Die Aminosäure Glycin

Glycin ist zwar die kleinste Aminosäure, aber lass dich von ihrer Größe nicht täuschen - sie spielt eine große Rolle in deinem Körper. Sie ist ein Baustein für Proteine und wichtig für die Produktion von Kollagen, dem Protein, das deine Haut straff, deine Gelenke flexibel und dein Bindegewebe stark hält. Aber das ist noch nicht alles. Glycin wirkt auch als Neurotransmitter im Gehirn und hilft dabei, Nervensignale zu regulieren. Das bedeutet, dass es sich auf alles auswirken kann, von der Schlafqualität und geistigen Klarheit bis hin zu Entspannung und sogar longevity.

Forschung: Das körpereigene Glycin reicht vielleicht nicht aus

Dein Körper stellt Glycin selbst her - hauptsächlich durch die Umwandlung der Aminosäure Serin durch Stoffwechselprozesse in der Leber. Untersuchungen zeigen, dass die Glycinproduktion bei erwachsenen Männern zwischen 2,28 und 3,12 Gramm pro Tag liegt, je nachdem, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen - ob aus Fleisch, Fisch, vegetarischen oder veganen Quellen[1].

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin, das lange Zeit als "nicht-essentielle" Aminosäure galt, unter bestimmten Bedingungen sogar "bedingt essentiell" sein kann. Das bedeutet, dass dein Körper sie zwar selbst herstellen kann, die Produktion aber möglicherweise nicht ausreicht, wenn du sie am meisten brauchst - während der Schwangerschaft, im Alter, bei intensivem Sport, chronischem Stress, Entzündungen oder Krankheiten. Studien deuten darauf hin, dass 10 bis 15 Gramm pro Tag die ideale Zufuhr für eine optimale Gesundheit sein könnten, also weit mehr als das, was der Körper von Natur aus produziert[2,3].

Hier erfährst du, welche Lebensmittel am meisten Glycin enthalten und wie du sie in deine Ernährung aufnehmen kannst.

Die vielen Vorteile

Glycin ist mehr als nur eine einfache Aminosäure - es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen wichtigen Funktionen des Körpers. Von der Unterstützung der Gehirngesundheit und dem Abbau von Stress bis hin zur Unterstützung der Verdauung, der Kollagenproduktion und sogar der longevity- Glycin hat eine Vielzahl von Vorteile , die über die grundlegende Proteinsynthese hinausgehen.

Aufgrund dieser vielen Funktionen wird der Körper Glycin - ob aus der Nahrung oder aus Kollagenpräparaten - immer vorrangig für die wichtigsten Aufgaben verwenden. Dieser Mechanismus der Glycinverwendung macht deutlich, wie wichtig es ist, auf eine ausreichende Glycinzufuhr zu achten, damit alle lebenswichtigen Funktionen im Körper voll unterstützt werden können.

Ein Neurotransmitter, der das Gehirn beruhigt

Glycin ist nicht nur ein struktureller Bestandteil von Proteinen, sondern fungiert auch als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Deine Glycinrezeptoren sorgen dafür, dass es eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Nervensignalen spielt und dazu beiträgt, das Nervensystem zu beruhigen und Überreizungen abzubauen. Es gibt noch weitere gesundheitliche Vorteile Glycin - hier ist unsere Übersicht:

Glycin für besseren Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Glycin die Schlafqualität verbessern kann, indem es die Körpertemperatur in der Nacht senkt und den Serotoninspiegel erhöht, was die Melatoninproduktion unterstützt. Viele Menschen berichten, dass sie schneller einschlafen und erholter aufwachen, wenn sie ihre Glycinzufuhr erhöhen. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen Menschen mit unbefriedigendem Schlaf half, schneller einzuschlafen, die Schlafeffizienz zu verbessern und sich am nächsten Tag weniger müde zu fühlen[4].

Glycin und Linderung von Angstzuständen

Außerdem hat sich gezeigt, dass Glycin Angstsymptome reduziert, indem es die Entspannung fördert und die Stimmung stabilisiert. Eine Studie an Patienten mit Anpassungsstörungen ergab, dass eine vierwöchige Glycinergänzung die Angstsymptome um 31 % reduzierte, verglichen mit 15 % in der Placebogruppe. Die deutlichsten Verbesserungen wurden bei ängstlicher Stimmung, Schlafstörungen und Verspannungen festgestellt, was darauf hindeutet, dass Glycin helfen kann, stressbedingte Ängste effektiv zu bewältigen[5].

Unterstützung der Darmgesundheit und Reduzierung von Entzündungen

Entzündungen im Darm können zu verschiedenen Verdauungsproblemen führen, und Glycin hat nachweislich entzündungshemmende Wirkungen[6]. Es trägt zur Aufrechterhaltung der Darmbarriere bei und verringert so das Risiko des Leaky-Gut-Syndroms. Studien deuten auch darauf hin, dass Glycin eine Rolle bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa spielen könnte, indem es die Immunreaktionen im Darm moduliert[7].

Kollagenproduktion für Haut und Haare

Eine der wichtigsten Aufgaben von Glycin ist die Kollagensynthese. Kollagen ist so etwas wie der natürliche Klebstoff des Körpers, der Haut, Gelenke und Bindegewebe zusammenhält. Es hält die Haut straff, die Gelenke flexibel und die Haare stark.

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Glycine Vorteile für die Haut

Wenn wir älter werden, nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu Falten und schlaffer Haut führt. Da Glycin ein wichtiger Baustein von Kollagen ist, unterstützt eine ausreichende Zufuhr die Struktur und Reparatur der Haut.

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie (Proksch et al., 2014) ergab, dass eine tägliche Supplementierung mit 2,5-5 g Kollagenpeptiden über acht Wochen die Hautelastizität im Vergleich zu Placebo deutlich verbesserte. Die Wirkung hielt auch vier Wochen nach Beendigung der Supplementierung an, insbesondere bei älteren Teilnehmern, was die Bedeutung von Glycin und Kollagenpeptiden für die Erhaltung einer straffen, hydratisierten Haut unterstreicht[8].

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Glycine Vorteile für das Haar

Glycin spielt eine Schlüsselrolle bei der Keratinproduktion und unterstützt die Kollagenbildung, was dazu beiträgt, das Haar zu stärken und Haarbruch zu reduzieren. Die Forschung legt nahe, dass zu den Vorteile von Glycin für das Haar auch eine verbesserte Struktur und Widerstandsfähigkeit gehören. Eine Studie über einen Kosmetikschaum mit Glycin, Koffein, Zink und Polyphenolen ergab nach sechs Monaten eine signifikante Verringerung der Telogenrate und eine erhöhte Haardichte[9].

Die Studie konnte die Wirkung von Glycin zwar nicht isolieren, aber sie deutet darauf hin, dass Glycin als Teil einer nährstoffreichen Formel langfristig gesünderes, dickeres Haar unterstützen kann.

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Muskelreparatur und körperliche Leistungsfähigkeit

Glycin spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Muskelmasse, insbesondere bei Stress, Krankheit oder Kalorienmangel. Es unterstützt den Eiweißstoffwechsel und die Produktion von Kreatin, das den Muskeln bei der Energiegewinnung während des Trainings hilft. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Glycin dem Muskelabbau entgegenwirken kann, vor allem bei älteren Menschen oder bei Menschen, die unter Muskelschwund leiden[10].

Blutzucker und Stoffwechsel ausgleichen

Neue Forschungsergebnisse unterstreichen die Rolle von Glycin bei der Insulinregulierung und dem Glukosestoffwechsel. Höhere Glycinspiegel werden mit einer besseren Insulinempfindlichkeit und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Es kann auch zum Fettstoffwechsel beitragen und so eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen[11].

Mitochondriale Gesundheit und longevity

Die Mitochondrien, die Energiekraftwerke unserer Zellen, sind für eine optimale Funktion auf Glycin angewiesen. Studien deuten darauf hin, dass Glycin dazu beitragen kann, oxidativen Stress zu reduzieren, der ein wichtiger Faktor beim Altern und bei altersbedingten Krankheiten ist. Einige Forschungen zur longevity deuten sogar darauf hin, dass die Einnahme von Glycin die Lebensspanne verlängern könnte, indem es die Zellfunktionen verbessert und Entzündungen reduziert[12].

Ein wichtiger Akteur im Immunsystem

Als Vorläufer von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien des Körpers, hilft Glycin, die Zellen vor Schäden zu schützen und unterstützt die Immunfunktion. Es spielt eine Rolle bei der Verringerung chronischer Entzündungen, die mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Herz-Kreislauf-Probleme und neurodegenerative Erkrankungen.

Glycin-Ergänzung

Glycin kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, die jeweils einzigartige Vorteile bieten:

Maximiere die Glycinaufnahme mit Kollagen

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Bindegeweben wie Knochen, Haut, Bändern, Sehnen und Knorpeln und sogar in der Hornhaut des Auges - wobei Glycin etwa 33 % des gesamten Aminosäuregehalts ausmacht. Obwohl es viele verschiedene Arten von Kollagen im Körper gibt, ist Glycin immer im gleichen Verhältnis vorhanden, was seine wichtige Rolle für die Struktur und Funktion des Kollagens unterstreicht.

Eine gute Möglichkeit, deine Glycinzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme des Purovitalis Rewind Collagen Drink. Dies kann ein effektiverer Ansatz sein, da Glycin besser aufgenommen wird, wenn es als Teil des Kollagens verzehrt wird, als in freier Form. Wenn Glycin in freier Form eingenommen wird, konkurriert es mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme, während es im Kollagen auf natürliche Weise an andere Aminosäuren gebunden ist und so besser aufgenommen werden kann.

Glycin und Taurin: Ein starkes Duo

Die Kombination von Glycin und Taurin bietet synergistische Vorteile für gesundes Altern. Diese Aminosäuren unterstützen die antioxidativen Abwehrkräfte, reduzieren oxidativen Stress und fördern die Zellgesundheit. Ihre Rolle bei der Neurotransmitterfunktion und dem kognitiven Wohlbefinden kann den Schlaf, die Stressbewältigung und das Stimmungsgleichgewicht unterstützen. Außerdem bieten ihre kombinierten Wirkungen auf die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit einen umfassenden Ansatz für longevity.

Sicherheit und Dosierung von Glycin

Glycin gilt allgemein als sicher und gut verträglich, auch in höheren Dosen. Die meisten Studien verwenden Dosen zwischen 3 und 10 Gramm pro Tag, je nach Verwendungszweck. Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm vor dem Schlafengehen für Schlaf und Entspannung von Vorteile , während 10-15 Gramm täglich optimal für die Kollagenproduktion und die Gesundheit des Stoffwechsels sein können.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Glycin sind selten, aber bei sehr hohen Dosen können bei manchen Menschen leichte Verdauungsbeschwerden auftreten. Glycin kann auch eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben, was Menschen mit niedrigem Blutdruck beachten sollten. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen.

Abschließende Gedanken

Glycin ist eine der vielseitigsten Aminosäuren im Körper und spielt eine Schlüsselrolle in allen Bereichen, vom Schlaf und Stressmanagement bis hin zur Kollagenproduktion, dem Muskelaufbau und der Stoffwechselgesundheit. Obwohl der Körper einen Teil des Glycins selbst produziert, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine höhere Zufuhr - sei es über die Ernährung, Kollagen oder Glycin-Nahrungsergänzungsmittel - die Gesundheit und das Altern auf mehreren Ebenen unterstützen kann.

Der Mensch produziert aufgrund einer natürlichen biologischen Einschränkung nur eine begrenzte Menge an Glycin. Das bedeutet, dass wir oft zusätzliches Glycin aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln brauchen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Glycinzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von Kollagen, da es einen hohen Anteil an Glycin enthält.

Ganz gleich, ob du deinen Schlaf verbessern, deine Haut und Gelenke stärken oder deine allgemeine Gesundheit unterstützen willst, Glycin kann eine wertvolle Ergänzung zu deiner täglichen Routine sein.

Referenzen:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Der Glycin-Stoffwechsel und seine Veränderungen bei Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten. Nutrients, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Vielfältige positive Auswirkungen der nicht-essentiellen Aminosäure Glycin: A review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Ein schwaches Glied im Stoffwechsel: Die Stoffwechselkapazität für die Glycinbiosynthese reicht nicht aus, um den Bedarf für die Kollagensynthese zu decken. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Die Einnahme von Glycin verbessert die subjektive Schlafqualität bei Probanden und korreliert mit polysomnographischen Veränderungen. Schlaf und biologische Rhythmen.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Therapieeffektivität von Angst bei Patienten mit Anpassungsstörung, auf Glycin-Therapiemodell mit Placebo-Empfindlichkeit. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glycin: Der kleinste entzündungshemmende Mikronährstoff. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). Die Rolle von Nährstoffen in der Ernährung bei entzündlichen Darmerkrankungen. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Die orale Einnahme von spezifischen Kollagenpeptiden hat positive Auswirkungen auf die menschliche Hautphysiologie: Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Verringerung der Telogenrate und Erhöhung der Haardichte bei androgenetischer Alopezie durch ein kosmetisches Produkt: Ergebnisse einer randomisierten, prospektiven, Vehikel-kontrollierten Doppelblindstudie bei Männern. Zeitschrift für kosmetische Dermatologie.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Der Glycin-Stoffwechsel in der Skelettmuskulatur: Auswirkungen auf die metabolische Homöostase. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).Beeinträchtigte "Glycin"-Mie bei Typ-2-Diabetes und mögliche Mechanismen, die zur Glukosehomöostase beitragen. Endokrinologie, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycin und Alterung: Evidence and mechanisms. Ageing Research Reviews, 87, 101922.