Kreatin: Mehr als nur ein Fitnessstudio-Ergänzungsmittel

Vielleicht gibst du bereits einen Messlöffel in deinen Shaker vor dem Fitnessstudio - oder du hast gerade erst davon gehört und fragst dich, ob Kreatin wirklich einen Platz in deinem Nahrungsergänzungsregal wert ist. Fakt ist, dass Kreatin heute eines der meistdiskutierten Nahrungsergänzungsmittel ist, und das aus gutem Grund.

Jahrelang ging es bei Kreatin hauptsächlich um Muskeln. Neuere Studien legen jedoch nahe, dass es auch das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann, besonders wenn das Gehirn unter Druck steht.

Die neuesten Erkenntnisse deuten sogar darauf hin, dass es Vorteile für Frauen in verschiedenen Lebensphasen geben könnte, von PMS und Wochenbett bis zu den Wechseljahren, mit vielversprechenden Verbindungen zu Stimmung, Energie und Knochengesundheit.

In diesem Blog befassen wir uns mit den Auswirkungen von Kreatin auf Energie, Kraft, Kognition und die Gesundheit von Frauen. Wie man Kreatin verwendet, was die Forschung wirklich über die Sicherheit von Kreatin sagt und wo es in einen langfristigen Gesundheitsplan passt.

Funktion und Bioverfügbarkeit von Kreatin

Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt.

Das meiste davon wird in deinen Muskeln gespeichert, kleinere Mengen im Gehirn.

Um die Wissenschaft besser zu verstehen und zu entscheiden, ob eine zusätzliche Nahrungsergänzung notwendig ist, schauen wir uns an, was Kreatin tatsächlich im Körper bewirkt und wie viel du realistischerweise über die Nahrung aufnehmen kannst.

Was Kreatin im Körper bewirkt

Kreatin funktioniert wie eine schnell aufladbare Batterie. Deine Muskeln laufen mit ATP - dem Molekül, das jede Bewegung antreibt. Bei hartem Training sind diese Energiespeicher schnell leer.

Kreatin hilft dabei, ATP fast augenblicklich wieder aufzufüllen und gibt deinen Muskeln den Treibstoff, den sie brauchen, um bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder dem Heben von Gewichten härter und länger durchzuhalten. Da dein Körper nur einen kleinen Vorrat an Kreatin hat, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, ihn aufzufüllen.

Kreatin ist also nicht wie Eiweißpulver ein Ergänzungsmittel, das direkt Muskelmasse aufbaut. Stattdessen versorgt es deine Muskeln mit mehr Energie, so dass sie mehr leisten können. Mit der Zeit kann diese verbesserte Leistung zu größeren Trainingsfortschritten und indirekt zu mehr Kraft und Muskelwachstum führen.

Wie viel Kreatin nimmst du über die Nahrung auf?

Deine Ernährung bestimmt, wie viel Kreatin du mit der Nahrung aufnimmst. Die reichhaltigsten natürlichen Quellen sind Fleisch und Fisch, da Kreatin in den Muskeln von Tieren gespeichert wird. Pflanzen enthalten wenig bis gar kein Kreatin.

Eine normale Mahlzeit mit kreatinreichen Lebensmitteln fügt nur eine kleine Menge hinzu, die weit unter den 3-5 Gramm pro Tag liegt, die seit langem in der Forschung verwendet werden. Deshalb nehmen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel zu sich, vor allem wenn sie nicht viel tierisches Eiweiß essen.

Dies sind die häufigsten Kreatinquellen in der täglichen Ernährung*:

• Hering
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Lachs
• Thunfisch
• Kabeljau
• Huhn

* Der genaue Kreatingehalt pro 100 g kann variieren, und durch das Kochen sinkt die Menge weiter, da durch die Hitze ein Teil in Kreatinin umgewandelt wird - oft um 10-30%.

Kreatinergänzung - Dosierung, Forschung und Formen

Jahrzehntelang haben sich die meisten Empfehlungen auf 3-5 g Kreatin pro Tag konzentriert. Das ist die Menge, die in älteren Studien verwendet wurde und die die meisten Menschen ohne Verdauungsprobleme vertragen. Neuere Forschungen stellen jedoch in Frage, ob diese Standarddosis ausreicht - vor allem, wenn es um die Gesundheit des Gehirns, die kognitiven Fähigkeiten oder die Unterstützung des Schlafs geht.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass du 10 g oder mehr pro Tag brauchst, um das Gehirn sinnvoll zu beeinflussen. Eine Übersichtsarbeit über den Energiestoffwechsel des Gehirns ergab, dass die höchsten Dosen, in der Regel 20 g oder mehr über kürzere Zeiträume, durchweg mit einem messbaren Anstieg der Kreatinspeicher im Gehirn verbunden sind.

Eine Dosis-Wirkungs-Analyse ergab außerdem, dass bei gesunden jungen Erwachsenen vor allem Protokolle mit ~20 g/Tag über 7-28 Tage den Kreatinspiegel im Gehirn zuverlässig erhöhten.

Was Dr. Rhonda Patrick über Kreatin sagt

Dr. Rhonda Patrick, eine biomedizinische Wissenschaftlerin, die für ihre Arbeit zu Ernährung, Alterung und Gehirngesundheit bekannt ist, hat ebenfalls auf diesen Wandel hingewiesen. Sie macht komplexe Forschungsergebnisse oft einem breiteren Publikum zugänglich und hat das Potenzial von Kreatin über die Muskelleistung hinaus hervorgehoben.

Während 3-5 g täglich immer noch ein solider Ausgangspunkt für die Muskelgesundheit sind, merkt sie an, dass Sportler und Menschen, die neurologische Vorteile suchen, 10 g oder mehr brauchen, um deutliche Veränderungen zu sehen. Gleichzeitig betont sie, wie wichtig es ist, die potenziellen Vorteile mit der persönlichen Verträglichkeit und der praktischen Seite der Einnahme größerer Mengen abzuwägen.

Vorteile von Kreatin

Kreatin ist vor allem dafür bekannt, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, aber die Wissenschaft zeigt, dass es damit nicht getan ist. Die Forschung zeigt, dass es nicht nur Kraft und Erholung fördert, sondern auch die Gesundheit des Gehirns unterstützt und sogar einzigartige Vorteile für Frauen in verschiedenen Lebensphasen bietet.

Hier sind einige der Bereiche, in denen Kreatin am meisten erforscht wurde:

Kreatin für Muskeln und Workout

Kreatin wird dich nicht über Nacht in einen Bodybuilder verwandeln. Es hilft deinen Muskeln, ATP - die Hauptenergiewährung deines Körpers - bei kurzen Anstrengungen zu recyceln. Diese zusätzliche Energie bedeutet, dass du dich mehr anstrengen, mehr Gewicht heben und dich bei hochintensivem Training schneller erholen kannst.

Studien zeigen immer wieder, dass eine Supplementierung Kraft, Muskelmasse und Trainingsleistung verbessert. Eine Meta-Analyse von mehr als 20 Studien ergab, dass Creatin-Konsumenten im Vergleich zu Nicht-Konsumenten sowohl ihre Magermasse als auch ihre Maximalkraft bei einer Wiederholung steigern konnten.

Kreatin und das Gehirn bei Schlafentzug

Eine Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte die Auswirkungen von Kreatin auf junge Erwachsene, die fast einen ganzen Tag lang wach gehalten wurden. Die Teilnehmer erhielten entweder eine einmalige hohe Dosis von 0,35 g/kg Körpergewicht (etwa 25-30 g für eine durchschnittliche Person) oder ein Placebo.

Die Ergebnisse zeigen:

• Diejenigen, die Kreatin erhielten, schnitten bei Gedächtnis- und Reaktionstests besser ab, selbst bei Ermüdung.
• MRT-Scans zeigten, dass die Energiewerte im Gehirn stabiler waren, was darauf hindeutet, dass Kreatin dem Energieabfall entgegenwirkte, der normalerweise bei Schlafentzug auftritt.
• Die Teilnehmer berichteten auch, dass sie sich im Vergleich zur Placebogruppe weniger müde fühlten, was in Situationen mit Schlafverlust praktische Bedeutung haben könnte.

Kreatin und kognitive Funktion

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024, die in Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, kombinierte Daten aus 16 klinischen Studien mit insgesamt 492 Erwachsenen. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen einer längerfristigen Kreatin-Supplementierung auf verschiedene Aspekte der kognitiven Funktion.

Die Ergebnisse zeigen:

• Eine deutliche Verbesserung des Gedächtnisses über mehrere Studien hinweg.
• Bessere Aufmerksamkeitsspanne, d.h. die Teilnehmer konnten sich länger konzentrieren.
• Schnellere Verarbeitungsgeschwindigkeit, was darauf hindeutet, dass das Gehirn mit Kreatin effizienter arbeitet.
• Keine signifikante Auswirkung auf die allgemeine Kognition oder komplexere exekutive Funktionen, was darauf hindeutet, dass die Vorteile auf bestimmte Bereiche beschränkt sein könnten.
• Stärkere Auswirkungen wurden bei Frauen, jüngeren Erwachsenen und Personen mit gesundheitlichen Problemen beobachtet.

Kreatin für Frauen

Die Kreatinforschung konzentriert sich zunehmend auf Frauen, und die Ergebnisse sind ermutigend.

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2025 mit Frauen in den Wechseljahren berichtete von Verbesserungen der Muskelkraft, des Energiestoffwechsels und sogar der kognitiven Fähigkeiten nach der Einnahme von Kreatin.

Die Forscher vermuten, dass Kreatin dazu beitragen könnte, einige der physiologischen Herausforderungen auszugleichen, die mit einem niedrigeren Östrogenspiegel verbunden sind.

Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin hat eines der stärksten Sicherheitsprofile unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Langzeitstudien zeigen, dass 3-5 g pro Tag sowohl von Männern als auch von Frauen gut vertragen werden, ohne dass es Hinweise auf Schäden für gesunde Nieren oder die Leber gibt.

Wenn es um höhere Dosen geht, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ca. 10 g pro Tag über mehrere Wochen hinweg im Allgemeinen gut vertragen werden, obwohl leichte Magenbeschwerden wie Blähungen oder Krämpfe auftreten können, vor allem, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.

Studien, die ~20 g pro Tag für 1-4 Wochen verwenden (nach einer sogenannten Kreatin-Ladephase), berichten ebenfalls über eine gute allgemeine Sicherheit, aber Magen-Darm-Probleme sind häufiger, es sei denn, die Dosis wird über den Tag verteilt und mit dem Essen eingenommen.

Die häufigsten Nebenwirkungen bei jeder Dosis sind leichte Verdauungsprobleme und vorübergehende Wassereinlagerungen, die zu einer leichten Gewichtszunahme führen können. Seltene Beschwerden sind Kopfschmerzen oder ein "trockenes" Gefühl, das in der Regel mit zu wenig Wassertrinken zusammenhängt. Klinische Studien haben gezeigt, dass Kreatin das Risiko von Nieren- oder Leberschäden bei gesunden Erwachsenen nicht erhöht.

Besondere Gruppen wie nierenkranke Menschen, schwangere Frauen oder Stillende sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden, es sei denn, sie stehen unter ärztlicher Aufsicht.

Ist Kreatin etwas für dich?

Wenn du immer dachtest, Kreatin sei nur etwas für Jungs im Fitnessstudio, die nach größeren Muskeln streben, dann haben wir dieses Bild hoffentlich ein wenig verändert. Ja, es ist gut dokumentiert für Kraft, Energie und Erholung - aber die Forschung zeigt, dass es noch mehr kann. Kreatin kann auch dein Gehirn unterstützen, wenn du müde bist, gestresst oder unter Schlafmangel leidest. Und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass es für die Gesundheit von Frauen in allen Lebensphasen eine Rolle spielen könnte - von Energie und Trainingserfolgen bis hin zu Wechseljahren, Stimmung und geistiger Klarheit.

Das macht Kreatin zu einem der aufregendsten Nahrungsergänzungsmittel im Moment. Nicht nur, weil es zu den am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt gehört, sondern auch, weil es sich als vielversprechend in Bereichen erweist, mit denen so viele Menschen im Alltag zu kämpfen haben: Energie, Körper, Gehirn und Gleichgewicht.

Wenn du Kreatin in der Vergangenheit mit dem Gedanken "Das ist nichts für mich" abgetan hast, ist es vielleicht an der Zeit, es dir noch einmal anzusehen.

Du wirst dich nicht über Nacht in einen Bodybuilder verwandeln, aber vielleicht findest du ein Supplement, das mehrere Funktionen in deinem Körper unterstützt und dir genau dort einen zusätzlichen Schub gibt, wo du ihn am meisten brauchst.