La L-ergotioneína ha pasado desapercibida durante años, pero últimamente este fascinante compuesto está llamando la atención por sus posibles beneficios para la salud y su papel en la prevención de enfermedades. El interés se disparó realmente en 2005, cuando los científicos descubrieron el OCTN1, un transportador especial que ayuda a la L-ergotioneína a viajar eficazmente por el cuerpo e incluso a cruzar la barrera hematoencefálica para contribuir a nuestra salud.
Los niveles de L-ergotioneína descienden de forma natural con la edad, sobre todo después de cumplir 60 años, y los niveles bajos se han relacionado con el Parkinson, el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Crohn[1].
Lee más sobre los beneficios respaldados por la investigación aquí: Beneficios de la L-erotioneína basados en la investigación
Dado que nuestro cuerpo no puede fabricar L-ergotioneína por sí mismo, es necesario obtenerla de los alimentos o suplementos. En este blog, exploraremos las mejores formas de incorporar este impresionante nutriente a la dieta.
Fuentes alimentarias de L-ergotioneína
La cantidad de L-ergotioneína varía significativamente entre los distintos alimentos. Aunque algunos sólo contienen pequeñas trazas, las setas destacan como fuentes especialmente ricas. A diferencia de las plantas y los animales, las setas pueden producir ellas mismas L-ergotioneína de forma natural, lo que hace que especies como las setas porcini, shiitake y ostra sean fuentes dietéticas especialmente buenas. También está presente en alimentos fermentados como el tempeh y en cantidades menores en ciertas verduras, como el ajo y los espárragos. Además, los estudios demuestran que la L-ergotioneína también puede encontrarse en la leche humana, de vaca y de cabra, así como en los preparados para lactantes[2].
Un estudio reciente de 2023 analizó diversas setas de todo el mundo para medir su contenido en L-ergotioneína[3]. Utilizando métodos avanzados y precisos, descubrieron que la concentración puede variar mucho según la especie, los métodos de cultivo y la calidad del suelo, y que algunas setas contienen niveles extremadamente altos. A continuación encontrarás las setas más ricas en L-ergotioneína según este estudio:
Las 10 setas más ricas en L-Ergotioneína
| Tipo de seta | mg/kg (peso seco) | mg/kg (peso húmedo)* |
|---|---|---|
| Ostra dorada (orujo de uva) | 11,800 | - |
| Ostra dorada | 8,300 | 10,000 |
| Shiitake | 2,090 | 1260.4 |
| Ostra | 2,010 | 118.91 |
| Polypore | 1,840 | - |
| Porcini | 1,812.4 | 528.14 |
| Rey Ostra | 1,720 | 234.85 |
| Maitake | 1,130 | 103.92 |
| Castaño | 1,290 | - |
| Caballero Gris | 910 | - |
¿Contiene el champiñón común L-ergotioneína?
Aunque variedades menos comunes como el shiitake, los boletus y la ostra encabezan la lista de contenido en L-ergotioneína, hay otra seta que merece atención: El Agaricus bisporus, más conocido como champiñón.
Una revisión exhaustiva de 2020 analizó 68 estudios sobre los efectos para la salud y los compuestos bioactivos del Agaricus bisporus. Los investigadores descubrieron que estos hongos contienen L-ergotioneína, aunque en cantidades inferiores a las del shiitake. Por término medio, los champiñones aportan de 2 a 7 mg de L-ergotioneína por kilo de seta fresca, frente a los 100-120 mg/kg del shiitake[4].
Aunque no encabecen la lista, los champiñones siguen siendo una fuente fiable, sobre todo para quienes los comen con regularidad, ya sea en pizza o en guisos. Y al ser el champiñón más consumido del mundo, aún pueden contribuir de forma significativa a la ingesta diaria de L-ergotioneína, sobre todo para quienes comen raramente las variedades más especiales.
Alimentos fermentados y L-Ergotioneína
Los alimentos fermentados como el miso, el tempeh y el natto son bien conocidos por favorecer la salud intestinal, pero también pueden contener pequeñas cantidades de L-erotioneína. Aunque los niveles de L-Ergotioneína son inferiores a los de las setas, varios estudios han confirmado su presencia en productos fermentados seleccionados.
Un estudio de 2024 destaca que los alimentos fermentados de origen vegetal, como el kimchi, el chucrut, el tofu y el pan de masa madre, no sólo contienen diversas bacterias beneficiosas y muestran actividad antioxidante, sino que también pueden aportar pequeñas cantidades de L-Ergotioneína. Curiosamente, los investigadores identificaron la bacteria Methylobacterium, conocida por producir L-Ergotioneína, lo que sugiere que las verduras fermentadas podrían ser una fuente dietética menor de L-Ergotioneína[5].
Así pues, aunque los alimentos fermentados se asocian principalmente con el apoyo digestivo y las bacterias beneficiosas para el intestino, algunos también pueden proporcionar trazas de ergotioneína, sobre todo cuando están presentes bacterias específicas.
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Cultivo, suelo y animales que consumen L-egotioneína
No es sólo el tipo de seta lo que determina la cantidad de L-ergotioneína que contiene: también importa el suelo en el que crece. Los suelos ricos en materia orgánica suelen tener niveles más altos de este nutriente. Las setas silvestres, como los porcini, suelen contener más porque crecen de forma natural en suelos inalterados.
Un nuevo estudio de 2023 demuestra que ciertos hongos del suelo -llamados hongos micorrícicos arbusculares (HMA )- ayudan a las plantas a absorber L-ergotioneína del suelo. Plantas como los espárragos, las judías, el trigo y la avena no producen el compuesto por sí mismas, pero pueden absorberlo a través de sus raíces si están presentes los HMA. En el estudio, las plantas cultivadas con estos hongos tenían niveles mucho más altos de L-erotioneína. Las judías negras, en particular, tenían hasta 72 veces más que las cultivadas sin ellos[6].
Los animales que comen setas o plantas procedentes de suelos ricos en HMA también pueden absorber pequeñas cantidades de L-ergotioneína, aunque mucho menos que de las setas.
L-Ergotioneína en suplementos
Según un estudio anterior, la espirulina(Arthrospira platensis) contiene cantidades relativamente altas de L-ergotioneína en comparación con otros alimentos no fúngicos. Se destaca como una de las fuentes dietéticas naturalmente ricas y destaca por su uso histórico y la investigación de sus propiedades medicinales[7].
La L-Ergotioneína se incluye a menudo en productos que se centran en el apoyo:
- Elasticidad de la piel y antienvejecimiento
- Energía celular
- Protección contra el estrés oxidativo
- Un sistema inmunitario sano
Suele combinarse con otros ingredientes como colágeno, antioxidantes y vitaminas para crear beneficios más amplios. Por ejemplo, la L-ergotioneína es también uno de los ingredientes de apoyo del Colágeno Líquido Rewind de Purovitalis, junto con una serie de otros nutrientes como la glicina y el selenio, diseñados para promover el envejecimiento saludable y la vitalidad de la piel.
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Dosis habituales de L-ergotioneína
La dosis de L-ergotioneína más utilizada en suplementos oscila entre 5 y 10 mg al día, con algunos productos que ofrecen hasta 20-30 mg. Hasta ahora, los estudios en humanos han utilizado dosis de entre 5 y 25 mg diarios sin informar de efectos adversos. Aunque estas cantidades parecen suficientes para apoyar la actividad antioxidante y la protección celular, actualmente no existe ningún requisito diario establecido, y la dosis óptima probablemente dependa de factores individuales como la edad, la dieta y el estado de salud.
Dado que la L-erotioneína se obtiene principalmente a través de la dieta, consumir setas dos o tres veces por semana puede ayudar a mantener unos niveles saludables de forma natural. Sin embargo, el contenido puede variar significativamente entre los distintos tipos de setas y la forma en que se cultivan, por lo que los suplementos son una fuente más consistente para algunas personas.
Efectos secundarios de la L-Ergotioneína
Hasta ahora, la L-erotioneína se ha considerado segura. No se han notificado efectos secundarios graves de la L-erotioneína, ni siquiera a niveles de ingesta elevados. Como el compuesto está presente de forma natural en diversos alimentos, suele tolerarse bien. Sin embargo, las personas con alergias conocidas a las setas o a determinadas fuentes de algas deben tener precaución.
Ten cuidado con las setas silvestres
Aunque las setas son una fuente natural de L-ergotioneína, es importante tener en cuenta que buscar setas silvestres sin la experiencia adecuada puede ser peligroso. Algunas especies de setas son tóxicas -y en ciertos casos, incluso potencialmente mortales- incluso en pequeñas cantidades. Si quieres aumentar tu ingesta de L-ergotioneína a través de la dieta, la opción más segura es elegir setas comestibles cultivadas de fuentes fiables u optar por suplementos con contenido verificado.
Las fuentes naturales de L-ergotioneína - y por qué son importantes
La L-erotioneína es un compuesto fascinante que el organismo no puede producir por sí mismo. En su lugar, dependemos totalmente de lo que comemos. Entre todas las fuentes naturales, destacan las setas, con variedades como la ostra dorada, el shiitake y los boletus, que contienen niveles especialmente altos. Los alimentos fermentados y la espirulina también ofrecen cantidades menores, añadiendo variedad extra a una dieta centrada en la longevidad.
Incluir estos alimentos con regularidad puede ayudar a reforzar los sistemas de defensa naturales de tu organismo. Y para quienes deseen una ingesta más constante, los suplementos de alta calidad basados en extractos de hongos o en la fermentación ofrecen una solución fácil. Ya sea a través de tu plato o de tu rutina de suplementos, garantizar un buen suministro de L-erotioneína podría ser una elección pequeña pero significativa para la salud de por vida.
Referencias
- Cheah IK, Halliwell B. Ergotioneína, avances recientes. Redox Biol. 2021;42:101868. doi:10.1016/j.redox.2021.101868.
- Halliwell B, Tang RMY, Cheah IK. Antioxidantes derivados de la dieta: El caso especial de la ergotioneína. Annu Rev Food Sci Technol. 2023;14:323–345. doi:10.1146/annurev-food-060822-122236.
- Tian X, Thorne JL, Moore JB. La ergotioneína: ¿un micronutriente dietético poco reconocido necesario para un envejecimiento saludable? Br J Nutr. 2023;129(1):104-114. doi:10.1017/S0007114522003592.
- Blumfield, M., Abbott, K., Duve, E., Cassettari, T., Marshall, S., & Fayet-Moore, F. (2020). Examen de los efectos sobre la salud y los componentes bioactivos de las setas Agaricus bisporus: A scoping review. Revista de Bioquímica Nutricional, 84, 108453.
- Ngamsamer, C., Muangnoi, C., Tongkhao, K., Sae-Tan, S., Treesuwan, K., & Sirivarasai, J. (2024). Beneficios potenciales para la salud de las verduras fermentadas con adiciones de Lacticaseibacillus rhamnosus GG y polifenol vitexina según sus propiedades antioxidantes y perfiles pro salud. Alimentos, 13(7), 982.
- Carrara JE, Lehotay SJ, Lightfield AR, Sun D, Richie JP Jr, Smith AH, et al. Vinculación de la salud del suelo con la salud humana: Las micorrizas arbusculares desempeñan un papel clave en la absorción por las plantas del antioxidante ergotioneína del suelo. Plantas Personas Planeta. 2023 Feb 21. doi:10.1002/ppp3.10365.
- Halliwell B, Cheah IK. La ergotioneína: un antioxidante derivado de la dieta con potencial terapéutico. FEBS Lett. 2015;589(14):1653-1660. doi:10.1016/j.febslet.2015.05.029.
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