El aminoácido glicina

Puede que la glicina sea el aminoácido más pequeño, pero no dejes que su tamaño te engañe: desempeña un papel enorme en tu organismo. Es un componente básico de las proteínas y es esencial para producir colágeno, la proteína que mantiene la piel firme, las articulaciones flexibles y los tejidos conjuntivos fuertes. Pero eso no es todo. La glicina también actúa como neurotransmisor en el cerebro, ayudando a regular las señales nerviosas. Esto significa que puede influir en todo, desde la calidad del sueño y la claridad mental hasta la relajación e incluso la longevidad.

Investigación: La glicina de tu cuerpo podría no ser suficiente

Tu cuerpo produce glicina por sí mismo, principalmente mediante la conversión del aminoácido serina a través de procesos metabólicos en el hígado. Las investigaciones demuestran que la producción de glicina oscila aproximadamente entre 2,28 y 3,12 gramos al día en varones adultos, dependiendo de la ingesta de proteínas en la dieta, ya sean de origen cárnico, pesquero, vegetariano o vegano[1].

Las investigaciones sugieren que la glicina, considerada durante mucho tiempo un aminoácido "no esencial", puede ser en realidad "condicionalmente esencial" en determinadas condiciones. Esto significa que, aunque tu cuerpo puede fabricarla, su producción puede ser insuficiente cuando más la necesitas: durante el embarazo, el envejecimiento, el ejercicio intenso, el estrés crónico, la inflamación o la enfermedad. Los estudios sugieren que 10-15 gramos al día podría ser la ingesta ideal para una salud óptima, mucho más de lo que el cuerpo produce de forma natural[2,3].

Consulta aquí qué alimentos contienen más glicina y cómo incluirlos en tu dieta.

Los numerosos beneficios de la glicina

La glicina es más que un simple aminoácido: desempeña un papel crucial en muchas de las funciones esenciales del organismo. Desde el apoyo a la salud cerebral y la reducción del estrés hasta la ayuda a la digestión, la producción de colágeno e incluso la longevidad, la glicina tiene una amplia gama de beneficios que van más allá de la síntesis proteica básica.

Debido a estas numerosas funciones, el organismo siempre dará prioridad a utilizar primero la glicina -ya sea procedente de la dieta o de suplementos de colágeno- para las tareas más esenciales. Este mecanismo de utilización de la glicina pone de relieve la importancia de garantizar una ingesta adecuada de glicina para que todas sus funciones vitales en el organismo puedan apoyarse plenamente.

Un neurotransmisor que calma el cerebro

La glicina no es sólo un componente estructural de las proteínas: también actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Tus receptores de glicina se encargan de que desempeñe un papel clave en el equilibrio de las señales nerviosas, ayudando a calmar el sistema nervioso y a reducir la sobreestimulación. Existen otros beneficios de la glicina para la salud - he aquí nuestro resumen:

Glicina para dormir mejor

Las investigaciones demuestran que la glicina puede mejorar la calidad del sueño al reducir la temperatura corporal por la noche y aumentar los niveles de serotonina, que favorece la producción de melatonina. Muchas personas afirman dormirse más deprisa y despertarse más descansadas tras aumentar su consumo de glicina. Un estudio descubrió que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse ayudaba a las personas con un sueño insatisfactorio a conciliar el sueño más rápidamente, mejorar la eficiencia del sueño y sentirse menos fatigadas al día siguiente[4].

Glicina y alivio de la ansiedad

Además, se ha descubierto que la glicina reduce los síntomas de ansiedad al favorecer la relajación y estabilizar el estado de ánimo. Las investigaciones sobre los efectos de la glicina en la ansiedad lo corroboran, ya que un estudio sobre pacientes con trastorno de adaptación descubrió que cuatro semanas de suplementación con glicina reducían los síntomas de ansiedad en un 31%, frente al 15% en el grupo placebo. Las mejoras más significativas se observaron en el estado de ánimo ansioso, los trastornos del sueño y la tensión, lo que sugiere que la glicina puede ayudar a controlar eficazmente la ansiedad relacionada con el estrés[5].

Favorecer la salud intestinal y reducir la inflamación

La inflamación intestinal puede provocar diversos problemas digestivos, y se ha demostrado que la glicina tiene efectos antiinflamatorios[6]. Ayuda a mantener la barrera intestinal, reduciendo el riesgo de síndrome de intestino permeable. Los estudios también sugieren que la glicina podría desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, modulando las respuestas inmunitarias en el intestino[7].

Producción de colágeno para la piel y el cabello

Una de las funciones más importantes de la glicina es la síntesis de colágeno. El colágeno es como el pegamento natural del cuerpo, que mantiene unidas la piel, las articulaciones y los tejidos conjuntivos. Mantiene la piel firme, las articulaciones flexibles y el pelo fuerte.

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Beneficios de la glicina para la piel

A medida que envejecemos, disminuye la producción de colágeno, lo que provoca arrugas y flacidez de la piel. Dado que la glicina es un bloque constructor clave del colágeno, asegurar una ingesta suficiente favorece la estructura y reparación de la piel.

Un estudio doble ciego controlado con placebo (Proksch et al., 2014) descubrió que la suplementación diaria con 2,5-5 g de péptidos de colágeno durante ocho semanas mejoraba significativamente la elasticidad de la piel en comparación con el placebo. El efecto persistió incluso cuatro semanas después de interrumpir la suplementación, sobre todo en los participantes de más edad, lo que pone de relieve la importancia de la glicina y los péptidos de colágeno para mantener una piel firme e hidratada[8].

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Beneficios de la glicina para el cabello

La glicina desempeña un papel clave en la producción de queratina y favorece la formación de colágeno, ayudando a fortalecer el cabello y a reducir su rotura. Las investigaciones sugieren que los beneficios de la glicina para el cabello incluyen la mejora de la estructura y la resistencia. Un estudio sobre una espuma cosmética con glicina, cafeína, zinc y polifenoles descubrió una reducción significativa del índice telógeno y un aumento de la densidad capilar al cabo de seis meses[9].

Aunque el estudio no aisló el efecto de la glicina, sugiere que ésta, como parte de una fórmula rica en nutrientes, puede favorecer un cabello más sano y grueso con el tiempo.

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Reparación muscular y rendimiento físico

La glicina desempeña un papel importante en la protección de la masa muscular, sobre todo en condiciones de estrés, enfermedad o restricción calórica. Ayuda en el metabolismo de las proteínas y favorece la producción de creatina, que ayuda a los músculos a generar energía durante el ejercicio. Las investigaciones sugieren que la suplementación con glicina puede ayudar a contrarrestar la degradación muscular, sobre todo en personas que envejecen o que padecen trastornos de desgaste muscular[10].

Equilibrar el azúcar en sangre y la salud metabólica

Una nueva investigación destaca el papel de la glicina en la regulación de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Unos niveles más altos de glicina se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes de tipo 2. También puede contribuir al metabolismo de las grasas, favoreciendo una composición corporal saludable[11].

Salud mitocondrial y longevidad

Las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células, dependen de la glicina para funcionar de forma óptima. Los estudios sugieren que la glicina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, un factor importante en el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Algunas investigaciones sobre longevidad indican incluso que la suplementación con glicina podría alargar la vida al mejorar la función celular y reducir la inflamación[12].

Un actor clave del sistema inmunitario

Al actuar como precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes del organismo, la glicina ayuda a proteger las células de los daños y favorece la función inmunitaria. Interviene en la reducción de la inflamación crónica, que está relacionada con muchas enfermedades, incluidas las cardiovasculares y las neurodegenerativas.

Suplementos de glicina

La glicina puede tomarse en varias formas, cada una de las cuales ofrece ventajas únicas:

Maximiza la absorción de glicina con colágeno

El colágeno es la principal proteína estructural de tejidos conjuntivos como huesos, piel, ligamentos, tendones y cartílagos, e incluso de la córnea del ojo, y la glicina constituye aproximadamente el 33% de su contenido total de aminoácidos. Aunque hay muchos tipos diferentes de colágeno en el organismo, la glicina siempre está presente en la misma proporción, lo que pone de relieve su papel esencial en la estructura y función del colágeno.

Una forma estupenda de aumentar tu ingesta de glicina es tomar la Bebida de Colágeno Rewind Purovitalis. Éste puede ser un enfoque más eficaz, ya que la glicina se absorbe mejor cuando se consume como parte del colágeno que por sí sola. Cuando se toma en forma libre, la glicina compite con otros aminoácidos por la absorción, mientras que en el colágeno está unida de forma natural a otros aminoácidos, lo que mejora su absorción.

Glicina y taurina: Un poderoso dúo

La combinación de glicina y taurina ofrece beneficios sinérgicos para un envejecimiento saludable. Estos aminoácidos favorecen las defensas antioxidantes, reducen el estrés oxidativo y promueven la salud celular. Su papel en la función de los neurotransmisores y el bienestar cognitivo puede ayudar a conciliar el sueño, controlar el estrés y equilibrar el estado de ánimo. Además, sus efectos combinados sobre la salud cardiovascular y metabólica proporcionan un enfoque integral de la longevidad.

Seguridad y dosificación de la glicina

En general, se reconoce que la glicina es segura y bien tolerada, incluso a dosis elevadas. La mayoría de los estudios utilizan dosis que oscilan entre 3 y 10 gramos al día, según la finalidad prevista. Las investigaciones han demostrado los beneficios de tomar 3 gramos antes de acostarse para dormir y relajarse, mientras que 10-15 gramos diarios pueden ser óptimos para la producción de colágeno y la salud metabólica.

Los efectos secundarios del consumo de glicina son raros, pero a dosis muy altas, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas leves. La glicina también puede tener un ligero efecto hipotensor, que deben tener en cuenta las personas con tensión arterial baja. Como con cualquier suplemento, se recomienda empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente si es necesario.

Reflexiones finales

La glicina es uno de los aminoácidos más versátiles del organismo, y desempeña un papel clave en todos los aspectos, desde el sueño y la gestión del estrés hasta la producción de colágeno, el desarrollo muscular y la salud metabólica. Aunque el cuerpo produce algo de glicina por sí mismo, las investigaciones sugieren que una mayor ingesta -ya sea a través de la dieta, del colágeno o de suplementos de glicina- puede favorecer la salud y el envejecimiento a múltiples niveles.

Los seres humanos sólo producimos una cantidad limitada de glicina debido a una restricción biológica natural. Esto significa que a menudo necesitamos glicina extra procedente de alimentos o suplementos para satisfacer las necesidades del organismo. Una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de glicina es tomar suplementos de colágeno, ya que contiene una gran cantidad de glicina.

Si buscas mejorar el sueño, fortalecer la piel y las articulaciones, o apoyar la salud en general, la glicina puede ser una valiosa adición a tu rutina diaria.

Referencias:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Metabolismo de la glicina y sus alteraciones en la obesidad y las enfermedades metabólicas. Nutrientes, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: Una revisión. Medicina oxidativa y longevidad celular, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Un eslabón débil en el metabolismo: La capacidad metabólica para la biosíntesis de glicina no satisface la necesidad de síntesis de colágeno. Revista de Biociencias, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. y Nakayama, K. (2007). La ingestión de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, correlacionándose con cambios polisomnográficos. Sueño y Ritmos Biológicos.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N. y Nartsissov, Ya. R. (2012).Eficacia terapéutica de la ansiedad en pacientes con trastorno de adaptación, según el modelo terapéutico de la glicina con sensibilidad al placebo. Revista Rusa de Psiquiatría, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glicina: El micronutriente antiinflamatorio más pequeño. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). El papel de los nutrientes de la dieta en la enfermedad inflamatoria intestinal. Fronteras de la Inmunología, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. y Oesser, S. (2014). La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos sobre la fisiología de la piel humana: Un estudio doble ciego controlado con placebo. Farmacología y Fisiología de la Piel, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Reducción de la tasa telógena y aumento de la densidad capilar en la alopecia androgenética mediante un producto cosmético: Resultados de un estudio doble ciego, prospectivo, aleatorizado y controlado con vehículo en hombres. Revista de Dermatología Cosmética.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Metabolismo de la glicina en el músculo esquelético: Implicaciones para la homeostasis metabólica. Opinión Actual en Nutrición Clínica y Cuidados Metabólicos, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).Deterioro de la "Glicina"-mia en la diabetes de tipo 2 y posibles mecanismos que contribuyen a la homeostasis de la glucosa. Endocrinología, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., y Cuellar, T. L. (2023). Glicina y envejecimiento: Pruebas y mecanismos. Ageing Research Reviews, 87, 101922.