Mohammadshahi, M., Zarei, M., Haghighizadeh, M. H., & Mirzaee, F. (2021). Efectul suplimentării cu clorhidrat de piridoxină asupra leptinei, adiponectinei, indicilor glicemici și indicilor antropometrici la femeile obeze și supraponderale. Clinical Nutrition Research, 10(3), 230-242.
- Peters, L., Fernstrand, A. M., Garssen, J. și Verster, J. C. (2015). Efectul aportului alimentar de vitamina B6 asupra calității somnului și insomniei. European Neuropsychopharmacology, 25(S2), 654-655.
- Yuan, M., Wang, F., Sun, T., Bian, X., Zhang, Y., Guo, C., Yu, L., & Yao, Z. (2024). Vitamina B6 ameliorează feroptoza hipocampală indusă de privarea cronică de somn prin intermediul căii CBS/GSH/GPX4. Biomedicine & Pharmacotherapy, 174, 116547.
Experimentați cel mai bun colagen cu formula lichidă Purovitalis. Încercați-o!
Share:
