Die Aminosäure Glycin

Glycin ist zwar die kleinste Aminosäure, aber lassen Sie sich nicht von ihrer Größe täuschen - sie spielt eine große Rolle in Ihrem Körper. Sie ist ein Baustein für Proteine und unverzichtbar für die Produktion von Kollagen, dem Protein, das Ihre Haut straff, Ihre Gelenke flexibel und Ihr Bindegewebe stark hält. Aber das ist noch nicht alles. Glycin wirkt auch als Neurotransmitter im Gehirn und hilft bei der Regulierung von Nervensignalen. Das bedeutet, dass es sich auf alles auswirken kann, von der Schlafqualität und geistigen Klarheit bis hin zu Entspannung und sogar longevity.

Forschung: Das körpereigene Glycin ist möglicherweise nicht ausreichend

Der Körper stellt Glycin selbst her - hauptsächlich durch Umwandlung der Aminosäure Serin durch Stoffwechselprozesse in der Leber. Untersuchungen zeigen, dass die Glycinproduktion bei erwachsenen Männern zwischen 2,28 und 3,12 Gramm pro Tag liegt, je nachdem, wie viel Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen wird - ob aus Fleisch, Fisch, vegetarischen oder veganen Quellen[1].

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin, das lange Zeit als "nicht-essentielle" Aminosäure galt, unter bestimmten Bedingungen tatsächlich "bedingt essentiell" sein kann. Das bedeutet, dass der Körper sie zwar selbst herstellen kann, die Produktion aber möglicherweise nicht ausreicht, wenn man sie am dringendsten braucht - während der Schwangerschaft, im Alter, bei intensiver körperlicher Betätigung, chronischem Stress, Entzündungen oder Krankheiten. Studien deuten darauf hin, dass 10 bis 15 Gramm pro Tag die ideale Zufuhr für eine optimale Gesundheit sein könnten, also weit mehr als das, was der Körper auf natürliche Weise produziert[2,3].

Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel am meisten Glycin enthalten und wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Die vielen Vorteile

Glycin ist mehr als nur eine einfache Aminosäure - es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen wichtigen Funktionen des Körpers. Von der Unterstützung der Gesundheit des Gehirns und dem Abbau von Stress bis hin zur Unterstützung der Verdauung, der Kollagenproduktion und sogar der longevity- Glycin hat eine Vielzahl von Vorteile , die über die grundlegende Proteinsynthese hinausgehen.

Aufgrund dieser vielen Funktionen wird der Körper Glycin - sei es aus der Nahrung oder aus Kollagenpräparaten - immer vorrangig für die wichtigsten Aufgaben verwenden. Dieser Mechanismus der Glycinverwendung verdeutlicht, wie wichtig es ist, für eine ausreichende Glycinaufnahme zu sorgen, damit alle lebenswichtigen Funktionen des Glycins im Körper voll unterstützt werden können.

Ein Neurotransmitter, der das Gehirn beruhigt

Glycin ist nicht nur ein struktureller Bestandteil von Proteinen, sondern fungiert auch als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Ihre Glycinrezeptoren sorgen dafür, dass es eine Schlüsselrolle beim Ausgleich von Nervensignalen spielt und dazu beiträgt, das Nervensystem zu beruhigen und Überreizung zu reduzieren. Es gibt noch weitere gesundheitliche Vorteile Glycin - hier ist unsere Übersicht:

Glycin für besseren Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Glycin die Schlafqualität verbessern kann, indem es die nächtliche Körpertemperatur senkt und den Serotoninspiegel erhöht, was die Melatoninproduktion fördert. Viele Menschen berichten, dass sie nach einer erhöhten Glycineinnahme schneller einschlafen und erholter aufwachen. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen Menschen mit unbefriedigendem Schlaf half, schneller einzuschlafen, die Schlafeffizienz zu verbessern und sich am nächsten Tag weniger müde zu fühlen[4].

Glycin und Linderung von Angstzuständen

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Glycin Angstsymptome reduziert, indem es die Entspannung fördert und die Stimmung stabilisiert. Eine Studie an Patienten mit Anpassungsstörungen ergab, dass eine vierwöchige Glycin-Supplementierung die Angstsymptome um 31 % reduzierte, verglichen mit 15 % in der Placebogruppe. Die deutlichsten Verbesserungen wurden bei der ängstlichen Stimmung, den Schlafstörungen und der Anspannung festgestellt, was darauf hindeutet, dass Glycin dazu beitragen kann, stressbedingte Ängste wirksam zu bewältigen[5].

Unterstützung der Darmgesundheit und Verringerung von Entzündungen

Entzündungen im Darm können zu verschiedenen Verdauungsproblemen führen, und Glycin hat nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung[6]. Es trägt zur Aufrechterhaltung der Darmbarriere bei und verringert so das Risiko des Leaky-Gut-Syndroms. Studien deuten auch darauf hin, dass Glycin bei der Behandlung entzündlicher Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa eine Rolle spielen könnte, indem es die Immunreaktionen im Darm moduliert[7].

Kollagenproduktion für Haut und Haare

Eine der wichtigsten Aufgaben von Glycin ist die Kollagensynthese. Kollagen ist so etwas wie der natürliche Klebstoff des Körpers, der Haut, Gelenke und Bindegewebe zusammenhält. Es hält die Haut straff, die Gelenke flexibel und das Haar stark.

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Glycine Vorteile für die Haut

Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu Falten und schlaffer Haut führt. Da Glycin ein wichtiger Baustein von Kollagen ist, unterstützt eine ausreichende Zufuhr die Hautstruktur und -reparatur.

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie (Proksch et al., 2014) ergab, dass eine tägliche Supplementierung mit 2,5-5 g Kollagenpeptiden über acht Wochen die Hautelastizität im Vergleich zu Placebo deutlich verbesserte. Die Wirkung hielt auch vier Wochen nach Beendigung der Supplementierung an, insbesondere bei älteren Teilnehmern, was die Bedeutung von Glycin und Kollagenpeptiden für die Erhaltung einer straffen, hydratisierten Haut unterstreicht[8].

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Glycine Vorteile für das Haar

Glycin spielt eine Schlüsselrolle bei der Keratinproduktion und unterstützt die Kollagenbildung, wodurch es hilft, das Haar zu stärken und Haarbruch zu reduzieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vorteile Glycin für das Haar in einer verbesserten Struktur und Widerstandsfähigkeit bestehen. Eine Studie über einen Kosmetikschaum mit Glycin, Koffein, Zink und Polyphenolen ergab eine signifikante Verringerung der Telogenrate und eine erhöhte Haardichte nach sechs Monaten[9].

In der Studie wurde die Wirkung von Glycin zwar nicht isoliert untersucht, aber sie deutet darauf hin, dass Glycin als Teil einer nährstoffreichen Rezeptur langfristig gesünderes, dickeres Haar unterstützen kann.

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Muskelreparatur und körperliche Leistungsfähigkeit

Glycin spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Muskelmasse, insbesondere bei Stress, Krankheit oder Kalorienmangel. Es hilft beim Proteinstoffwechsel und unterstützt die Kreatinproduktion, die den Muskeln bei der Energiegewinnung während des Trainings hilft. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Glycin-Supplementierung dazu beitragen kann, dem Muskelabbau entgegenzuwirken, insbesondere bei alternden Menschen oder solchen, die unter Muskelschwund leiden[10].

Blutzuckerbalance und Stoffwechselgesundheit

Neue Forschungsergebnisse unterstreichen die Rolle von Glycin bei der Insulinregulierung und dem Glukosestoffwechsel. Höhere Glycinspiegel werden mit einer besseren Insulinempfindlichkeit und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Es kann auch zum Fettstoffwechsel beitragen und so eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen[11].

Mitochondriale Gesundheit und longevity

Mitochondrien, die Energiekraftwerke unserer Zellen, sind für eine optimale Funktion auf Glycin angewiesen. Studien deuten darauf hin, dass Glycin zur Verringerung des oxidativen Stresses beitragen kann, einem wichtigen Faktor bei der Alterung und altersbedingten Krankheiten. Einige Forschungen zur longevity deuten sogar darauf hin, dass eine Glycin-Supplementierung die Lebensspanne verlängern könnte, indem sie die Zellfunktionen verbessert und Entzündungen reduziert[12].

Ein wichtiger Akteur des Immunsystems

Als Vorläufer von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien des Körpers, trägt Glycin zum Schutz der Zellen vor Schäden bei und unterstützt die Immunfunktion. Es spielt eine Rolle bei der Verringerung chronischer Entzündungen, die mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Herz-Kreislauf-Probleme und neurodegenerative Erkrankungen.

Glycin-Ergänzung

Glycin kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, die jeweils einzigartige Vorteile bieten:

Maximierung der Glycinaufnahme mit Kollagen

Kollagen ist das primäre Strukturprotein in Bindegeweben wie Knochen, Haut, Bändern, Sehnen und Knorpeln und sogar in der Hornhaut des Auges - mit einem Glycinanteil von etwa 33 % an seinem Gesamtaminosäuregehalt. Es gibt zwar viele verschiedene Arten von Kollagen im Körper, aber Glycin ist immer im gleichen Verhältnis vorhanden, was seine wesentliche Rolle für die Struktur und Funktion des Kollagens unterstreicht.

Eine gute Möglichkeit, die Glycinzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von Purovitalis Rewind Collagen Drink. Dies kann ein effektiverer Ansatz sein, da Glycin besser absorbiert wird, wenn es als Teil des Kollagens und nicht in freier Form eingenommen wird. In freier Form konkurriert Glycin mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme, während es im Kollagen auf natürliche Weise an andere Aminosäuren gebunden ist, was seine Aufnahme verbessert.

Glycin und Taurin: Ein starkes Duo

Die Kombination von Glycin und Taurin bietet synergistische Vorteile für ein gesundes Altern. Diese Aminosäuren unterstützen die antioxidativen Abwehrkräfte, reduzieren oxidativen Stress und fördern die Zellgesundheit. Ihre Rolle bei der Neurotransmitterfunktion und dem kognitiven Wohlbefinden kann den Schlaf, die Stressbewältigung und das Stimmungsgleichgewicht unterstützen. Darüber hinaus bieten ihre kombinierten Wirkungen auf die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit einen umfassenden Ansatz für longevity.

Sicherheit und Dosierung von Glycin

Glycin gilt allgemein als sicher und gut verträglich, auch in höheren Dosen. In den meisten Studien werden je nach Verwendungszweck Dosen zwischen 3 und 10 Gramm pro Tag verwendet. Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm vor dem Schlafengehen für Schlaf und Entspannung Vorteile , während 10-15 Gramm täglich optimal für die Kollagenproduktion und die Gesundheit des Stoffwechsels sein können.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Glycin sind selten, aber bei sehr hohen Dosen können bei einigen Personen leichte Verdauungsbeschwerden auftreten. Glycin kann auch eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben, was Menschen mit niedrigem Blutdruck beachten sollten. Wie bei jeder Nahrungsergänzung wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen.

Abschließende Gedanken

Glycin ist eine der vielseitigsten Aminosäuren im Körper und spielt eine Schlüsselrolle in allen Bereichen, vom Schlaf und der Stressbewältigung bis hin zur Kollagenproduktion, dem Muskelaufbau und der metabolischen Gesundheit. Der Körper produziert zwar einen Teil des Glycins selbst, aber die Forschung legt nahe, dass eine höhere Zufuhr - sei es über die Ernährung, Kollagen oder Glycin-Nahrungsergänzungsmittel - die Gesundheit und den Alterungsprozess auf mehreren Ebenen unterstützen kann.

Der Mensch produziert aufgrund einer natürlichen biologischen Einschränkung nur eine begrenzte Menge an Glycin. Das bedeutet, dass wir oft zusätzliches Glycin aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln benötigen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Glycinzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von Kollagen, da es einen hohen Glycingehalt aufweist.

Ganz gleich, ob Sie Ihren Schlaf verbessern, Ihre Haut und Gelenke stärken oder Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen möchten, Glycin kann eine wertvolle Ergänzung Ihrer täglichen Routine sein.

Referenzen:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Der Glycin-Stoffwechsel und seine Veränderungen bei Adipositas und Stoffwechselkrankheiten. Nutrients, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Vielfältige vorteilhafte Wirkung der nicht-essentiellen Aminosäure, Glycin: A review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Ein schwaches Glied im Stoffwechsel: Die metabolische Kapazität für die Glycinbiosynthese deckt nicht den Bedarf für die Kollagensynthese. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Die Einnahme von Glycin verbessert die subjektive Schlafqualität bei Probanden und korreliert mit polysomnographischen Veränderungen. Schlaf und biologische Rhythmen.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Therapieeffizienz der Angst bei Patienten mit Anpassungsstörung, auf Glycin-Therapiemodell mit Placebo-Empfindlichkeit. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glycine: Der kleinste entzündungshemmende Mikronährstoff. Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). The role of dietary nutrients in inflammatory bowel disease. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Die orale Supplementierung spezifischer Kollagenpeptide hat positive Auswirkungen auf die menschliche Hautphysiologie: A double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Reduktion der Telogenrate und Erhöhung der Haardichte bei androgenetischer Alopezie durch ein kosmetisches Produkt: Ergebnisse einer randomisierten, prospektiven, Vehikel-kontrollierten Doppelblindstudie bei Männern. Zeitschrift für kosmetische Dermatologie.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Glycin-Stoffwechsel im Skelettmuskel: Implikationen für die metabolische Homöostase. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).Beeinträchtigte "Glycin"-Mie bei Typ-2-Diabetes und mögliche Mechanismen, die zur Glukose-Homöostase beitragen. Endocrinology, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycin und Alterung: Evidence and mechanisms. Ageing Research Reviews, 87, 101922.