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Puede que ya estés añadiendo un cacito a tu batidora antes de ir al gimnasio, o puede que acabes de oír el rumor y te estés preguntando si la creatina merece realmente un lugar en tu estantería de suplementos. El hecho es que la creatina es uno de los suplementos de los que más se habla hoy en día, y por una buena razón.
Durante años, la creatina se refería sobre todo a los músculos. Pero estudios recientes sugieren que también puede mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento, sobre todo cuando el cerebro está bajo presión.
Las pruebas más recientes sugieren incluso que podría ser beneficioso para las mujeres en distintas etapas de la vida, desde el síndrome premenstrual y el posparto hasta la menopausia, con vínculos prometedores con el estado de ánimo, la energía y la salud ósea.
En este blog, examinaremos el impacto de la creatina en la energía, la fuerza, la cognición y la salud de la mujer. Cómo utilizar la creatina, qué dicen realmente las investigaciones sobre la seguridad de la creatina y dónde encaja en un plan de salud a largo plazo.
Función y biodisponibilidad de la creatina
La creatina se fabrica en el organismo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
La mayor parte se almacena en los músculos, y cantidades menores en el cerebro.
Para comprender mejor la ciencia y decidir si es necesaria una suplementación adicional, veremos qué hace realmente la creatina en el organismo y qué cantidad puedes obtener de forma realista a partir de los alimentos.
Qué hace la creatina en el cuerpo
La creatina funciona como una batería de carga rápida. Tus músculos funcionan con ATP, la molécula que alimenta cada movimiento. Durante el ejercicio duro, esas reservas de energía se agotan rápidamente.
La creatina ayuda a recargar el ATP casi instantáneamente, proporcionando a tus músculos el combustible que necesitan para esforzarse más y durar más en carreras cortas e intensas, como el sprint o el levantamiento de pesas. Puesto que tu cuerpo sólo mantiene una pequeña reserva de creatina, los suplementos pueden ayudar a completarla.
Así pues, la creatina no es, como la proteína en polvo, un suplemento que aumente directamente la masa muscular. En lugar de ello, proporciona a tus músculos más energía, lo que les permite rendir mejor. Con el tiempo, ese mejor rendimiento puede conducir a un mayor progreso en el entrenamiento e, indirectamente, a más fuerza y crecimiento muscular.
¿Cuánta creatina obtienes de los alimentos?
Tu dieta determina la cantidad de creatina que obtienes de los alimentos. Las fuentes naturales más ricas son la carne y el pescado, ya que la creatina se almacena en los músculos de los animales. Las plantas contienen poca o ninguna.
Una comida normal con alimentos ricos en creatina sólo aporta una pequeña cantidad, muy inferior a los 3-5 gramos diarios que se han utilizado durante mucho tiempo en la investigación. Por eso muchas personas toman suplementos, sobre todo si no comen mucha proteína animal.
Éstas son las fuentes de creatina más comunes en la dieta diaria*:
- Arenque
- Carne de cerdo
- Carne de vacuno
- Salmón
- Atún
- Bacalao
- Pollo
* Los niveles exactos de creatina por 100 g pueden variar, y la cocción reduce aún más la cantidad, ya que el calor convierte parte en creatinina, a menudo en un 10-30%.
Suplementos de creatina: dosis, investigación y formas
Durante décadas, la mayoría de los consejos se han centrado en 3-5 g de creatina al día. Esa es la cantidad utilizada en estudios antiguos y es fácil de tolerar por la mayoría de las personas sin problemas digestivos. Pero investigaciones más recientes empiezan a cuestionar si esta dosis estándar es suficiente, sobre todo si el objetivo es la salud cerebral, la cognición o incluso el apoyo al sueño.
Estudios recientes sugieren que, para afectar significativamente al cerebro, puedes necesitar 10 g o más al día. Una revisión narrativa sobre el metabolismo energético cerebral descubrió que las dosis más altas, normalmente 20 g o más durante periodos más cortos, están relacionadas de forma consistente con aumentos mensurables de las reservas cerebrales de creatina.
Un análisis dosis-respuesta también concluyó que, en adultos jóvenes sanos, fueron principalmente los protocolos con ~20 g/día durante 7-28 días los que elevaron de forma fiable los niveles de creatina cerebral.
Lo que dice la Dra. Rhonda Patrick sobre la creatina
La Dra. Rhonda Patrick, científica biomédica conocida por su trabajo sobre nutrición, envejecimiento y salud cerebral, también ha señalado este cambio. A menudo hace accesibles investigaciones complejas a un público más amplio y ha destacado el potencial de la creatina más allá del rendimiento muscular.
Aunque de 3 a 5 g diarios sigue siendo un punto de partida sólido para la salud muscular, señala que los atletas y quienes buscan beneficios neurológicos pueden necesitar 10 g o más para ver cambios significativos. Al mismo tiempo, subraya la importancia de equilibrar los beneficios potenciales con la tolerancia personal y el aspecto práctico de tomar cantidades mayores.
¿Tiempo?
Las pruebas no exigen un horario estricto. La constancia importa más en la suplementación con creatina que "antes o después del entrenamiento", y ambos enfoques pueden funcionar; elige el momento al que te vas a ceñir. Muchas personas la emparejan con una comida si su estómago es sensible.
| Dosis diaria de creatina | Lo que la investigación sugiere que ocurre | Finalidad típica |
|---|---|---|
| 3-5 g | Mantiene las reservas musculares de creatina. Mejora la fuerza, la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento. | Salud y rendimiento muscular |
| ~10 g | Puede empezar a influir en la función cerebral. Hay pruebas de que mejora la memoria, la concentración y la cognición en situaciones de estrés o pérdida de sueño. | Apoyo cerebral y cognición (emergente) |
| ~20 g (a corto plazo) | Aumentos más consistentes de creatina cerebral. Utilizado en investigación durante 1-4 semanas o como fase de carga muscular. | Protocolos de investigación, metabolismo energético cerebral, saturación muscular rápida |
Beneficios de la creatina
La creatina es más conocida por potenciar el rendimiento físico, pero la ciencia demuestra que no se detiene ahí. Además de contribuir a la fuerza y la recuperación, las investigaciones apuntan a su papel en la salud cerebral e incluso a beneficios únicos para las mujeres en las distintas etapas de la vida.
Éstas son algunas de las áreas en las que más se ha estudiado la creatina:
Creatina para el músculo y el entrenamiento
La creatina no te convertirá en un culturista de la noche a la mañana. Lo que realmente hace es ayudar a tus músculos a reciclar ATP -la principal moneda energética del cuerpo- durante breves ráfagas de esfuerzo. Esa energía extra significa que puedes esforzarte más, levantar más peso y recuperarte más rápidamente en los entrenamientos de alta intensidad.
Los estudios demuestran sistemáticamente que la suplementación mejora la fuerza, la masa muscular y el rendimiento en el entrenamiento. Un metaanálisis de más de 20 ensayos halló mayores ganancias tanto en masa magra como en fuerza máxima de una sola repetición entre los consumidores de creatina en comparación con los no consumidores.
La creatina y el cerebro durante la privación de sueño
Un estudio de 2024 investigó los efectos de la creatina en adultos jóvenes a los que se mantuvo despiertos durante casi un día entero. Los participantes recibieron una dosis única elevada de 0,35 g/kg de peso corporal (unos 25-30 g para una persona media) o un placebo.
Los resultados lo demostraron:
- Los que recibieron creatina obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y reacción, incluso bajo fatiga.
- Las resonancias magnéticas revelaron que los niveles de energía cerebral eran más estables, lo que sugiere que la creatina ayudó a contrarrestar el descenso de energía que suele producirse con la privación de sueño.
- Los participantes también declararon sentirse menos cansados en comparación con el grupo placebo, lo que podría tener relevancia práctica en situaciones de pérdida de sueño.
Creatina y función cognitiva
Un metaanálisis de 2024 publicado en Frontiers in Nutrition combinó datos de 16 ensayos clínicos que incluían un total de 492 adultos. Los investigadores examinaron los efectos de la suplementación con creatina a largo plazo sobre distintos aspectos de la función cognitiva.
Los resultados lo demostraron:
- Una clara mejora de la memoria en varios estudios.
- Mejor capacidad de atención, lo que significa que los participantes fueron capaces de mantener la concentración durante más tiempo.
- Mayor velocidad de procesamiento, lo que sugiere que el cerebro funciona más eficazmente con creatina.
- No hubo efectos significativos sobre la cognición general o las funciones ejecutivas más complejas, lo que indica que los beneficios pueden limitarse a dominios específicos.
- Se observaron efectos más fuertes en las mujeres, los adultos jóvenes y las personas con problemas de salud.
Resumen
La creatina no es sólo para los músculos: también puede dar al cerebro un impulso extra cuando está bajo presión. Las investigaciones demuestran que la creatina puede ayudar al cerebro tanto durante la privación de sueño como con una suplementación a largo plazo. Los efectos son más notables en la memoria, el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento, mientras que las funciones cognitivas más complejas parecen verse menos afectadas.
Creatina para mujeres
La investigación sobre la creatina se centra cada vez más en las mujeres, y los resultados son alentadores.
Un ensayo clínico realizado en 2025 en mujeres que atravesaban la transición menopáusica informó de mejoras en la fuerza muscular, el metabolismo energético e incluso marcadores de salud cognitiva tras la suplementación con creatina.
Los investigadores sugirieron que la creatina podría ayudar a compensar algunos de los retos fisiológicos relacionados con la disminución de los niveles de estrógeno.
Estrógenos
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen de forma natural. Esto puede debilitar los músculos y los huesos, reducir la capacidad de las células para producir energía eficazmente y aumentar el riesgo de cambios cognitivos. La creatina puede ayudar en estas áreas.
Efectos secundarios de la creatina
La creatina tiene uno de los perfiles de seguridad más sólidos de todos los suplementos. Los estudios a largo plazo demuestran que 3-5 g al día se toleran bien tanto en hombres como en mujeres, sin pruebas de daños en riñones o hígado sanos.
En cuanto a las dosis más altas, las investigaciones sugieren que unos 10 g al día durante varias semanas suelen tolerarse bien, aunque pueden producirse molestias estomacales leves, como hinchazón o calambres, sobre todo si se toman con el estómago vacío.
Los estudios que utilizan ~20 g al día durante 1-4 semanas (después de algo llamado fase de carga de creatina) también informan de una buena seguridad general, pero los problemas gastrointestinales son más frecuentes a menos que la dosis se reparta a lo largo del día y se tome con alimentos.
Los efectos secundarios más frecuentes a cualquier dosis son problemas digestivos leves y retención de líquidos temporal, que puede causar un ligero aumento de peso. Las quejas poco frecuentes incluyen dolores de cabeza o sensación de "sequedad", normalmente relacionados con no beber suficiente agua. Es importante destacar que los estudios clínicos no han descubierto que la creatina aumente el riesgo de daños renales o hepáticos en adultos sanos.
Los grupos especiales, como las personas con enfermedades renales, las mujeres embarazadas o las que están en periodo de lactancia, deben evitar tomar suplementos a menos que estén bajo supervisión médica.
¿Te conviene la creatina?
Si siempre has pensado que la creatina era sólo para los chicos del gimnasio que persiguen músculos más grandes, esperamos haber cambiado un poco esa imagen. Sí, está bien documentada para la fuerza, la energía y la recuperación, pero las investigaciones demuestran que va más allá. La creatina también puede ayudar a tu cerebro cuando estás cansado, estresado o falto de sueño, y cada vez hay más pruebas de que podría desempeñar un papel en la salud de las mujeres en todas las etapas de la vida, desde la energía y los resultados del entrenamiento hasta la menopausia, el estado de ánimo y la claridad mental.
Esto convierte a la creatina en uno de los suplementos más interesantes del momento. No sólo porque está entre los más investigados y seguros que existen, sino porque se muestra prometedora en áreas en las que tanta gente lucha en la vida diaria: energía, cuerpo, cerebro y equilibrio.
Así que si has descartado la creatina en el pasado pensando "no es para mí", puede que sea el momento de echarle otro vistazo.
No te convertirás en un culturista de la noche a la mañana, pero puede que encuentres un suplemento que apoye múltiples funciones de tu cuerpo y te dé ese impulso extra justo donde más lo necesitas.
Punta Purovitalis
Prueba la creatina y verás cómo responden tu cuerpo y tu mente.
Presta atención a tu energía, a tus entrenamientos, a tu concentración, incluso a tu recuperación tras un día duro.
Cada persona es diferente, y la única forma de saber si la creatina merece un lugar permanente en tu lista de suplementos es experimentarla por ti mismo.
Referencias
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