Het verband tussen circadiane ritmes en longevity

Je circadiane ritme is het ingebouwde 24-uursschema van je lichaam.
Het helpt je te bepalen wanneer je je wakker voelt en wanneer je moe bent, maar het beïnvloedt ook je eetlust, spijsvertering, energie en dagelijkse hormoonschommelingen. Simpel gezegd houdt je lichaam van routine en functioneert het het beste wanneer je interne klok overeenkomt met het natuurlijke ritme van daglicht en duisternis.

In deze blog kijken we naar wat circadiane ritmes zijn, hoe ze veranderen naarmate je ouder wordt, waarom ze belangrijk zijn voor longevity en wat je kunt doen om je ritme weer op orde te krijgen.

Bij mensen gebruikt het brein lichtsignalen die door de ogen worden opgepikt om de tijd bij te houden en de interne klok van het lichaam te synchroniseren. Daarom volgen slaap, honger en concentratie vaak een voorspelbaar dagelijks ritme.

Dit ritme zit in je. Je lichaam werkt met 'klokgenen' die helpen om een vast ritme te houden, maar je dagelijkse gewoontes bepalen hoe stabiel dat ritme blijft. Ochtendzon, donkere avonden en vaste routines helpen om een gezond ritme te houden. Zelfs kleine dingen, zoals 's avonds naar je scherm kijken, laat eten of uitslapen, kunnen je ritme verstoren.

Circadiane ritme en longevity

Als je eenmaal snapt wat circadiane ritmes zijn, komt de volgende vraag vanzelf: kan timing invloed hebben op hoe we ouder worden?

Onderzoekers kijken nog steeds naar de basisdingen zoals lekker eten, goed slapen, bewegen, stress onder controle houden en daglicht. Maar de laatste tijd letten ze ook meer op wanneer je deze dingen doet en hoe consistent je dagelijkse routine is.

De reden is simpel: je lichaam is niet de hele dag hetzelfde. Het past zich aan aan licht en donker, en belangrijke dingen zoals hormonen, spijsvertering, bloedsuiker, lichaamstemperatuur en herstel volgen een dagelijks ritme. Als je slaapt, eet, sport en in het licht bent op verschillende tijden, kan je lichaam verwarde signalen krijgen.

Een openbaar toegankelijk artikel uit 2021 in Nature Communications, dat mechanistisch onderzoek en menselijke proeven combineert, laat een duidelijk voorbeeld zien: wat je eet kan je circadiane ritme beïnvloeden, en maaltijden kunnen als een soort dagelijks tijdsignaal werken dat helpt om je stofwisseling op peil te houden.

Klassieke longevity komen samen met de klok

In hetzelfde artikel wordt gezegd dat je circadiane ritme nauw samenhangt met een paar bekende longevity , zoals insuline- en IGF-1-signalering, mTOR-signalering en sirtuïnen. Wat dit extra interessant maakt, is dat deze manieren niet de hele dag even actief zijn. Hun activiteit kan toenemen of afnemen, afhankelijk van het moment van de dag, en ze worden beïnvloed door het circadiane systeem van je lichaam.

Daarom proberen onderzoekers een praktisch idee uit: als een pad zich gedurende de dag anders gedraagt, dan heeft dezelfde gewoonte misschien niet elk uur hetzelfde effect.

Gerelateerd: Wat zijn sirtuïnen?

Van theorie naar 'circadiane geneeskunde'

Het artikel gaat ook in op circadiane geneeskunde, het idee dat timing invloed kan hebben op resultaten omdat veel biologische processen gedurende de dag veranderen.

En je voelt dat 'wanneer' in het dagelijks leven. Denk maar eens aan hoe anders je lichaam 's ochtends aanvoelt in vergelijking met 's avonds laat. Vroeger op de dag voelt het vaak makkelijker om aan de slag te gaan en gefocust te blijven. Later begint je lichaam zich vanzelf voor te bereiden op rust. Dat komt overeen met de dagelijkse hormoonpatronen: cortisol is meestal hoger in de ochtend, terwijl melatonine later stijgt om je te helpen ontspannen.

Daarom kan dezelfde koffie 's ochtends prima zijn, maar je 's avonds helemaal hyper maken. Het is ook de reden waarom je 's avonds vaak meer trek hebt en waarom je je om 22.00 uur vreemd genoeg 'wakker' kunt voelen, maar de volgende ochtend zwaar en suf. Het punt is niet dat er één perfect schema is voor iedereen, maar dat je lichaam niet de hele dag op dezelfde manier werkt, dus timing kan belangrijker zijn dan mensen denken.

Gerelateerd: Hoe stress en cortisol je veroudering beïnvloeden

Hoe je circadiane ritmes veranderen naarmate je ouder wordt

Als je soms denkt: "Vroeger kon ik beter tegen late avonden", dan verbeeld je je dat niet. Naarmate we ouder worden, merken veel mensen dat hun slaaptijd verandert en dat hun slaap lichter wordt. Het overzicht in Nature Communications uit 2021 beschrijft leeftijdsgebonden veranderingen in de circadiane functie, waaronder zwakkere ritmes en een minder stabiele synchronisatie met dagelijkse signalen zoals licht, maaltijden en routines.

In het echte leven kan dit betekenen dat je eerder moe wordt, eerder wakker wordt dan je zou willen, of dat je slaap meer onderbroken is. Het kan ook voelen alsof je lichaam minder flexibel is: een laat diner, een drukke avond of een paar slechte nachten kunnen je meer raken dan vroeger. Jetlag is een goed voorbeeld: veel mensen merken dat het langer duurt om te herstellen naarmate ze ouder worden, alsof de biologische klok extra tijd nodig heeft om zich aan te passen aan een nieuw ritme.

Circadiane ritme en licht

Licht is het sterkste signaal dat je circadiane ritme gebruikt om op tijd te blijven. Een onderzoek uit 2021 laat dat echt zien door 51 mensen te volgen die overwinteren op Antarctica, waar het normale dag-nachtpatroon verdwijnt. De onderzoekers keken of de biologische klok uit de pas liep met de slaap en wat dat betekende in het dagelijks leven. Ze ontdekten dat wanneer het circadiane ritme en het slaappatroon minder op elkaar waren afgestemd tijdens de Antarctische winter, dit gepaard ging met slechter slapen en verschillen in stemming en prestaties.

Je hebt hiervoor echter geen poolnacht nodig. Felle binnenverlichting en schermen laat op de avond kunnen je hersenen het signaal geven dat het nog steeds dag is, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen. Aan de andere kant helpen helderdere ochtenden en donkerdere avonden je lichaam om een duidelijker contrast tussen dag en nacht te behouden, waardoor veel mensen merken dat ze gemakkelijker in slaap vallen en zich overdag stabieler voelen.

Kunnen brillen die blauw licht tegenhouden helpen?

Een blauwlichtfilterbril zorgt ervoor dat er 's avonds minder licht met een korte golflengte je ogen bereikt. Dit kan je hersenen helpen om een duidelijker 'nacht'-signaal te krijgen, waardoor je makkelijker tot rust komt voor het slapengaan. Voor sommige mensen kan dit een handige hulp zijn, vooral als je schermen moeilijk kunt vermijden. Tegelijkertijd zijn de resultaten van het onderzoek als geheel gemengd. Sommige studies laten verbeteringen zien in slaapgerelateerde resultaten, terwijl andere studies kleinere of minder consistente effecten vinden, dus je kunt ze het beste zien als een handig hulpmiddel in plaats van een gegarandeerde oplossing.

Gezondheidsimplicaties van circadiane ritmes

Een verstoring van je circadiane ritme komt zelden met maar één symptoom. Het voelt vaak als een patroon: je slaaptijden worden rommelig, je energie wordt minder voorspelbaar, je krijgt op bekende momenten trek en je humeur kan meer ups en downs hebben. Onderzoek laat zien dat je circadiane timing en verstoring verband houden met bredere gezondheidsresultaten, wat helpt verklaren waarom het moment waarop je iets doet net zo belangrijk kan zijn als wat je doet.

Slaapkwaliteit

Als je circadiane ritme goed in balans is, helpt dat je lichaam om een natuurlijk slaapvenster te creëren, waardoor je makkelijker in slaap valt en wakker wordt. Als het ritme uit balans is, voelen veel mensen zich overdag moe, maar 's avonds juist super alert. Zoals de bevindingen uit Antarctica eerder in deze blog laten zien, kunnen de slaapkwaliteit en je functioneren de volgende dag eronder lijden als je interne klok en je slaaptijd niet goed op elkaar zijn afgestemd.

Voeding en gewichtscontrole

Eetlust en stofwisseling hebben een dagelijks ritme. Dat is een van de redenen waarom je later op de dag vaak meer trek hebt, zelfs als je 'normaal' hebt gegeten. Uit gecontroleerd laboratoriumonderzoek bij mensen blijkt dat honger en eetlust gedurende de dag van nature stijgen en dalen, en dat mensen eerder minder honger hebben en later meer honger. Een ander onderzoek bevestigt hetzelfde algemene patroon en suggereert dat eetlust hormonen zoals ghreline een rol kunnen spelen wanneer de biologische klok niet synchroon loopt.

Hersenen en geestelijke gezondheid

Je hersenen zitten niet de hele dag in dezelfde modus. Je circadiane ritme bepaalt hoe alert je bent en hoe makkelijk je kunt ontspannen. Daarom kan een ritme dat te laat is, voelen alsof je 's avonds je hoofd niet kunt uitschakelen. Als je circadiane ritme niet klopt, kan dat leiden tot prikkelbaarheid, minder motivatie, een wazig hoofd of je 's avonds te opgewonden voelen en de volgende dag futloos zijn. Dit zijn patronen die we ook zien in de praktijk, waar een verkeerde afstemming invloed heeft op je humeur en prestaties.

Hormonale balans

Hormonen volgen dagelijkse patronen en het circadiane systeem helpt om die timing op elkaar af te stemmen. Een mensgericht onderzoek legt uit hoe hormonen zoals melatonine, cortisol, leptine en ghreline worden beïnvloed door de interactie tussen slaap en het interne circadiane systeem. Dus als je ritme door licht of onregelmatige routines naar later wordt verschoven, kunnen die signalen uit balans raken, wat vaak uitmondt in slapeloosheid, trek in eten 's avonds of een suf gevoel in de ochtend.

Hoe je je circadiane ritme kunt resetten en herstellen

Je circadiane ritme resetten gaat vooral om het elke dag geven van duidelijkere signalen aan je lichaam. De twee belangrijkste zijn licht en routine. Als de ochtenden lichter zijn en de avonden rustiger en donkerder, kan je biologische klok makkelijker je slaap en energie op peil houden. Ook de timing van maaltijden kan hierbij helpen, omdat eetpatronen kunnen dienen als timingaanwijzingen voor je stofwisseling.

Gerelateerde blogs: GlyNAC en betere slaap & Wat is NAD+: Een molecuul dat superbelangrijk is voor je gezondheid en longevity

Vind je ritme, zorg dat je longevity

Een gezond ritme is een van de makkelijkste manieren om je slaap, energie en dagelijkse balans te ondersteunen. Je hoeft geen perfecte routine te hebben, alleen maar duidelijke signalen op de meeste dagen. Als je ochtenden lichter zijn en je avonden rustiger en donkerder, verdwijnen veel van die kleine 'off'-gevoelens vanzelf.

Als je die routine ook van binnenuit wilt ondersteunen, kun je goede timinggewoontes combineren met gerichte supplementen. Veel mensen gebruiken berberine als onderdeel van een op de stofwisseling gerichte routine, GlyNAC als ondersteuning voor herstel en slaap 's avonds, en NAD+ voor energie overdag. Zie supplementen als een ondersteunende laag die het beste werkt als je dag-nachtritme al in de juiste richting gaat.

Ondersteun je circadiane ritme met supplementen van Purovitalis, je vindt ze hier.