Sauna per vivere più a lungo: dalle tradizioni alla scienza

Le saune hanno radici profonde in Finlandia, dove fanno parte della vita di tutti i giorni da generazioni: servono per stare al caldo, pulirsi, rilassarsi e stare insieme. Oggi, questo vecchio rituale sta tornando di moda, mentre gli scienziati si chiedono cosa possa significare l'esposizione regolare al calore per la salute a lungo termine: quali sono i benefici a lungo termine della sauna e la sauna aumenta l'aspettativa di vita?

Continua a leggere per scoprire cosa sappiamo finora sulla sauna per vivere più a lungo e come usare il calore in modo semplice e sicuro.

I benefici scientificamente provati della sauna per vivere più a lungo

Gran parte dell'interesse attuale per la sauna viene da una ricerca scientifica del 2021 di Rhonda Patrick e Tanner L. Johnson, che è stata molto citata. La ricerca mette insieme i migliori studi disponibili sulla sauna, con un'attenzione speciale ai grandi studi sulla popolazione finlandese, dove la sauna è una cosa normale e i ricercatori hanno potuto seguire migliaia di persone per tanti anni. Quando questi risultati finlandesi hanno iniziato a diffondersi, la sauna è diventata subito un argomento caldo nei podcast sulla longevità e in tutto il mondo della salute e del benessere.

Frequenza e durata della sauna

Nei dati della coorte finlandese che sono stati messi in evidenza nella revisione, la frequenza di utilizzo della sauna viene di solito confrontata con un gruppo di riferimento che la usa circa una volta alla settimana. Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari mortali, la revisione mostra un chiaro schema di frequenza, con differenze abbastanza grandi tra i gruppi: rispetto a una volta alla settimana, usare la sauna 2-3 volte alla settimana era associato a un rischio inferiore di circa il 27%, mentre usarla 4-7 volte alla settimana era associato a un rischio inferiore di circa il 50%.

La revisione riassume anche altre associazioni degne di nota dai dati della coorte finlandese, sempre confrontate con circa una volta alla settimana:

4-7 volte alla settimana: rischio di demenza ridotto di circa il 66%

4-7 volte alla settimana: rischio di mortalità per tutte le cause ridotto di circa il 40%

4-7 volte alla settimana: rischio di Alzheimer ridotto di circa il 65%

Sessioni più lunghe, risultati più evidenti

In un altro studio finlandese del 2015, uno dei principali articoli su una coorte finlandese inclusi nella revisione del 2021, i ricercatori hanno scoperto che non era solo la frequenza, cioè quanto spesso si va in sauna, a contare per la salute a lungo termine. Anche la durata, cioè quanto tempo si sta in sauna, ha mostrato un chiaro schema.

I ricercatori hanno diviso le sedute di sauna in:

• meno di 11 minuti
• 11-19 minuti
• più di 19 minuti

Gli uomini che di solito stavano nella sauna per più di 19 minuti avevano un rischio di morte cardiaca improvvisa inferiore di circa il 52% rispetto a quelli che ci stavano meno di 11 minuti. Il gruppo che ci stava tra gli 11 e i 19 minuti, invece, sembrava molto più simile al gruppo delle sessioni brevi, il che significa che la differenza più evidente si vedeva nella categoria dei 20 minuti o più.

Tipi di saune e i loro effetti sulla longevità

Le differenze principali tra i vari tipi di sauna riguardano la temperatura, l'umidità e quanto forte è il calore per il tuo corpo. La classica sauna finlandese secca è quella più spesso collegata ai dati a lungo termine, mentre ricerche più recenti dicono che un bagno caldo può dare un carico di calore molto forte, mentre l'infrarosso può sembrare più delicato.

Protocollo sauna per la longevità: dosaggio e programma

Nei circoli che si occupano di longevità, la sauna viene spesso vista come un'abitudine che dipende da quanto la fai: più la fai regolarmente, più benefici per la salute si vedono nei dati sulla popolazione. La ricerca finlandese più famosa a lungo termine collega una maggiore frequenza settimanale dell'uso della sauna tradizionale a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e di eventi cardiovascolari fatali, rispetto a un uso meno frequente. Allo stesso tempo, la sauna non è solo "sedersi al caldo e sperare per il meglio". La temperatura, la durata della sessione, l'idratazione, il recupero e il proprio stato di salute possono cambiare il modo in cui si reagisce. Un protocollo intelligente è quello che è coerente, in linea con le prove scientifiche (caldo, secco, in stile finlandese) e costruito gradualmente nel rispetto delle norme di sicurezza di base.

Il protocollo della sauna di Bryan Johnson

Bryan Johnson è un imprenditore famoso soprattutto per Blueprint, un programma di salute super strutturato dove testa, monitora e cambia i comportamenti in base a biomarcatori misurabili. All'inizio la sauna non era una delle sue priorità. Nel suo video spiega perché: gran parte delle ricerche sulla sauna proviene da popolazioni finlandesi che vivono in Finlandia (spesso esposte al freddo) e lui si è chiesto se i benefici potessero essere applicati al suo stile di vita e se la sauna potesse aggiungere qualcosa al suo allenamento quotidiano.

Quello che è cambiato è stato il suo modo di aggiungere nuovi interventi. Invece di seguire le mode, lui e il suo team sono tornati alla letteratura per trovare un "protocollo ottimale" pratico, poi hanno trattato la sauna come un esperimento misurato: stabilire una linea di base, seguire una routine costante e vedere cosa succede dopo un certo numero di sessioni. Questo approccio che mette al primo posto la misurazione è proprio il motivo per cui la sauna è entrata a far parte di Blueprint come abitudine controllata con input chiari e risultati monitorati.

La lista di Bryan Johnson per la sauna:

• Frequenza: 3-5 volte a settimana
• Quanto tempo ci vuole: 15-20 minuti a volta
• Temperatura: 175–200 °F / 80–93 °C
• Tipo: sauna secca (più che a vapore o a infrarossi)

Leggi il blog completo di Bryan Johnson qui: Protocollo Bryan Johnson Blueprint

Sauna ed esercizio fisico: un mix perfetto

La sauna e l'esercizio fisico vanno bene insieme perché mettono alla prova il corpo in modi diversi, ma comunque "parlano" agli stessi sistemi. L'esercizio allena i muscoli, il cuore, i polmoni e il metabolismo. La sauna aggiunge lo stress da calore, che fa lavorare di più il cuore e allarga i vasi sanguigni per raffreddarti, così ottieni una spinta alla circolazione senza il carico meccanico sulle articolazioni. Uno studio che supporta l'idea della "combinazione" è una prova di acclimatazione al calore su ciclisti allenati: l'aggiunta di una sauna dopo l'esercizio ha portato a un aumento del volume plasmatico (più sangue in circolazione), che è un classico adattamento di tipo endurance in grado di supportare le prestazioni e l'efficienza cardiovascolare.

La sauna può sostituire l'esercizio fisico?

Per la maggior parte delle persone, no. La sauna può imitare alcuni degli effetti cardiovascolari dell'esercizio fisico. La frequenza cardiaca aumenta e il flusso sanguigno cresce mentre il corpo cerca di raffreddarsi, ed è per questo che la sauna viene a volte definita cardio passivo.

Ma non sostituisce quello che l'allenamento fisico ti dà di meglio: forza e muscoli, densità ossea, equilibrio e coordinazione, e un sacco di benefici per il metabolismo che vengono dalla contrazione e dal carico dei muscoli. La sauna funziona meglio come aggiunta o come opzione temporanea se non puoi allenarti, piuttosto che come vero e proprio sostituto dell'esercizio fisico.

Come ottenere il massimo dai benefici della sauna per la longevità

Se vuoi che la sauna diventi un'abitudine che ti aiuta a vivere più a lungo, cerca di essere costante, riposati bene e evita gli attriti. Il calore è lo stimolo, ma sono i piccoli dettagli a decidere se la sauna ti fa sentire meglio o ti stanca. Se la sauna ti sembra troppo, un bagno caldo, una vasca idromassaggio o una jacuzzi possono essere un'opzione più delicata e semplicemente più facile da usare. Possono comunque riscaldare il corpo e favorire il rilassamento, anche se non sono proprio come la classica sauna finlandese, calda e secca.

Prima di aggiungere la sauna alla tua routine di longevità, dai un'occhiata a questa lista di cose da fare: