Al comenzar el día, la primera pregunta que te haces (ya sea de ti o de tu pareja) es: ¿dormiste bien? Pero antes de responder, ¿en qué basas exactamente tu respuesta? ¿Lo mides por la cantidad de horas que pasaste durmiendo? ¿O se basa en lo descansado e ininterrumpido que te pareció tu sueño?
"La mejor póliza de seguro de vida que conozco -y está disponible universalmente, es en gran medida gratuita y casi indolora- es esa cosa llamada una noche de sueño. Así que me la regalaré cada noche ".
Dr. Matt Walker
En este artículo
¿Por qué dormimos? | ¿Qué ocurre cuando dormimos? | ¿Cuánto sueño necesitamos? | ¿Necesitan las mujeres dormir más que los hombres? | Etapas del sueño | ¿Cómo consigo más sueño REM? | "Sueño de belleza": ¿envejece tu piel la falta de sueño? | Sueño y piel | ¿Qué dicen los expertos? | QQRT: las 4 macros para dormir bien.
¿Por qué dormimos?
Pasamos un tercio de nuestra vida acostados, sin hacer nada, pero ¿por qué lo hacemos cuando hay tantas otras cosas que podríamos estar haciendo? La respuesta es sencilla: dormir no es tiempo perdido, es supervivencia. Es el momento en el que el cuerpo se repara, el cerebro se reinicia y las emociones encuentran el equilibrio. Sin sueño, todo se desmorona.
Somos la única especie que sacrifica voluntariamente el sueño por el trabajo, la vida social o incluso un episodio más de Netflix. Y el hecho es que, de media, dormimos 90 minutos menos de lo que deberíamos cada noche.
Entonces, ¿por qué no damos prioridad al sueño cuando la ciencia nos dice que descuidarlo no sólo nos cansa? Nos envejece, debilita nuestro sistema inmunitario y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer. La falta de sueño no sólo afecta a cómo nos sentimos por la mañana, sino también a cuánto y cómo vivimos.
Porque cuando dormimos estamos apostando por nuestra longevidad. Dormir no es sólo descansar: es una de las mejores herramientas que tenemos para vivir más tiempo, más sanos y más felices.
Y si alguna vez has dormido mal, conoces la diferencia. Te despiertas agotado, desconcentrado e irritable. Pero cuando vuelves a dormir bien, todo cambia. Tu mente está más clara, tu cuerpo más fuerte y la vida es más fácil.
Así que, ¿por qué no darle a tu cuerpo lo que realmente necesita? Dormir no es un lujo, es una inversión en tu salud, energía y futuro.
¿Qué ocurre cuando dormimos?
Tu cuerpo se reconstruye y se repara | Piensa en el sueño como si fuera el equipo de reparación de tu cuerpo, que trabaja en el turno de noche. Mientras descansas, tu cuerpo repara los tejidos dañados, reconstruye los músculos y cura las lesiones, todo ello mientras libera hormonas esenciales para la recuperación. Es como presionar el botón de reinicio: eliminas la tensión física del día para que te despiertes sintiéndote renovado.
Ahorras energía para el día siguiente | Durante el sueño, tu ritmo metabólico se ralentiza, lo que ayuda al cuerpo a conservar energía para el día siguiente. Es como poner tu cuerpo en modo de bajo consumo, ahorrando recursos para que puedas funcionar de manera eficiente cuando te despiertes.
Tu cerebro se limpia a fondo | Mientras duermes, tu cerebro elimina toxinas -como el beta-amiloide, relacionado con el Alzheimer- a través del sistema glinfático. Es como darle a tu cerebro una desintoxicación nocturna, eliminando la basura para que se mantenga sano y agudo.
Tu mente organiza y refuerza los recuerdos | ¿Has notado alguna vez cómo las cosas encajan después de una buena noche de sueño? Eso es porque tu cerebro está organizando, almacenando y reforzando todo lo que has aprendido durante el día. Durmiendo es cuando tu mente da sentido a la nueva información, de modo que piensas con más claridad y recuerdas más cuando te despiertas.
Tu corazón descansa | Tu corazón trabaja sin parar, pero durante el sueño es cuando se desacelera y se recupera. La presión arterial baja, el estrés disminuye y tu sistema cardiovascular se reinicia, lo que reduce la tensión en tu corazón. Haz un seguimiento de tu sueño y verás que tu frecuencia cardíaca disminuye naturalmente por la noche, lo que le da el descanso que necesita para mantenerse fuerte.
Tu sistema inmunitario se prepara para defenderte | Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo se vuelve más vulnerable a las enfermedades. Esto se debe a que, durante el sueño, tu cuerpo produce proteínas que combaten las infecciones, refuerzan tu sistema inmunitario y ayudan a combatir la inflamación. Es la forma que tiene tu cuerpo de aumentar las defensas durante la noche, manteniéndote fuerte y sano.
El reloj interno de tu cuerpo se resetea | El sueño ayuda a sincronizar tu ritmo circadiano, el reloj interno que controla todo, desde tu energía hasta la digestión. Sin él, te sientes confuso, perezoso y desconectado, como en el jet lag, aunque no hayas salido de casa.
Procesas las emociones y restableces el estrés | ¿Alguna vez te has despertado y has sentido que todo tiene más sentido? Eso es porque el sueño ayuda a equilibrar las emociones y a reducir el estrés. Tu cerebro ordena los sentimientos y se calma, por eso "dormir sobre ello" a menudo conduce a tomar mejores decisiones y a tener la cabeza más despejada.
Regulación hormonal | El sueño mantiene tus hormonas en equilibrio: reduce el estrés, regula el apetito y estabiliza el azúcar en sangre. Es como un reinicio nocturno, que mantiene todo funcionando sin problemas. Si no descansas lo suficiente, las cosas se desincronizan, provocando antojos, cambios de humor y desequilibrio general.
¿Cuánto sueño necesitamos?
Tu necesidad de sueño no es estática, cambia con la edad y también difiere entre personas. Un estudio de 2018 demostró lo siguiente: los recién nacidos necesitan hasta 17 horas de sueño al día, los adultos, entre 7 y 9 horas para estar en su mejor momento. A medida que envejecemos, el tiempo total de sueño suele disminuir, no porque necesitemos dormir menos, sino porque no podemos tener un sueño profundo y reparador.
Pero no se trata sólo de cuánto tiempo duermes: la calidad y la constancia son igual de importantes. El estudio afirma que mantener unos buenos hábitos de sueño es tan importante como su duración para la salud y el bienestar general.
Sigue leyendo para saber cómo define el Dr. Matt Walker el buen sueño a través de los cuatro macroelementos clave: cantidad, calidad, regularidad y tiempo. Dominar estos factores puede ayudarte a dormir mejor, fortalecer tu cuerpo, agudizar tu mente y mejorar tu salud en general.
¿Necesitan dormir más las mujeres que los hombres?
Según un estudio estadounidense, las mujeres duermen una media de 11 minutos más por noche que los hombres, pero su sueño suele ser más interrumpido y de menor calidad. Los cambios hormonales, la menstruación, el embarazo, la menopausia y las responsabilidades como cuidadoras provocan más despertares y un sueño fragmentado.
Aunque las mujeres duermen más tiempo, los hombres suelen experimentar un sueño más ininterrumpido y consolidado, que puede dar lugar a una mejor recuperación. El estudio destaca que la calidad y la constancia del sueño son tan importantes como la duración.
Lea el estudio completo aquí .
Etapas del sueño:
El sueño se produce en ciclos de 90 minutos de 4 etapas, NREM y REM. Una noche completa de sueño tiene de 4 a 6 de estos ciclos para recuperarse completamente:
| Escenario | Tipo | ¿Qué ocurre? | Por qué es importante |
|---|---|---|---|
| Fase 1 (*NREM) | Sueño ligero | Vas a la deriva entre la vigilia y el sueño. Los músculos se relajan y la respiración se ralentiza. Dura de 1 a 5 minutos. | Prepara tu cuerpo y tu mente para un sueño más profundo. |
| Fase 2 (NREM) | Sueño ligero | Tu ritmo cardiaco disminuye, la temperatura corporal baja y la actividad cerebral disminuye. Dura entre 10 y 25 minutos. | Ayuda a tu cerebro a procesar y almacenar información. |
| Fase 3 (NREM) | Sueño profundo | El sueño más profundo y reparador. La respiración se ralentiza y comienza la reparación de los tejidos. Dura entre 20 y 40 minutos. | Vital para la recuperación física y el aumento de la inmunidad. |
| **Sueño REM | REM (sueño) | Tu cerebro se vuelve muy activo, se producen sueños y tu cuerpo se paraliza temporalmente. Ciclos cada 90 minutos. | Favorece la memoria, el aprendizaje, el equilibrio emocional y la creatividad. |
¿Cómo consigo más sueño REM?
El sueño REM se produce en cada ciclo de sueño, pero se va haciendo cada vez más largo y dominante a medida que avanza la noche. Al principio de la noche, el sueño REM dura solo unos minutos, pero en la segunda mitad de la noche puede extenderse hasta 30-60 minutos por ciclo.
Esto significa que si acortas tu sueño, perderás los períodos REM más largos, que son esenciales para la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Por eso, tanto la calidad como la duración del sueño son cruciales para obtener suficiente sueño REM.
Duerme lo suficiente: de 7 a 9 horas por noche, ya que los ciclos REM se alargan cuanto más duermes.
Sigue un horario de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para regular el ciclo sueño-vigilia de tu cuerpo.
Limita el alcohol: El alcohol puede interrumpir tu sueño REM.
Controla el estrés: El estrés elevado puede reducir el sueño REM. Prueba el yoga, la meditación o la respiración profunda.
Haz que tu dormitorio favorezca el sueño: Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso para evitar interrupciones.
Nada de pantallas antes de acostarse: La luz azul de teléfonos u ordenadores portátiles puede retrasar el sueño REM al suprimir la melatonina.
Haz ejercicio a diario: El ejercicio moderado durante el día ayuda a conciliar el sueño, incluido el sueño REM. Evita el ejercicio vigoroso antes de acostarte.
Ninguna etapa del sueño es más importante que las demás: cada una desempeña un papel único y esencial en el mantenimiento de la salud física y mental. Mientras que el sueño REM es crucial para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional, el sueño profundo es igualmente vital para la restauración física y la función inmunitaria.
"Sueño de belleza": ¿la falta de sueño envejece tu piel?
Todos hemos pasado por eso: esa sensación en el cuerpo tras una mala noche de sueño o durante periodos de privación crónica de sueño. Las razones pueden ser muchas: un bebé que no quiere dormir, el estrés del trabajo o algo totalmente distinto. Y luego está el comentario: "¡Qué cansada pareces!". Por desgracia, suele ser cierto después de una mala noche de sueño.
Un estudio del Karolinska Institutet de Estocolmo analizó cómo la privación de sueño afecta a tu rostro y cómo perciben los demás esos cambios.
En el estudio, se fotografió a 10 personas tras una noche completa de sueño y de nuevo tras 31 horas de privación de sueño. A continuación, 40 observadores valoraron las fotos en función del cansancio y de rasgos faciales específicos, como párpados caídos, ojeras, piel pálida y ojos rojos.
Los resultados mostraron que la privación de sueño tiene un gran impacto en tu rostro. Las personas privadas de sueño parecían más cansadas, con los párpados más caídos, los ojos más hinchados y enrojecidos, las ojeras más oscuras y la piel más pálida. También parecían más tristes.
Sueño y piel
Dormir es esencial para la salud y longevidad de la piel. Durante el sueño, tu cuerpo repara los daños, aumenta la producción de colágeno y mejora el flujo sanguíneo, manteniendo tu piel radiante y joven.
Sin embargo, la falta de sueño acelera el envejecimiento. El aumento de los niveles de cortisol por dormir mal descompone el colágeno, lo que provoca arrugas, falta de brillo y flacidez de la piel. La falta crónica de sueño también afecta a la longevidad de la piel, al reducir su capacidad de repararse y resistir los daños medioambientales.
Si te interesa saber más sobre el colágeno, puedes leer más aquí:
¿Qué dicen los expertos?
Bryan Johnson, conocido por su estilo de vida extremadamente sano, ha conseguido algo extraordinario: 8 meses de sueño 100% perfecto, que se ha medido como el mejor sueño jamás registrado.
A través de sus rutinas optimizadas, Bryan ha demostrado cómo los cambios en el estilo de vida pueden conducir a una calidad de sueño increíble.
"Dormir es lo más importante que hace un ser humano a diario" Bryan Johnson.
Los resultados de sueño perfecto de Bryan Johnson son solo una parte de su extraordinario camino hacia la salud. Sigue un riguroso protocolo llamado Blueprint , que incluye dieta, ejercicio y tecnología avanzada para revertir el envejecimiento y optimizar cada aspecto de su cuerpo.
Lea más aquí: Protocolo Blueprint de Bryan Johnson
QQRT: las 4 macros para dormir bien
¿Qué es una buena noche de sueño? La mayoría de nosotros conocemos la pregunta: "¿Has dormido bien?". ¿Pero qué medimos realmente cuando respondemos a eso? Tendemos a centrarnos sólo en la cantidad de sueño, sin pensar mucho en su calidad ni en otros factores. A menudo, la respuesta podría ser fácilmente: "Sí, dormí mis 8 horas".
Sin embargo, según el Dr. Matt Walker, el sueño es mucho más complejo que eso. Conceptualizó el sueño en cuatro importantes macrofactores, conocidos colectivamente como QQRT.
QQRT: Cantidad | Calidad | Regularidad | Tiempo
Q | Cantidad
La cantidad se refiere a la duración del sueño. Muchos años de investigación sugieren que un ser humano adulto necesita unas 7-9 horas de sueño por noche. Sin embargo, los estudios también demuestran que, por término medio, las personas necesitan 90 minutos más de sueño del que realmente tienen. Por tanto, la respuesta del Dr. Matt Walker a cuánto sueño necesitamos es sencilla: "90 minutos más".
Q | Calidad
La calidad tiene que ver con la continuidad del sueño: ¿te despertabas a menudo y tu sueño era fragmentado? Por ejemplo, quizá estuviste 9 horas en la cama, pero sólo dormiste 7 horas. En este caso, la calidad del sueño es baja. La eficiencia del sueño es el porcentaje de tiempo que pasaste en la cama y que realmente estuviste durmiendo. Si pasaste 8 horas en la cama pero sólo dormiste 6, tu puntuación de eficiencia sería del 75%.
El Dr. Matt Walker identifica el buen sueño con una puntuación de eficiencia superior al 85%. Todo lo que esté por debajo del 85% indica un sueño que necesita mejorar, a menudo debido a despertares demasiado frecuentes durante la noche.
R | Regularidad
La regularidad consiste en mantener horarios constantes para acostarse y levantarse cada día. El Dr. Matt Walker sugiere buscar la regularidad con un margen de +/- 30 minutos para estabilizar el ritmo circadiano de tu cuerpo.
Un importante estudio de 2023 confirma la importancia de la regularidad del sueño. El estudio, realizado con datos de más de 60.000 participantes en el Biobanco del Reino Unido, examinó cómo afectan a la mortalidad los horarios constantes de acostarse y levantarse.
- Los participantes con horarios regulares para acostarse y levantarse tenían un riesgo entre un 20% y un 48% menor de mortalidad por todas las causas, en comparación con los que tenían horarios de sueño irregulares.
- La regularidad también redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en un 22%-57% y por cáncer en un 16%-39%.
Este estudio pone de relieve que la constancia en los patrones de sueño -acostarse y levantarse a la misma hora cada día- es un factor crucial para la salud y la longevidad.
T | Temporización
La sincronización consiste en alinear tu horario de sueño con tu cronotipo y comprender el ritmo circadiano de tu cuerpo, el reloj interno natural de 24 horas que regula tu ciclo de sueño-vigilia, tus niveles de energía y otros procesos biológicos.
Tu cronotipo es tu preferencia natural por dormir temprano o tarde. Es un rasgo innato, que te viene dado al nacer, y muy difícil de cambiar.
| Cronotipo | Hora típica de acostarse | Tiempo de activación típico |
|---|---|---|
| Tipo de mañana extrema | 20.00-21.00 H | 5 AM o antes |
| Tipo de mañana | 10 DE LA NOCHE | 7 AM |
| Tipo Neutro | 11 DE LA TARDE | 8 AM |
| Tipo Tarde | Medianoche | 9 DE LA MAÑANA |
| Tipo Noche Extrema | 2-3 AM | Media mañana o más tarde |
Dormir fuera de sincronía con tu cronotipo -por ejemplo, si eres un búho nocturno que tiene que levantarse temprano para ir a trabajar- puede provocar un sueño de mala calidad, aunque duermas las 7-9 horas recomendadas. Conocer tu cronotipo puede ayudarte a adaptar mejor tu horario de sueño a tu ritmo natural.
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Referencias:
- Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Horas de sueño: ¿cuál es el número ideal y cómo influye la edad? Naturaleza y Ciencia del Sueño, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., y Ailshire, J. A. (2013). Género y tiempo de sueño entre los adultos estadounidenses. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Señales de fatiga: Efectos de la Privación de Sueño en la Apariencia Facial. Sueño, 36(9), 1355-1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). La regularidad del sueño es un factor predictivo del riesgo de mortalidad más potente que la duración del sueño: Un estudio prospectivo de cohortes. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
Enlaces externos:
- Bryan Johnson: Cómo arreglé mi terrible sueño. Plan de acción. Disponible en: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker : La biología del sueño y sus necesidades específicas de sueño. Podcast de Huberman Lab (YouTube). Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Cuestionario matutino-vespertino (MEQ). Descubra su cronotipo aquí: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/cuestionario-matutino-vespertino-meq
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