Nahrungsquellen für L-Ergothionein

L-Ergothionein wurde jahrelang übersehen - aber in letzter Zeit erregt diese faszinierende Verbindung wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile und ihrer Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten immer mehr Aufmerksamkeit. Das Interesse wurde 2005 geweckt, als Wissenschaftler/innen OCTN1 entdeckten, einen speziellen Transporter, der L-Ergothionein dabei hilft, effektiv durch den Körper zu reisen und sogar die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, um unsere Gesundheit zu unterstützen.

Der L-Ergothionein-Spiegel sinkt mit dem Alter, vor allem nach dem 60. Lebensjahr, und niedrige Werte werden mit Parkinson, leichten kognitiven Störungen und Morbus Crohn in Verbindung gebracht[1].

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Da unser Körper L-Ergothionein nicht selbst herstellen kann, muss es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. In diesem Blog erfahren wir, wie du diesen beeindruckenden Nährstoff am besten in deine Ernährung aufnimmst.

L-Ergothionein Nahrungsquellen

Der Gehalt an L-Ergothionein ist in den verschiedenen Lebensmitteln sehr unterschiedlich. Während einige nur geringe Spuren enthalten, sind Pilze besonders reichhaltige Quellen. Im Gegensatz zu Pflanzen und Tieren können Pilze L-Ergothionein auf natürliche Weise selbst produzieren, was Arten wie Steinpilze, Shiitake und Austernpilze zu besonders guten Nahrungsquellen macht. Es ist auch in fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh und in kleineren Mengen in bestimmten Gemüsesorten wie Knoblauch und Spargel enthalten. Außerdem zeigen Studien, dass L-Ergothionein auch in Menschen-, Kuh- und Ziegenmilch sowie in Säuglingsnahrung enthalten ist[2].

In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2023 wurden verschiedene Pilze weltweit auf ihren L-Ergothioneingehalt hin untersucht[3]. Mit fortschrittlichen und präzisen Methoden fanden sie heraus, dass die Konzentration je nach Art, Anbaumethode und Bodenqualität stark variieren kann, wobei einige Pilze extrem hohe Werte aufweisen. Im Folgenden findest du die Pilze mit dem höchsten Gehalt an L-Ergothionein aus dieser Studie:

Top 10 der Pilze, die reich an L-Ergothionein sind

Enthält der Gemeine Champignon L-Ergothionein?

Während weniger verbreitete Sorten wie Shiitake, Steinpilz und Auster die Liste des L-Ergothioneingehalts anführen, gibt es einen weiteren Pilz, der Aufmerksamkeit verdient: Agaricus bisporus - besser bekannt als der Champignon.

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 wurden 68 Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen und den bioaktiven Substanzen des Agaricus bisporus analysiert. Die Forscher fanden heraus, dass diese Pilze L-Ergothionein enthalten, wenn auch in geringeren Mengen als Shiitake. Im Durchschnitt enthalten Champignons 2-7 mg L-Ergothionein pro Kilo frischer Pilze, verglichen mit 100-120 mg/kg in Shiitake[4].

Auch wenn sie nicht ganz oben auf der Liste stehen, bleiben Champignons eine zuverlässige Quelle, vor allem für diejenigen, die sie regelmäßig essen - ob auf Pizza oder in Eintöpfen. Und als meistverzehrter Pilz der Welt können sie immer noch einen bedeutenden Beitrag zur täglichen L-Ergothionein-Zufuhr leisten, vor allem für diejenigen, die selten die spezielleren Sorten essen.

Fermentierte Lebensmittel und L-Ergothionein

Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Tempeh und Natto sind dafür bekannt, dass sie die Darmgesundheit unterstützen - aber sie können auch geringe Mengen an L-Ergothionein enthalten. Der Gehalt an L-Ergothionein ist zwar geringer als in Pilzen, aber mehrere Studien haben sein Vorhandensein in ausgewählten fermentierten Produkten bestätigt.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 hebt hervor, dass fermentierte Lebensmittel auf pflanzlicher Basis wie Kimchi, Sauerkraut, Tofu und Sauerteigbrot nicht nur verschiedene nützliche Bakterien enthalten und eine antioxidative Wirkung haben, sondern auch kleine Mengen an L-Ergothionein liefern können. Interessanterweise identifizierten die Forscher das Bakterium Methylobacterium, von dem bekannt ist, dass es L-Ergothionein produziert, was darauf hindeutet, dass fermentiertes Gemüse eine kleine Nahrungsquelle für L-Ergothionein sein könnte[5].

Während fermentierte Lebensmittel in erster Linie mit der Unterstützung der Verdauung und darmfreundlichen Bakterien in Verbindung gebracht werden, können einige von ihnen auch Spuren von Ergothionein enthalten - vor allem, wenn bestimmte Bakterien vorhanden sind.

Wenn du auf der Suche nach einem zuverlässigen L-Ergothionein-Lieferanten bist, enthält unser flüssiges kollagen L-Ergothionein in höchster Qualität:

Anbau, Boden und Tiere, die L-Ergothionein fressen

Nicht nur die Art des Pilzes bestimmt, wie viel L-Ergothionein er enthält, sondern auch der Boden, in dem er wächst. Böden, die reich an organischem Material sind, haben in der Regel einen höheren Gehalt an diesem Nährstoff. Wildwachsende Pilze wie Steinpilze enthalten oft mehr, weil sie in ungestörten Böden wachsen.

Eine neue Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass bestimmte Bodenpilze - sogenannte arbuskuläre Mykorrhizapilze (AMF) - den Pflanzen helfen, L-Ergothionein aus dem Boden aufzunehmen. Pflanzen wie Spargel, Bohnen, Weizen und Hafer produzieren die Verbindung nicht selbst, aber sie können sie über ihre Wurzeln aufnehmen, wenn AMF vorhanden sind. In der Studie wiesen Pflanzen, die mit diesen Pilzen angebaut wurden, einen viel höheren Gehalt an L-Ergothionein auf. Vor allem schwarze Bohnen wiesen bis zu 72 Mal mehr auf als solche, die ohne Pilze angebaut wurden[6].

Tiere, die Pilze oder Pflanzen aus AMF-reichen Böden fressen, können ebenfalls geringe Mengen an L-Ergothionein aufnehmen, allerdings weit weniger als aus Pilzen.

L-Ergothionein ist oft in Produkten enthalten, die sich auf die Unterstützung konzentrieren:

• Hautelastizität und Anti-Aging
• Zelluläre Energie
• Schutz vor oxidativem Stress
• Ein gesundes Immunsystem

Es wird häufig mit anderen Inhaltsstoffen wie Kollagen, Antioxidantien und Vitaminen kombiniert, um breitere Vorteile zu schaffen. L-Ergothionein ist zum Beispiel auch einer der unterstützenden Inhaltsstoffe in Rewind flüssiges kollagen von Purovitalis, zusammen mit einer Reihe anderer Nährstoffe wie Glycin und Selen, die eine gesunde Alterung und die Vitalität der Haut fördern sollen.

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Übliche L-Ergothionein-Dosis

Die am häufigsten verwendete L-Ergothionein-Dosis in Nahrungsergänzungsmitteln liegt zwischen 5 und 10 mg pro Tag, wobei einige Produkte bis zu 20-30 mg enthalten. In Humanstudien wurden bisher Dosen zwischen 5 und 25 mg täglich verwendet, ohne dass über unerwünschte Wirkungen berichtet wurde. Diese Mengen scheinen ausreichend zu sein, um die antioxidative Aktivität und den Zellschutz zu unterstützen. Allerdings gibt es derzeit keinen festgelegten Tagesbedarf, und die optimale Dosis hängt wahrscheinlich von individuellen Faktoren wie Alter, Ernährung und Gesundheitszustand ab.

Da L-Ergothionein hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen wird, kann der Verzehr von Pilzen zwei- bis dreimal pro Woche dazu beitragen, einen gesunden Spiegel auf natürliche Weise zu erhalten. Der Gehalt kann jedoch von Pilzart zu Pilzart und von Anbau zu Anbau stark variieren, so dass Nahrungsergänzungsmittel für manche Menschen eine bessere Quelle darstellen.

L-Ergothionein-Nebenwirkungen

L-Ergothionein gilt bisher als sicher. Es wurden keine schwerwiegenden L-Ergothionein-Nebenwirkungen gemeldet, auch nicht bei höherer Einnahme. Da die Verbindung natürlich in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, wird sie im Allgemeinen gut vertragen. Personen mit bekannten Allergien gegen Pilze oder bestimmte Algenquellen sollten jedoch Vorsicht walten lassen.

Sei vorsichtig mit Wildpilzen

Pilze sind zwar eine natürliche Quelle für L-Ergothionein, aber es ist wichtig zu wissen, dass das Sammeln von Wildpilzen ohne entsprechendes Fachwissen gefährlich sein kann. Einige Pilzarten sind schon in kleinen Mengen giftig - und in manchen Fällen sogar lebensbedrohlich. Wenn du deine L-Ergothionein-Zufuhr über die Ernährung erhöhen willst, ist es am sichersten, kultivierte Speisepilze aus vertrauenswürdigen Quellen zu wählen oder zu Nahrungsergänzungsmitteln mit geprüftem Gehalt zu greifen.

Die natürlichen Quellen von L-Ergothionein - und warum sie wichtig sind

L-Ergothionein ist eine faszinierende Verbindung, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Stattdessen sind wir ganz auf das angewiesen, was wir essen. Unter den natürlichen Quellen stechen Pilze hervor - Sorten wie die Goldene Auster, der Shiitake und der Steinpilz enthalten besonders hohe Mengen. Fermentierte Lebensmittel und Spirulina liefern ebenfalls kleinere Mengen und sorgen für zusätzliche Abwechslung in einer longevity Ernährung.

Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers zu unterstützen. Und für diejenigen, die eine konstantere Zufuhr wünschen, bieten hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Pilzextrakten oder Fermenten eine einfache Lösung. Ob über den Tellerrand oder die Nahrungsergänzung, eine gute Versorgung mit L-Ergothionein kann eine kleine, aber sinnvolle Entscheidung für lebenslange Gesundheit sein.