Glycin i madvarer

Selvom glycin er den mindste aminosyre, spiller den stor rolle i din krop. Den er vigtig for kollagenproduktionen, der holder huden fast og leddene fleksible, og den fungerer som en neurotransmitter, der understøtter søvn, mental klarhed og sund aldring. Selv om din krop producerer en del glycin selv, så er det vigtigt at få nok gennem din kost for at opretholde optimale niveauer. Denne blog handler om de bedste glycinkilder, hvor meget glycin du har brug for, og hvordan kosttilskud kan hjælpe.

Anbefalet daglig indtag af glycin

Der er ingen officiel daglig anbefaling for glycin, men nyere undersøgelser foreslår, at man sigter mod omkring 10 gram om dagen for at understøtte et godt helbred[1]. Kroppen kan selv producere ca. 3 gram, primært i leveren gennem syntese fra aminosyren serin. Men for fuldt ud at understøtte kollagenproduktionen og andre vigtige funktioner er det vigtigt at nå højere niveauer gennem glycinrige fødevarer eller kosttilskud.

Nogle grupper kan have brug for ekstra glycin, f.eks. gravide og ammende kvinder, atleter med høj fysisk belastning samt personer, der er ved at komme sig efter en skade eller operation. I sådanne tilfælde kan et øget glycinindtag gennem både mad og kosttilskud hjælpe med at opfylde kroppens øgede behov.

For mere detaljeret indsigt i glycin, læs mere her: Aminosyren glycin

De 5 bedste madkilder til glycin

Ønsker du at tilføje flere glycinrige fødevarer til dine måltider, men er ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er en liste over de bedste glycinkilder, der kan hjælpe dig med at øge dit indtag og samtidig give dig masser af andre sundhedsmæssige fordele.

1. Ben- eller knoglebouillon

Ben- eller knoglebouillon er en næringsrig mulighed, der giver en koncentreret dosis glycin. Det høje indhold af glycin i knoglesuppe kommer fra simring af dyreknogler og bindevæv i timevis, hvilket nedbryder kollagen og frigiver masser af glycin. Fyldt med mineraler som calcium og magnesium er det mere end bare en suppe - det er et nærende boost til din krop.

TIP | For et ekstra smagsboost og ekstra næringsstoffer kan du prøve at tilsætte svampe og en smule misopasta til din gycine-rige benbouillon. Misoen giver bouillonen en dyb umamismag, mens svampene forstærker fylden og giver ekstra mineraler. Lad det simre sammen i et par minutter før servering, så smagene smelter sammen.

2. Kyllingeskind og -brusk

Kyllingeskind og -brusk er fyldt med glycin takket være deres indhold af kollagen. Brusk bliver ofte skåret af og smidt ud, men det kan faktisk bruges til at lave smagfulde bouilloner og supper, som giver et næringsmæssigt boost til dine retter. Hvad angår kyllingeskind, kan du gøre det sprødt og lækkert ved at krydre det godt og stege eller fritere det til perfektion. Det bevarer ikke kun smagen, men giver også en god dosis glycin. Selvom fedtindholdet er højere, kan det være en fin måde at øge dit indtag på, hvis du nyder det en gang imellem.

TIP | Steg kyllingeskindet med dine yndlingskrydderier, indtil det er gyldent og sprødt. Brug brusk til at lave hjemmelavet kyllingebouillon eller tilsæt det i supper for et ekstra kollagenboost. Hvis du vil lave et komplet måltid, kan du sautere dine yndlingsgrøntsager i bouillonen for at give dem en fyldig smag og ekstra næring.

3. Udskæringer af bindevæv fra okse- og svinekød

Udskæringer som brisket, korte ribben og svinekød er rige på glycin, da de indeholder masser af bindevæv som sener, brusk og ledbånd. Disse dele er fyldt med kollagen, som omdannes til gelatine og glycin ved langsom tilberedning. Hvis du tilbereder disse udskæringer langsomt, bliver kødet mørt, og glycinen bliver lettere at fordøje og optage. Prøv at balancere det ved at vælge magre udskæringer, når det er muligt.

TIP | Langtidssteg brisket eller svinekød sammen med løg, hvidløg og friske urter. Tilsæt lidt eddike for at hjælpe med at nedbryde kollagenet yderligere, og lad det simre i flere timer. Server med ristede rodfrugter eller en frisk grøn salat for et solidt og velafbalanceret måltid.

4. Fiskeskind og -skæl

Fisk som laks og makrel har ikke kun et højt indhold af omega-3, men er også gode kilder til glycin - især i skindet og skællene. Hvis du griller eller bager fisk med skindet på, holder du glycinen intakt og får en dejlig sprød konsistens. Desuden får du en dosis sunde fedtstoffer, der understøtter hjerte- og hjernesundhed.

TIP | Grill eller steg fisk som laks med skindet på for at fastholde både smag og glycin. For at få det sprødeste resultat skal du duppe skindet tørt før tilberedning og krydre med salt og et pres citron. Server med ristede grøntsager eller en let salat for at afbalancere fylden.

5. Æggehvider

Æg er en god proteinkilde, og når det kommer til glycinindhold, er det faktisk æggehviden, der indeholder mest sammenlignet med blommen. Lav omeletter, røræg eller brug æggehvider i bagning for at få et proteinboost uden ekstra fedt og kolesterol.

TIP | Lav en spinatomelet med et twist ved at tilføje en håndfuld hakkede nødder for at få lidt knas og ekstra næringsstoffer. For at gøre den endnu mere interessant kan du smide nogle rester fra gårsdagens aftensmad i - f.eks. ristede grøntsager eller kogt kylling. Det er en god måde at reducere madspild på, samtidig med at du får en solid, proteinrig morgenmad, der holder dig mæt og tilfreds!

Vegetariske kilder til glycin

Mens de største kilder til glycin typisk kommer fra animalske produkter, er det bestemt muligt at få nok glycin gennem en vegetarisk eller vegansk kost. Der er flere plantebaserede fødevarer, der er rige på glycin, og en kombination af forskellige kilder kan være med til at sikre et tilstrækkeligt indtag.

Frø og nødder | Græskar og chia:

Græskarkerner og chiafrø indeholder en moderat mængde glycin sammen med sunde fedtstoffer, fibre og mineraler. De er et godt valg for vegetarer, der ønsker at øge deres glycinindtag. Drys dem over din yoghurt, blend dem i smoothies, eller lav hjemmelavet granola til en næringsrig snack.

Bælgfrugter | Bønner og linser:

Bælgfrugter som bønner og linser indeholder også glycin, men i mindre mængder end animalske kilder. De er fyldt med protein, fibre og andre vigtige næringsstoffer. Brug dem i gryderetter, supper eller salater for at få en solid og plantebaseret kilde til glycin.

Sojaprodukter | Tofu og tempeh:

Sojaprodukter som tofu og tempeh er også værd at nævne, da de bidrager med en vis mængde glycin, samtidig med at de er rige på protein. Mariner og steg tofu eller tempeh, indtil de er sprøde, eller tilsæt dem til wokretter og salater.

Fuldkorn | Havre og quinoa:

Fuldkorn som havre og quinoa øger dit samlede glycinindtag. De kan nemt indgå i både morgenmad og aftensmad, hvilket gør dem til alsidige ingredienser i en plantebaseret kost.

Relateret: Kilde til kollagen for vegetarer

For at nå de 10 gram glycin om dagen skal du cirka indtage følgende mængder fra hver kilde. Mens animalske fødevarer generelt har et højere glycinindhold pr. portion, vil plantebaserede alternativer kræve betydeligt større portioner. Her er en liste over, hvor meget du skal indtage fra hver fødevarekilde dagligt for at opnå de anbefalede 10 gram glycin.

Supplerende backup

Selvom det er muligt at få glycin gennem kosten, som tabellen ovenfor viser, kan det være en udfordring at nå op på de anbefalede 10 gram om dagen - især hvis du ikke regelmæssigt spiser kollagenrige fødevarer som knoglesuppe, bindevævskød eller en utrolig stor mængde æg.

Kollagen - en naturlig glycinkilde

Kollagen er en af de bedste kilder til glycin, da ca. 33 % af kollagen består af denne essentielle aminosyre. Når du tager kollagen som kosttilskud, får du automatisk en høj dosis glycin sammen med andre gavnlige aminosyrer som prolin og hydroxyprolin.

Hos Purovitalis anbefaler vi vores Rewind flydende kollagen, som ud over kollagen og glycin også er fyldt med hyaluronsyre, selen, anthocyaniner og C-vitamin for at give dig den mest optimale støtte til din hud, dine led og din generelle vitalitet. Læs mere her.

Vigtigheden af at få nok glycin

Når du indtager glycin, vil din krop først bruge det til de mest essentielle funktioner, såsom at opretholde proteinsyntesen og understøtte vitale processer i leveren og nervesystemet. Først når disse grundlæggende behov er opfyldt, vil glycin blive brugt til at understøtte kollagensyntesen i kroppen. Derfor er det vigtigt ikke at være i underskud af glycin, da det kan påvirke kollagenproduktionen og dermed hudens elasticitet, leddenes styrke og andre kollagenafhængige funktioner.

Det vil du måske også synes om: Fordele, dosering og mulige bivirkninger ved flydende kollagen

Referencer:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Et svagt led i stofskiftet: Den metaboliske kapacitet til glycinbiosyntese opfylder ikke behovet for kollagensyntese. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.