ÍNDICE
- ¿Qué es el microbioma?
- Cómo afectan los alimentos al microbioma
- La "lista de los malos" - Alimentos a menudo relacionados con el desequilibrio intestinal
- Cómo reparar el microbioma
¿Recuerdas cuando eras adolescente y comías casi cualquier cosa -pizza, chocolate, fritos- sin pensarlo dos veces? Por aquel entonces, tu cuerpo parecía invencible. La ciencia sugiere que esto podría no ser una coincidencia: nuestro microbioma se desarrolla a lo largo de la vida, empezando siendo sencillo en la infancia, haciéndose más complejo y resistente durante la adolescencia y cambiando lentamente a medida que envejecemos. Algunos investigadores incluso describen este periodo de juventud como una especie de "momento álgido" para la diversidad microbiana[1].
En este blog, veremos qué es realmente el microbioma, cómo cambia con la edad, las formas en que los alimentos pueden favorecerlo o alterarlo, y los pasos prácticos que puedes dar para mantenerlo fuerte en los años venideros.
¿Qué es el microbioma?
El microbioma es la vasta comunidad de billones de microorganismos -bacterias, hongos y virus- que viven dentro y sobre nosotros. La mayoría reside en el intestino, pero también se encuentran en la piel, la boca, los pulmones y las fosas nasales. Lejos de ser perjudiciales, muchos de estos microbios son aliados esenciales: nos ayudan a digerir los alimentos, producen vitaminas, regulan la inflamación y mantienen en equilibrio nuestro sistema inmunitario[2].
Pero su papel va mucho más allá de la digestión. El microbioma influye en el metabolismo, la inmunidad, la inflamación e incluso en la forma en que envejecemos. En otras palabras, es un actor central en nuestra salud y bienestar a largo plazo.
El microbioma
La comunidad colectiva de microorganismos que viven dentro y sobre el cuerpo humano, favoreciendo la digestión, la inmunidad y la salud en general.
Cómo afectan los alimentos al microbioma
Cada comida es un mensaje para tus microbios. Algunos alimentos nutren a las bacterias beneficiosas, mientras que otros fomentan desequilibrios que pueden provocar problemas digestivos, inflamación o una menor diversidad microbiana.
Tu microbioma es muy dinámico, lo que significa que cambia en función de lo que comes a diario. Las dietas ricas en fibra, plantas y alimentos fermentados suelen favorecer un ecosistema intestinal diverso y resistente. Por el contrario, las dietas dominadas por el azúcar refinado, las grasas poco saludables o los productos procesados pueden reducir la diversidad microbiana y debilitar las defensas naturales de tu intestino. Con el tiempo, esto puede afectar no sólo a la digestión, sino también a la inmunidad, los niveles de energía e incluso el estado de ánimo.
La "Lista de los malos"
Alimentos a menudo relacionados con el desequilibrio intestinal
No todos los alimentos son iguales para tus microbios intestinales. Mientras que algunos proporcionan combustible y favorecen el equilibrio, otros van en contra de tu microbioma. Los alimentos muy procesados, ricos en azúcares añadidos o cargados de aditivos artificiales tienden a perjudicar a las bacterias beneficiosas y permiten que prosperen especies menos amistosas. Estos patrones dietéticos suelen estar relacionados con la inflamación, las molestias digestivas y una flora intestinal menos diversa. Echemos un vistazo a los alimentos que deberíamos intentar reducir al mínimo para mantener el equilibrio intestinal.
Alimentos ultraprocesados (patatas fritas, aperitivos envasados, cereales azucarados)
¿Has mirado alguna vez la lista de ingredientes de tu tentempié favorito y te has fijado en una larga lista de números y nombres químicos? Es una buena señal de que está ultraprocesado. Estos alimentos suelen tener poca fibra y estar repletos de aditivos, lo que significa que no proporcionan el combustible que necesitan tus bacterias intestinales beneficiosas[3].
Revisiones recientes muestran que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una menor diversidad microbiana, disfunción de la barrera intestinal e inflamación de bajo grado[4]. Los aditivos como los emulsionantes (p. ej., E433, E466) pueden incluso alterar la capa de mucus que protege el intestino, creando condiciones para el desequilibrio[5].
Nuestro consejo
Detecta los alimentos ultraprocesados examinando la lista de ingredientes. Si contiene muchos aditivos o "números E", suele ser ultraprocesado. Una larga lista de más de 5-6 ingredientes con nombres químicos es otra señal de alarma.
Azúcares refinados y bebidas azucaradas
¿Alguna vez has cogido una barrita "sana" o un yogur de sabores, sólo para descubrir más tarde que está repleto de azúcar? Una ingesta elevada de azúcar refinado puede sobrealimentar a determinadas bacterias y hongos, mientras mata de hambre a los beneficiosos que prosperan con la fibra[6]. Este desequilibrio favorece la inflamación, el estrés metabólico y la reducción de la diversidad microbiana[7].
Revisiones recientes relacionan las dietas ricas en azúcares añadidos y bebidas azucaradas con cambios negativos en la composición de la microbiota intestinal, incluida la disminución de Bifidobacteria y Faecalibacterium prausnitzii, dosespecies conocidas por su función antiinflamatoria[8]. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
Nuestro consejo
Comprueba siempre la etiqueta. El azúcar a menudo se esconde bajo distintos nombres, como jarabe de glucosa, maltosa o jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. Si el azúcar aparece entre los tres primeros ingredientes, es probable que el producto tenga un alto contenido de azúcar añadido, aunque no sepa muy dulce.
Relacionado: Trucos deGlucose Goddess : Domina el azúcar en sangre para la salud y la longevidad.
Carnes rojas y procesadas
¿Te gusta un filete o un bocadillo rápido de charcutería? Las carnes rojas y procesadas pueden formar parte de muchas dietas, pero un consumo elevado se ha asociado a perfiles microbianos intestinales menos favorables. Un consumo excesivo puede favorecer el crecimiento de bacterias que producen metabolitos como el N-óxido de trimetilamina (TMAO), que se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares[9]. Al mismo tiempo, algunas bacterias beneficiosas -incluidas las Bifidobacterias- puedendisminuir cuando la ingesta de carne roja es sistemáticamente elevada[10].
Nuestro consejo
Si comes carne, hazlo con moderación. Da prioridad a los cortes frescos sobre los productos procesados, como salchichas, beicon y embutidos, y combina las comidas de carne con guarniciones ricas en fibra para favorecer el equilibrio microbiano.
Frituras y comida rápida
El pollo frito crujiente o las hamburguesas para llevar pueden ser tentadores, pero el consumo frecuente de alimentos fritos y rápidos está relacionado con cambios en el microbioma intestinal. Estos alimentos suelen tener un alto contenido en grasas refinadas, sal y aditivos, todo lo cual puede favorecer la inestabilidad microbiana y reducir la diversidad de especies[11]. Las dietas ricas en alimentos fritos también se han relacionado con la inflamación y la disfunción metabólica en estudios humanos[12].
Nuestro consejo
Cambia la fritura por la cocción al horno o al aire. Acompaña las comidas rápidas con verduras o ensaladas para reducir la carga sobre tu microbioma.
Alcohol en exceso
Un vaso de vino puede ser inofensivo para la mayoría, pero el consumo excesivo y crónico de alcohol daña el revestimiento intestinal, altera la composición microbiana y aumenta la permeabilidad intestinal -el llamado efecto de "intestino permeable"-[13]. Esta alteración puede favorecer el crecimiento excesivo de bacterias nocivas y suprimir las beneficiosas, aumentando el riesgo de enfermedades hepáticas y metabólicas[14].
Nuestro consejo
Disfruta del alcohol con moderación, e hidrátate siempre con agua al lado. Apoyar tu dieta con fibra y alimentos ricos en probióticos puede ayudarte a proteger tu revestimiento intestinal.
Alimentos de la "zona gris" (comida picante, chocolate, trigo integral)
¿La comida picante es mala para el intestino? ¿O el chocolate negro es beneficioso para la salud? La respuesta no es sencilla. Estos alimentos caen en una "zona gris" en la que las respuestas varían mucho de un individuo a otro. Por ejemplo, la comida picante puede causar molestias a algunas personas con tendencia al intestino irritable, pero ser bien tolerada por otras. El chocolate negro contiene polifenoles que pueden incluso favorecer a las bacterias beneficiosas, pero también puede causar molestias digestivas en individuos sensibles[15]. Del mismo modo, el trigo integral aporta fibra, pero puede provocar hinchazón en personas con sensibilidad al gluten o a los FODMAP[16].
Definición de FODMAP
Los FODMAP son ciertos tipos de hidratos de carbono que se encuentran en alimentos como el trigo, las legumbres, los lácteos y algunas frutas. Para las personas con intestinos sensibles, pueden ser más difíciles de digerir y causar hinchazón o malestar.
Nuestro consejo
Escucha a tu cuerpo, al fin y al cabo es quien mejor lo conoce. Si experimentas hinchazón, malestar o cambios en la digestión después de estos alimentos, intenta reducirlos o reintroducirlos lentamente para comprobar tu tolerancia.
Después de ver los alimentos que pueden desequilibrar tu microbioma, ayuda recordar que las pequeñas elecciones en el supermercado pueden marcar una gran diferencia. Si quieres hacerle un favor a tu microbioma la próxima vez que vayas a hacer la compra, ten en cuenta estas sencillas comprobaciones:
- Busca números E o largas listas de ingredientes → a menudo ultraprocesados.
- Vigila los azúcares ocultos en los productos "sanos".
- Ten cuidado con las afirmaciones de sin azúcar/dieta → a menudo edulcorantes.
- Elige cortes frescos en lugar de carnes muy procesadas.
- Sustituye los fritos por alternativas horneadas o fritas al aire.
Cómo reparar el microbioma
El microbioma es dinámico. Aunque se haya visto alterado por la dieta, el estrés u otros factores del estilo de vida, afortunadamente tiene la capacidad de recuperarse cuando recibe el apoyo adecuado. Las investigaciones apuntan a tres áreas principales -dieta, estilo de vida y suplementos específicos- que pueden ayudar a restablecer y mantener el equilibrio microbiano.
1. Estrategias dietéticas
Come más fibra
La fibra es el principal combustible de las bacterias beneficiosas. Cuando los microbios fermentan la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, que refuerzan el revestimiento intestinal y reducen la inflamación. Los alimentos integrales como las verduras, las legumbres, las frutas y la avena son ricos en estas fibras[17].
Incluye alimentos fermentados
El yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y la kombucha aportan microbios vivos que favorecen la diversidad. Un estudio de 2021 en Cell demostró que los alimentos fermentados aumentaban significativamente la diversidad del microbioma y reducían la inflamación en adultos[18].
Diversifica tu plato
El American Gut Project descubrió que las personas que comen 30 o más alimentos vegetales distintos a la semana tienen un microbioma más diverso que las que comen menos de 10[19].
Dieta de estilo mediterráneo
Rica en verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado, esta dieta se ha relacionado con niveles más altos de Faecalibacterium prausnitzii, una bacteria conocida por sus efectos antiinflamatorios[20].
2. Factores del estilo de vida
Prioriza el sueño
Dormir mal y comer de forma irregular pueden alterar el ritmo circadiano y el equilibrio microbiano del intestino[21].
Gestiona el estrés
El estrés crónico afecta al eje intestino-cerebro, lo que a su vez reduce las bacterias beneficiosas y favorece el desequilibrio[22].
Mueve tu cuerpo
La actividad física regular se asocia a una mayor diversidad microbiana y a un aumento de las especies productoras de butirato, ambas importantes para la salud intestinal[23].
Lee mucho más sobre los tres temas aquí: Dormir para la longevidad, Cómo influyen el estrés y el cortisol en el envejecimiento, Ejercicios para la longevidad.
3. Suplementos
La dieta y el estilo de vida son la base, pero ciertos suplementos también han demostrado efectos mensurables sobre el microbioma:
Resveratrol
Las investigaciones sugieren que el resveratrol puede aumentar la diversidad microbiana, favorecer la barrera intestinal y promover las bacterias beneficiosas[24].
Berberina
Se ha demostrado que modula la microbiota intestinal, enriquece las especies productoras de butirato y reduce la inflamación. Los primeros estudios en humanos también sugieren beneficios metabólicos[25].
Quercetina
Un flavonoide que parece promover las bacterias beneficiosas, como el Bifidobacterium y el Lactobacillus, a la vez que suprime las cepas perjudiciales en estudios preclínicos[26].
Lee también este blog relacionado: La conexión entre la salud intestinal y el envejecimiento
Confía en tu instinto
El microbioma afecta a casi todos los aspectos de nuestra salud, desde la digestión y la inmunidad hasta el metabolismo e incluso el envejecimiento. La ciencia demuestra que una dieta rica en plantas, los alimentos fermentados, el sueño de calidad, el equilibrio del estrés y el movimiento regular ayudan a crear un ecosistema microbiano resistente. Suplementos como el resveratrol, la berberina y la quercetina pueden ofrecer una ayuda adicional.
Quizá ésta sea también la razón del viejo dicho "confía en tu instinto". Nuestro intestino realmente envía señales, tanto a nuestro cerebro como al resto del cuerpo. Cuidándolo, no sólo mejoras la digestión, sino que refuerzas un aliado invisible para la salud y el bienestar a largo plazo.
Referencias
- Attia P. La unidad Peter Attia. Episodio 283: La salud intestinal y el microbioma: mejora y mantenimiento del microbioma, probióticos, prebióticos, tratamientos innovadores y más [podcast]. Entrevista con Colleen Cutcliffe. 2023 Dic 18. Disponible en: https://peterattiamd.com/colleencutcliffe/
- Kåhrström C.T., Pariente N., Weiss U. La microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Nature. 2016;535:47. doi: 10.1038/535047a.
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- Lane MM, Lotfaliany M, Peacock A, Panagiotopoulos S, Mohebbi M, Ashrafi S, et al. Exposición a alimentos ultraprocesados y resultados adversos para la salud: revisión general de metaanálisis. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
- Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, Poole AC, Srinivasan S, Ley RE, et al. Los emulsionantes dietéticos afectan a la microbiota intestinal del ratón, favoreciendo la colitis y el síndrome metabólico. Nature. 2015;519(7541):92–6. doi:10.1038/nature14232
- Zinöcker M, Lindseth IA. La interacción dieta occidental-microbioma-huésped y su papel en las enfermedades metabólicas. Nutrientes. 2018;10(3):365. doi:10.3390/nu10030365
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- Etxeberria U, Fernández-Quintela A, Milagro FI, Aguirre L, Martínez JA, Portillo MP. Impacto de los polifenoles y de las fuentes dietéticas ricas en polifenoles en la composición de la microbiota intestinal. J Agric Food Chem. 2013;61(40):9517–33. doi:10.1021/jf402506c
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