De bedste øvelser til Longevity - den videnskabeligt underbyggede guide

De bedste øvelser for Longevity og holdbarhed

Lad os dykke ned i de bedste øvelser, som ikke kun gavner din fysiske og mentale sundhed, men også forbedrer longevity og din holdbarhed.

1. Gåture - en af de bedste øvelser for Longevity

Du bliver måske overrasket over at se gang på listen over de bedste øvelser for longevitymen det er faktisk noget af det bedste, du kan gøre for din krop. Det er skånsomt, du kan gøre det overalt, og det kan lade sig gøre for langt de fleste mennesker.

Nogle siger, at man skal gå 10.000 skridt om dagen for at være sund og rask, men det er et vilkårligt tal. Det er et godt mål at have, men det faktiske "bedste" antal skridt, du bør tage om dagen, vil variere afhængigt af din krop og dine mål. Når alt kommer til alt, gør du et godt stykke arbejde, hvis du overhovedet går.

Hvis vejret er godt, er det ideelt at gå udenfor. På den måde kan du også drage fordel af de fysiske og mentale sundhedsfordele ved sollys og frisk luft. Hvis det ikke er muligt, er det næsten lige så godt at gå på et løbebånd eller en trædepude, og du kan gøre det, mens du arbejder, ser fjernsyn eller læser en bog.

Selv CDC anbefaler at gå som en vigtig del af din ugentlige rutine. Det er måske ikke intenst, men det er stadig gavnligt.

2. Cykling

Cykling er en anden fantastisk longevity øvelse, og du kan enten nyde den udendørs (på en traditionel cykel) eller indendørs på en stationær cykel. Selv om det altid er ideelt at tilbringe tid udenfor, så du kan høste fordelene ved sollys og frisk luft, er det langt bedre at cykle indendørs end slet ikke at cykle, og for mange mennesker er stationære cykler mere tilgængelige.

Cykling er fantastisk for din kardiovaskulære sundhed. Det kan også være fantastisk for dine ben. Du vil opleve, at dine benmuskler bliver fastere og stærkere, når du har brugt noget tid på at cykle.

Cykling er også godt for folk, der kæmper med ledsmerter. Det er en øvelse med høj kondition (hvis du vælger at cykle i et hurtigere tempo), som ikke lægger for meget pres på knæene, som løb eller jogging gør. Hvis du cykler udenfor, skal du sørge for at have en hjelm på, så du er sikker.

3. Knæbøjninger

Styrketræning er fantastisk for din krop. Ikke alene hjælper det dig med at opbygge muskler, så du bliver stærkere og mere kapabel, men det kan også forbedre din balance og forbedre din knoglesundhed. Når du øger din muskelmasse, forbedrer du også dit stofskifte. Fordelene ved styrketræning er næsten umulige at tælle. Alle bør indarbejde styrketræning i deres ugentlige træningsrutiner.

En simpel squat er en af de bedste styrkeøvelser for longevity. Uanset om du laver en simpel squat uden ekstra vægt, eller om du løfter tungt, forbedrer du din fysiske styrke.

At starte med en squat med kropsvægt er bedst for de fleste, men hvis du kan, så prøv at tilføje vægt. Du kan holde bøger eller krukker, have en tung rygsæk på ryggen eller bruge rigtige håndvægte eller en vægtstang.

Hvis du lægger vægt på dine squats, bliver du ikke "omfangsrig", medmindre du træner specifikt for masse (i de fleste tilfælde), men det vil gøre dig stærk og dygtig. Bare sørg for, at du kun opskalerer din træning med dine egne evner. Overdriv det ikke, for så risikerer du skader.

4. Svømning

Det er velkendt, at svømning er en af de bedste øvelser for longevity. Det er træning af hele kroppen, og det er godt for dit hjerte-kar-sundhed. Det lægger heller ikke pres på nogen af dine led.

Når du bevæger din krop gennem vand, er det mere udfordrende end at bevæge den gennem luften (men svømning føles måske ikke særlig udfordrende, mens du gør det). Hvis du svømmer under vand, træner du også dine lunger, så de bliver mere effektive. Det er fantastisk for dinlangsigtede respiratoriske og kardiovaskulære sundhed.

Svømning behøver ikke at være intens for at være effektiv. Du kan lave "aquarobic", træde vande eller svømme langsomme og afslappende omgange rundt i poolen, og du vil stadig gøre noget godt for din krop. En af de største fordele ved svømning er, at det ikke føles så udfordrende, som det er, så du kan have det sjovt, mens du stadig får en fantastisk træning.

5. Lastede bæringer

Loaded carries giver dig mulighed for at træne, som dine forfædre gjorde. Der er mange forskellige øvelser, som teknisk set kan betegnes som loaded carries, så de passer alle ind i denne kategori. Uanset om du bærer rundt på en tung rygsæk, laver walking goblet squats med en tung håndvægt eller bare tager noget tungt med dig, når du går en tur, så tæller det!

Det er en god måde at opbygge funktionel styrke og stabilitet på. Det betyder, at denne øvelse ikke kun hjælper dig, når du træner i fitnesscentret. Den vil gøre dig stærkere og mere kapabel i dit daglige liv.

6. Sit to Stand

Det virker måske simpelt, men det kan faktisk være utroligt gavnligt. Det er en af de bedste øvelser på longevity , og du behøver ikke noget særligt udstyr for at lave den. Du behøver ikke engang at have et højt konditionsniveau for at gøre det effektivt.

Sæt dig på en lav stol, og rejs dig op. Gentag dette, indtil du begynder at føle dig træt. Dette er især nyttigt for ældre voksne, som har svært ved at rejse sig fra en siddende stilling. Jo mere du arbejder på det, jo bedre bliver du.

Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du starte fra et lavere sæde eller holde noget tungt, når du rejser dig op. Det vil øge intensiteten, og du vil måske endda mærke en let forbrænding (på den gode måde, selvfølgelig).

7. Dødløft

Dødløft er en fantastisk øvelse for longevity , så længe du udfører den med god form. Hvis du er ny i dødløft, anbefaler vi, at du ser et par videoer eller får en træner til at forklare dig bevægelsen. Det vil hjælpe dig med at beskytte din ryg og ramme de rigtige muskler under øvelsen. Nogle dødløft retter sig mod ballerne, mens andre retter sig mod lårene, så ved at vælge den rigtige type kan du (i hvert fald til en vis grad) kontrollere dine resultater.

Dødløft er fantastisk for benene, men de er også gode for dine skuldre, din core og din ryg (så længe du gør det på en sikker måde). Det er en helkropsøvelse. Du kan lave dødløft med håndvægte eller en vægtstang, eller endda en trap bar, hvis du har en til rådighed.

8. Yoga

Yoga er ikke en specifik øvelse i sig selv, men snarere en samling af bevægelser og stillinger. Yoga er ikke en højintensitetsøvelse, men den kræver en hel del styrke, fleksibilitet og mobilitet. Visse typer yoga, som vinyasa yoga, kan også være en udfordring for konditionen.

Der findes yogarutiner for mennesker med bevægelsesvanskeligheder, og det er skånsomt for leddene, hvilket gør det til endnu en tilgængelig longevity øvelse. Ud over de åbenlyse fysiske fordele har yoga også mentale fordele. Yoga opmuntrer til mindfulness og et tæt fokus på åndedrættet. Du kan forbedre din mentale sundhed gennem konsekvent yoga, samtidig med at du bliver stærkere og mere fleksibel.

9. Rens og pres

Clean and presses (eller lignende øvelsesvariationer) er en helkropsøvelse. Du starter med en håndvægt (for en enkeltside-variant) eller en vægtstang på jorden. Du tager fat i den, og mens du sætter dig på hug, fører du den op til omkring dine skuldre. Så skubber du dig ud af squatten og løfter vægten op over hovedet, idet du bruger benene til at skubbe med i stedet for armene.

Så længe du bruger den rigtige form , er denne øvelse fantastisk for stabilitet og styrke, og selv om dine ben gør det meste af arbejdet, er den også fremragende for din core og dine skuldre.

Du kan også lide: Den komplette guide til ernæring for longevity

Virkelig - enhver øvelse, du kan lide

Når alt kommer til alt, er den bedste øvelse til longevity enhver øvelse, du kan lide. Det er den øvelse, du kan blive ved med at lave dag efter dag, uge efter uge. Selvfølgelig kan den øvelse ændre sig, og du kan finde på at cykle gennem et par forskellige øvelser, når du keder dig. Det er helt i orden.

Så længe du bevæger dig og afbalancerer konditionstræning og styrketræning (med lidt smidighedstræning ), gør du noget godt for din krop. Den teknisk "bedste" øvelse vil ikke hjælpe dig, hvis du ikke har lyst til at følge med.

Konklusion

Hvordan kan du lide at holde dig aktiv? Hvis du stadig arbejder på at opbygge en god træningsrutine til longevity, kan du overveje at tilføje et par af vores yndlingsøvelser. Bliv stærkere og sundere, så du kan leve et langt, lykkeligt og sundt liv.

Hvis du altid er på udkig efter måder at holde dig sund og ungdommelig på, så glem ikke at tjekke vores videnskabeligt underbyggede longevity produkter.

Klik her for at se de 11 bedste longevity -hacks.