Toksicitet og dosering af B6-vitamin - sikkerhedsguiden

B6-vitamin er afgørende for nervesystemet, energistofskiftet og immunforsvaret. Det er et vigtigt vitamin, og det er vigtigt at få nok af det. Men som med mange andre ting i livet er for meget ikke altid bedre.

Hvis man tager for meget B6-vitamin, især i form af kosttilskud, kan det føre til bivirkninger - og i nogle tilfælde endda nerveproblemer. Disse symptomer omtales ofte som B6-vitaminforgiftning. Denne guide forklarer, hvor meget B6-vitamin om dagen, der anses for at være sikkert, hvad der sker, hvis din dosis er for høj, og hvordan du vælger den rigtige mængde til dine behov.

Læs alt om fordelene ved B6-vitamin her: Fordele ved B6-vitamin

Toksicitetsgrænse for vitamin B6

B6-vitamin er vandopløseligt, hvilket betyder, at din krop normalt kan skylle det ud, den ikke har brug for, gennem urinen. Men det betyder ikke, at man ikke kan få for meget B6-vitamin. Med høje doser, der tages konsekvent, især fra kosttilskud, kan kroppens evne til at eliminere overskydende B6 ikke følge med. Med tiden kan det medføre forgiftningssymptomer, som især påvirker nervesystemet.

I 2023 opdaterede Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) sin vejledning og fastsatte et nyt tolerabelt øvre indtagsniveau for voksne på 12 mg B6-vitamin pr. dag[1]. Det er en reduktion i forhold til tidligere grænser og afspejler stærkere evidens for, at selv et moderat overskud over længere perioder kan øge risikoen for nerveskader.

En af de mest citerede undersøgelser på dette område er af Dalton og Dalton (1987), som rapporterede, at kvinder, der tog omkring 50 mg B6-vitamin dagligt, udviklede symptomer på neuropati - herunder snurren, følelsesløshed i hænder og fødder og koordinationsproblemer[2].

Så selvom 50 mg kan lyde højt, er det ikke sjældent i højdosis B6-tilskud, og derfor er det vigtigt at vide, hvor dit indtag ligger - især hvis du kombinerer flere produkter.

Bivirkninger ved overforbrug af B6-vitamin

En undersøgelse fra 2017 undersøgte bivirkningerne af højdosis B6-vitamintilskud og fandt, at pyridoxin - den form, der oftest bruges i kosttilskud - kan være særlig skadelig. Forskerne viste, at hvis dit B6-vitamin-niveau er højt, især på grund af for meget pyridoxin, kan det skade nerveceller og blokere kroppens evne til at bruge den aktive form af B6, pyridoxal-5'-phosphat (PLP). Det kan resultere i en funktionel mangel, hvor B6 er til stede i blodet, men ikke er tilgængelig for cellerne - hvilket fører til mangelsymptomer selv med normale blodniveauer[3].

De B6-vitaminbivirkninger, der blev observeret i undersøgelsen, udvikler sig gradvist og er hovedsageligt neurologiske. De har en tendens til at vise sig efter flere uger eller måneder med fortsat brug af høje doser.

Hvis dit B6-vitamin-niveau er højt over tid, kan det føre til ubalance og i nogle tilfælde udløse B6-vitamin-toksicitet eller endda B6-vitaminforgiftning.

Typiske tegn og bivirkninger ved B6-toksicitet er bl.a:

• Paræstesi: Snurrende, brændende eller stikkende fornemmelser
• Følelsesløshed, især i fingre eller tæer
• Balanceproblemer eller besvær med at gå
• Følsomhed over for sollys
• Kvalme eller ubehag i maven

Vælg den rigtige dosis B6-vitamin

Så lad os se nærmere på B6-vitamin - hvor meget har vi egentlig brug for om dagen?

For de fleste voksne er den anbefalede dosis for B6-vitamin:

• 1,4 mg/dag for kvinder
• 1,6 mg/dag for mænd

Disse mængder er nok til at understøtte dit nervesystem, stofskifte og generelle helbred. I nogle tilfælde - som graviditet eller visse helbredstilstande - kan et lidt højere indtag anbefales, men altid under professionel vejledning.

Det kan være forvirrende at finde ud af, hvor meget B6-vitamin man egentlig har brug for. Interessant nok er WHO, FDA og EFSA faktisk ret enige om det anbefalede daglige indtag. Der, hvor tingene begynder at blive forskellige, er den øvre grænsedosis af B6-vitamin for voksne pr. dag.

Tabellen nedenfor giver dig et hurtigt overblik over disse anbefalinger og hjælper med at forklare, hvor forskellene kommer fra:

Sammenligning af anbefalet dagligt indtag og øvre grænse for B6-vitamin

* FDA-værdierne afhænger af alder og livsfase:

• Kvinder 19-50 år: 1,3 mg
• Mænd 19-50 år: 1,3 mg
• Kvinder 51+: 1,5 mg
• Mænd 51+: 1,7 mg

B6-vitamin kvalme graviditet dosis

B6-vitamin anbefales ofte til at lindre morgenkvalme. Det er et af de få kosttilskud med veldokumenteret evidens, der understøtter brugen af det i den tidlige graviditet.

Et klinisk forsøg fra 1991 undersøgte 59 gravide kvinder, som havde kvalme og opkastninger. Halvdelen fik 25 mg B6-vitamin tre gange om dagen (75 mg dagligt), mens den anden halvdel fik placebo. Resultaterne viste, at kvinder med svær kvalme oplevede en markant større forbedring af symptomerne, når de blev behandlet med B6-vitamin sammenlignet med placebo. Antallet af kvinder, der oplevede opkastninger, faldt også mere i B6-gruppen end i placebogruppen[4].

I dag anbefaler mange sundhedsudbydere en lavere daglig dosis, ofte mellem 10-25 mg, afhængigt af symptomernes sværhedsgrad. B6-vitamin anses generelt for at være sikkert under graviditet, når det bruges som anvist, men det er altid bedst at konsultere en læge, før man begynder på et tilskud.

Dosering af b6-vitamin til vægttab

Selv om der ikke er nogen magisk dosis B6-vitamin, er det ikke en magisk slankepille. Men det spiller en rolle i stofskiftet. Det hjælper din krop med at nedbryde kulhydrater, fedt og proteiner - og understøtter neurotransmittere, der påvirker appetitten.

Nogle tidlige undersøgelser tyder på, at højdosis B6-vitamin kan understøtte fedtstofskiftet. I en undersøgelse oplevede kvinder med høj kropsvægt, der tog 80 mg B6-vitamin dagligt i 8 uger, små, men meningsfulde reduktioner i fedtmasse og taljemål sammen med forbedringer i insulinbalancen og appetitrelaterede hormoner[5].

Dosering af B6-vitamin til søvn

B6-vitamin er afgørende for produktionen af melatonin og serotonin - to forbindelser, der hjælper med at regulere søvn og humør. Undersøgelser har vist, at et højere indtag af B6 kan være forbundet med bedre søvnkvalitet og færre symptomer på søvnløshed[6].

Ny forskning tyder også på, at B6 kan beskytte hjernen mod skader forårsaget af langvarig søvnmangel. Det ser ud til at hjælpe med at reducere oxidativ stress og støtte hjernens naturlige forsvarssystemer - især i områder, der er forbundet med hukommelse og indlæring[7].

Du vil måske også gerne læse: B6-vitamin i fødevarer

Udform din strategi for indtag af B6-vitamin

B6-vitamin spiller en rolle på mange områder - fra søvn, energi og humør til graviditetskvalme og vægtregulering - hvilket er grunden til, at det optræder i mange kosttilskud.

En af vores flagskibsdrikke til longevity - Rewind Liquid Collagen - indeholder 15 mg pyridoxal-5-fosfat (vitamin B6), hvilket er tæt på den anbefalede øvre grænse, når man tager hensyn til optagelseshastigheden. Med Purovitalis' kosttilskud kan du være sikker på, at du får nok af alle de vigtigste næringsstoffer til et longevity .

Hvis du forstår din B6-vitamin-dosis for voksne, er det nemmere at bruge den med omtanke - nok til at dække dine behov uden at gå over stregen.