Il tuo intestino ospita trilioni di piccoli organismi - batteri, lieviti e altri microbi - che influenzano quasi tutto il tuo corpo: la digestione, i livelli di energia, l'umore e persino l'invecchiamento.
Gli scienziati stanno scoprendo che mantenere in equilibrio questo ecosistema interno può essere una delle chiavi per vivere più a lungo e sentirsi meglio. Due dei più noti aiutanti sono i probiotici e i prebiotici.
In questo blog esploreremo cosa sono, come funzionano insieme e come possono favorire un invecchiamento sano.
Indice dei contenuti
La scienza alla base dei probiotici e dei prebiotici
I probiotici sono microrganismi vivi - per lo più batteri benefici - che, se consumati nella giusta quantità, aiutano a mantenere l'equilibrio nell'intestino. I gruppi più studiati includono il Lactobacillus e il Bifidobacterium. Questi microbi aiutano a regolare la digestione, a limitare i batteri nocivi e a sostenere la funzione immunitaria [1].
I prebiotici sono speciali tipi di fibre o oligosaccaridi che alimentano i batteri intestinali benefici. Si trovano naturalmente in alimenti come cipolle, aglio, radice di cicoria, avena e banane. Per essere riconosciuto come un vero prebiotico, deve essere dimostrato che la fibra stimola selettivamente i batteri benefici e contribuisce a un effetto misurabile sulla salute [2].
Vedila in questo modo:
- I prebiotici forniscono il nutrimento e l'ambiente giusto.
- I probiotici sono i microbi amichevoli che prosperano quando queste condizioni sono soddisfatte.
Acidi grassi a catena corta
Un microbioma sano produce composti chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA), importanti molecole che fungono da messaggeri tra l'intestino e il resto del corpo. Questi acidi grassi aiutano a mantenere forte la barriera intestinale, a calmare le infiammazioni e a influenzare il modo in cui l'organismo utilizza l'energia. Sono anche collegati a una migliore salute metabolica, a un migliore equilibrio immunitario e persino al benessere cognitivo. In questo modo, gli SCFA formano una connessione diretta tra l'attività dell'intestino, la vitalità generale e la longevità [3].
Acidi grassi a catena corta (SCFA)
Gli acidi grassi a catena corta sono composti benefici prodotti quando i batteri intestinali fermentano le fibre. I principali - butirrato, acetato e propionato - supportano l'integrità dell'intestino, il metabolismo e l'equilibrio immunitario [4,5].
Il legame con la longevità
Una recente ricerca del 2025 in Medicina del genoma e Frontiers in Aging suggerisce che la salute dell'intestino gioca un ruolo importante nel processo di invecchiamento. Gli anziani con un microbioma vario ed equilibrato - in particolare quelli con livelli più elevati di Akkermansia e Bifidobacterium - hanno mostrato una funzione immunitaria più forte, migliori prestazioni fisiche e un metabolismo più stabile [6,7].
Si ritiene che gli SCFA prodotti dai probiotici e dai prebiotici svolgano un ruolo chiave riducendo l'infiammazione cronica di basso grado - uno dei segni distintivi dell'invecchiamento - e rafforzando la barriera intestinale, che aiuta a prevenire la fuoriuscita di sostanze nocive nella circolazione [8].
Approfondimenti degli esperti su salute dell'intestino e longevità
L'esperto di medicina funzionale Dr. Steven Gundry, cardiochirurgo e ricercatore sulla longevità, sottolinea spesso questa relazione. Come spiega, "la longevità inizia nell'intestino". Un microbioma sano supporta non solo la digestione ma anche l'immunità, il metabolismo energetico e la riparazione cellulare, tutti elementi essenziali per un invecchiamento sano.
Leggi il blog completo qui: Recensione della filosofia della longevità del Dr. Steven Gundry
Elenco degli alimenti probiotici
Molti alimenti di uso quotidiano contengono microrganismi vivi grazie alla fermentazione naturale. Anche se non tutti soddisfano la definizione scientifica di probiotico, possono comunque contribuire alla varietà microbica della dieta.
Per un apporto più costante, gli integratori probiotici possono essere un'opzione affidabile. Questi contengono ceppi ben documentati - spesso appartenenti alle famiglie Lactobacillus o Bifidobacterium - in quantità controllate. A differenza degli alimenti fermentati, gli integratori specificano il ceppo e la quantità (misurata in CFU, o unità formanti colonie), garantendo coerenza e trasparenza.
I probiotici di alta qualità sono progettati per sopravvivere ai succhi gastrici e raggiungere l'intestino vivi. Alcuni combinano i probiotici con i prebiotici, creando dei "sinbiotici" che aggiungono e alimentano i batteri benefici.
Le fonti comuni includono:
- Yogurt con fermenti lattici vivi
- Kefir
- Crauti crudi
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
- Integratori probiotici
Quando scegli un integratore, cerca di capire se
| Caratteristica | Perché è importante |
|---|---|
| Ceppi denominati | Indica esattamente quali batteri stai assumendo (ad esempio, Lactobacillus rhamnosus GG). |
| Conteggio delle CFU | Indica il numero di batteri vivi contenuti in ogni dose: cerca circa 1-10 miliardi. |
| Clinicamente testato | Indica che il ceppo è stato studiato per verificarne la sicurezza e l'efficacia. |
| Capsula resistente agli acidi | Aiuta i batteri a sopravvivere ai succhi gastrici e a raggiungere l'intestino vivi. |
Probiotici, prebiotici e salute della pelle
L'asse intestino-pelle descrive la connessione bidirezionale tra il microbioma intestinale e la pelle. Un intestino equilibrato aiuta a regolare l'infiammazione e le risposte immunitarie che influenzano anche la funzione della barriera cutanea.
Le ricerche dimostrano che i probiotici e i prebiotici possono aiutare a mantenere questo equilibrio promuovendo la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che favoriscono la resilienza sia dell'intestino che della pelle [9,10].
In parole povere: un intestino calmo ed equilibrato spesso si riflette in una pelle più calma e dall'aspetto più sano.
Asse intestino-pelle:
La connessione bidirezionale tra il microbioma intestinale e la pelle, dove i batteri intestinali influenzano l'infiammazione, l'immunità e la salute della pelle - e le condizioni della pelle possono, a loro volta, riflettere cambiamenti nell'intestino.
Probiotici e perdita di peso
I probiotici e i prebiotici non sostituiscono un'alimentazione sana, ma la ricerca suggerisce che possono influenzare l'equilibrio metabolico.
Alcuni ceppi, come il Lactobacillus gasseri e il Bifidobacterium breve, sono stati studiati per il loro potenziale di supporto alla regolazione del peso, anche se i risultati variano da individuo a individuo [11,12].
Le fibre prebiotiche come l'inulina e i galatto-oligosaccaridi (GOS) possono anche aiutare a regolare l'appetito e il metabolismo energetico promuovendo la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e influenzando gli ormoni intestinali [13].
I probiotici sono solo per gli anziani?
La salute dell'intestino è importante ad ogni età, ma gli studi dimostrano che la diversità microbica diminuisce naturalmente con l'età. Gli anziani hanno spesso livelli più bassi di Bifidobacterium e proporzioni più elevate di batteri pro-infiammatori, che possono influenzare la digestione, il metabolismo e la forza immunitaria [14,15].
Tuttavia, la creazione e il mantenimento di un microbioma diversificato nelle prime fasi della vita aiuta a preservare la salute dell'intestino anche in seguito, ricordando che la cura dell'intestino non è solo per gli anziani, ma per tutti coloro che mirano a un invecchiamento sano.
Come assumere i probiotici
Non esiste una formula universale, ma la coerenza è fondamentale.
Suggerimenti per un uso efficace:
- Assumi regolarmente i probiotici per almeno qualche settimana.
- Scegli prodotti con ceppi identificati e conteggi CFU verificati.
- Abbina i probiotici a cibi ricchi di prebiotici come verdure, avena o legumi.
- Segui le istruzioni per la conservazione: alcune necessitano di refrigerazione.
La maggior parte dei probiotici studiati clinicamente è sicura per un uso a lungo termine. L'approccio migliore è un'integrazione costante e di qualità che si adatti al tuo corpo e al tuo stile di vita.
I migliori probiotici per la longevità
La scienza recente descrive l'asse intestino-infiammazione-longevità, ovvero l'idea che un intestino equilibrato possa aiutare a rallentare l'invecchiamento biologico.
- Gli SCFA aiutano a gestire l'infiammazione ("inflammaging") e a mantenere l'integrità dell'intestino [4].
- La diversità microbica favorisce la salute mitocondriale e la stabilità metabolica [5,6].
- Ceppi specifici come il Bifidobacterium adolescentis, il Lactobacillus casei e l'Akkermansia muciniphila sono oggetto di studio per i loro potenziali benefici sulla longevità [6,7].
I probiotici non possono fermare l'invecchiamento, ma possono aiutare il tuo corpo a invecchiare meglio, favorendo la digestione, l'immunità e l'equilibrio cellulare generale.
Un percorso olistico per la salute dell'intestino e la longevità
Sostenere la salute dell'intestino va ben oltre i probiotici e i prebiotici. Si tratta di creare un equilibrio attraverso una combinazione di alimenti nutrienti, movimento consapevole, sonno di qualità e gestione dello stress. Gli integratori che promuovono la riparazione cellulare, supportano la funzione mitocondriale o riducono l'infiammazione possono rafforzare ulteriormente queste basi, collegando il benessere dell'intestino alla vitalità generale e a un invecchiamento sano. Poiché il microbioma intestinale di ognuno è unico, non esiste un'unica ricetta per l'equilibrio.
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Riferimenti
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. La dichiarazione di consenso ISAPP sui probiotici. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. La dichiarazione di consenso ISAPP sui prebiotici. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502.
- Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. Dalle fibre alimentari alla fisiologia dell'ospite: Gli SCFA come metaboliti chiave. Cell. 2016;165(6):1332–1345.
- Mann ER, Lam YK, Uhlig HH. Acidi grassi a catena corta: collegamento tra dieta, microbioma e immunità. Nat Rev Immunol. 2024;24:577-595.
- Tseng C-H, Wu C-Y. Dalla disbiosi alla longevità: una revisione narrativa dell'impatto del microbioma intestinale sull'invecchiamento. J Biomed Sci. 2025;32:93.
- Kadyan S, Park G, Singh T, et al. Terapie basate sui microbiomi per un invecchiamento più sano e la longevità. Genome Med. 2025;17(1):75.
- Mangiola F, et al. Microbiota intestinale e invecchiamento: interazioni e implicazioni per una longevità sana. Front Aging. 2025;6:1452917.
- Dong-Hyun Jang DH, et al. La connessione tra invecchiamento, senescenza cellulare e alterazioni del microbioma intestinale: una revisione completa. Aging Cell. 2024;23(10):e14315.
- De Pessemier B, et al. Asse intestino-pelle: le attuali conoscenze sull'interrelazione tra disbiosi microbica e salute della pelle. Front Microbiol. 2021;12:748151.
- Knackstedt R, et al. Il ruolo del microbioma intestinale nella salute e nella malattia della pelle: una revisione della letteratura. Int J Mol Sci. 2023;24(3):2652.
- Kadooka Y, et al. Regolazione dell'adiposità addominale da parte del Lactobacillus gasseri SBT2055 in adulti con tendenza all'obesità: uno studio controllato randomizzato. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643.
- Minami J, et al. Effetti del Bifidobacterium breve B-3 sulla riduzione del grasso corporeo in adulti pre-obesi: uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Biosci Microbiota Food Health. 2018;37(4):92-101.
- Chambers ES, Preston T, Frost G, Morrison DJ. Ruolo degli acidi grassi a catena corta nella regolazione dell'appetito e del metabolismo energetico. Proc Nutr Soc. 2018;77(3):347-356.
- Odamaki T, et al. Cambiamenti legati all'età nella composizione del microbiota intestinale dal neonato al centenario: uno studio trasversale. BMC Microbiol. 2016;16:90.
- Sanders ME, Akkermans LMA, Haller D, Hammerman C, Heimbach J, Hörmannsperger G, et al. Valutazione della sicurezza dei probiotici per uso umano. Gut Microbes. 2010;1(3):164-185. doi:10.4161/gmic.1.3.12127.
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