Las antocianinas son pigmentos naturales producidos por las plantas, que dan a frutas y verduras como los arándanos, la col roja, las zanahorias negras y el maíz morado sus tonos rojos, morados y azules profundos. Pertenecen a la familia de los flavonoides, un grupo de más de nueve mil compuestos vegetales identificados, conocidos por sus funciones protectoras tanto en las plantas como en la salud humana[1]. Entre ellos destacan las antocianinas, con más de 700 estructuras diferentes descubiertas hasta ahora. No sólo aportan un color vibrante, sino que también se encuentran en algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que comemos[2].
Si quieres leer más sobre los beneficios de las antocianinas, lee aquí: Función y beneficios de las antocianinas
Antocianinas en plantas y hierbas silvestres
Estos pigmentos no se limitan a las populares frutas y verduras. Las antocianinas están muy extendidas por todo el reino vegetal y también aparecen en hojas, tallos e incluso raíces. Algunas hierbas y malezas silvestres también contienen antocianinas, sobre todo las de color rojo intenso o morado. Aunque no siempre son comestibles, estas plantas son valiosas para investigar cómo funcionan las antocianinas y cómo protegen a las plantas bajo estrés.
Alimentos ricos en antocianinas
Ahora que lo sabemos, las antocianinas son pigmentos vegetales que se encuentran en frutas y verduras con tonalidades rojas, moradas y azules intensas. Pero la cantidad puede variar más de lo que crees. Las investigaciones demuestran que factores como la variedad de la planta, el clima, el lugar de cultivo, el momento de la cosecha y el almacenamiento influyen en los niveles de antocianinas[3]. Un arándano madurado al sol y cultivado localmente puede contener una cantidad significativamente mayor que uno que se haya recogido temprano y enviado al otro lado del mundo. Aunque las bayas suelen acaparar toda la atención, hay muchas fuentes potentes más allá del frutero. Las antocianinas en los alimentos también pueden proceder del arroz negro, el maíz morado, la col lombarda y las judías negras, algunas incluso en mayor cantidad que en las bayas.
Antocianinas en frutas y bayas
Cuando se habla de antocianinas en los alimentos, las bayas suelen acaparar la atención, y por una buena razón. Estos pigmentos vegetales se concentran especialmente en las frutas de piel roja, morada o azul. Pero no se trata sólo de arándanos y moras. Algunas uvas, cerezas e incluso saúcos negros también ofrecen cantidades impresionantes. Echemos un vistazo más de cerca a dónde encontrar la mayor cantidad de antocianinas en las frutas cotidianas.
Las moras están llenas de antocianinas
Las moras son naturalmente ricas en antocianinas, sobre todo en el compuesto cianidina-3-glucósido. Su profundo color negro púrpura indica un alto contenido de estos pigmentos vegetales. Los estudios demuestran que las moras pueden contener hasta 300 mg de antocianinas por cada 100 gramos, según la variedad y la madurez. Además de sus compuestos antioxidantes, también son una buena fuente de fibra y vitamina C[(5)].
Moras y antocianinas
Las moras son pequeñas bayas que crecen en los árboles y se han utilizado en la medicina tradicional durante siglos. Existen en variedades negra, roja y blanca, y son las moras negras las que tienen un contenido especialmente alto en antocianinas.
En un estudio coreano de 2020, se cultivaron 12 variedades distintas de morera en las mismas condiciones y se compararon. La variedad Iksu tenía el mayor contenido de antocianinas: 28,6 mg por gramo de fruta seca, lo que equivale a unos 286 mg por 100 gramos de bayas frescas.El principal compuesto era el cianidin-3-O-glucósido, que también se encuentra en los arándanos y las grosellas negras. Los niveles variaban mucho entre cultivares: algunos casi no tenían, mientras que Iksu y Shimgang eran los más altos tanto en antocianinas como en actividad antioxidante[4].
Arándanos y contenido en antocianinas
Los arándanos son pequeños pero poderosos. Especialmente las variedades silvestres y de color azul intenso están repletas de antocianinas. Los estudios demuestran que los arándanos pueden contener hasta 400 mg por cada 100 gramos, según el tipo y las condiciones de cultivo[5]. Los compuestos dominantes son los derivados de la malvidina y la delfinidina, conocidos por sus propiedades antioxidantes. Así que cuanto más intenso sea el color, mejor será la baya, en lo que se refiere a las antocianinas de los arándanos.
Las cerezas como fuente de antocianinas
Las cerezas ácidas no sólo son deliciosas: también contienen buenas cantidades de antocianinas. Un estudio croata que comparaba distintas variedades de cerezas descubrió grandes diferencias. El tipo Oblačinska tenía el nivel más alto, con 28 mg por 100 gramos, mientras que otras como Erdy Jubileum tenían tan sólo 2,7 mg. La mayor parte del contenido procedía de sólo dos tipos de antocianinas. Aunque las cerezas no alcanzan los niveles de bayas como los arándanos, siguen siendo una valiosa fuente de antocianinas, sobre todo en zumo, que a veces tenía cantidades incluso mayores que la fruta fresca. Sólo recuerda comprobar el contenido de azúcar si optas por el zumo de cerezas como opción saludable[6].
Uvas con altos niveles de antocianinas
Algunas uvas tienen algo más que ofrecer que un gran sabor. Las uvas Teinturier -variedades de pulpa roja- están repletas de antocianinas tanto en la piel como en la pulpa. Un estudio húngaro analizó 15 de estas uvas y descubrió grandes diferencias entre ellas. La variedad Kurucvér tenía algunos de los niveles más altos en la piel: hasta 50 mg por gramo, mientras que Royalty y Cabernet Mitos tenían zumo con casi 1000 mg por litro. La mayor parte del color procedía de unas pocas antocianinas dominantes, que también tienen propiedades antioxidantes. Incluso se encontraron algunas formas raras en unos pocos tipos, que normalmente sólo se ven en las uvas silvestres. Con su color intenso y su alto contenido, estas uvas no sólo son útiles para el vino: también pueden tener potencial como fuente natural de antioxidantes en los alimentos[7].
¿El vino también contiene antocianinas?
Pues sí. El vino tinto obtiene su color intenso de las antocianinas de los hollejos de la uva. Estos pigmentos se liberan durante la fermentación, sobre todo cuando los hollejos permanecen en contacto con el zumo, como ocurre en el vino tinto. La cantidad depende de la variedad de uva, de la madurez en el momento de la cosecha y de cómo se elabore el vino. Aunque el vino no tiene tantas antocianinas como bayas como los arándanos o las grosellas negras, sigue conteniendo pequeñas cantidades que afectan tanto al color como al sabor[8]. Sólo recuerda disfrutar del vino con moderación, ya que demasiado alcohol puede perjudicar tu salud.
Relacionado: ¿Se puede obtener suficiente Resveratrol de las uvas y el vino, o es necesario tomar suplementos?
Verduras con antocianinas
No sólo las bayas y las frutas aportan antocianinas a tu plato: algunas verduras también son fuentes sorprendentemente ricas. Desde el boniato morado hasta la col lombarda, algunas verduras contienen los mismos pigmentos profundos que dan a las bayas su vibrante color. Veamos con más detalle dónde encontrar la mayor cantidad de antocianinas en las verduras cotidianas
La lombarda y sus antocianinas estables
La lombarda contiene grandes cantidades de antocianinas aciladas estables que se mantienen bien durante la cocción, sobre todo al vapor. Son más resistentes al calor y a los cambios de pH que las que se encuentran en muchas frutas, lo que las hace útiles como colorantes alimentarios naturales. Los estudios también sugieren que estos compuestos pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que aumenta el valor nutritivo de la lombarda[9].
Antocianinas de la batata morada
Los boniatos morados son una fuente natural de antocianinas, los pigmentos responsables de su intenso color morado. La mayoría son antocianinas aciladas, que son más estables durante la cocción que las que suelen encontrarse en las bayas. Las investigaciones demuestran que la capa exterior del boniato contiene niveles particularmente altos y también demuestra una fuerte actividad antioxidante. Esto hace que los boniatos morados sean interesantes desde el punto de vista nutricional y como alternativa natural a los colorantes alimentarios sintéticos[10].
Antocianinas en la remolacha
Las remolachas suelen agruparse con las verduras ricas en antocianinas por su intenso color rojo, pero un dato curioso: su pigmento rojo procede de las betalaínas, no de las antocianinas. Dicho esto, siguen siendo ricas en antioxidantes y beneficiosas para la tensión arterial y la circulación. Así que, aunque la remolacha no cuente para tu ingesta de antocianinas, merece la pena tenerla en el menú por otras razones[11].
¿Antocianinas como suplementos?
Si no comes suficientes frutas y verduras de colores cada día, el extracto de antocianinas puede ser una opción conveniente. Estos suplementos suelen elaborarse a partir de polvos concentrados de bayas o verduras moradas y se presentan en diversas formas, como píldoras de antocianinas, cápsulas o polvos bebibles.
Dicho esto, los alimentos son siempre la fuente preferida. Obtener antocianinas de frutas y verduras no sólo aumenta tu ingesta de antocianinas, sino que también favorece la salud en general al aportar fibra, vitaminas y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Apoyo de las antocianinas en el colágeno
Algunos productos innovadores combinan ahora las antocianinas con otros nutrientes para favorecer la piel y el tejido conjuntivo. Por ejemplo, el Colágeno Líquido Purovitalis Rewind contiene antocianinas de origen natural como ingrediente de apoyo, junto con colágeno hidrolizado, glicina y vitaminas clave que contribuyen a la producción de colágeno y a la elasticidad de la piel.
¿Quieres saber más sobre la glicina y su papel en el mantenimiento del colágeno? Lee más aquí
Si estás pensando en tomar suplementos de antocianinas, busca opciones transparentes sobre su contenido y elaboradas a partir de fuentes bien investigadas, como la grosella negra, el arándano o el boniato morado.
Conclusión: Cómo contribuyen las antocianinas a tu salud
Se encuentran en muchas de las frutas y verduras que ya comemos, y no sólo añaden un color y un sabor vibrantes, sino también posibles beneficios para la salud. Tanto si las obtienes de bayas frescas, verduras moradas o un suplemento como extracto o píldoras de antocianinas, son una parte natural y excitante de una dieta variada. Cuanto más oscuro y profundo sea el color, ¡mejor!
Referencias
- Wang, Y., Chen, S., & Yu, O. (2011). Ingeniería metabólica de flavonoides en plantas y microorganismos. Microbiología y Biotecnología Aplicadas, 91(5), 949-956.
- Wallace, T. C., y Giusti, M. M. (2019). Antocianinas: los colores de la naturaleza, atrevidos, bellos y beneficiosos para la salud. Alimentos, 8(11), 550.
- Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Antocianinas: Una revisión exhaustiva de sus propiedades químicas y efectos sobre la salud en enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Moléculas, 25(17), 3809
- Kim I, Lee J. Variaciones en los perfiles de antocianinas y la actividad antioxidante de 12 genotipos de frutos de morera(Morus spp.) y sus cambios durante el procesado. Antioxidantes. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
- Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentraciones de antocianinas en alimentos comunes en Estados Unidos y estimación del consumo normal. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 54(11), 4069-4075.
- Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Determinación de antocianinas en cuatro cultivares croatas de cerezas ácidas (Prunus cerasus). Investigación y Tecnología Alimentarias Europeas, 220(5), 575-578.
- Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Estudio comparativo de las antocianinas de las bayas de uva de diversas variedades de teinturier. Alimentos. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
- Allegro G. et al. (2021).Evolución de los compuestos fenólicos en las bayas rojas de Vitis vinifera L. durante la maduración. Agronomía, 11(5), 999.
- Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Antocianinas de la lombarda: Estabilidad, extracción, actividades biológicas y aplicaciones en sistemas alimentarios. Química de los alimentos, 365, 130482.
- Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Perfiles de antocianinas y compuestos fenólicos y actividad antioxidante en las capas interna y externa de los cultivares coreanos de batata morada. Antioxidantes, 10(3), 462.
- Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalaínas de remolacha roja: Perspectivas sobre la extracción, el procesamiento y los posibles beneficios para la salud. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 68(42), 11795-11803.
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