Vitamine B6 giftigheid en dosering - de veiligheidsgids

Vitamine B6 is essentieel voor je zenuwstelsel, energiestofwisseling en immuunfunctie. Het is een belangrijke vitamine en het is belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen. Maar zoals bij veel dingen in het leven is te veel niet altijd beter.

Het nemen van te veel vitamine B6, vooral in supplementvorm, kan leiden tot bijwerkingen - en in sommige gevallen zelfs tot zenuwproblemen. Deze symptomen worden vaak vitamine B6 vergiftiging genoemd. Deze gids legt uit hoeveel vitamine B6 per dag als veilig wordt beschouwd, wat er gebeurt als je dosering te hoog is en hoe je de juiste hoeveelheid kiest voor jouw behoeften.

Lees hier alles over de voordelen van vitamine B6: Vitamine B6 voordelen

Toxiciteitsdrempel voor vitamine B6

Vitamine B6 is oplosbaar in water, wat betekent dat je lichaam wat het niet nodig heeft meestal kan wegspoelen via de urine. Maar dat betekent niet dat je niet te veel vitamine B6 kunt binnenkrijgen. Als je consequent hoge doses neemt, vooral van supplementen, kan het vermogen van het lichaam om overtollig B6 te elimineren het niet bijhouden. Na verloop van tijd kan dit leiden tot vergiftigingsverschijnselen, die vooral het zenuwstelsel aantasten.

In 2023 heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) haar richtlijnen bijgewerkt en een nieuwe toelaatbare bovengrens voor inname voor volwassenen vastgesteld op 12 mg vitamine B6 per dag[1]. Dit is een verlaging ten opzichte van eerdere limieten en weerspiegelt sterker bewijs dat zelfs een matige overmaat over langere perioden het risico op zenuwschade kan verhogen.

Een van de meest geciteerde onderzoeken op dit gebied is van Dalton en Dalton (1987), die rapporteerden dat vrouwen die dagelijks ongeveer 50 mg vitamine B6 innamen symptomen van neuropathie ontwikkelden - waaronder tintelingen, gevoelloosheid in handen en voeten en coördinatieproblemen[2].

Dus hoewel 50 mg misschien hoog klinkt, is het niet zeldzaam in hooggedoseerde B6 supplementen, en daarom is het belangrijk om te weten waar je aan toe bent - vooral als je meerdere producten combineert.

Bijwerkingen van overmatig gebruik van vitamine B6

Een onderzoek uit 2017 onderzocht de bijwerkingen van vitamine B6-suppletie in hoge doseringen en ontdekte dat pyridoxine - de vorm die het meest wordt gebruikt in supplementen - bijzonder schadelijk kan zijn.De onderzoekers toonden aan dat als je vitamine B6-spiegel hoog is, vooral door een overmaat aan pyridoxine, het zenuwcellen kan beschadigen en het vermogen van het lichaam om de actieve vorm van B6, pyridoxaal-5'-fosfaat (PLP), te gebruiken kan blokkeren. Dit kan resulteren in een functioneel tekort, waarbij B6 wel aanwezig is in het bloed maar niet beschikbaar is voor de cellen - wat leidt tot symptomen van een tekort, zelfs bij normale bloedwaarden[3].

De bijwerkingen van vitamine B6 die in het onderzoek werden waargenomen, ontwikkelen zich geleidelijk en zijn voornamelijk neurologisch. Ze treden meestal op na enkele weken of maanden van voortgezet gebruik in hoge doses.

Als je vitamine B6-spiegel na verloop van tijd hoog is, kan dit leiden tot onbalans en in sommige gevallen tot vitamine B6-toxiciteit of zelfs vitamine B6-vergiftiging.

Typische tekenen en bijwerkingen van B6 vergiftiging zijn onder andere:

• Paresthesie: een tintelend, branderig of speldenprikkelend gevoel
• Gevoelloosheid, vooral in vingers of tenen
• Evenwichtsproblemen of moeite met lopen
• Gevoeligheid voor zonlicht
• Misselijkheid of maagklachten

De juiste dosis vitamine B6 kiezen

Laten we eens wat dieper ingaan op vitamine B6 - hoeveel hebben we eigenlijk per dag nodig?

Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen dosis vitamine B6:

• 1,4 mg/dag voor vrouwen
• 1,6 mg/dag voor mannen

Deze hoeveelheden zijn voldoende om je zenuwstelsel, stofwisseling en algehele gezondheid te ondersteunen. In sommige gevallen - zoals bij zwangerschap of bepaalde gezondheidsproblemen - kan een iets hogere inname worden voorgesteld, maar altijd onder professionele begeleiding.

Het kan verwarrend zijn om uit te vinden hoeveel vitamine B6 je echt nodig hebt. Interessant genoeg zijn de WHO, de FDA en de EFSA het redelijk eens over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Waar de dingen beginnen te verschillen is de bovengrensdosering van vitamine B6 voor volwassenen per dag.

De tabel hieronder geeft je een snel overzicht van deze aanbevelingen en helpt uit te leggen waar de verschillen vandaan komen:

Vergelijking van aanbevolen dagelijkse inname en bovengrens voor vitamine B6

* FDA-waarden zijn afhankelijk van leeftijd en levensfase:

• Vrouwen 19-50 jaar: 1,3 mg
• Mannen 19-50 jaar: 1,3 mg
• Vrouwen 51+: 1,5 mg
• Mannen 51+: 1,7 mg

Vitamine B6 misselijkheid zwangerschapsdosis

Vitamine B6 wordt vaak aanbevolen om ochtendmisselijkheid te verlichten. Het is een van de weinige supplementen waarvan het gebruik in de vroege zwangerschap goed is aangetoond.

Een klinische studie uit 1991 onderzocht 59 vrouwen tijdens hun zwangerschap die last hadden van misselijkheid en overgeven. De helft kreeg drie keer per dag 25 mg vitamine B6 (75 mg per dag), terwijl de andere helft een placebo kreeg. De resultaten toonden aan dat vrouwen met ernstige misselijkheid een significant grotere verbetering van de symptomen ondervonden bij behandeling met vitamine B6 in vergelijking met placebo. Het aantal vrouwen dat moest overgeven daalde ook meer in de B6 groep dan in de placebogroep[4].

Tegenwoordig raden veel zorgverleners een lagere dagelijkse dosis aan, vaak tussen de 10-25 mg, afhankelijk van de ernst van de symptomen. Vitamine B6 wordt over het algemeen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap als het volgens voorschrift wordt gebruikt, maar het is altijd het beste om een arts te raadplegen voordat je met een supplement begint.

Vitamine b6 dosering voor afvallen

Hoewel er geen magische dosis vitamine B6 is, is het ook geen magische afvallen . Maar het speelt wel een rol bij de stofwisseling. Het helpt je lichaam bij het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten - en ondersteunt neurotransmitters die de eetlust beïnvloeden.

Sommige vroege onderzoeken suggereren dat een hoge dosis vitamine B6 de vetstofwisseling zou kunnen ondersteunen. In één onderzoek zagen vrouwen met een hoger lichaamsgewicht die 8 weken lang dagelijks 80 mg vitamine B6 innamen, kleine maar significante reducties in vetmassa en tailleomvang, samen met verbeteringen in de insulinebalans en eetlustgerelateerde hormonen[5].

Vitamine B6 dosering voor slaap

Vitamine B6 is essentieel voor de aanmaak van melatonine en serotonine - twee stoffen die slaap en stemming helpen reguleren. Studies hebben aangetoond dat een hogere inname van B6 in verband kan worden gebracht met een betere slaapkwaliteit en minder symptomen van slapeloosheid[6].

Nieuw onderzoek suggereert ook dat B6 de hersenen kan beschermen tegen schade veroorzaakt door langdurig slaaptekort. Het lijkt te helpen oxidatieve stress te verminderen en de natuurlijke afweersystemen van de hersenen te ondersteunen - vooral in gebieden die te maken hebben met geheugen en leren[7].

Misschien vind je het ook leuk om te lezen: Vitamine B6 in voeding

Ontwerp je vitamine B6 innamestrategie

Vitamine B6 speelt een rol op veel gebieden - van slaap, energie en stemming tot zwangerschapsmisselijkheid en gewichtsregulatie - en daarom zit het in veel supplementen.

Een van onze paradepaardjes longevity Rewind Liquid Collagen - bevat 15mg Pyridoxal-5-Phosphate (vit. B6), wat dicht bij de aanbevolen bovengrens ligt als je rekening houdt met de absorptiesnelheid. Met de supplementen van Purovitalis weet je zeker dat je genoeg van alle belangrijke voedingsstoffen longevity binnenkrijgt.

Inzicht in je vitamine B6 dosering voor volwassenen maakt het makkelijker om het verstandig te gebruiken - genoeg om in je behoeften te voorzien, zonder over de schreef te gaan.