Selenium voeding voor dagelijks gebruik

Selenium speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid, ook al heeft het lichaam maar kleine hoeveelheden nodig. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature selenium, waardoor het gemakkelijk via de voeding binnen te krijgen is. Dit mineraal helpt het immuunsysteem goed te werken, ondersteunt de schildklierfunctie en beschermt cellen tegen schade. Omdat het lichaam zelf geen selenium kan aanmaken, is het eten van seleniumrijke voeding essentieel om gezond te blijven en tekorten te voorkomen.

Waar is selenium goed voor?

Selenium is essentieel voor veel processen in het lichaam. Het werkt als een krachtige antioxidant en beschermt cellen tegen oxidatieve stress. Het ondersteunt ook de immuunfunctie[1] en speelt een belangrijke rol bij de productie van schildklierhormonen[2]. Onderzoek suggereert dat selenium kan helpen bij het behouden van de cognitieve functie[3] en de gezondheid van het hart kan bevorderen.

Lees hier alles over de voordelen van selenium: Selenium - voordelen, gebruik, bijwerkingen en dosering.

Welke voedingsmiddelen bevatten selenium?

Elke dag voldoende selenium binnenkrijgen is eenvoudiger dan veel mensen zich realiseren. Een verscheidenheid aan alledaagse voedingsmiddelen levert selenium, waardoor het gemakkelijk in gewone maaltijden is op te nemen. Hieronder staat een tabel die laat zien hoeveel selenium verschillende voedingsmiddelen leveren en hoeveel er nodig is om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen[4]:

Deze voedingsmiddelen zijn uitstekende seleniumbronnen en kunnen gemakkelijk worden verwerkt in dagelijkse maaltijden om het seleniumgehalte optimaal te houden.

Paranoten

Paranoten zijn een van de rijkste bronnen van selenium. Met slechts één of twee noten per dag kun je al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid komen, waardoor ze een eenvoudige en effectieve manier zijn om voldoende selenium binnen te krijgen. Naast selenium bevatten paranoten gezonde vetten, magnesium en antioxidanten die de gezondheid van het hart ondersteunen en ontstekingen verminderen. Het consumeren van te veel paranoten kan echter leiden tot een overmatige inname van selenium, wat toxiciteit kan veroorzaken.

Zeevruchten

Zeevruchten zijn een andere geweldige bron van selenium, met tonijn, sardines, zalm en garnalen die hoge hoeveelheden van dit essentiële mineraal leveren. Selenium in vis helpt de gezondheid van het hart te ondersteunen door oxidatieve stress te verminderen en een goede schildklierfunctie te bevorderen. Vette vis zoals zalm en sardines bevatten ook omega-3 vetzuren, die samen met selenium de hersenfunctie en cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.

Eiwitten op dierlijke basis - kip, ham, rundvlees enz.

Dierlijke eiwitten zoals kip, rundvlees en kalkoen zijn uitstekende bronnen van selenium. Deze eiwitten zijn van vitaal belang voor spierherstel, immuunfunctie en algehele cellulaire gezondheid. Selenium in deze voedingsmiddelen speelt een belangrijke rol in de bescherming tegen oxidatieve schade en zorgt voor een goede werking van de schildklier. Kiezen voor mager vlees zoals kip en kalkoen levert selenium zonder overtollige verzadigde vetten.

Granen

Volle granen zoals zilvervliesrijst, haver en volkorenbrood bevatten selenium en zijn daarmee een plantaardige bron van dit essentiële mineraal. Hoewel granen een lager seleniumgehalte hebben dan dierlijke producten of paranoten, dragen ze toch bij aan de totale seleniuminname. Volle granen leveren ook vezels, B-vitamines en andere voedingsstoffen die goed zijn voor de spijsvertering en de stofwisseling.

Dit vind je misschien ook leuk: Vitaminen en supplementen voor anti-veroudering: De complete lijst

Selenium in vegetarische en veganistische diëten

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is het nog steeds mogelijk om voldoende selenium binnen te krijgen met de juiste voedingskeuzes. Hoewel dierlijke producten over het algemeen de hoogste seleniumgehaltes hebben, kunnen plantaardige bronnen zoals paranoten, zonnebloempitten, paddenstoelen en volle granen ook leveren wat je nodig hebt. Het seleniumgehalte in deze voedingsmiddelen hangt echter af van de grond waarin ze worden verbouwd, dus de gehaltes kunnen variëren. Door een mix van verschillende seleniumrijke plantaardige voedingsmiddelen te eten, kun je een goede inname behouden zonder dierlijke producten nodig te hebben.

Gerelateerd: Bron van collageen voor vegetariërs

Hoe koken het seleniumgehalte beïnvloedt

Kookmethoden kunnen de hoeveelheid selenium in voedsel veranderen. Koken en stomen helpen om selenium beter in voedsel te houden dan frituren, omdat hoge hitte en lange kooktijden het gehalte kunnen verlagen. Vlees en zeevruchten houden meer selenium vast als ze gebakken of gegrild worden in plaats van gefrituurd. Volle granen en groenten behouden meestal hun selenium, tenzij ze te veel zijn bewerkt of te lang zijn gekookt. Het gebruik van milde bereidingsmethoden helpt om selenium in je voedsel te houden.

Gerelateerd: De complete gids voor voeding voor longevity - voedingsmiddelen, diëten en meer

Stralend en gezond

Selenium is een essentiële voedingsstof die de immuunfunctie, de stofwisseling en het algehele welzijn ondersteunt. Het opnemen van seleniumrijke voedingsmiddelen zoals paranoten, vis, gevogelte en volle granen in je dieet helpt bij het behouden van een optimale gezondheid. Omdat selenium van nature voorkomt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, is een uitgebalanceerd dieet de beste manier om tekorten te voorkomen en welzijn op lange termijn te ondersteunen.

Referenties:

1. Hoffmann, P. R., & Berry, M. J. (2008). De invloed van selenium op immuunreacties. Nutriënten, 5(4), 1138-1148. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3723386/

2. Gärtner, R., Gasnier, B. C. H., Dietrich, J. W., Krebs, B., & Angstwurm, M. W. A. (2002). Seleniumsuppletie bij patiënten met auto-immune thyreoïditis verlaagt de concentraties schildklierperoxidase-antilichamen. Clinical Endocrinology, 56(1), 63-70. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/4/1687/2374966

3. Berr, C., Balansard, B., Arnaud, J., Roussel, A. M., & Alpérovitch, A. (2000). Cognitieve achteruitgang is geassocieerd met systemische oxidatieve stress: de EVA-studie. Neuroepidemiologie, 19(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11037017/

4. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Selenium - Factsheet voor gezondheidsprofessionals. Bijgewerkt op 15 april 2024. Beschikbaar op: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/