Sources alimentaires de L-Ergothionéine

La L-Ergothionéine a été négligée pendant des années, mais depuis peu, ce composé fascinant attire l'attention en raison de ses bienfaits potentiels pour la santé et de son rôle dans la prévention des maladies. L'intérêt a vraiment décollé en 2005 lorsque les scientifiques ont découvert OCTN1, un transporteur spécial qui aide la L-Ergothionéine à se déplacer efficacement dans le corps et même à traverser la barrière hémato-encéphalique pour favoriser notre santé.

Les niveaux de L-Ergothionéine diminuent naturellement avec l'âge, surtout après 60 ans, et de faibles niveaux ont été associés à la maladie de Parkinson, aux troubles cognitifs légers et à la maladie de Crohn[1].

Tu trouveras ici plus d'informations sur les bienfaits de la L-Ergothionéine, confirmés par la recherche : Les bienfaits de la L-Ergothionéine basés sur la recherche

Comme notre corps ne peut pas fabriquer lui-même la L-Ergothionéine, il est nécessaire de l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments. Dans ce blog, nous allons explorer les meilleures façons d'intégrer ce nutriment impressionnant dans l'alimentation.

Sources alimentaires de L-Ergothionéine

La quantité de L-Ergothionéine varie considérablement d'un aliment à l'autre. Alors que certains n'en contiennent que de faibles traces, les champignons se distinguent comme des sources particulièrement riches. Contrairement aux plantes et aux animaux, les champignons peuvent naturellement produire eux-mêmes de la L-Ergothionéine, ce qui fait que des espèces comme les cèpes, les shiitakes et les pleurotes sont de très bonnes sources alimentaires. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme le tempeh et en plus petites quantités dans certains légumes, notamment l'ail et les asperges. En outre, des études montrent que la L-Ergothionéine peut également être trouvée dans le lait humain, de vache et de chèvre, ainsi que dans les préparations pour nourrissons[2].

Une étude récente de 2023 a analysé divers champignons du monde entier pour mesurer leur teneur en L-Ergothionéine[3]. En utilisant des méthodes avancées et précises, ils ont constaté que la concentration peut varier considérablement en fonction de l'espèce, des méthodes de culture et de la qualité du sol, certains champignons contenant des taux extrêmement élevés. Tu trouveras ci-dessous les champignons les plus riches en L-Ergothionéine d'après cette étude :

Les 10 champignons les plus riches en L-Ergothionéine

Le champignon commun contient-il de la L-Ergothionéine ?

Bien que des variétés moins courantes comme le shiitake, le cèpe et l'huître soient en tête de liste pour leur teneur en L-Ergothionéine, il y a un autre champignon qui mérite l'attention : Agaricus bisporus - mieux connu sous le nom de champignon.

Une revue exploratoire de 2020 a analysé 68 études sur les effets sur la santé et les composés bioactifs de l'Agaricus bisporus. Les chercheurs ont constaté que ces champignons contiennent effectivement de la L-Ergothionéine, mais en quantité moindre que le shiitake. En moyenne, les champignons fournissent 2 à 7 mg de L-Ergothionéine par kilo de champignon frais, contre 100 à 120 mg/kg pour le shiitake[4].

Même s'ils ne sont pas en tête de liste, les champignons restent une source fiable, surtout pour ceux qui en mangent régulièrement - que ce soit sur une pizza ou dans un ragoût. Et en tant que champignon le plus consommé au monde, ils peuvent encore contribuer de manière significative à l'apport quotidien en L-Ergothionéine, en particulier pour ceux qui mangent rarement les variétés plus spéciales.

Aliments fermentés et L-Ergothionéine

Les aliments fermentés comme le miso, le tempeh et le natto sont bien connus pour favoriser la santé des intestins - mais ils peuvent aussi contenir de petites quantités de L-Ergothionéine. Bien que les niveaux de L-Ergothionéine soient inférieurs à ceux que l'on trouve dans les champignons, plusieurs études ont confirmé sa présence dans certains produits fermentés.

Une étude de 2024 souligne que les aliments fermentés à base de plantes comme le kimchi, la choucroute, le tofu et le pain au levain contiennent non seulement diverses bactéries bénéfiques et montrent une activité antioxydante, mais peuvent également fournir de petites quantités de L-Ergothionéine. Fait intéressant, les chercheurs ont identifié la bactérie Methylobacterium, connue pour produire de la L-Ergothionéine, ce qui suggère que les légumes fermentés pourraient être une source alimentaire mineure de L-Ergothionéine[5].

Ainsi, bien que les aliments fermentés soient principalement associés au soutien digestif et aux bactéries favorables à l'intestin, certains peuvent également fournir des traces d'ergothionéine - en particulier lorsque des bactéries spécifiques sont présentes.

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Culture, sol et animaux consommant de la L-Ergothionéine

Ce n'est pas seulement le type de champignon qui détermine la quantité de L-Ergothionéine qu'il contient - le sol dans lequel il pousse a aussi son importance. Les sols riches en matières organiques ont généralement une teneur plus élevée en ce nutriment. Les champignons sauvages comme les cèpes en contiennent souvent davantage parce qu'ils poussent naturellement dans un sol non perturbé.

Une nouvelle étude réalisée en 2023 montre que certains champignons du sol - appelés champignons mycorhiziens à arbuscules (AMF) - aident les plantes à absorber la L-Ergothionéine du sol. Les plantes comme les asperges, les haricots, le blé et l'avoine ne produisent pas elles-mêmes ce composé, mais elles peuvent l'absorber par leurs racines si les champignons mycorhiziens sont présents. Dans l'étude, les plantes cultivées avec ces champignons présentaient des niveaux beaucoup plus élevés de L-Ergothionéine. Les haricots noirs, en particulier, en contenaient jusqu'à 72 fois plus que ceux cultivés sans[6].

Les animaux qui mangent des champignons ou des plantes provenant d'un sol riche en AMF peuvent également absorber de petites quantités de L-Ergothionéine, mais beaucoup moins que celles provenant des champignons.

La L-Ergothionéine est souvent incluse dans les produits qui visent à soutenir :

• Elasticité de la peau et anti-âge
• L 'énergie cellulaire
• Protection contre le stress oxydatif
• Un système immunitaire sain

Elle est généralement associée à d'autres ingrédients comme le collagène, les antioxydants et les vitamines pour créer des avantages plus larges. Par exemple, la L-Ergothionéine est également l'un des ingrédients de base du collagène liquide Rewind de Purovitalis, avec une série d'autres nutriments tels que la glycine et le sélénium, conçus pour favoriser un vieillissement sain et la vitalité de la peau.

En rapport : Sources d'antocyanines - Principaux aliments et formes de supplémentation

Dose courante de L-Ergothionéine

La dose de L-Ergothionéine la plus couramment utilisée dans les suppléments se situe entre 5 et 10 mg par jour, certains produits offrant jusqu'à 20-30 mg. Jusqu'à présent, les études sur l'homme ont utilisé des doses comprises entre 5 et 25 mg par jour sans signaler d'effets indésirables. Bien que ces quantités semblent suffisantes pour soutenir l'activité antioxydante et la protection cellulaire, il n'existe actuellement aucun besoin quotidien établi, et la dose optimale dépend probablement de facteurs individuels tels que l'âge, le régime alimentaire et l'état de santé.

Étant donné que la L-Ergothionéine est principalement obtenue par l'alimentation, la consommation de champignons deux à trois fois par semaine peut aider à maintenir des niveaux sains de façon naturelle. Cependant, la teneur peut varier considérablement d'un type de champignon à l'autre et de la façon dont ils sont cultivés, ce qui fait des suppléments une source plus cohérente pour certaines personnes.

Effets secondaires de la L-Ergothionéine

La L-ergothionéine a jusqu'à présent été considérée comme sûre. Aucun effet secondaire grave de la L-ergothionéine n'a été signalé, même à des niveaux de consommation élevés. Comme ce composé est naturellement présent dans divers aliments, il est généralement bien toléré. Toutefois, les personnes souffrant d'allergies connues aux champignons ou à certaines sources d'algues doivent faire preuve de prudence.

Sois prudent avec les champignons sauvages

Bien que les champignons soient une source naturelle de L-Ergothionéine, il est important de noter que la cueillette de champignons sauvages sans expertise appropriée peut être dangereuse. Certaines espèces de champignons sont toxiques - et dans certains cas, peuvent même mettre la vie en danger - même en petites quantités. Si tu veux augmenter ton apport en L-Ergothionéine par l'alimentation, l'option la plus sûre est de choisir des champignons comestibles cultivés provenant de sources fiables ou d'opter pour des suppléments dont la teneur a été vérifiée.

Les sources naturelles de L-Ergothionéine - et pourquoi elles sont importantes

La L-Ergothionéine est un composé fascinant que le corps ne peut pas produire lui-même. Au lieu de cela, nous dépendons entièrement de ce que nous mangeons. Parmi toutes les sources naturelles, les champignons se distinguent - avec des variétés comme l'huître dorée, le shiitake et le cèpe qui contiennent des niveaux particulièrement élevés. Les aliments fermentés et la spiruline en contiennent également de plus petites quantités, ce qui ajoute une variété supplémentaire à un régime alimentaire axé sur la longévité.

Inclure ces aliments régulièrement peut aider à soutenir les systèmes de défense naturels de ton corps. Et pour ceux qui souhaitent un apport plus régulier, les suppléments de haute qualité à base d'extraits de champignons ou de fermentation constituent une solution facile. Que ce soit à travers ton assiette ou ta routine de suppléments, assurer un bon approvisionnement en L-Ergothionéine pourrait être un choix modeste mais significatif pour la santé tout au long de la vie.