Fødevarekilder til L-Ergothioneine

L-Ergothionein har været overset i årevis - men på det seneste har denne fascinerende forbindelse fået opmærksomhed på grund af sine potentielle sundhedsmæssige fordele og rolle i forebyggelsen af sygdomme. Interessen tog for alvor fart i 2005, da forskere opdagede OCTN1, en særlig transportør, der hjælper L-Ergothioneine med at bevæge sig effektivt rundt i kroppen og endda krydse blod-hjerne-barrieren for at støtte vores helbred.

Niveauet af L-Ergothionein falder naturligt med alderen, især efter man er fyldt 60, og lave niveauer er blevet sat i forbindelse med Parkinsons sygdom, mild kognitiv svækkelse og Crohns sygdom[1].

Læs mere om forskningsunderstøttede fordele her: Fordele ved L-Ergothioneine baseret på forskning

Da vores kroppe ikke selv kan lave L-Ergothioneine, er det nødvendigt at få det fra fødevarer eller kosttilskud. I denne blog udforsker vi de bedste måder at få dette imponerende næringsstof ind i kosten på.

Fødevarekilder til L-Ergothioneine

Mængden af L-Ergothioneine varierer betydeligt mellem forskellige fødevarer. Mens nogle kun indeholder små spor, skiller svampe sig ud som særligt rige kilder. I modsætning til planter og dyr kan svampe naturligt producere L-Ergothionein selv, hvilket gør arter som porcini, shiitake og østershatte til særligt gode kilder i kosten. Det findes også i fermenterede fødevarer som tempeh og i mindre mængder i visse grøntsager, herunder hvidløg og asparges. Desuden viser undersøgelser, at L-Ergothionein også kan findes i menneske-, ko- og gedemælk samt modermælkserstatning[2].

En nylig undersøgelse fra 2023 analyserede forskellige svampe verden over for at måle deres indhold af L-Ergothioneine[3]. Ved hjælp af avancerede og præcise metoder fandt de ud af, at koncentrationen kan variere meget afhængigt af art, dyrkningsmetoder og jordkvalitet, og at nogle svampe indeholder ekstremt høje niveauer. Nedenfor finder du de svampe, der er rigest på L-Ergothionein fra denne undersøgelse:

Top 10 svampe, der er rige på L-Ergothioneine

Indeholder almindelig champignon L-Ergothioneine?

Mens mindre almindelige sorter som shiitake, porcini og østers topper listen over indhold af L-Ergothioneine, er der en anden svamp, der fortjener opmærksomhed: Agaricus bisporus - bedre kendt som champignon.

En scoping review fra 2020 analyserede 68 undersøgelser af sundhedseffekter og bioaktive forbindelser i Agaricus bisporus. Forskerne fandt, at disse svampe indeholder L-Ergothionein, men i mindre mængder end shiitake. I gennemsnit indeholder champignoner 2-7 mg L-Ergothionein pr. kilo frisk svamp sammenlignet med 100-120 mg/kg i shiitake[4].

Selv om de ikke topper listen, er champignoner stadig en pålidelig kilde, især for dem, der spiser dem regelmæssigt - uanset om det er på pizza eller i gryderetter. Og som verdens mest spiste svampe kan de stadig yde et meningsfuldt bidrag til det daglige indtag af L-Ergothionein, især for dem, der sjældent spiser de mere specielle varianter.

Fermenterede fødevarer og L-Ergothioneine

Fermenterede fødevarer som miso, tempeh og natto er velkendte for at støtte tarmsundheden - men de kan også indeholde små mængder L-Ergothioneine. Selv om niveauerne af L-Ergothionein er lavere end dem, der findes i svampe, har flere undersøgelser bekræftet dets tilstedeværelse i udvalgte fermenterede produkter.

En undersøgelse fra 2024 fremhæver, at plantebaserede fermenterede fødevarer som kimchi, sauerkraut, tofu og surdejsbrød ikke kun indeholder forskellige gavnlige bakterier og viser antioxidantaktivitet, men også kan give små mængder L-Ergothioneine. Interessant nok identificerede forskerne bakterien Methylobacterium, som er kendt for at producere L-Ergothioneine, hvilket tyder på, at fermenterede grøntsager kan være en mindre kostkilde til L-Ergothioneine[5].

Så selv om fermenterede fødevarer primært forbindes med fordøjelsesstøtte og tarmvenlige bakterier, kan nogle af dem også indeholde spor af ergothionein - især når der er specifikke bakterier til stede.

Hvis du leder efter en pålidelig leverandør af L-Ergothioneine, indeholder vores flydende kollagendrik L-Ergothioneine af højeste kvalitet:

Dyrkning, jord og dyr, der indtager L-Ergothioneine

Det er ikke kun svampetypen, der afgør, hvor meget L-Ergothionein den indeholder - jorden, den vokser i, har også betydning. Jordbund, der er rig på organisk materiale, fører generelt til højere niveauer af dette næringsstof. Vilde svampe som porcini indeholder ofte mere, fordi de vokser naturligt i uforstyrret jord.

En ny undersøgelse fra 2023 viser, at visse jordsvampe - kaldet arbuskulære mykorrhizasvampe (AMF) - hjælper planter med at optage L-Ergothioneine fra jorden. Planter som asparges, bønner, hvede og havre producerer ikke selv stoffet, men de kan optage det gennem deres rødder, hvis der er AMF til stede. I undersøgelsen havde planter, der blev dyrket med disse svampe, meget højere niveauer af L-Ergothionein. Især sorte bønner havde op til 72 gange mere end dem, der blev dyrket uden[6].

Dyr, der spiser svampe eller planter fra AMF-rig jord, kan også optage små mængder L-Ergothionein, men langt mindre end fra svampe.

L-Ergothioneine indgår ofte i produkter, der fokuserer på at støtte:

• Hudens elasticitet og anti-aging
• Cellulær energi
• Beskyttelse mod oxidativ stress
• Et sundt immunsystem

Det kombineres ofte med andre ingredienser som kollagen, antioxidanter og vitaminer for at skabe bredere fordele. For eksempel er L-Ergothioneine også en af de bærende ingredienser i Purovitalis' Rewind Liquid Collagen sammen med en række andre næringsstoffer som glycin og selen, der er designet til at fremme sund aldring og hudens vitalitet.

Relateret: Kilder til antocyaniner - de bedste fødevarer og former for tilskud

Almindelig dosis L-Ergothioneine

Den mest anvendte dosis af L-Ergothionein i kosttilskud ligger på mellem 5 og 10 mg om dagen, og nogle produkter tilbyder op til 20-30 mg. Menneskeforsøg har indtil videre brugt doser på mellem 5 og 25 mg dagligt uden at rapportere om bivirkninger. Selv om disse mængder synes at være tilstrækkelige til at understøtte antioxidantaktivitet og cellulær beskyttelse, er der i øjeblikket ikke noget etableret dagligt behov, og den optimale dosis afhænger sandsynligvis af individuelle faktorer som alder, kost og sundhedstilstand.

Da L-Ergothioneine primært fås gennem kosten, kan indtagelse af svampe to til tre gange om ugen hjælpe med at opretholde sunde niveauer på naturlig vis. Indholdet kan dog variere betydeligt mellem svampetyper, og hvordan de dyrkes, hvilket gør kosttilskud til en mere ensartet kilde for nogle personer.

Bivirkninger af L-Ergothioneine

L-Ergothionein er indtil videre blevet betragtet som sikkert. Der er ikke rapporteret om alvorlige bivirkninger ved L-ergothionein, selv ikke ved høje indtag. Da forbindelsen er naturligt til stede i forskellige fødevarer, tolereres den generelt godt. Personer med kendt allergi over for svampe eller specifikke algekilder bør dog udvise forsigtighed.

Vær forsigtig med vilde svampe

Selvom svampe er en naturlig kilde til L-Ergothioneine, er det vigtigt at bemærke, at det kan være farligt at samle vilde svampe uden den rette ekspertise. Nogle svampearter er giftige - og i visse tilfælde endda livstruende - selv i små mængder. Hvis du vil øge dit indtag af L-Ergothioneine gennem kosten, er det sikrest at vælge dyrkede spiselige svampe fra pålidelige kilder eller vælge kosttilskud med verificeret indhold.

De naturlige kilder til L-Ergothioneine - og hvorfor de er vigtige

L-Ergothionein er en fascinerende forbindelse, som kroppen ikke selv kan producere. I stedet er vi helt afhængige af, hvad vi spiser. Blandt alle naturlige kilder skiller svampe sig ud - med sorter som gylden østers, shiitake og porcini, der indeholder særligt høje niveauer. Fermenterede fødevarer og spirulina indeholder også mindre mængder og tilføjer ekstra variation til en kost med longevity.

Regelmæssig indtagelse af disse fødevarer kan hjælpe med at støtte kroppens naturlige forsvarssystemer. Og for dem, der ønsker et mere stabilt indtag, er kosttilskud af høj kvalitet baseret på svampeekstrakter eller fermentering en nem løsning. Uanset om det er gennem din tallerken eller din kosttilskudsrutine, kan det at sikre en god forsyning af L-Ergothioneine være et lille, men meningsfuldt valg for livslang sundhed.