Glycine bijwerkingen en juiste dosering om tekorten aan te pakken

Glycine is een eenvoudig maar essentieel aminozuur dat een grote rol speelt in de algehele werking van je lichaam. Het helpt bij de slaap, de hersenfunctie, de spierprestaties, de gezondheid van de huid en de spijsvertering. Je lichaam kan het zelf aanmaken, maar dit is niet altijd genoeg en soms kunnen de niveaus dalen, wat kan leiden tot een reeks symptomen.

Hoewel een tekort aan glycine zeldzaam is, kan het zich op verschillende manieren uiten, zoals slaapproblemen, spierzwakte, hersenmist of veranderingen in de huid en spijsvertering. Als je de symptomen kent, kun je potentiële problemen vroegtijdig opsporen en je lichaam in balans houden. In deze blog kijken we naar wat glycine doet, de glycine bijwerkingen waar je op moet letten, waarom het belangrijk is en hoe je herkent of je waarden te laag zijn.

Waarom voldoende glycine belangrijk is

Glycine is betrokken bij zoveel essentiële functies dat het lichaam prioriteiten stelt bij het gebruik van de beschikbare voorraad. Dit betekent dat wanneer het glycinegehalte laag is, het lichaam zich eerst richt op de meest kritieke processen, zoals het ondersteunen van de hersenfunctie, neurotransmitteractiviteit en ontgifting. Minder belangrijke functies, zoals het in stand houden van de elasticiteit van de huid, de productie van collageen of spierherstel, kunnen in de wacht worden gezet.

Met andere woorden: als je onvoldoende glycine binnenkrijgt of produceert, kan het zijn dat het innemen van collageensupplementen niet zo effectief is voor huid, haar of nagels - omdat de glycine misschien wordt omgeleid naar meer kritieke taken in het lichaam.

Glycine bijwerkingen

Glycine wordt over het algemeen als veilig beschouwd als het in gematigde hoeveelheden wordt ingenomen. Hoge doses (meer dan 15 gram per dag) kunnen echter lichte spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals maagklachten of misselijkheid - dit zijn dus de belangrijkste bijwerkingen om in de gaten te houden. Begin altijd met een lagere dosis en verhoog geleidelijk als dat nodig is om mogelijke glycine bijwerkingen te voorkomen.

Wat is de juiste dosering glycine per dag?

Er zijn geen officiële aanbevelingen voor de dagelijkse dosis glycine, omdat de optimale dosis grotendeels afhangt van waarom je in de eerste plaats bent begonnen met het aanvullen van glycine.

Glycine dosering voor slaap

Als je op zoek bent naar de juiste dosering glycine voor het slapen, dan suggereren onderzoeken dat een dosering van 3 gram voor het slapen gaan echt een verschil kan maken. Het is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert, de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkort en de vermoeidheid overdag vermindert. Dit effect komt waarschijnlijk door het vermogen van glycine om de lichaamstemperatuur te verlagen en de bloedstroom naar de huid te verhogen, en de juiste dosis glycine helpt je om een diepere, meer rustgevende slaap te bereiken.

Glycine dosering voor ondersteuning van het immuunsysteem

Voor mensen die hun immuunsysteem willen ondersteunen, heeft glycine ook een groot potentieel. Het versterkt de extracellulaire matrix en fungeert als een fysieke barrière tegen virussen. Op onderzoek gebaseerde doseringen glycine voor het immuunsysteem kunnen je een indicatie geven. In een drie jaar durend onderzoek met 127 deelnemers rapporteerden degenen die dagelijks 10 gram glycine innamen minder en mildere virusinfecties in vergelijking met degenen die geen supplementen innamen, dus beschouw dat als een op onderzoek gebaseerde dosering glycine.

Glycine dosering voor collageen ondersteuning

Voor de productie van collageen wordt een dagelijkse dosis glycine van ongeveer 10 gram aanbevolen. Onderzoeken tonen aan dat het verhogen van de inname van glycine de productie van collageen van type II aanzienlijk kan stimuleren, wat helpt om de gezondheid van gewrichten te ondersteunen en mogelijk gunstig is voor mensen met artrose. Uit één onderzoek bleek dat hogere hoeveelheden glycine leidden tot een toename van 60-75% in de productie van collageen, terwijl de effecten van de andere aminozuren, proline en lysine, niet zo blijvend waren. Onderzoekers concludeerden dat een gebrek aan glycine een belangrijke reden zou kunnen zijn voor slechte collageenvorming en suggereerden dat het binnenkrijgen van meer glycine via de voeding zou kunnen helpen om kraakbeen weer op te bouwen.

Glycine-tekort symptomen

Hoewel een tekort aan glycine zeldzaam is, is het toch handig om mogelijke symptomen van een tekort aan glycine te herkennen. Omdat glycine verschillende functies in het lichaam ondersteunt, kunnen de symptomen van een laag glycinegehalte variëren:

Slaapproblemen

Glycine speelt een rol bij het bevorderen van een rustige slaap door de lichaamstemperatuur te verlagen en het zenuwstelsel te kalmeren. Een tekort kan leiden tot moeite om in slaap te vallen, in slaap te blijven of rusteloze nachten te ervaren. Je kunt wakker worden zonder opfrissing of overdag last hebben van vermoeidheid, zelfs na wat een volledige nachtrust lijkt.

Kom hier alles te weten over hoe je een goede nachtrust kunt krijgen: Slaap voor longevity

Spierzwakte

Glycine is belangrijk voor spierherstel en het behoud van spierkracht, omdat het de eiwitsynthese en de regeneratie van spierweefsel ondersteunt. Een laag glycinegehalte kan leiden tot een verminderd spieruithoudingsvermogen, een langzamer herstel na inspanning of zelfs een algemeen gevoel van zwakte en vermoeidheid. Hierdoor kunnen dagelijkse taken inspannender aanvoelen dan normaal, en dat is een van de primaire symptomen van een tekort aan glycine.

Gerelateerd: Menselijke NMN studies beoordeeld: voordelen voor spier- en levergezondheid

Hersenmist worstelt

Als neurotransmitter ondersteunt glycine de cognitieve functie door de communicatie tussen zenuwcellen te verbeteren. Een tekort aan glycine kan leiden tot concentratieproblemen, geheugenverlies of een algemeen gevoel van mentale traagheid. Je kunt het gevoel hebben dat je gedachten vertroebeld zijn of dat het extra moeite kost om je op taken te concentreren - dat kan een van de symptomen zijn van een tekort aan glycine.

Langzamere wondgenezing

Zoals we al weten is glycine essentieel voor de collageensynthese, die een sleutelrol speelt bij huidherstel en wondgenezing. Als je glycinegehalte laag is, kan het langer duren voordat snijwonden, kneuzingen of andere kleine verwondingen genezen. Dit kan vooral merkbaar zijn als je gewend bent om snel te herstellen van schaafwonden of kleine wondjes.

Glycine werkt goed samen met hyaluronzuur, dat ook de wondgenezing ondersteunt door ontstekingen te verminderen en weefselherstel te bevorderen. Een onderzoek uit 2025 suggereert dat hydrogels op basis van hyaluronzuur het herstel kunnen versnellen. Lees meer in onze blog: Hyaluronzuur - Wat zijn de voordelen en waarvoor wordt het gebruikt?

Huidveranderingen

Collageen is essentieel om je huid stevig, elastisch en gehydrateerd te houden. Wanneer het glycinegehalte onvoldoende is, kan je lichaam moeite hebben om voldoende collageen aan te maken, wat leidt tot een verslapte of dof uitziende huid. Na verloop van tijd kan de huid er dan ouder of minder veerkrachtig uitzien, met fijne lijntjes die meer opvallen.

Misschien vind je dit ook leuk: Gehydrolyseerd Collageen: Wat het is en de voordelen

Spijsverteringsproblemen

Glycine ondersteunt de productie van maagzuur en helpt het darmslijmvlies in stand te houden. Een tekort kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, indigestie of zelfs problemen die gerelateerd zijn aan het lekkende darmsyndroom. Je kunt veranderingen opmerken in hoe je maag aanvoelt na de maaltijd of een toename van darmgerelateerde symptomen.

Hoe je weet of je een glycinetekort hebt

Het kan lastig zijn om te weten of een tekort aan glycine de oorzaak is van de symptomen die je ervaart. Zelfs als je een of meer symptomen hebt, is het niet gebruikelijk dat een arts specifiek test op glycinespiegels door middel van een bloedtest. In plaats daarvan zullen ze eerder een holistische blik werpen op je algehele gezondheid, omdat deze symptomen veel verschillende oorzaken kunnen hebben.

Als je vermoedt dat je symptomen het gevolg kunnen zijn van een laag glycinegehalte, kun je als praktische eerste stap proberen glycinesupplementen te nemen.

Bij Purovitalis bevelen we ons Rewind Liquid Collagen aan, dat niet alleen collageen en glycine bevat, maar ook vol zit met hyaluronzuur, selenium, anthocyanen en vitamine C om je huid, gewrichten en algehele vitaliteit de best mogelijke ondersteuning te geven.

Gerelateerd: Glycine voedselbronnen

Een evenwichtige benadering van glycine-inname

Glycine is misschien eenvoudig, maar het speelt een grote rol in het goed laten werken van je lichaam. Of het je nu helpt om goed te slapen, de hersenfunctie ondersteunt, helpt bij spierherstel of de collageenproductie bevordert, glycine doet veel achter de schermen. Ook al is er geen universele glycinedosering per dag die voor iedereen geschikt is, het handhaven van een gezond glycinegehalte is belangrijk, omdat het veel belangrijke functies in het lichaam ondersteunt en je gezond houdt.

Hoewel je glycine uit je voeding kunt halen, is het niet altijd makkelijk om alleen via voeding voldoende binnen te krijgen - vooral niet als je de voordelen ervan optimaal wilt benutten. Daarom kan het nemen van een supplement een praktische manier zijn om je niveau op peil te houden en je algehele welzijn te ondersteunen.

Referenties:

1. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Nieuwe therapeutische strategie voor aminozuurgeneeskunde: Glycine verbetert de kwaliteit van de slaap. Tijdschrift voor Farmacologische Wetenschappen, 118(2), 145-148. doi:
2. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., & Sánchez, G. (2021). Glycine kan virusinvasiviteit voorkomen en bestrijden door de extracellulaire matrix te versterken. Journal of Functional Foods, 76, 104318.
3. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). Hoge glycineconcentratie verhoogt collageensynthese door articulaire chondrocyten in vitro: Acuut glycinetekort zou een belangrijke oorzaak van artrose kunnen zijn. Aminozuren, 50(10), 1357-1365.
4. Huerta-Ángeles, G., & Mixcoha, E. (2025). Recent Advances, Research Trends, and Clinical Relevance of Hyaluronic Acid Applied to Wound Healing and Regeneration. Toegepaste Wetenschappen, 15(2), 536.