Dein Darm beherbergt Billionen von winzigen Organismen - Bakterien, Hefen und andere Mikroben -, die fast alles in deinem Körper beeinflussen: Verdauung, Energielevel, Stimmung und sogar, wie du alterst.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts dieses inneren Ökosystems einer der Schlüssel zu einem längeren Leben und einem besseren Wohlbefinden sein kann. Zwei der bekanntesten Helfer sind Probiotika und Präbiotika.
In diesem Blog erfahren wir, was sie sind, wie sie zusammenwirken und wie sie ein gesundes Altern unterstützen können.
inhaltsverzeichnis
Die Wissenschaft hinter Probiotika und Präbiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen - meist nützliche Bakterien - die, wenn sie in der richtigen Menge verzehrt werden, das Gleichgewicht im Darm aufrechterhalten. Zu den am besten untersuchten Gruppen gehören Lactobacillus und Bifidobacterium. Diese Mikroben helfen, die Verdauung zu regulieren, schädliche Bakterien einzudämmen und die Immunfunktion zu unterstützen [1].
Präbiotika sind spezielle Arten von Ballaststoffen oder Oligosacchariden, die nützliche Darmbakterien ernähren. Sie kommen natürlich in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Zichorienwurzel, Hafer und Bananen vor. Um als echtes Präbiotikum anerkannt zu werden, muss der Ballaststoff nachweislich die nützlichen Bakterien selektiv stimulieren und zu einer messbaren gesundheitlichen Wirkung beitragen [2].
Sieh es doch mal so:
- Präbiotika sorgen für Nährstoffe und das richtige Umfeld.
- Probiotika sind die freundlichen Mikroben, die gedeihen, wenn diese Bedingungen erfüllt sind.
Kurzkettige Fettsäuren
Ein gesundes Mikrobiom produziert Verbindungen, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) genannt werden - wichtige Moleküle, die als Botenstoffe zwischen dem Darm und dem Rest des Körpers fungieren. Diese Fettsäuren tragen dazu bei, die Darmbarriere stark zu halten, Entzündungen zu beruhigen und beeinflussen, wie der Körper Energie nutzt. Sie werden auch mit einer besseren Gesundheit des Stoffwechsels, einem ausgeglichenen Immunsystem und sogar mit kognitivem Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Auf diese Weise bilden die SCFAs eine direkte Verbindung zwischen Darmaktivität, allgemeiner Vitalität und longevity [3].
Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs)
Kurzkettige Fettsäuren sind nützliche Verbindungen, die bei der Fermentation von Ballaststoffen durch Darmbakterien entstehen. Die wichtigsten davon - Butyrat, Acetat und Propionat - unterstützen die Integrität des Darms, den Stoffwechsel und das Gleichgewicht des Immunsystems [4,5].
Die Verbindung zur longevity
Aktuelle Forschung von 2025 in Genomische Medizin und Frontiers in Aging legen nahe, dass die Darmgesundheit eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt. Ältere Erwachsene mit einem vielfältigen und ausgewogenen Mikrobiom - insbesondere mit einem höheren Gehalt an Akkermansia und Bifidobacterium - zeigten eine stärkere Immunfunktion, eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit und einen stabileren Stoffwechsel [6,7].
Es wird angenommen, dass SCFAs, die von Probiotika und Präbiotika produziert werden, eine Schlüsselrolle spielen, indem sie niedriggradige, chronische Entzündungen - eines der Kennzeichen des Alterns - reduzieren und die Darmbarriere stärken, die dazu beiträgt, dass schädliche Substanzen nicht in den Blutkreislauf gelangen [8].
Expertenwissen über Darmgesundheit und longevity
Der Experte für funktionelle Medizin, Dr. Steven Gundry, Herzchirurg und longevity , weist oft auf diesen Zusammenhang hin. Er erklärt, dass "longevity im Darm beginnt". Ein gesundes Mikrobiom unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch die Immunität, den Energiestoffwechsel und die Zellreparatur - alles wichtige Elemente für ein gesundes Altern.
Lies den ganzen Blog hier: Dr. Steven Gundrys longevity im Überblick
Liste probiotischer Lebensmittel
Viele alltägliche Lebensmittel enthalten durch natürliche Fermentation lebende Mikroorganismen. Auch wenn nicht alle von ihnen der wissenschaftlichen Definition eines Probiotikums entsprechen, können sie dennoch zur mikrobiellen Vielfalt in der Ernährung beitragen.
Für eine konstantere Einnahme können probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine zuverlässige Option sein. Diese enthalten gut dokumentierte Stämme - oft aus der Lactobacillus- oder Bifidobacterium-Familie - in kontrollierten Mengen. Im Gegensatz zu fermentierten Lebensmitteln sind bei Nahrungsergänzungsmitteln Stamm und Menge (gemessen in KBE oder koloniebildenden Einheiten) angegeben, was für Beständigkeit und Transparenz sorgt.
Hochwertige Probiotika sind so konzipiert, dass sie die Magensäure überleben und den Darm lebend erreichen. Manche kombinieren Probiotika mit Präbiotika und schaffen so "Synbiotika", die nützliche Bakterien hinzufügen und ernähren.
Zu den gängigen Quellen gehören:
- Joghurt mit lebenden Kulturen
- Kefir
- Rohes Sauerkraut
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
- Probiotische Ergänzungen
Achte bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Folgendes:
| Feature | Warum es wichtig ist |
|---|---|
| Benannte Stämme | Zeigt genau an, welche Bakterien du bekommst (z. B. Lactobacillus rhamnosus GG). |
| KBE-Zahl | Gibt an, wie viele lebende Bakterien in jeder Dosis enthalten sind - es sollten etwa 1-10 Milliarden sein. |
| Klinisch getestet | Zeigt an, dass die Sorte auf Sicherheit und Wirksamkeit untersucht wurde. |
| Säurebeständige Kapsel | Hilft den Bakterien, die Magensäure zu überleben und den Darm lebend zu erreichen. |
Probiotika, Präbiotika und Hautgesundheit
Die Darm-Haut-Achse beschreibt die wechselseitige Verbindung zwischen dem Darmmikrobiom und der Haut. Ein ausgeglichener Darm hilft, Entzündungen und Immunreaktionen zu regulieren, die auch die Barrierefunktion der Haut beeinflussen.
Die Forschung zeigt, dass Probiotika und Präbiotika dazu beitragen können, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, indem sie die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fördern, die sowohl die Widerstandsfähigkeit des Darms als auch der Haut unterstützen [9,10].
Einfach ausgedrückt: Ein ruhiger, ausgeglichener Darm spiegelt sich oft in einer ruhigeren, gesünder aussehenden Haut wider.
Darm-Haut-Achse:
Die wechselseitige Verbindung zwischen dem Darmmikrobiom und der Haut, bei der Darmbakterien Entzündungen, Immunität und Hautgesundheit beeinflussen - und Hauterkrankungen können wiederum Veränderungen im Darm widerspiegeln.
Probiotika und Abnehmen
Probiotika und Präbiotika ersetzen keine gesunde Ernährung, aber die Forschung legt nahe, dass sie das metabolische Gleichgewicht beeinflussen können.
Bestimmte Stämme wie Lactobacillus gasseri und Bifidobacterium breve wurden auf ihr Potenzial hin untersucht, die Gewichtsregulierung zu unterstützen, obwohl die Ergebnisse von Person zu Person variieren [11,12].
Präbiotische Ballaststoffe wie Inulin und Galactooligosaccharide (GOS) können auch dazu beitragen, den Appetit und den Energiestoffwechsel zu regulieren, indem sie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) fördern und die Darmhormone beeinflussen [13].
Sind Probiotika nur für Senioren?
Die Darmgesundheit ist in jedem Alter wichtig, aber Studien zeigen, dass die mikrobielle Vielfalt mit dem Alter abnimmt. Ältere Erwachsene haben oft einen geringeren Anteil an Bifidobakterien und einen höheren Anteil an entzündungsfördernden Bakterien, was sich auf die Verdauung, den Stoffwechsel und die Immunabwehr auswirken kann [14,15].
Der Aufbau und die Pflege eines vielfältigen Mikrobioms in jungen Jahren trägt jedoch dazu bei, die Darmgesundheit in späteren Jahren zu erhalten - ein Hinweis darauf, dass die Pflege des Darms nicht nur für Senioren wichtig ist, sondern für jeden, der ein gesundes Altern anstrebt.
Wie solltest du Probiotika einnehmen?
Es gibt keine allgemeingültige Formel, aber Beständigkeit ist der Schlüssel.
Tipps für eine effektive Nutzung:
- Nimm mindestens ein paar Wochen lang regelmäßig Probiotika ein.
- Wähle Produkte mit identifizierten Stämmen und verifizierten KBE-Zahlen.
- Kombiniere Probiotika mit prebiotikareichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hafer oder Hülsenfrüchten.
- Beachte die Lagerungshinweise - manche müssen gekühlt werden.
Die meisten klinisch untersuchten Probiotika sind für eine langfristige Einnahme sicher. Der beste Ansatz ist eine kontinuierliche, hochwertige Ergänzung, die zu deinem Körper und deinem Lebensstil passt.
Die besten Probiotika für longevity
Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse beschreiben die longevity - die Idee, dass ein ausgeglichener Darm dazu beitragen kann, die biologische Alterung zu verlangsamen.
- SCFAs helfen dabei, Entzündungen zu bekämpfen ("Inflammaging") und die Integrität des Darms zu erhalten [4].
- Die mikrobielle Vielfalt unterstützt die Gesundheit der Mitochondrien und die Stabilität des Stoffwechsels [5,6].
- Bestimmte Stämme wie Bifidobacterium adolescentis, Lactobacillus casei und Akkermansia muciniphila werden auf ihre potenziellenVorteile longevity untersucht [6,7].
Probiotika können das Altern nicht aufhalten, aber sie können deinem Körper helfen, besser zu altern - indem sie die Verdauung, die Immunität und das allgemeine zelluläre Gleichgewicht unterstützen.
Ein ganzheitlicher Weg zu Darmgesundheit und longevity
Die Förderung der Darmgesundheit geht weit über Probiotika und Präbiotika hinaus. Es geht darum, durch eine Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln, achtsamer Bewegung, gutem Schlaf und Stressmanagement ein Gleichgewicht zu schaffen. Nahrungsergänzungsmittel, die die Zellreparatur fördern, die Funktion der Mitochondrien unterstützen oder Entzündungen reduzieren, können diese Grundlage weiter stärken - und das Wohlbefinden des Darms mit der allgemeinen Vitalität und dem gesunden Altern verbinden. Da das Darmmikrobiom eines jeden Menschen einzigartig ist, gibt es kein Patentrezept für ein ausgewogenes Gleichgewicht.
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Referenzen
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Die ISAPP-Konsenserklärung zu Probiotika. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Die Konsenserklärung der ISAPP zu Präbiotika. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502.
- Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From dietary fiber to host physiology: SCFAs als Schlüsselstoffwechselprodukte. Cell. 2016;165(6):1332–1345.
- Mann ER, Lam YK, Uhlig HH. Kurzkettige Fettsäuren: Verbindung zwischen Ernährung, Mikrobiom und Immunität. Nat Rev Immunol. 2024;24:577-595.
- Tseng C-H, Wu C-Y. Von der Dysbiose zur longevity: ein Überblick über die Auswirkungen des Darmmikrobioms auf das Altern. J Biomed Sci. 2025;32:93.
- Kadyan S, Park G, Singh T, et al. Mikrobiombasierte Therapeutika für gesünderes Altern und longevity. Genome Med. 2025;17(1):75.
- Mangiola F, et al. Darmmikrobiota und Altern: Wechselwirkungen und Auswirkungen auf die gesunde longevity. Front Aging. 2025;6:1452917.
- Dong-Hyun Jang DH, et al. The connection between aging, cellular senescence and gut microbiome alterations: a comprehensive review. Aging Cell. 2024;23(10):e14315.
- De Pessemier B, et al. Darm-Haut-Achse: Aktuelle Erkenntnisse über die Zusammenhänge zwischen mikrobieller Dysbiose und Hautgesundheit. Front Microbiol. 2021;12:748151.
- Knackstedt R, et al. Die Rolle des Darmmikrobioms bei Hautgesundheit und -krankheit: ein Überblick über die Literatur. Int J Mol Sci. 2023;24(3):2652.
- Kadooka Y, et al. Regulierung der abdominalen Adipositas durch Lactobacillus gasseri SBT2055 bei Erwachsenen mit Adipositas-Tendenzen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643.
- Minami J, et al. Auswirkungen von Bifidobacterium breve B-3 auf die Reduzierung des Körperfetts bei vorfettleibigen Erwachsenen: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Biosci Microbiota Food Health. 2018;37(4):92-101.
- Chambers ES, Preston T, Frost G, Morrison DJ. Die Rolle der kurzkettigen Fettsäuren bei der Regulierung von Appetit und Energiestoffwechsel. Proc Nutr Soc. 2018;77(3):347-356.
- Odamaki T, et al. Altersbedingte Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmmikrobiota vom Neugeborenen bis zum Hundertjährigen: eine Querschnittsstudie. BMC Microbiol. 2016;16:90.
- Sanders ME, Akkermans LMA, Haller D, Hammerman C, Heimbach J, Hörmannsperger G, et al. Sicherheitsbewertung von Probiotika für den menschlichen Gebrauch. Gut Microbes. 2010;1(3):164-185. doi:10.4161/gmic.1.3.12127.
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