Fuentes de antocianinas - Principales alimentos y formas de suplementación

Las antocianinas son pigmentos naturales producidos por las plantas, que dan a frutas y verduras como los arándanos, la col lombarda, las zanahorias negras y el maíz morado sus tonos rojos, morados y azules intensos. Pertenecen a la familia de los flavonoides, un grupo de más de nueve mil compuestos vegetales conocidos por su función protectora tanto de las plantas como de la salud humana[1]. Entre ellos destacan las antocianinas, con más de 700 estructuras diferentes descubiertas hasta la fecha. No sólo aportan un color vibrante, sino que también se encuentran en algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que comemos[2].

Si quiere saber más sobre los beneficios de las antocianinas, lea aquí: Función y beneficios de las antocianinas

Antocianinas en plantas y hierbas silvestres

Estos pigmentos no se limitan a las populares frutas y verduras. Las antocianinas están muy extendidas por todo el reino vegetal y también aparecen en hojas, tallos e incluso raíces. Algunas hierbas silvestres también contienen antocianinas, sobre todo las de color rojo intenso o púrpura. Aunque no siempre son comestibles, estas plantas son valiosas para investigar cómo actúan las antocianinas y cómo protegen a las plantas en situaciones de estrés.

Alimentos ricos en antocianinas

Ahora que lo sabemos, las antocianinas son pigmentos vegetales que se encuentran en frutas y verduras con tonalidades rojas, moradas y azules intensas. Pero la cantidad puede variar más de lo que se piensa. Las investigaciones demuestran que factores como la variedad de la planta, el clima, el lugar de cultivo, el momento de la cosecha y el almacenamiento influyen en los niveles de antocianinas[3]. Un arándano madurado al sol y cultivado localmente puede contener una cantidad significativamente mayor que uno que se ha recogido temprano y se ha enviado al otro lado del mundo. Aunque las bayas suelen acaparar toda la atención, hay muchas otras fuentes de antocianinas más allá del frutero. Las antocianinas en los alimentos también pueden proceder del arroz negro, el maíz morado, la col lombarda y las judías negras, algunas incluso en mayor cantidad que en las bayas.

Antocianinas en frutas y bayas

Cuando se habla de antocianinas en los alimentos, las bayas suelen acaparar la atención, y con razón. Estos pigmentos vegetales se concentran sobre todo en las frutas de piel roja, morada o azul. Pero no se trata sólo de arándanos y moras. Algunas uvas, cerezas e incluso bayas negras de saúco también ofrecen cantidades impresionantes. Veamos con más detalle dónde encontrar la mayor cantidad de antocianinas en las frutas cotidianas.

Las moras están llenas de antocianinas

Las moras son naturalmente ricas en antocianinas, especialmente el compuesto cianidina-3-glucósido. Su intenso color negro púrpura indica un alto contenido de estos pigmentos vegetales. Los estudios demuestran que las moras pueden contener hasta 300 mg de antocianinas por cada 100 gramos, dependiendo de la variedad y el grado de madurez. Además de sus compuestos antioxidantes, también son una buena fuente de fibra y vitamina C[(5)].

Moras y antocianinas

Las moras son pequeñas bayas que crecen en los árboles y se han utilizado en la medicina tradicional durante siglos. Las hay negras, rojas y blancas, y las moras negras son las más ricas en antocianinas.

En un estudio coreano de 2020, se cultivaron 12 variedades diferentes de morera en las mismas condiciones y se compararon. La variedad Iksu tenía el mayor contenido de antocianinas: 28,6 mg por gramo de fruta seca, lo que equivale a unos 286 mg por 100 gramos de bayas frescas. El principal compuesto era el cianidin-3-O-glucósido, que también se encuentra en los arándanos y las grosellas negras. Los niveles variaban mucho de un cultivar a otro: algunos casi no tenían antocianinas, mientras que Iksu y Shimgang eran los más ricos en antocianinas y actividad antioxidante[4].

Los arándanos y su contenido en antocianinas

Los arándanos son pequeños pero poderosos. Especialmente las variedades silvestres y de color azul intenso están repletas de antocianinas. Los estudios demuestran que los arándanos pueden contener hasta 400 mg por cada 100 gramos, según el tipo y las condiciones de cultivo[5]. Los compuestos dominantes son los derivados de la malvidina y la delfinidina, conocidos por sus propiedades antioxidantes. Así pues, cuanto más intenso es el color, mejor es la baya, en lo que respecta a las antocianinas de los arándanos.

Las cerezas como fuente de antocianinas

Las cerezas ácidas no sólo son deliciosas, también contienen buenas cantidades de antocianinas. Un estudio croata en el que se compararon distintas variedades de cerezas descubrió grandes diferencias. El tipo Oblačinska tenía el nivel más alto, con 28 mg por 100 gramos, mientras que otras como Erdy Jubileum tenían tan sólo 2,7 mg. La mayor parte del contenido procedía de sólo dos tipos de antocianinas. Aunque las cerezas no alcanzan los niveles de bayas como los arándanos, siguen siendo una valiosa fuente de antocianinas, sobre todo en zumo, que a veces contenía cantidades incluso mayores que la fruta fresca. No olvides comprobar el contenido de azúcar si optas por el zumo de cerezas como opción saludable[6].

Uvas con altos niveles de antocianinas

Algunas uvas tienen algo más que ofrecer que un gran sabor. Las uvas Teinturier, variedades de pulpa roja, están repletas de antocianinas tanto en la piel como en la pulpa. Un estudio húngaro analizó 15 de estas uvas y descubrió grandes diferencias entre ellas. La variedad Kurucvér presentaba algunos de los niveles más altos en la piel: hasta 50 mg por gramo, mientras que Royalty y Cabernet Mitos tenían zumo con casi 1.000 mg por litro. La mayor parte del color procedía de unas pocas antocianinas dominantes, que también tienen propiedades antioxidantes. Incluso se encontraron algunas formas raras en unos pocos tipos, que normalmente sólo se ven en las uvas silvestres. Por su intenso color y su alto contenido, estas uvas no sólo son útiles para el vino, sino que también pueden tener potencial como fuente natural de antioxidantes en los alimentos[7].

¿El vino también contiene antocianinas?

Pues sí. El vino tinto obtiene su intenso color de las antocianinas de la piel de la uva. Estos pigmentos se liberan durante la fermentación, especialmente cuando los hollejos permanecen en contacto con el zumo, como ocurre en el vino tinto. La cantidad depende de la variedad de uva, de la madurez en el momento de la vendimia y de cómo se elabore el vino. Aunque el vino no tiene tantas antocianinas como bayas como los arándanos o las grosellas negras, contiene pequeñas cantidades que afectan tanto al color como al sabor[8]. Sólo recuerda disfrutar del vino con moderación, ya que un exceso de alcohol puede ser perjudicial para la salud.

Relacionado: ¿Se puede obtener suficiente resveratrol de las uvas y el vino, o es necesario tomar suplementos?

Verduras con antocianinas

No sólo las bayas y las frutas aportan antocianinas a su plato: algunas verduras también son fuentes sorprendentemente ricas. Desde el boniato morado hasta la col lombarda, algunas verduras contienen los mismos pigmentos profundos que dan a las bayas su vibrante color. Veamos con más detalle dónde encontrar la mayor cantidad de antocianinas en las verduras cotidianas

La lombarda y sus antocianinas estables

La lombarda contiene grandes cantidades de antocianinas aciladas estables que se mantienen bien durante la cocción, especialmente al vapor. Son más resistentes al calor y a los cambios de pH que las que se encuentran en muchas frutas, lo que las hace útiles como colorantes alimentarios naturales. Los estudios también sugieren que estos compuestos pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que aumenta el valor nutricional de la lombarda[9].

Antocianinas de la batata morada

Los boniatos morados son una fuente natural de antocianinas, los pigmentos responsables de su intenso color púrpura. La mayoría son antocianinas aciladas, más estables durante la cocción que las que suelen encontrarse en las bayas. Las investigaciones demuestran que la capa exterior de la batata contiene niveles particularmente altos y también demuestra una fuerte actividad antioxidante. Esto hace que los boniatos morados sean interesantes desde el punto de vista nutricional y como alternativa natural a los colorantes alimentarios sintéticos[10].

Antocianinas en la remolacha

Las remolachas a menudo se agrupan con las verduras ricas en antocianinas debido a su color rojo intenso, pero aquí hay un dato curioso: su pigmento rojo proviene de las betalaínas, no de las antocianinas. Dicho esto, siguen siendo ricas en antioxidantes y beneficiosas para la presión arterial y la circulación. Así que, aunque la remolacha no cuenta para la ingesta de antocianinas, merece la pena tenerla en el menú por otras razones[11].

¿Antocianinas como suplemento?

Si no come suficientes frutas y verduras de colores todos los días, el extracto de antocianinas puede ser una opción conveniente. Estos suplementos suelen elaborarse a partir de polvos concentrados de bayas o verduras de color púrpura y se presentan en diversas formas, como píldoras, cápsulas o polvos bebibles de antocianinas.

Dicho esto, los alimentos son siempre la fuente preferida. Obtener antocianinas de frutas y verduras no sólo aumenta la ingesta de antocianinas, sino que también contribuye a la salud en general al proporcionar fibra, vitaminas y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Apoyo de las antocianinas en el colágeno

Algunos productos innovadores combinan ahora las antocianinas con otros nutrientes para reforzar la piel y el tejido conjuntivo. Por ejemplo, Purovitalis Rewind Liquid Collagen contiene antocianinas de origen natural como ingrediente de apoyo, junto con colágeno hidrolizado, glicina y vitaminas clave que contribuyen a la producción de colágeno y a la elasticidad de la piel.

¿Quiere saber más sobre la glicina y su papel en el mantenimiento del colágeno? Más información

Si está pensando en tomar suplementos de antocianinas, busque opciones transparentes en cuanto a su contenido y elaboradas a partir de fuentes bien documentadas, como la grosella negra, el arándano o el boniato morado.

Conclusión: Cómo contribuyen las antocianinas a su salud

Se encuentran en muchas de las frutas y verduras que ya comemos, y no sólo aportan un color y un sabor vibrantes, sino también posibles beneficios para la salud. Tanto si las obtienes de bayas frescas, verduras moradas o un suplemento como extracto o píldoras de antocianinas, son una parte natural y emocionante de una dieta variada. Cuanto más oscuro y profundo sea el color, ¡mejor!

Referencias

1. Wang, Y., Chen, S., & Yu, O. (2011). Ingeniería metabólica de flavonoides en plantas y microorganismos. Microbiología Aplicada y Biotecnología, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Anthocyanins-Nature's bold, beautiful, and health-promoting colors. Alimentos, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyanins: A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variations in anthocyanin profiles and antioxidant activity of 12 genotypes of mulberry(Morus spp.) fruits and their changes during processing. Antioxidants. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Determinación de antocianinas en cuatro cultivares croatas de guindas (Prunus cerasus).. European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Comparative study on grape berry anthocyanins of various teinturier varieties. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).The Evolution of Phenolic Compounds in Vitis vinifera L. Red Berries during Ripening. Agronomy, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Red cab anthocyanins: Stability, extraction, biological activities and applications in food systems. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Anthocyanin and phenolic compound profiles and antioxidant activity in the inner and outer layers of Korean purple sweet potato cultivars.. Antioxidants, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Red beetroot betalains: Perspectives on extraction, processing, and potential health benefits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.