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La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble esencial: tu cuerpo no puede producirla por sí mismo, por lo que tienes que obtenerla a través de la dieta o de suplementos. Su nombre refleja el lugar que ocupa en la familia de las vitaminas B: fue el sexto compuesto descubierto de este grupo. Se refiere a varias formas relacionadas que apoyan funciones importantes en el organismo.
Entre ellas están el piridoxal, la piridoxina y la piridoxamina, que el organismo convierte en la forma activa piridoxal-5′-fosfato. Ésta es la versión que desempeña la mayoría de las funciones de la B6 y circula por la sangre.
La vitamina B6 es muy importante para la longevidad, ya que ayuda a regular el estado de ánimo, a mantener el sistema inmunitario, a convertir los alimentos en energía y a producir glóbulos rojos[1]. Lee más sobre los beneficios de la B6 en nuestro blog: Beneficios de la vitamina B6.
La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, obtener suficiente vitamina B6 no requiere mucho esfuerzo. Está presente de forma natural en muchos alimentos cotidianos, probablemente ya en algunos de tus favoritos. En este blog examinaremos más detenidamente las mejores fuentes naturales de B6 y cómo pueden encajar fácilmente en tus comidas diarias y cómo obtener B6 mediante suplementos.
Definición de vitamina
Una vitamina es un nutriente que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantenerse sano. El cuerpo no puede fabricar la mayoría de ellas, por lo que se obtienen de los alimentos o de suplementos. Las vitaminas son hidrosolubles (como la B y la C) o liposolubles (como la A, la D, la E y la K).
Alimentos ricos en vitamina B6
La vitamina B6 se encuentra en una gran variedad de alimentos cotidianos. Si sigues una dieta variada y equilibrada, normalmente obtendrás suficiente sin necesidad de pensar demasiado en ello. He aquí una selección de alimentos saludables que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de B6 a través de tus comidas diarias.
Selección de alimentos ricos en vitamina B6
| Alimentación | Importe | Contenido en B6 | % Valor diario (VD)* |
|---|---|---|---|
| Garbanzos en conserva | 1 taza | 1,1 mg | 65% |
| Hígado de ternera | 100 g | aprox. 0,9 mg | 53% |
| Salmón | 100 g | aprox. 0,6 mg | 35% |
| Pechuga de pollo | 100 g | 0,5 mg | 29% |
| Plátano | 1 mediano | 0,4 mg | 25% |
| Patatas cocidas | 1 taza | 0,4 mg | 25% |
| Bulgur cocido | 1 taza | ~0,2-0,3 mg | ~15% |
| Requesón | 1 taza | 0,2 mg | 12% |
Cada una de estas fuentes naturales de vitamina B6 ofrece beneficios nutricionales únicos, por lo que resulta natural combinarlas en comidas equilibradas.
Garbanzos, en conserva | 1 taza | 65% de tu valor diario
Los garbanzos son una fuente cómoda y nutritiva de vitamina B6, que aporta más del 65% de la ingesta diaria recomendada por taza. Su sabor suave y su textura firme hacen que sean fáciles de incorporar a una amplia gama de comidas -desde ensaladas y sopas hasta salsas como el hummus-, aportando sustancia y valor nutritivo. En otras palabras, son una de las fuentes de vitamina B6 más versátiles, ideales para las comidas a base de plantas.
Hígado de ternera | 100 g | 53% de tu valor diario
Otra fuente rica en vitamina B6 es el hígado de buey. Una ración aporta aproximadamente el 53% de tu valor diario, por lo que es una opción práctica si quieres aumentar su ingesta. Preparado como paté o ligeramente frito, añade un plus de nutrientes a tu comida.
Salmón | 100 g | 35% de tu valor diario
El salmón no sólo es bueno para los omega-3: también ofrece una sólida cantidad de vitamina B6. Una ración estándar de salmón te aporta aproximadamente el 35% de tu valor diario, por lo que es una forma sabrosa de mantener tus niveles de B6 mientras disfrutas de grasas cardiosaludables.
Pechuga de pollo | 100 g | 29% de tu valor diario
La pechuga de pollo es una proteína fiable y magra, y una fuente natural de vitamina B6 fácil de añadir. Una ración te proporciona alrededor de 0,5 mg de B6, que cubre aproximadamente el 29% de tu valor diario. A la plancha, asada o añadida a una abundante ensalada, es una forma fácil de apoyar tu ingesta de B6 sin mucho esfuerzo.
Plátano | 1 tamaño mediano | 25 % de tu valor diario
Un plátano es fácil de coger al salir por la puerta, y aporta algo más que dulzor natural. Un plátano mediano te aporta unos 0,4 mg de vitamina B6, que cubre aproximadamente el 25% de tu valor diario. Es una opción práctica cuando quieres algo rápido que siga contribuyendo a tu ingesta diaria de nutrientes.
Patatas, hervidas | 1 taza | 25 % de tu valor diario
Las patatas cocidas pueden parecer básicas, pero tienen más que ofrecer de lo que crees. Una taza satisface aproximadamente el 25% de tus necesidades diarias de vitamina B6, lo que las convierte en un contribuyente sorprendentemente bueno a tu ingesta de nutrientes. En puré, asadas o simplemente hervidas, las patatas son una forma fácil de completar una comida con algo reconfortante y nutritivo.
Bulgur, cocido | 1 taza | ~15% de tu valor diario
El bulgur es un grano integral de cocción rápida que añade textura y nutrientes a tus comidas. Una taza cocida aporta una cantidad decente de vitamina B6, ayudándote a cubrir parte de tus necesidades diarias con el mínimo esfuerzo. Funciona bien en ensaladas, cuencos de cereales o como base de platos calientes: una forma fácil de aportar más variedad y B6 a tu dieta.
Requesón | 1 taza | 12% de tu valor diario
El requesón no es sólo un tentempié repleto de proteínas: también aporta un poco de vitamina B6. Una taza te aporta alrededor de 0,2 mg, lo que equivale aproximadamente al 12% de tu valor diario. Disfrútalo solo, con fruta o mezclado con una comida salada para obtener una forma ligera y cremosa de aumentar tu ingesta de vitamina B6.
Nuestro consejo
Prepara una colorida ensalada con garbanzos, bulgur, pollo a la parrilla y tus verduras favoritas. Cúbrela con un huevo cocido o una cucharada de requesón. Es una comida o cena fácil que aporta B6 de varias fuentes en una sola comida.
Vitamina B6 como apoyo al colágeno y la piel
La vitamina B6 es uno de los ingredientes cuidadosamente seleccionados de nuestro Colágeno Líquido Rewind. Desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y favorece los procesos esenciales para la producción y el mantenimiento del colágeno. La B6 ayuda al organismo a descomponer y utilizar los aminoácidos -los componentes básicos del colágeno- y contribuye a la estructura, elasticidad y reparación natural de la piel.
Al incluir vitamina B6 en la fórmula, pretendemos apoyar la capacidad del organismo para aprovechar al máximo los péptidos de colágeno, ayudando a mantener la salud de la piel, las articulaciones y el tejido conjuntivo de una forma sencilla y considerada.
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Biodisponibilidad de la vitamina B6 en las fuentes alimentarias
En lo que respecta a la vitamina B6, la biodisponibilidad puede variar según la fuente alimentaria. Las fuentes de vitamina B6 de origen animal -como la carne, las aves y el pescado- suelen ser más fáciles de absorber para el organismo, ya que la vitamina B6 de estos alimentos se encuentra en formas que el cuerpo puede utilizar directamente.
En los alimentos de origen vegetal, la B6 aparece a menudo en una forma que está unida a otros compuestos naturales, lo que dificulta que el organismo la absorba eficazmente. Esto significa que puede que no obtengas tanta B6 aprovechable de las fuentes vegetales, aunque el contenido total sea similar[3].
Definición de biodisponibilidad
La cantidad de un nutriente o sustancia que entra en el torrente sanguíneo y puede ser utilizada por el organismo tras su consumo. Muestra lo bien que el cuerpo absorbe y utiliza lo que ingieres a través de los alimentos o suplementos.
Alimentos con vitamina B6 añadida
Para ayudar a garantizar una ingesta adecuada de vitaminas del grupo B, algunos fabricantes de alimentos añaden vitaminas a productos como cereales para el desayuno, bebidas vegetales y pan. Son los llamados alimentos enriquecidos.
Un amplio estudio irlandés realizado entre 2008 y 2019 examinó las dietas de 953 personas de 60 años o más para evaluar cómo influyen los alimentos enriquecidos en los niveles de vitamina B. Los resultados mostraron que los niveles sanguíneos de folato, B12, B6 y riboflavina aumentaban a medida que aumentaba el número de raciones de alimentos enriquecidos: de ninguna a más de siete raciones por semana. Al mismo tiempo, los niveles de homocisteína, asociados al riesgo cardiovascular, disminuyeron[4].
Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunos de estos alimentos pueden tener un alto contenido en azúcar y no siempre son la opción ideal; a veces pueden parecer más sanos de lo que realmente son, así que considera la posibilidad de recurrir a fuentes naturales de B6 o a suplementos.
Definición de homocisteína
La homocisteína es un aminoácido que se forma durante la descomposición de las proteínas. Unos niveles elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca. Las vitaminas B6, B12 y el folato ayudan a regularla.
Vitamina B6 como suplemento
La cantidad de vitamina B6 en los suplementos varía mucho: desde pequeñas dosis en multivitaminas y productos del complejo B -normalmente 1,3-2 mg- que contribuyen al metabolismo energético, la función inmunitaria y el sistema nervioso, hasta productos de dosis altas que proporcionan hasta 25 mg por ración, más del 2.000% del valor diario recomendado.
Los suplementos pueden ser una fuente fiable y eficaz de vitamina B6, sobre todo para las personas con una ingesta dietética baja, mayores necesidades o una absorción reducida debido a la edad o a problemas de salud. La forma más utilizada en los suplementos es el clorhidrato de piridoxina, que el organismo absorbe bien.
¿Es segura la vitamina B6?
La vitamina B6 suele ser segura en niveles que cubren las necesidades diarias. Pero se ha demostrado que la ingesta a largo plazo de dosis elevadas -especialmente por encima de 50 mg al día- provoca efectos secundarios como lesiones nerviosas sensoriales, que dan lugar a hormigueo o entumecimiento en manos y pies.
Por eso la EFSA estableció en 2023 un nuevo nivel de ingesta máxima tolerable de 12 mg al día para los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes. El límite se basa en parte en un estudio de 1987 en el que mujeres con síndrome premenstrual desarrollaron daños nerviosos tras una ingesta diaria prolongada de 50 mg. El límite de 12 mg abarca la ingesta total, tanto de alimentos como de suplementos, y pretende proteger a las personas sensibles.
Encuentra aquí el blog completo sobre dosis y toxicidad: Dosis y toxicidad de la vitamina B6 - La guía de seguridad
EFSA: Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria
Agencia independiente de la UE que evalúa los riesgos relacionados con los alimentos y establece niveles seguros de ingesta de nutrientes y suplementos, incluidos los límites máximos de vitaminas como la B6.
Peter Attia y la vitamina B6
El Dr. Peter Attia, experto en longevidad, incluye la vitamina B6 en su lista personal de suplementos, destacando su papel en la regulación de la homocisteína y la función cerebral. Puedes leer más sobre Peter Attia y ver su lista completa en el blog aquí: Los suplementos de Peter Attia: Lo que toma y perspectivas de su libro
Alimentos ricos en vitamina B6: Elecciones sencillas, gran impacto
Obtener suficiente vitamina B6 no tiene por qué ser complicado. Muchos alimentos cotidianos -como los garbanzos, el salmón, los plátanos y las patatas- se encuentran entre las fuentes naturales de vitamina B6 más accesibles. Aunque los suplementos pueden ser útiles en algunos casos, una dieta variada con estos alimentos ricos en B6 suele bastar para mantener tu energía, estado de ánimo, inmunidad y producción de colágeno. Pequeños cambios en tus comidas pueden suponer una gran diferencia.
Referencias
- Munteanu, C., y Schwartz, B. (2024). Vitaminas B, Glucuronolactona y Sistema Inmunitario: Biodisponibilidad, Dosis y Eficacia. Nutrientes, 16(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu16010024
- Oficina de Complementos Dietéticos. (2023, 16 de junio). Hoja informativa sobre la vitamina B6 para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de Salud (NIH). https://ods.od.nih.gov/
- Bjørke-Monsen, A.-L., & Ueland, P. M. (2023, 18 de diciembre). Vitamina B6: Una revisión del alcance de las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición 2023. Investigación sobre alimentación y nutrición, 67
- Clements, M., Ward, M., Hughes, C. F., Hoey, L., Strain, J. J., Molloy, A. M., & McNulty, H. (2024).Impactos de los alimentos enriquecidos y el uso de suplementos en el estado de la vitamina B en adultos mayores: Conclusiones del estudio TUDA. Actas de la Sociedad de Nutrición, 83(OCE4), E275.
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