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La vitamina B6 è essenziale per il sistema nervoso, il metabolismo energetico e la funzione immunitaria. È una vitamina importante e averne a sufficienza è importante. Ma come per molte altre cose nella vita, non sempre è meglio eccedere.
L'assunzione di una quantità eccessiva di vitamina B6, soprattutto sotto forma di integratori, può provocare effetti collaterali e, in alcuni casi, anche problemi ai nervi. Questi sintomi sono spesso indicati come avvelenamento da vitamina B6. Questa guida spiega quanta vitamina B6 al giorno è considerata sicura, cosa succede se il dosaggio è troppo alto e come scegliere la quantità giusta per le tue esigenze.
Leggi qui tutti i benefici della vitamina B6: Benefici della vitamina B6
Soglia di tossicità per la vitamina B6
La vitamina B6 è idrosolubile, il che significa che il tuo corpo è in grado di espellere ciò che non gli serve attraverso l'urina. Ma questo non significa che non si possa assumere troppa vitamina B6. Se si assumono dosi elevate e costanti, soprattutto con gli integratori, la capacità dell'organismo di eliminare l'eccesso di B6 non riesce a tenere il passo. Con il tempo, questo può causare sintomi di tossicità, soprattutto a carico del sistema nervoso.
Nel 2023, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha aggiornato le sue linee guida e ha fissato un nuovo livello di assunzione superiore tollerabile per gli adulti a 12 mg di vitamina B6 al giorno[1]. Si tratta di una riduzione rispetto ai limiti precedenti e riflette le prove più evidenti che anche un eccesso moderato per lunghi periodi può aumentare il rischio di danni ai nervi.
Uno degli studi più citati in questo ambito è quello di Dalton e Dalton (1987), che hanno riportato che le donne che assumevano circa 50 mg di vitamina B6 al giorno sviluppavano sintomi di neuropatia, tra cui formicolio, intorpidimento delle mani e dei piedi e problemi di coordinazione[2].
Quindi, anche se 50 mg possono sembrare alti, non sono rari negli integratori di B6 ad alto dosaggio, ed è per questo che è importante sapere qual è il tuo apporto, soprattutto se stai combinando più prodotti.
Definizione di neuropatia
La neuropatia è una condizione in cui i nervi sono danneggiati e non funzionano correttamente. Può causare sintomi come formicolio, intorpidimento, debolezza o dolore, solitamente alle mani e ai piedi.
Effetti collaterali dell'uso eccessivo di vitamina B6
Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti collaterali dell'integrazione di vitamina B6 ad alte dosi e ha scoperto che la piridossina, la forma più comunemente utilizzata negli integratori, può essere particolarmente dannosa. I ricercatori hanno dimostrato che se il livello di vitamina B6 è elevato, soprattutto a causa di un eccesso di piridossina, può danneggiare le cellule nervose e bloccare la capacità dell'organismo di utilizzare la forma attiva della B6, il piridossal-5'-fosfato (PLP). Questo può portare a una carenza funzionale, in cui la B6 è presente nel sangue ma non è disponibile per le cellule, provocando sintomi di carenza anche in presenza di livelli ematici normali[3].
Carenza funzionale
L'organismo ha una quantità sufficiente di un nutriente nel sangue, ma non riesce a utilizzarlo correttamente dove è necessario, ad esempio all'interno delle cellule o nelle reazioni enzimatiche. Questo significa che i sintomi da carenza possono comparire nonostante i livelli ematici siano normali.
Gli effetti collaterali della vitamina B6 osservati nello studio si sviluppano gradualmente e sono principalmente di tipo neurologico. Tendono a comparire dopo diverse settimane o mesi di uso continuato ad alte dosi.
Se il livello di vitamina B6 è elevato nel tempo, può portare a uno squilibrio e, in alcuni casi, a una tossicità da vitamina B6 o addirittura a un avvelenamento da vitamina B6.
I segni e gli effetti collaterali tipici della tossicità da B6 includono:
- Parestesia: formicolio, bruciore o sensazione di spilli e aghi
- Intorpidimento, soprattutto delle dita delle mani e dei piedi
- Problemi di equilibrio o difficoltà a camminare
- Sensibilità alla luce solare
- Nausea o malessere allo stomaco
Sommario
L'assunzione di una quantità eccessiva di vitamina B6 per un lungo periodo di tempo può lentamente causare effetti collaterali come problemi ai nervi, come formicolio, intorpidimento o difficoltà a camminare. Questo problema è legato soprattutto alla piridossina, una forma comune di B6 presente negli integratori. Dosi elevate possono impedire all'organismo di utilizzare correttamente la B6, causando sintomi di carenza, anche se gli esami del sangue risultano normali.
Scegliere il giusto dosaggio di vitamina B6
Approfondiamo quindi il tema della vitamina B6: di quanta ne abbiamo effettivamente bisogno al giorno?
Per la maggior parte degli adulti, il dosaggio consigliato di vitamina B6 è:
- 1,4 mg/giorno per le donne
- 1,6 mg/giorno per gli uomini
Queste quantità sono sufficienti per sostenere il sistema nervoso, il metabolismo e la salute generale. In alcuni casi, come la gravidanza o alcune condizioni di salute, può essere suggerito un apporto leggermente superiore, ma sempre sotto la guida di un professionista.
Può essere confuso capire quanta vitamina B6 ti serve davvero. È interessante notare che l'OMS, la FDA e l'EFSA concordano abbastanza sulla dose giornaliera raccomandata. Dove le cose iniziano a differire è il dosaggio massimo di vitamina B6 per adulti al giorno.
La tabella che segue offre una rapida panoramica di queste raccomandazioni e spiega da dove derivano le differenze:
Confronto tra la dose giornaliera raccomandata e il limite massimo di vitamina B6
| Fonte | Dose giornaliera raccomandata - Donne | Dose giornaliera raccomandata - Uomini | Limite superiore (UL) | Commento |
|---|---|---|---|---|
| EFSA (2023) | 1,4 mg | 1,6 mg | 12 mg/giorno | UL ridotta a causa del rischio di sintomi nervosi derivanti da un'assunzione elevata a lungo termine |
| OMS | 1,4 mg | 1,6 mg | Non stabilito | Le raccomandazioni variano leggermente a seconda dell'età e delle esigenze |
| FDA (USA) | 1,3-1,5 mg* | 1,3-1,7 mg* | 100 mg/giorno | UL molto più alto rispetto a quello dell'EFSA, ancora spesso utilizzato in ambito clinico |
| Precedente EFSA UL | - | - | 25 mg/giorno | Valido fino al 2023 |
* I valori della FDA dipendono dall'età e dalla fase della vita:
- Donne 19-50 anni: 1,3 mg
- Uomini 19-50 anni: 1,3 mg
- Donne 51+: 1,5 mg
- Uomini 51+: 1,7 mg
Definizione di limite superiore (UL)
Si riferisce alla quantità massima giornaliera di un nutriente che è considerata sicura da consumare nel tempo senza un rischio significativo di effetti avversi. Non si tratta di un'assunzione raccomandata, ma di una soglia di sicurezza.
Vitamina B6 nausea in gravidanza
La vitamina B6 è spesso consigliata per alleviare le nausee mattutine. È uno dei pochi integratori con prove ben documentate che ne supportano l'uso nelle prime fasi della gravidanza.
Uno studio clinico del 1991 ha studiato 59 donne in gravidanza che soffrivano di nausea e vomito. La metà ha ricevuto 25 mg di vitamina B6 tre volte al giorno (75 mg al giorno), mentre l'altra metà ha ricevuto un placebo. I risultati hanno mostrato che le donne con nausea grave hanno registrato un miglioramento significativamente maggiore dei sintomi quando sono state trattate con la vitamina B6 rispetto al placebo. Anche il numero di donne con vomito è diminuito maggiormente nel gruppo B6 rispetto al gruppo placebo[4].
Oggi molti operatori sanitari raccomandano una dose giornaliera inferiore, spesso compresa tra 10 e 25 mg, a seconda della gravità dei sintomi. La vitamina B6 è generalmente considerata sicura in gravidanza se utilizzata come indicato, ma è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Dosaggio della vitamina b6 per la perdita di peso
Anche se non esiste una dose magica di vitamina B6, non è una pillola magica per la perdita di peso. Tuttavia, svolge un ruolo importante nel metabolismo. Aiuta il tuo corpo a scomporre carboidrati, grassi e proteine e supporta i neurotrasmettitori che influenzano l'appetito.
Alcune prime ricerche suggeriscono che la vitamina B6 ad alte dosi potrebbe favorire il metabolismo dei grassi. In uno studio, le donne con un peso corporeo più elevato che hanno assunto 80 mg di vitamina B6 al giorno per 8 settimane hanno registrato piccole ma significative riduzioni della massa grassa e del girovita, oltre a miglioramenti nell'equilibrio dell'insulina e negli ormoni legati all'appetito[5].
Dosaggio della vitamina B6 per il sonno
La vitamina B6 è essenziale per la produzione di melatonina e serotonina, due composti che aiutano a regolare il sonno e l'umore. Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di B6 può essere collegata a una migliore qualità del sonno e a minori sintomi di insonnia[6].
Nuove ricerche suggeriscono inoltre che la B6 può proteggere il cervello dai danni causati dalla privazione del sonno a lungo termine. Sembra che aiuti a ridurre lo stress ossidativo e a sostenere i sistemi di difesa naturali del cervello, soprattutto nelle aree legate alla memoria e all'apprendimento[7].
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Progetta la tua strategia di assunzione di vitamina B6
La vitamina B6 svolge un ruolo importante in molti ambiti, dal sonno, all'energia, all'umore, alla nausea da gravidanza e alla regolazione del peso, ed è per questo che è presente in molti integratori.
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Conoscere il dosaggio di vitamina B6 per adulti rende più facile utilizzarla con saggezza: quanto basta per soddisfare le tue esigenze, senza eccedere.
Riferimenti
- Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA su nutrizione, nuovi alimenti e allergeni alimentari (NDA). (2023). Parere scientifico sul livello di assunzione superiore tollerabile per la vitamina B6. EFSA Journal, 21(5), 8006.
- Dalton, K., & Dalton, M. J. (1987). Caratteristiche della sindrome da neuropatia da sovradosaggio di piridossina. Acta Neurologica Scandinavica, 76(1), 8-11.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. M. M. (2017). Il paradosso della vitamina B6: l'integrazione con alte concentrazioni di piridossina porta a una diminuzione della funzione della vitamina B6. Tossicologia in vitro, 44, 206-212.
- Sahakian, V., Rouse, D., Sipes, S., Rose, N., & Niebyl, J. (1991). La vitamina B6 è una terapia efficace per la nausea e il vomito della gravidanza: Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Ostetricia e Ginecologia, 78(1), 33-36.
- Haidari, F., Mohammadshahi, M., Zarei, M., Haghighizadeh, M. H., & Mirzaee, F. (2021). L'effetto dell'integrazione di piridossina cloridrato su leptina, adiponectina, indici glicemici e antropometrici in donne obese e sovrappeso. Clinical Nutrition Research, 10(3), 230-242.
- Peters, L., Fernstrand, A. M., Garssen, J., & Verster, J. C. (2015). L'effetto dell'assunzione di vitamina B6 con la dieta sulla qualità del sonno e sull'insonnia. European Neuropsychopharmacology, 25(S2), 654-655.
- Yuan, M., Wang, F., Sun, T., Bian, X., Zhang, Y., Guo, C., Yu, L., & Yao, Z. (2024). La vitamina B6 allevia la ferroptosi ippocampale indotta dalla deprivazione cronica di sonno attraverso il percorso CBS/GSH/GPX4. Biomedicina e Farmacoterapia, 174, 116547.
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