Den komplette guide til ernæring for longevity - fødevarer, diæter og meget mere

Er du klar til at afsløre hemmeligheden bag et længere og sundere liv? Svaret ligger i, hvad du spiser. Valter Longo, professor i gerontologi og biologiske videnskaber ved USC, har udviklet en banebrydende longevity ernæring, der lægger vægt på plantebaserede fødevarer og periodisk faste.

Med longevity ernæring kan du kysse din trang til kød og mejeriprodukter farvel og sige goddag til en livskvalitet, der passer til en græsk gud (eller gudinde). Men det er ikke alt. Denne kost kan potentielt give dig overmenneskelige kræfter til at bekæmpe aldring og sygdom. Lyder det fristende? Lad os introducere dig til grundlaget for longevity food diet.

Begrebet longevity

Ideen om longevity er for nylig kommet i centrum i forskellige brancher. Vi er blevet klar over, at længden af vores liv ikke er det eneste mål for vores trivsel. Livskvalitet er lige så afgørende. Selv om teknologi og medicin har øget vores forventede levealder betydeligt, er det forebyggelse af sygdomme, der bør være i fokus.

Du spekulerer måske på, om genetik spiller en rolle for vores levetid. Svaret er både ja og nej. Selv om vores gener bestemt har en indflydelse, kan vi stadig styre dødelighedsrisikoen ved at træffe sunde livsstilsvalg. I stedet for at føje år til vores liv bør vi sigte mod at føje liv til vores år, og det begynder med en sund og afbalanceret kost.

Longevity Ernæring - nøglen til et bedre liv

Ønsket om at leve et længere og sundere liv deles af mange. Men spørgsmålet er stadig - hvordan kan vi rent faktisk opnå det? I århundreder har denne gåde undgået os - indtil nu. Valter Longo, Ph.d., er en anerkendt professor i gerontologi og biologiske videnskaber ved University of Southern California i Los Angeles og direktør for USC Longevity Institute.

Med omhyggelig forskning har Dr. Longo afdækket en nøglefaktor i vores forventede levetid - vores kostvaner. Han har omhyggeligt gennemgået talrige undersøgelser og videnskabelige artikler for at skabe longevity diet, en innovativ og videnskabeligt bevist tilgang til at spise, der lover at øge vores levetid.

Dr. Longos opdagelser er så banebrydende, at han endda har skrevet en bog om emnet, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, som blev udgivet i 2018.

Selv om longevity oprindeligt var beregnet til ældre voksne, er den også blevet anbefalet til den yngre generation. Faktisk hævder Dr. Longo selv, at han vil blive op til 120 år gammel ved nøje at følge denne diæt.

Den bedste kost til longevity - hvad indeholder den?

I en longevity ernæring er hovedvægten lagt på plantebaserede fødevarer. Hvis du gerne vil teste det selv, skal du inkludere grøntsager, herunder bladgrønt, frugt, nødder, bønner, olivenolie og fisk og skaldyr i dine daglige måltider. Disse produkter har et lavt indhold af kviksølv og indeholder generelt flere vitaminer, mineraler, kostfibre og antioxidanter. Og hvad vigtigere er: longevity fødevarer indeholder mindre fedt og salt, hvilket giver mange sundhedsmæssige fordele.

Ifølge Dr. Longo er det bedst at undgå at spise for meget kød og mejeriprodukter, da disse fødevarer har et højt indhold af forarbejdet sukker og mættet fedt. Hvis det virker for svært at sige nej til mejeriprodukter, foreslår longevity , at man skifter fra komælk til gede- eller fåremælk. Disse produkter har en anden næringsstofprofil, som er bedre for vores helbred. Der er dog ikke meget, der tyder på, at de rent faktisk er mere gavnlige.

Den gode nyhed er, at du stadig kan spise fermenterede mejeriprodukter, hvilket betyder, at du ikke behøver at sige farvel til ost, yoghurt og andre lækre fødevarer, der giver gode bakterier til din krop.

Det, der adskiller longevity ernæring og fødevarer fra andre måltidsplaner, er, at det ikke er noget, du skal begynde på i en uge eller to. Dr. Longo ser det som en strategi med flere søjler, der skal holde i 20 år.

Hvordan fungerer longevity nutrition diet?

Grundlaget for longevity nutrition diet er ideen om, at sunde spisevaner sammen med faste fører til et lykkeligere liv. Her er den strategi, du bør følge.

Faste for longevity

For at starte longevity nutrition diet anbefaler Dr. Longo en streng vegansk diæt med en kaloriebegrænsning på mellem 800 og 1.100 kalorier om dagen. Denne metode narrer kroppen til at tro, at den faster, hvilket kaldes en fasteefterlignende diæt.

Men før du begynder, er det bedst at konsultere en registreret diætist eller læge, som kan hjælpe dig med at finde den bedst egnede strategi. Det er vigtigt at huske, at det kan føre til potentielle sundhedsrisici, hvis man begynder på en kost, der efterligner faste på egen hånd, så gå ikke uansvarligt til værks!

Efter den første faste-lignende diæt vil du gå over til et 12-timers spisevindue hver dag, typisk mellem kl. 7 og 19 (du kan dog også vælge en anden tidsramme, der passer bedre til din livsstil). Dette er en form for periodisk faste. I det videnskabelige samfund diskuteres fordelene ved den stadig. Der er dog generel enighed om, at det er en god praksis at stoppe med at spise flere timer før sengetid.

Ideelt set bør du gentage processen med at efterligne faste to eller tre gange om året. For personer, der er overvægtige eller fede, kan det gøres endnu oftere (men kun med hjælp fra en diætist).

Sund vægt

longevity anbefaler overvægtige personer at begrænse deres daglige måltider til kun to - morgenmad og enten et middags- eller aftensmåltid, ledsaget af to snacks med lavt sukkerindhold. Denne kostrestriktion har til formål at sænke kilojouleforbruget og fremme vægttab.

Desuden er det vigtigt at reducere antallet af mellemmåltider, især dem med et højt indhold af mættet fedt, salt eller sukker. Disse diskretionære eller ultraforarbejdede fødevarer har ringe næringsværdi og er blevet sat i forbindelse med negative sundhedsresultater.

Farverige fødevarer

For at fremme optimal sundhed foreslår longevity , at man indtager næringsrige fødevarer. Dette er naturligvis i overensstemmelse med de fleste nationale kostråd. Der lægges vægt på at inkorporere en række plantebaserede fødevarer i din kost. Ved at inkludere et spektrum af farverige frugter og grøntsager i din kost kan du drage fordel af de unikke næringsstoffer i hver enkelt.

Derudover bemærkes det, at det er afgørende at vælge fuldkorn frem for raffinerede alternativer for at føle sig sundere og mere energisk.

Undgå for meget protein

Det, vi har nævnt før, stemmer mere eller mindre overens med de generelle anbefalinger for en sund kost. Men det er her, det bliver interessant. longevity -kosten har en unik tilgang til proteinindtag og anbefaler, at man begrænser sit indtag til 0,68-0,80 g pr. kg kropsvægt pr. dag.

For eksempel bør en person på 70 kg kun indtage 47-56 g protein dagligt. For at sætte det i perspektiv indeholder to små æg eller 60 g nødder hver ca. 10 g protein. Det er især vigtigt for ældre, som kan have svært ved at opfylde deres proteinbehov.

For at opfylde det anbefalede daglige indtag foreslår longevity , at man får sit protein fra plante- eller fiskebaserede kilder. Selv om det kan kræve lidt ekstra planlægning, kan det sikre, at man får alle de nødvendige næringsstoffer, selv uden at inkludere rødt kød.

Tips til begyndere, der vil i gang med longevity nutrition diet

Begynd i det små

At omlægge sin kost er ikke nogen dans på roser. Det kræver motivation og beslutsomhed, som er let at miste, hvis processen bliver for vanskelig. Derfor er det vigtigt at starte med små skridt. I stedet for at ændre hele din kost kan du starte med at spise mere frugt og grønt. Når du føler dig bedre tilpas, kan du prøve at spise i et 12-timers vindue. Spring ikke morgenmaden over!

Lad dine smagsløg tilpasse sig

Det kan være skræmmende at smage på nye fødevarer. Hvis du er klar til at prøve longevity , er det en god idé først at prøve nye grøntsager og måltider på restauranter og caféer og først derefter forsøge at lave dem derhjemme. Skynd ikke på dine smagsløg - lad dem vænne sig til nye smage.

Det kan tage lidt tid at lære at longevity fødevarer. Vær tålmodig!

Tjek ingredienslisten

Hvornår har du sidst tjekket ingredienslisten på din foretrukne forarbejdede fødevare? Vi udfordrer dig - gør det i dag! Der er stor sandsynlighed for, at du bliver overrasket over, hvad du ser. Desværre er de fleste emballerede fødevarer i dag fyldt med tilsætningsstoffer, som ikke er gode for din krop. Når du ser listen over alle de unødvendige ingredienser, bliver du mere motiveret til at lave din egen mad.

Overvej dine fødevarefølsomheder

Selvom reglerne for longevity diæten kan virke hårde i starten, skal du huske, at der ikke findes en tilgang, der passer til alle. Der er stadig masser af tilpasning, du kan gøre. Få en aftale med din læge, før du går i gang med kuren. Hvis du har en fødevareallergi eller -intolerance, bør du udvikle en ramme, der passer til dit helbred.

Longevity Madliste til at komme i gang

Longevity Fødevarer at spise

1. Ikke-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, spinat, grønkål, rosenkål, asparges, zucchini, aubergine, peberfrugt.
2. Bær: blåbær, hindbær, jordbær, brombær
3. Nødder og frø: mandler, valnødder, pekannødder, macadamianødder, chiafrø, hørfrø
4. Bælgfrugter: kikærter, linser, sorte bønner, kidneybønner
5. Fuldkorn: quinoa, brune ris, havre, byg
6. Fisk og skaldyr: laks, tun, rejer, muslinger
7. Fjerkræ: kylling, kalkun
8. Æg: helst økologiske og fritgående
9. Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, nødder, frø
10. Urter og krydderier: hvidløg, gurkemeje, ingefær, oregano, basilikum, timian

Fødevarer, der skal begrænses

1. Raffinerede kornsorter: hvidt brød, hvide ris, pasta
2. Mælkeprodukter med højt fedtindhold: ost, smør, fløde
3. Rødt kød: oksekød, svinekød, lam

Mad, der skal undgås

1. Forarbejdede fødevarer: emballerede snacks, fastfood, frosne måltider
2. Sukkerholdige drikke: sodavand, energidrikke, sødet te
3. Transfedtsyrer: delvist hydrogenerede olier, stegte fødevarer
4. Tilsat sukker: slik, småkager, kager
5. Kunstige sødestoffer: aspartam, saccharin, sucralose
6. Forarbejdet kød: hotdogs, bacon, pølser
7. Overskydende salt: dåsemad, saltede snacks

Sukker og aldring - aflivning af myter. Læs bloggen

Komplet 7-dages madplan til Longevity nutrition diet

Dag 1

Morgenmad: Havregrød med banan og valnødder

Frokost: Linsesuppe med grillede grøntsager ved siden af

Aftensmad: Grillet laks, brune ris og salat.

Snacks: Frugtsmoothie eller yoghurtparfait.

Dag 2

Morgenmad: Æg med spinat og tomater

Frokost: Salat med quinoa, avocado, tomater, agurk og fetaost

Aftensmad: Grøntsagswok med edamamebønner serveret på sobanudler.

Mellemmåltider: Hummus og gulerødder eller et æble med mandelsmør.

Dag 3

Morgenmad: Græsk yoghurt med friske bær og chiafrø

Frokost: Linsetacos med ristede kartofler ved siden af

Aftensmad: Grillet kyllingebryst serveret på quinoa

Snacks: Selleristænger med mandelsmør eller en frugtsalat.

Dag 4

Morgenmad: Avocado toast med grillede tomater

Frokost: Rødbedesuppe serveret med brune ris

Aftensmad: Bagt torsk med dampet broccoli og salat ved siden af.

Mellemmåltider: Yoghurtsmoothie eller banan-havremuffin.

Dag 5

Morgenmad: Røræg med svampe, spinat, peberfrugt og tomater

Frokost: Kikærte- og quinoabowl med ristede grøntsager ved siden af

Aftensmad: Fyldte peberfrugter med linser, grillede asparges og salat ved siden af

Snacks: Bær og nødder eller græsk yoghurt.

Dag 6

Morgenmad: Overnight oats med chiafrø, mandler og blåbær

Frokost: Salat med spinat, fetaost, rødbeder, valnødder og quinoa

Aftensmad: Bagt laks serveret med sød kartoffelmos

Snacks: Hummusdip med selleri eller en smoothie.

Dag 7

Morgenmad: Parfait af kokosyoghurt med frisk frugt Frokost: Veggieburger med linser og ristede rosenkål

Frokost: Zucchininudler serveret med grillede rejer

Aftensmad: Grillet kalkunbryst serveret med quinoa og sauterede svampe

Snacks: Æbleskiver med mandelsmør eller græsk yoghurt.

Slutnoter på longevity ernæring

Forskere har længe hævdet, at ernæring spiller en stor rolle i vores daglige liv. En god madplan forbedrer ikke bare vores helbred - den øger også vores lykkehormoner. longevity -kosten udnytter allerede eksisterende aspekter af evidensbaserede sunde spisemønstre og fremmer derfor et længere og bedre liv.

Hvis du vil leve som en sundhedsgud, er du selvfølgelig nødt til at holde dig til planen. Og det betyder, at du skal sige nej til fristelser og omfavne udholdenhedens kraft. Men tro os, det vil være det hele værd, når du er 110 år gammel og stadig løber maraton.

Er du nysgerrig efter at lære mere om de bedste longevity diæter? Tjek vores blog om blue zone-diæten.

Referencer:

1. Bog: "The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight" af Valter Longo, 2018