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La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile ed essenziale: il tuo corpo non è in grado di produrla da solo, quindi devi assumerla attraverso la dieta o gli integratori. Il suo nome riflette la sua posizione nella famiglia delle vitamine B: è stato il sesto composto scoperto in questo gruppo. Si riferisce a diverse forme correlate che supportano tutte importanti funzioni dell'organismo.
Questi includono piridossale, piridossina e piridossamina, che l'organismo converte nella forma attiva piridossal-5′-fosfato. Questa è la versione che svolge la maggior parte delle funzioni della B6 e circola nel sangue.
La vitamina B6 è estremamente importante per la longevità in quanto contribuisce alla regolazione dell'umore, al supporto immunitario, alla trasformazione del cibo in energia e alla produzione di globuli rossi[1]. Per saperne di più sui benefici della B6, leggi il nostro blog: I benefici della vitamina B6.
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, assumere una quantità sufficiente di vitamina B6 non richiede grandi sforzi. È naturalmente presente in molti alimenti di uso quotidiano, probabilmente alcuni dei tuoi preferiti. In questo blog daremo un'occhiata più da vicino alle migliori fonti naturali di B6 e a come possono inserirsi facilmente nei tuoi pasti quotidiani e a come assumere la B6 tramite integratori.
Definizione di vitamina
Una vitamina è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno in piccole quantità per mantenersi in salute. La maggior parte di esse non può essere prodotta dall'organismo, per cui viene fornita dagli alimenti o dagli integratori. Le vitamine sono idrosolubili (come la B e la C) o liposolubili (come la A, la D, la E e la K).
Alimenti ricchi di vitamina B6
La vitamina B6 si trova in un'ampia varietà di alimenti di uso quotidiano. Se segui una dieta varia ed equilibrata, di solito ne avrai a sufficienza senza doverci pensare troppo. Ecco una selezione di alimenti sani che possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di B6 attraverso i pasti quotidiani.
Alimenti selezionati ricchi di vitamina B6
| Cibo | Importo | Contenuto di B6 | % Valore giornaliero (DV)* |
|---|---|---|---|
| Ceci in scatola | 1 tazza | 1,1 mg | 65% |
| Fegato di manzo | 100 g | circa 0,9 mg | 53% |
| Salmone | 100 g | circa 0,6 mg | 35% |
| Petto di pollo | 100 g | 0,5 mg | 29% |
| Banana | 1 media | 0,4 mg | 25% |
| Patate, bollite | 1 tazza | 0,4 mg | 25% |
| Bulgur, cotto | 1 tazza | ~0,2-0,3 mg | ~15% |
| Ricotta | 1 tazza | 0,2 mg | 12% |
Queste fonti naturali di vitamina B6 offrono ciascuna benefici nutrizionali unici, per cui è naturale combinarle in pasti equilibrati.
Ceci in scatola | 1 tazza | 65% del tuo valore giornaliero
I ceci sono una fonte comoda e nutriente di vitamina B6, che fornisce oltre il 65% della dose giornaliera raccomandata per tazza. Il loro sapore delicato e la loro consistenza soda li rendono facili da incorporare in un'ampia gamma di piatti - dalle insalate alle zuppe, fino alle salse come l'hummus - aggiungendo sia sostanza che valore nutrizionale. In altre parole, sono una delle fonti più versatili di vitamina B6, ideali per i pasti a base vegetale.
Fegato di manzo | 100 g | 53% del tuo valore giornaliero
Un'altra ricca fonte di vitamina B6 è il fegato di manzo. Una porzione fornisce circa il 53% del valore giornaliero, il che lo rende un'opzione pratica se vuoi aumentarne l'assunzione. Preparato sotto forma di paté o leggermente fritto in padella, aggiunge una carica di nutrienti al tuo pasto.
Salmone | 100 g | 35% del tuo valore giornaliero
Il salmone non è utile solo per gli omega-3, ma offre anche una buona quantità di vitamina B6. Una porzione standard di salmone ti fornisce circa il 35% del valore giornaliero, quindi è un modo gustoso per sostenere i tuoi livelli di B6 e allo stesso tempo godere di grassi salutari per il cuore.
Petto di pollo | 100 g | 29% del tuo valore giornaliero
Il petto di pollo è una proteina affidabile e magra e una fonte naturale di vitamina B6 facile da aggiungere. Una porzione ti fornisce circa 0,5 mg di B6, coprendo circa il 29% del tuo valore giornaliero. Grigliato, arrostito o aggiunto a un'insalata sostanziosa, è un modo semplice per sostenere il tuo apporto di B6 senza troppi sforzi.
Banana | 1 taglia media | 25 % del tuo valore giornaliero
Una banana è facile da afferrare quando si esce dalla porta di casa e non è solo una dolcezza naturale. Una banana media ti fornisce circa 0,4 mg di vitamina B6, pari a circa il 25% del valore giornaliero. È un'opzione utile quando vuoi qualcosa di veloce che però supporta il tuo apporto giornaliero di sostanze nutritive.
Patate, bollite | 1 tazza | 25 % del tuo valore giornaliero
Le patate lesse possono sembrare elementari, ma hanno molto più da offrire di quanto tu possa pensare. Una tazza contiene circa il 25% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B6, il che le rende un contributo sorprendentemente buono al tuo apporto nutritivo. Che si tratti di purè, arrosto o semplicemente bollite, le patate sono un modo semplice per completare un pasto con qualcosa di confortante e nutriente.
Bulgur, cotto | 1 tazza | ~15% del tuo valore giornaliero
Il bulgur è un cereale integrale a cottura rapida che aggiunge consistenza e nutrienti ai tuoi pasti. Una tazza cotta apporta una discreta quantità di vitamina B6, aiutandoti a coprire parte del tuo fabbisogno giornaliero con il minimo sforzo. È ottimo nelle insalate, nelle ciotole di cereali o come base per piatti caldi: un modo semplice per introdurre più varietà e B6 nella tua dieta.
Ricotta | 1 tazza | 12% del tuo valore giornaliero
La ricotta non è solo uno spuntino ricco di proteine, ma offre anche un po' di vitamina B6. Una tazza ne fornisce circa 0,2 mg, pari a circa il 12% del valore giornaliero. Gustala da sola, con la frutta o mescolata a un pasto salato per un modo leggero e cremoso di sostenere il tuo apporto di B6.
Il nostro consiglio
Prepara un'insalata colorata con ceci, bulgur, pollo alla griglia e le tue verdure preferite. Completa il tutto con un uovo sodo o un cucchiaio di ricotta. È un pranzo o una cena facile che apporta la B6 da diverse fonti in un unico pasto.
La vitamina B6 come supporto per il collagene e la pelle
La vitamina B6 è uno degli ingredienti accuratamente selezionati del nostro Rewind Liquid Collagen. Svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine e supporta i processi essenziali per la produzione e il mantenimento del collagene. La B6 aiuta l'organismo a scomporre e utilizzare gli aminoacidi, i mattoni del collagene, e contribuisce alla struttura, all'elasticità e alla riparazione naturale della pelle.
Includendo la vitamina B6 nella formula, vogliamo sostenere la capacità dell'organismo di sfruttare al meglio i peptidi di collagene, aiutando a mantenere in salute la pelle, le articolazioni e il tessuto connettivo in modo semplice e attento.
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Biodisponibilità della vitamina B6 nelle fonti alimentari
Per quanto riguarda la vitamina B6, la biodisponibilità può variare a seconda della fonte alimentare. Le fonti di vitamina B6 di origine animale, come la carne, il pollame e il pesce, sono generalmente più facili da assorbire per l'organismo, poiché la vitamina B6 contenuta in questi alimenti si trova in forme che l'organismo può utilizzare direttamente.
Negli alimenti di origine vegetale, la B6 si presenta spesso in una forma legata ad altri composti naturali, il che ne rende più difficile l'assorbimento da parte dell'organismo. Ciò significa che potresti non ottenere la stessa quantità di B6 utilizzabile dalle fonti vegetali, anche se il contenuto totale è simile[3].
Definizione di biodisponibilità
La quantità di un nutriente o di una sostanza che entra nel flusso sanguigno e può essere utilizzata dall'organismo dopo essere stata consumata. Indica la capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare ciò che si assume attraverso gli alimenti o gli integratori.
Alimenti con aggiunta di vitamina B6
Per garantire un apporto adeguato di vitamine del gruppo B, alcuni produttori di alimenti aggiungono vitamine a prodotti come cereali per la colazione, bevande vegetali e pane. Questi sono noti come alimenti fortificati.
Un ampio studio irlandese condotto tra il 2008 e il 2019 ha analizzato la dieta di 953 persone di età pari o superiore a 60 anni per valutare in che modo gli alimenti arricchiti influenzano i livelli di vitamine del gruppo B. I risultati hanno mostrato che i livelli ematici di folato, B12, B6 e riboflavina aumentavano all'aumentare del numero di porzioni di alimenti fortificati, da nessuna a più di sette porzioni a settimana. Allo stesso tempo, i livelli di omocisteina, che sono associati al rischio cardiovascolare, sono diminuiti[4].
Tuttavia, vale la pena notare che alcuni di questi alimenti possono essere ricchi di zuccheri e potrebbero non essere sempre la scelta ideale: a volte possono sembrare più salutari di quanto non lo siano in realtà, quindi considera di attenersi alle fonti naturali di B6 o agli integratori.
Definizione di Omocisteina
L'omocisteina è un aminoacido che si forma durante la scomposizione delle proteine. Livelli elevati nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Le vitamine B6, B12 e i folati aiutano a regolarla.
Vitamina B6 come integratore
Gli integratori sono una fonte efficace di vitamina B6, soprattutto quando l'apporto dietetico è scarso o il fabbisogno è maggiore, come nel caso di gravidanza, malattia o età avanzata.
Secondo una scoping review del 2023 pubblicata su Food & Nutrition Research nell'ambito del progetto Nordic Nutrition Recommendations, i soggetti che assumono integratori di vitamine B tendono ad avere livelli ematici di vitamina B6 più elevati rispetto a quelli che si affidano solo al cibo, anche quando le diete sono fortificate.
La vitamina B6 assunta con gli integratori è ben assorbita, con un tasso di assorbimento superiore al 90%. Un'assunzione giornaliera di 2-3 mg è solitamente sufficiente per mantenere livelli ematici sani. La maggior parte degli integratori di B6 fornisce tra 1,3 e 2 mg per dose, il che corrisponde o supera leggermente le raccomandazioni attuali.
La vitamina B6 è generalmente considerata sicura. Tuttavia, dosi elevate per periodi prolungati - in particolare oltre i 50 mg al giorno - possono causare effetti collaterali come disturbi sensoriali alle mani e ai piedi. Per questo motivo, l'EFSA ha fissato un nuovo livello di assunzione superiore tollerabile nel 2023:
- 12 mg al giorno per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento.
Se non sei sicuro del tuo fabbisogno di B6 o stai pensando di assumere un integratore a dosi più elevate, parlane prima con il tuo medico.
Per saperne di più sui limiti di sicurezza, sul sovradosaggio e sui potenziali sintomi, consulta la nostra guida: Dosaggio e tossicità della vitamina B6 - Guida alla sicurezza
EFSA: Autorità europea per la sicurezza alimentare
Un'agenzia indipendente dell'UE che valuta i rischi legati agli alimenti e stabilisce i livelli di assunzione sicuri per i nutrienti e gli integratori, compresi i limiti massimi per le vitamine come la B6.
Peter Attia e la vitamina B6
L'esperto di longevità Dr. Peter Attia include la vitamina B6 nella sua lista personale di integratori, sottolineando il suo ruolo nella regolazione dell'omocisteina e nella funzione cerebrale. Puoi leggere di più su Peter Attia e vedere la sua lista completa nel blog qui: Gli integratori di Peter Attia: Cosa assume e spunti dal suo libro
Alimenti ricchi di vitamina B6: Scelte semplici, grande impatto
Assumere una quantità sufficiente di vitamina B6 non deve essere complicato. Molti alimenti di uso quotidiano, come ceci, salmone, banane e patate, sono tra le fonti naturali di vitamina B6 più accessibili. Anche se gli integratori possono essere utili in alcuni casi, una dieta varia con questi alimenti ricchi di B6 è spesso sufficiente per sostenere l'energia, l'umore, l'immunità e la produzione di collagene. Piccole modifiche ai tuoi pasti possono fare una grande differenza.
Riferimenti
- Munteanu, C., & Schwartz, B. (2024). Vitamine B, glucuronolattone e sistema immunitario: Biodisponibilità, dosi ed efficacia. Nutrients, 16(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu16010024
- Ufficio degli integratori alimentari. (2023, 16 giugno). Scheda informativa sulla vitamina B6 per gli operatori sanitari. Istituti Nazionali di Sanità (NIH). https://ods.od.nih.gov/
- Bjørke-Monsen, A.-L., & Ueland, P. M. (2023, 18 dicembre). Vitamina B6: un'analisi approfondita per le Nordic Nutrition Recommendations 2023. Ricerca su alimenti e nutrizione, 67
- Clements, M., Ward, M., Hughes, C. F., Hoey, L., Strain, J. J., Molloy, A. M., & McNulty, H. (2024).Impatto degli alimenti fortificati e dell'uso di integratori sullo stato delle vitamine B negli anziani: Risultati dello studio TUDA. Proceedings of the Nutrition Society, 83(OCE4), E275.
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