La graisse viscérale est la graisse qui se trouve au fond de ton ventre, enveloppant des organes tels que le foie, les intestins et les reins. Une petite quantité de cette graisse est normale et même utile, car elle amortit les organes et sert de source d'énergie de secours [1-2]. Le problème de la graisse viscérale commence lorsqu'elle est en trop grande quantité.
Contrairement à la graisse située juste sous ta peau, la graisse viscérale est très active. Elle libère des substances chimiques qui peuvent provoquer une inflammation de faible intensité dans le corps et rendre plus difficile la réponse de tes cellules à l'insuline [3].
Avec le temps, cela augmente le risque de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les maladies du foie gras (NAFLD) et même certains cancers [4-8].
Dans ce blog, nous verrons ce qu'est la graisse viscérale, pourquoi elle est importante pour ta santé, comment elle peut être mesurée et les moyens pratiques de la réduire grâce au mode de vie, à l'alimentation et aux suppléments.
table des matières
La graisse viscérale et le vieillissement
Avec l'âge, la répartition des graisses dans le corps change. Même si le poids corporel reste à peu près le même, plus de graisse est stockée autour des organes. Cela se produit en partie parce que nous perdons de la masse musculaire, bougeons moins et subissons des changements hormonaux. Les recherches montrent que les femmes ont tendance à accumuler deux fois plus de graisse viscérale que les hommes en vieillissant [9].
L'impact de la graisse viscérale sur la santé est important. La graisse viscérale supplémentaire exerce un stress sur le foie et d'autres organes, augmente le taux de sucre dans le sang et alimente l'inflammation dans tout le corps. C'est pourquoi elle raccourcit la durée de vie et peut réduire l'espérance de vie.
En bref
La graisse viscérale n'est pas seulement la "graisse du ventre". C'est un type de graisse cachée qui agit à l'intérieur du corps de manière nocive si elle est trop abondante. La contrôler par des choix de mode de vie est l'une des mesures les plus importantes pour protéger la santé à long terme et bien vieillir.
Types de graisse corporelle
Le corps stocke la graisse dans plusieurs zones, chacune ayant sa propre fonction. La graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau, ce qui en fait le type le plus visible. Elle sert d'isolant, de coussin au corps et de réserve d'énergie. En quantité modérée, elle est généralement inoffensive et peut même favoriser le métabolisme en libérant des hormones telles que l'adiponectine [10].
Définition de l'adiponectine
Une hormone libérée par les cellules graisseuses qui aide à réguler la glycémie et le métabolisme des graisses. Des niveaux élevés sont liés à une meilleure santé métabolique, tandis que des niveaux plus faibles sont souvent observés en cas d'excès de graisse viscérale.
La graisse viscérale se trouve plus profondément, autour des organes internes. Bien qu'elle soit souvent associée à la maladie, elle joue un rôle utile en quantité normale en protégeant les organes et en servant de source d'énergie rapide en cas de jeûne ou de stress [2]. Les problèmes surviennent lorsqu'elle s'accumule en trop grande quantité, car l'excès de graisse viscérale augmente les signaux inflammatoires et les acides gras libres, ce qui peut surcharger le métabolisme et augmenter les risques d'affections telles que les maladies cardiovasculaires.
Il existe une différence essentielle entre la graisse et les muscles. Le tissu musculaire brûle des calories même au repos, ce qui favorise l'équilibre de la glycémie et la force physique [11]. Le tissu adipeux ne brûle pas les calories de la même façon, et comme il est moins dense, le même poids de graisse occupe plus d'espace dans le corps que le muscle.
Le savais-tu ?
Bien sûr, une livre de muscle pèse le même poids qu'une livre de graisse. La vraie différence est la densité : le muscle est plus compact, prend moins de place et travaille plus dur pour ta santé - tandis que la graisse prend simplement plus de place (Cleveland Clinic, 2024).
En équilibre, la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale ont toutes deux des fonctions importantes. Les problèmes de santé surviennent principalement lorsque le corps stocke l'excès de graisse aux mauvais endroits, notamment à l'intérieur de l'abdomen.
Comprendre les niveaux de graisse viscérale
Comme la graisse viscérale est cachée, elle ne peut pas être mesurée simplement en se regardant dans le miroir. En règle générale, la graisse viscérale doit représenter environ 10 % de la graisse corporelle totale [1]. Des niveaux plus élevés augmentent le risque métabolique.
Façons d'estimer la graisse viscérale :
- Tour de taille: Un tour de taille supérieur à 88 cm (35 po) pour les femmes ou 102 cm (40 po) pour les hommes suggère un excès de graisse viscérale.
- Rapport taille-hanches: Un rapport plus élevé indique qu'il y a plus de graisse au niveau du ventre par rapport aux hanches.
- Balance intelligente: Donne des estimations, mais pas de chiffres exacts.
- Scanners médicaux (IRM, CT, DEXA): Les plus précis, mais principalement utilisés dans un cadre médical ou de recherche.
Il n'y a pas de "nombre idéal" universel en livres ou en kilos. L'objectif est de maintenir le tour de taille et le rapport taille-hanche dans des fourchettes saines et d'utiliser les mesures comme un guide plutôt que comme une vérité absolue.
Qu'est-ce qu'un examen DEXA ?
Un examen DEXA (abréviation de Dual-Energy X-ray Absorptiometry) est un test d'imagerie médicale qui mesure la composition corporelle et la densité osseuse. Il utilise deux faisceaux de rayons X à faible dose et à différents niveaux d'énergie pour différencier les os, la graisse et les tissus maigres.
Perdre la graisse viscérale
La graisse viscérale n'est pas permanente, et la meilleure façon de la réduire est de choisir un mode de vie sain :
| Habitudes de vie | Comment il aide à réduire la graisse viscérale |
|---|---|
| Exercice | Vise au moins 30 minutes la plupart des jours. Le cardio, la musculation et le HIIT sont tous utiles[1]. |
| Régime alimentaire | Les régimes méditerranéen et DASH réduisent la graisse viscérale. Privilégie les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines tout en limitant les aliments transformés et le sucre. |
| Jeûne intermittent | Encourage le corps à brûler les graisses stockées pendant les périodes de jeûne. |
| Sommeil | Un bon sommeil favorise le métabolisme ; un mauvais sommeil rend la perte de graisse plus difficile. |
| Gestion du stress | Diminuer le stress permet de contrôler le cortisol, qui favorise le stockage de la graisse du ventre. |
| Limite l'alcool | Réduit les calories vides et favorise la santé du foie. |
La graisse viscérale réagit souvent plus rapidement que la graisse sous-cutanée, donc oui, elle peut être perdue avec succès. De nombreuses personnes constatent une amélioration de la perte de graisse viscérale au bout de 2 à 3 mois d'efforts constants [1].
La graisse viscérale et l'alimentation
L'alimentation joue un rôle majeur dans la quantité de graisse viscérale que le corps stocke. Les régimes riches en aliments transformés, en sucres ajoutés et en graisses malsaines ont tendance à favoriser l'accumulation de graisse autour des organes, en particulier dans le foie. En revanche, une alimentation basée sur des aliments entiers et riches en nutriments contribue à protéger le foie, à améliorer le métabolisme et à réduire l'inflammation.
Les habitudes alimentaires telles que le régime méditerranéen - qui met l'accent sur les légumes, les fruits, le poisson, les légumineuses, l'huile d'olive et les noix - et le régime DASH, qui met l'accent sur les légumes, les céréales complètes et un faible apport en sodium, se sont tous deux révélés efficaces pour réduire la graisse viscérale, le cholestérol et favoriser la santé cardiovasculaire et métabolique [12-13].
Certains aliments particuliers peuvent être particulièrement utiles :
- Les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles favorisent la détoxification du foie.
- Le café est lié à un risque plus faible de maladie du foie gras [14].
Qu'est-ce que les légumes crucifères ?
Les légumes crucifères appartiennent à la famille des Brassicacées et comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou frisé et les choux de Bruxelles. Ils sont riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en composés végétaux comme les glucosinolates, qui favorisent la désintoxication, l'équilibre hormonal et le vieillissement en bonne santé.
Intégrer ces aliments dans un régime équilibré à long terme est l'un des moyens les plus simples de gérer la graisse viscérale et de favoriser un vieillissement en bonne santé.
Suppléments qui aident à réduire la graisse viscérale
Aucun supplément n'élimine à lui seul la graisse viscérale, mais certains soutiennent le métabolisme et rendent les changements de mode de vie plus efficaces :
- La quercétine - réduit l'inflammation et favorise le métabolisme des graisses [15].
- Le resvératrol - soutient la santé mitochondriale et peut réduire la graisse du foie [16-17].
- La spermidine - favorise l'autophagie, le processus de "nettoyage" de l'organisme [18].
Chez Purovitalis, ils sont fabriqués sous forme liposomale pour une meilleure absorption. Contrairement aux "brûleurs de graisse", ils agissent en soutenant les processus systémiques : réduction de l'inflammation, amélioration de l'utilisation de l'énergie et soutien de la santé cellulaire.
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Utilisés parallèlement à une alimentation saine et à l'exercice, ces suppléments peuvent aider à réduire les risques à long terme de la graisse viscérale et favoriser un vieillissement en bonne santé.
Références
- Cleveland Clinic. La graisse viscérale : ce qu'elle est et comment elle t'affecte. 2025 Aug 22. Disponible à l'adresse : https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat
- Yang X, Sui W, Zhang M, Dong M, Lim S, Seki T, et al. Le passage de la graisse viscérale nocive à la combustion d'énergie bénéfique améliore les dysfonctionnements métaboliques. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044
- Jorge ASB, Andrade JMO, Paraíso AF, Jorge GCB, Silveira CM, Souza LR, Santos EP, Guimaraes ALS, Santos SHS, De-Paula AMB. L'indice de masse corporelle et l'expression du tissu adipeux viscéral de l'IL-6 et du TNF-alpha sont associés à la gravité morphologique de la stéatose hépatique non alcoolique chez les personnes souffrant d'obésité de classe III. Obes Res Clin Pract. 2018;12(Suppl 2):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2016.03.009
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- Cleveland Clinic. La différence entre le poids des muscles et celui des graisses. 2024 Apr 12. Disponible à l'adresse : https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight
- Dhokte S, Czaja K. Le tissu adipeux viscéral : Le coupable caché du diabète de type 2. Nutrients. 2024;16(7):1015. doi:10.3390/nu16071015
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