Azúcar y envejecimiento: Cómo afecta el azúcar al proceso de envejecimiento

El azúcar es una parte importante de las dietas modernas, y la investigación científica confirma que acelera activamente el envejecimiento a nivel celular. Desde la elasticidad de la piel hasta la función cerebral, el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con procesos que contribuyen al envejecimiento prematuro. Este blog explora las pruebas científicas sobre cómo afecta el azúcar al envejecimiento y aporta ideas sobre por qué reducir el consumo de azúcar puede favorecer la longevidad y la salud en general.

¿Qué es el azúcar?

Cuando hablamos de azúcar, la mayoría de la gente piensa en el azúcar blanco de mesa, pero el azúcar está en casi todo lo que comemos. Es un hidrato de carbono que da energía al cuerpo y existe de forma natural en frutas, verduras, lácteos y cereales integrales. Pero también se añade azúcar a muchos alimentos procesados, a menudo en forma de sacarosa, fructosa y glucosa.

Independientemente de su procedencia, el cuerpo descompone el azúcar en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre, el páncreas libera insulina, para ayudar a las células a absorber y utilizar la glucosa como energía. Pero cuando consumimos demasiado azúcar con demasiada frecuencia, este sistema se ve desbordado. Con el tiempo, el organismo puede tener dificultades para gestionar adecuadamente el azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de desequilibrios metabólicos y problemas de salud a largo plazo.

¿Qué ocurre cuando el cuerpo tiene un exceso de azúcar?

Si el cuerpo tiene más glucosa de la que necesita, ocurren dos cosas:

Almacenamiento a corto plazo: El exceso de glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado para su uso posterior, como durante el ayuno o la actividad física.

Almacenamiento a largo plazo: Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, el cuerpo convierte el exceso de azúcar en grasa, que se acumula en el tejido adiposo, sobre todo alrededor del abdomen y el hígado.

Con el tiempo, un consumo elevado y constante de azúcar puede provocar alteraciones metabólicas y contribuir al envejecimiento prematuro.

Azúcar y glicación

La glicación es una reacción química en la que las moléculas de azúcar se unen a las proteínas, formando compuestos nocivos conocidos como productos finales de la glicación avanzada (AGE). Estas moléculas se acumulan en los tejidos del organismo y contribuyen al envejecimiento al dañar las células, reducir la elasticidad de la piel y aumentar la inflamación.

Consecuencias de la glicación:

La piel: La glicación endurece el colágeno y la elastina, lo que provoca arrugas y flacidez de la piel.

Vasos sanguíneos: Los AGE dañan las estructuras de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sistema nervioso: La acumulación de AGE en el cerebro se ha relacionado con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Una investigación del Instituto Leibniz de Investigación sobre el Envejecimiento (2022) descubrió que los AGE, compuestos nocivos que se forman cuando el azúcar se une a las proteínas, tienden a acumularse en partes del cuerpo que no se regeneran con rapidez, como la piel y los cartílagos. Esto provoca rigidez, tejidos más débiles y un deterioro general de la función. Otro estudio publicado en Aging and Disease (2018) demostró que la glicación daña no sólo las proteínas, sino también el ADN y las grasas del organismo. Este daño aumenta el riesgo de padecer enfermedades graves como diabetes, cardiopatías y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer.

Azúcar e inflamación

Los niveles crónicos elevados de azúcar en sangre pueden contribuir a una inflamación persistente de bajo grado, también conocida como 'inflamación'. Una investigación publicada en IUBMB Life (2017) demostró que los niveles elevados de glucosa modifican las proteínas de la superficie de las células endoteliales, lo que desencadena una respuesta inmunitaria y favorece la inflamación. La glucemia elevada también aumenta el estrés oxidativo, acelerando aún más el envejecimiento celular.

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Azúcar y mitocondrias

Un consumo elevado de azúcar puede dañar las mitocondrias, productoras de energía de la célula, y acelerar el envejecimiento. Cuando los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados de forma constante, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, inflamación y estrés oxidativo, lo que sobrecarga a las mitocondrias(4).

La disfunción mitocondrial es un factor clave del envejecimiento y de las enfermedades relacionadas con la edad. Los daños en el ADN mitocondrial reducen la producción de energía, lo que provoca un deterioro celular más rápido y una mayor vulnerabilidad al estrés oxidativo(5).

La mitofagia es el proceso de autolimpieza de la mitocondria, que recicla las partes dañadas para mantener sanas las células. Esto impide que se acumulen mitocondrias defectuosas, ralentizando el envejecimiento y reduciendo el riesgo de enfermedad.

Para saber más sobre la salud mitocondrial, lee nuestra entrada del blog: Comprender la Mitofagia.

Azúcar y telómeros

El consumo elevado de azúcar se ha relacionado con el acortamiento acelerado de los telómeros, un marcador clave del envejecimiento. Los telómeros, los capuchones protectores de los extremos de los cromosomas, se acortan de forma natural con el tiempo, pero el consumo excesivo de azúcar puede acelerar este proceso, aumentando el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Un estudio publicado en BMC Public Health (2025) descubrió que el consumo frecuente de bebidas azucaradas se asociaba a un envejecimiento biológico más rápido, medido por la longitud de los telómeros.

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Azúcar y envejecimiento cerebral

Demasiado azúcar también puede acelerar el envejecimiento cerebral. Un estudio publicado en The Journals of Gerontology descubrió que las personas que consumen mucho azúcar, sobre todo de bebidas azucaradas, tienden a obtener peores resultados en las pruebas de memoria. Una investigación publicada en NY Post también ha descubierto que las comunidades con bajo consumo de azúcar, como el pueblo Tsimané de la Amazonia boliviana, tienen tasas más bajas de demencia. Su dieta es naturalmente rica en fibra y nutrientes esenciales, a la vez que baja en azúcar y grasas poco saludables.

¿Qué dicen los expertos sobre el azúcar y el envejecimiento?

El Dr. Robert Lustig, destacado investigador del metabolismo del azúcar, argumenta en sus libros "Fat Chance" y "Metabolical " que el azúcar es un motor primario de la disfunción metabólica y el envejecimiento acelerado. Subraya que la fructosa, en particular, abruma al hígado, lo que conduce a un mayor almacenamiento de grasa, resistencia a la insulina e inflamación sistémica, todo lo cual contribuye al envejecimiento prematuro.

Jessie Inchauspé, también conocida como la Glucose Goddess, explora cómo estabilizar los niveles de azúcar en sangre puede optimizar la energía, el estado de ánimo y la longevidad. Lee más en nuestro blog: Glucose Goddess : Domina el azúcar en sangre para la salud y la longevidad.

Cómo reducir el consumo de azúcar para envejecer con salud

Ahora que sabemos cómo acelera el azúcar el envejecimiento -tanto interno como externo-, quizá te preguntes: ¿cómo puedo minimizar el azúcar en mi vida diaria? La próxima vez que estés en el supermercado y quieras evitar el azúcar innecesario, presta atención a lo siguiente:

• Azúcares ocultos: Busca en las listas de ingredientes términos como jarabe de glucosa, fructosa, maltosa y dextrosa.
• Bebidas azucaradas: Evita los refrescos, los zumos de fruta y las bebidas energéticas cargadas de azúcar.
• Alimentos procesados: Muchos alimentos envasados contienen mucho azúcar añadido, incluso en productos inesperados como el pan, las salsas y los aliños.

Consejos generales para reducir el azúcar

• Bebe agua, infusiones o bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.
• Elige fruta fresca en lugar de dulces procesados.
• Cocina las comidas desde cero para controlar el contenido de azúcar.
• Utiliza especias como la canela o la vainilla para potenciar el dulzor sin azúcar.

Reflexiones finales

Los pequeños cambios que hagas hoy pueden tener un impacto duradero en tu salud. Un estudio reciente de 2024 en JAMA Network Open confirmó que reducir el consumo de azúcar mejora significativamente la salud metabólica y disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Incluso pequeñas reducciones en el consumo diario de azúcar pueden producir beneficios para la salud a largo plazo. Tomando decisiones conscientes y reduciendo el consumo de azúcar, apoyas activamente un envejecimiento más saludable y el bienestar general.

Referencias:

1.Di Sanzo, S., Spengler, K., Leheis, A., Kirkpatrick, J. M., Rändler, T. L., Baldensperger, T., Dau, T., Henning, C., Parca, L., Marx, C., Wang, Z. Q., Glomb, M. A., Ori, A., & Heller, R. (2021). La cartografía de los sitios de carboximetilación de proteínas permite comprender su papel en la proteostasis y la proliferación celular. Nature Communications, 12(1), 6743. https://doi.org/10.1038/s41467-021-26982-6

2. Fournet, M., Bonté, F., & Desmoulière, A. (2018). Daños por glicación: Un posible eje de los principales trastornos fisiopatológicos y del envejecimiento. Envejecimiento y Enfermedad, 9(5), 880-900.

3. Hansen, N. W., Hansen, A. J., & Sams, A. (2017). La frontera endotelial de la salud: Pruebas mecanísticas del culpable hiperglucémico de la aceleración de la enfermedad inflamatoria. IUBMB Life, 69(3), 148-161. https://doi.org/10.1002/iub.1610

4. Diniz, M. S., Tocantins, C., Grilo, L. F., & Pereira, S. P. (2022). El lado amargo del consumo de azúcar: Una Perspectiva Mitocondrial del Desarrollo de la Diabetes. Diabetología, 3(4), 583-595. https://doi.org/10.3390/diabetology3040044

5. Liang, R., Zhu, L., Huang, Y., Chen, J., & Tang, Q. (2024). Mitocondrias: Características fundamentales, retos e impacto en el envejecimiento. Biogerontología, 25, 923-941.

6. van der Rijt, S., Molenaars, M., McIntyre, R. L., Janssens, G. E., & Houtkooper, R. H. (2020). Integración de los rasgos distintivos del envejecimiento en el árbol de la vida: Un enfoque en la disfunción mitocondrial. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 8. https://doi.org/10.3389/fcell.2020.594416

7. Xia, T., Yuan, Q., Zhang, Y., & Shan, G. (2025). Las asociaciones entre la energía y el momento de la ingesta de bebidas azucaradas y la aceleración fenotípica de la edad en adultos estadounidenses: Una encuesta transversal de la NHANES 2007-2010. BMC Salud Pública, 25, Artículo 88.

8. Tryon, M. S., Stanhope, K. L., Epel, E. S., Mason, A. E., Brown, R., Medici, V., Havel, P. J. y Laugero, K. D. (2015). El consumo excesivo de azúcar puede ser un hábito difícil de abandonar: Una visión desde el cerebro y el cuerpo. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(6), 2239-2247. https://doi.org/10.1210/jc.2014-4353

9. Beard, M. (2025, 25 de febrero). La comunidad boliviana con sólo un 1% de demencia y los "corazones más sanos del mundo" sigue esta dieta. New York Post. https://nypost.com/

10. Gonçalves, N. G., Suemoto, C. K., & Ferreira, N. V. (2023). Diferentes Fuentes de Consumo de Azúcar y Rendimiento Cognitivo en Adultos Mayores: Datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2011-2014. Revistas de Gerontología: Serie B, 78(4), 620-628. https://doi.org/10.1093/geronb/gbac186

11. Chiu, D. T., Hamlat, E. J., Zhang, J., Epel, E. S., Laraia, B. A., et al. (2024). Nutrientes esenciales, ingesta de azúcares añadidos y edad epigenética en mujeres negras y blancas de mediana edad. JAMA Network Open, 7(7), e2422749. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.22749