Le lien entre les rythmes circadiens et la longévité

Ton rythme circadien, c'est comme l'horloge interne de ton corps qui tourne sur 24 heures.
Il aide à réguler quand tu te sens en forme et quand tu te sens fatigué, mais il influence aussi ton appétit, ta digestion, ton énergie et les fluctuations quotidiennes de tes hormones. En gros, ton corps aime la routine et fonctionne mieux quand ton horloge interne est en phase avec le rythme naturel du jour et de la nuit.

Dans ce blog, on va voir ce que sont les rythmes circadiens, comment ils changent avec l'âge, pourquoi ils sont importants pour vivre plus longtemps et ce que tu peux faire pour retrouver ton rythme.

Chez les humains, le cerveau utilise les signaux lumineux captés par les yeux pour suivre le temps et synchroniser l'horloge interne du corps. C'est pour ça que le sommeil, la faim et la concentration suivent souvent un rythme quotidien prévisible.

Ce rythme est intégré. Ton corps fonctionne grâce à des « gènes horlogers » qui aident à garder un rythme régulier, mais tes habitudes quotidiennes influencent la stabilité de ce rythme. La lumière du matin, les soirées plus sombres et des routines régulières favorisent un rythme sain. Même de petits changements, comme la lumière des écrans le soir, les dîners tardifs ou le fait de faire la grasse matinée, peuvent perturber le rythme de ton corps.

Rythme circadien et longévité

Une fois qu'on comprend ce que sont les rythmes circadiens, la question suivante vient naturellement : est-ce que le timing peut influencer notre vieillissement ?

Les chercheurs se concentrent toujours sur les bases, comme une bonne alimentation, un sommeil réparateur, l'activité physique, la gestion du stress et l'exposition à la lumière du jour. Mais ces dernières années, ils ont commencé à mettre plus l'accent sur le moment où ces choses se passent et sur la régularité des habitudes quotidiennes.

La raison est simple : le corps n'est pas neutre tout au long de la journée. Il change de mode en fonction de la lumière et de l'obscurité, et des processus clés comme la libération d'hormones, la digestion, le contrôle de la glycémie, la température corporelle et la récupération suivent un rythme quotidien. Quand le sommeil, les repas, l'exercice physique et l'exposition à la lumière varient beaucoup, le corps peut recevoir des signaux contradictoires.

Une revue en libre accès publiée en 2021 dans Nature Communications, qui combine des recherches mécanistiques et des essais cliniques, met en avant un exemple clair : les stratégies alimentaires peuvent influencer l'organisation circadienne, et les repas peuvent servir de signal temporel quotidien qui aide les tissus métaboliques à rester coordonnés.

Les voies classiques de la longévité rencontrent l'horloge biologique

La même étude montre que le rythme circadien est super lié à plusieurs voies bien connues pour la longévité, comme la signalisation de l'insuline et de l'IGF-1, la signalisation mTOR et les sirtuines. Ce qui est super intéressant, c'est que ces voies ne sont pas actives de la même façon toute la journée. Leur activité peut monter ou descendre selon l'heure de la journée, et elles sont influencées par le système circadien du corps.

C'est pour ça que les chercheurs testent une idée pratique : si un processus se comporte différemment au cours de la journée, alors la même habitude peut ne pas avoir le même impact à chaque heure.

À propos : C'est quoi les sirtuines ?

De la théorie à la « médecine circadienne »

La revue parle aussi de la médecine circadienne, qui dit que le moment où on fait quelque chose peut changer les résultats, parce que plein de processus biologiques changent au cours de la journée.

Et tu peux ressentir ce « moment » dans ta vie de tous les jours. Pense à la différence entre comment tu te sens le matin et en fin de soirée. En début de journée, c'est souvent plus facile de se mettre en route et de rester concentré. Plus tard, ton corps commence naturellement à se préparer pour le repos. Ça correspond aux variations hormonales quotidiennes : le cortisol a tendance à être plus élevé tôt dans la journée, tandis que la mélatonine augmente plus tard pour aider à se détendre.

C'est pour ça que le même café peut être super agréable en milieu de matinée, mais te rendre hyperactif s'il est pris trop tard. C'est aussi pour ça que les envies sont souvent plus fortes le soir, et que tu peux te sentir bizarrement « éveillé » à 22 heures, mais lourd et embrumé le lendemain matin. Le truc, c'est qu'il n'y a pas d'horaire parfait pour tout le monde, c'est juste que ton corps ne fonctionne pas de la même manière toute la journée, donc le timing peut être plus important que ce qu'on pense.

À lire aussi : Comment le stress et le cortisol influencent le vieillissement

Comment nos rythmes circadiens changent quand on vieillit

Si tu te dis parfois : « Avant, je supportais mieux les nuits tardives », tu ne rêves pas. En vieillissant, beaucoup de gens remarquent que leurs habitudes de sommeil changent et que leur sommeil devient plus léger. L'étude publiée en 2021 dans Nature Communications décrit les changements liés à l'âge dans la fonction circadienne, notamment des rythmes plus faibles et une synchronisation moins stable avec les repères quotidiens comme la lumière, les repas et les routines.

Dans la vraie vie, ça peut se traduire par une envie de dormir plus tôt, un réveil plus matinal que prévu ou un sommeil plus agité. On peut aussi avoir l'impression que notre organisme est moins indulgent : un dîner tardif, une soirée bien arrosée ou quelques nuits blanches peuvent nous affecter plus qu'avant. Le décalage horaire en est un bon exemple : beaucoup de gens trouvent qu'ils mettent plus de temps à s'en remettre en vieillissant, comme si l'horloge biologique avait besoin de plus de temps pour s'adapter à un nouvel horaire.

Rythme circadien et lumière

La lumière, c'est le truc le plus important que ton rythme circadien utilise pour rester à l'heure. Une étude de 2021 le montre bien en suivant 51 personnes qui passent l'hiver en Antarctique, où le cycle normal jour-nuit disparaît. Les chercheurs ont regardé si l'horloge biologique se déréglait par rapport au sommeil et ce que ça voulait dire dans la vie de tous les jours. Ils ont découvert que quand le rythme circadien et le rythme du sommeil étaient moins synchronisés pendant l'hiver antarctique, ça était lié à un sommeil moins bon et à des différences dans l'humeur et les performances.

Mais pas besoin d'une nuit polaire pour que ça compte. Un éclairage intérieur trop fort et les écrans tard le soir peuvent faire croire à ton cerveau que c'est encore le jour, ce qui peut rendre le repos plus difficile. À l'inverse, des matins plus lumineux et des soirées plus sombres aident ton corps à mieux distinguer le jour de la nuit, ce qui aide beaucoup de gens à s'endormir plus facilement et à se sentir plus stables pendant la journée.

Est-ce que les lunettes anti-lumière bleue peuvent aider ?

Les lunettes anti-lumière bleue réduisent la quantité de lumière à courte longueur d'onde qui atteint tes yeux le soir, ce qui peut aider ton cerveau à recevoir un signal « nocturne » plus clair et à se détendre plus facilement avant de te coucher. Pour certaines personnes, elles peuvent être une aide utile, surtout si les écrans sont difficiles à éviter. En même temps, quand on regarde les recherches dans leur ensemble, les résultats sont mitigés. Certaines études montrent des améliorations dans les résultats liés au sommeil, tandis que d'autres trouvent des effets plus faibles ou moins constants, donc il vaut mieux les voir comme un outil utile plutôt que comme une solution garantie.

Les rythmes circadiens et leur impact sur la santé

Les problèmes de rythme circadien, c'est rarement juste un symptôme. C'est souvent tout un truc : le sommeil devient bizarre, on a moins d'énergie, on a des fringales à des moments bizarres et on a plus de hauts et de bas. Les études montrent que le rythme circadien et ses dérèglements peuvent avoir un impact sur la santé en général, ce qui explique pourquoi le moment où on fait quelque chose est aussi important que ce qu'on fait.

Qualité du sommeil

Quand ton rythme circadien est stable, ça aide ton corps à créer une fenêtre de sommeil naturelle, ce qui facilite l'endormissement et le réveil. Quand ce rythme est perturbé, beaucoup de gens se sentent fatigués pendant la journée, mais bizarrement alertes le soir. Comme le montrent les découvertes faites en Antarctique mentionnées plus haut dans cet article, quand ton horloge interne et ton rythme de sommeil ne sont pas bien synchronisés, la qualité de ton sommeil et ton fonctionnement le lendemain peuvent en pâtir.

Nutrition et contrôle du poids

L'appétit et le métabolisme suivent un rythme quotidien. C'est l'une des raisons pour lesquelles les fringales sont souvent plus fortes en fin de journée, même si tu as mangé « normalement ». Des études contrôlées en laboratoire sur des humains montrent que la faim et l'appétit augmentent et diminuent naturellement au cours de la journée, et que les gens ont tendance à avoir moins faim tôt dans la journée et plus faim plus tard. Une autre étude confirme cette tendance générale et suggère que les hormones de l'appétit, comme la ghréline, peuvent jouer un rôle lorsque l'horloge biologique est déréglée.

Santé mentale et du cerveau

Ton cerveau ne fonctionne pas de la même manière toute la journée. Le rythme circadien influence notre état de vigilance et notre capacité à nous détendre, c'est pourquoi un rythme qui dérive tardivement peut donner l'impression que notre esprit ne parvient pas à se déconnecter le soir venu. Lorsque le rythme circadien est désynchronisé, cela peut se traduire par de l'irritabilité, une baisse de motivation, un brouillard cérébral ou une sensation d'excitation tardive et d'apathie le lendemain, des schémas qui correspondent à ce que nous observons dans la vie réelle en termes de désalignement affectant l'humeur et les performances.

Équilibre hormonal

Les hormones suivent des cycles quotidiens, et le système circadien aide à coordonner ces cycles. Une étude centrée sur l'être humain explique comment des hormones comme la mélatonine, le cortisol, la leptine et la ghréline sont influencées par l'interaction entre le sommeil et le système circadien interne. Donc, quand ton rythme est décalé vers plus tard à cause de la lumière ou d'habitudes irrégulières, ces signaux peuvent sembler décalés, ce qui se traduit souvent par une vigilance tardive, des fringales le soir ou un réveil difficile le matin.

Comment réinitialiser et régler ton rythme circadien

Pour réinitialiser ton rythme circadien, il faut surtout envoyer des signaux plus clairs à ton corps chaque jour. Les deux plus importants sont la lumière et la routine. Quand les matins sont plus lumineux et les soirées plus calmes et plus sombres, ton horloge biologique a plus de facilité à maintenir ton sommeil et ton énergie sur la bonne voie. L'horaire des repas peut aussi aider, car les habitudes alimentaires peuvent servir de repères temporels pour le métabolisme.

Blogs connexes : GlyNAC et amélioration du sommeil & Qu'est-ce que le NAD+ : une molécule essentielle pour la santé et la longévité

Trouve ton rythme, prends soin de ta santé

Un bon rythme circadien, c'est un des trucs les plus simples pour aider à bien dormir, avoir de l'énergie et garder un équilibre au quotidien. Pas besoin d'une routine parfaite, juste des signaux clairs la plupart du temps. Quand tes matins sont plus lumineux et tes soirées plus calmes et tamisées, beaucoup de ces petits sentiments de « décalage » ont tendance à s'estomper aussi.

Si tu veux aussi soutenir cette routine de l'intérieur, tu peux associer de bonnes habitudes de timing à des compléments alimentaires ciblés. Beaucoup de gens utilisent la berbérine dans le cadre d'une routine axée sur le métabolisme, le GlyNAC pour favoriser la récupération et le sommeil le soir, et le NAD+ pour booster leur énergie pendant la journée. Considère les compléments alimentaires comme un soutien qui marche mieux quand ton rythme jour-nuit est déjà bien réglé.

Soutiens ton rythme circadien avec les compléments alimentaires de Purovitalis, tu les trouveras ici.