Los alimentos ultraprocesados se han convertido en una parte importante de la alimentación moderna, y los investigadores los relacionan cada vez más con problemas como la obesidad, los trastornos metabólicos e incluso una menor esperanza de vida.
Pero, ¿qué se considera realmente un alimento ultraprocesado? ¿Y cómo lo reconoces en los productos del día a día? La mayoría de los alimentos pasan por algún tipo de procesamiento, pero la verdadera diferencia está en hasta dónde llega ese proceso, y en si conserva el alimento o lo transforma en algo totalmente distinto.
En este blog, te explicamos qué son los alimentos ultraprocesados, cómo se han generalizado tanto, qué dicen los estudios sobre sus efectos en la salud y la longevidad, y cómo puedes reducir su consumo de forma realista.
ÍNDICE
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
El término «alimentos ultraprocesados» proviene del sistema de clasificación de alimentos NOVA, desarrollado por investigadores de la Universidad de São Paulo. El concepto se introdujo oficialmente en 2009 para clasificar los alimentos en función del grado de procesamiento industrial, en lugar de su contenido nutricional.
A diferencia de las clasificaciones tradicionales basadas en los nutrientes, NOVA se centra en cómo se producen y procesan los alimentos.
Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas principalmente a partir de sustancias extraídas o refinadas de alimentos, a las que se añaden emulsionantes, estabilizantes, colorantes, aromatizantes y otros aditivos. Estos productos están diseñados para ser muy apetecibles, de larga duración y prácticos.
Para entender qué son los alimentos ultraprocesados, piensa en dos enfoques sencillos:
- Revisa los ingredientes:
Los alimentos que contienen ingredientes como aceites hidrogenados, aromas artificiales, emulsionantes, almidones modificados u otros aditivos suelen ser ultraprocesados. Una regla general útil es que la lista de ingredientes suele incluir sustancias que normalmente no encontrarías en tu propia cocina. - Prueba práctica:
¿Podrías preparar realmente ese alimento en casa a partir de ingredientes básicos? Si no es así, lo más probable es que sea ultraprocesado.
En resumen
Los alimentos ultraprocesados son productos industriales elaborados a partir de ingredientes de origen alimentario combinados con aditivos y diseñados para que se conserven bien, sean prácticos y tengan un sabor muy apetecible.
La historia detrás de los alimentos ultraprocesados
Es difícil precisar cuándo aparecieron exactamente por primera vez en el mercado los alimentos ultraprocesados. Como ya sabemos, el término en sí se introdujo en 2009, pero los alimentos que entran en esta categoría ya existían desde hacía muchas décadas antes de que se definiera formalmente el concepto.
Muchos investigadores sitúan los orígenes de los alimentos ultraprocesados en los inicios de la industrialización de la producción alimentaria. A principios del siglo XX, la industria alimentaria empezó a desarrollar productos que duraran más tiempo y que se pudieran transportar y almacenar más fácilmente.
Durante la Segunda Guerra Mundial, se siguieron desarrollando tecnologías para producir raciones militares de larga duración. Estas innovaciones contribuyeron a acelerar la producción de alimentos industriales de larga duración.
Después de la guerra, muchas de estas tecnologías se adaptaron para los mercados civiles. Este periodo supuso una gran expansión de los productos alimenticios envasados y altamente procesados, que más tarde se clasificarían como alimentos ultraprocesados.
Con el paso del tiempo, la urbanización, los estilos de vida ajetreados y la creciente demanda de alimentos precocinados contribuyeron a la rápida expansión de los alimentos ultraprocesados en muchos países, un fenómeno reforzado por el hecho de que estos productos suelen ser más asequibles que los alimentos integrales de cultivo ecológico.
La investigación sobre los alimentos ultraprocesados
En la investigación nutricional, el interés por comprender qué ocurre al consumir alimentos ultraprocesados ha crecido rápidamente durante la última década. En lugar de centrarse únicamente en nutrientes como la grasa, el azúcar o la sal, los científicos analizan cada vez más cómo el propio nivel de procesamiento puede influir en la salud.
Este creciente interés también ha llegado al público a través de libros y medios de comunicación. Por ejemplo, el libro «Cómo evitar los alimentos ultraprocesados», de Nichola Ludlam-Raine, ofrece un enfoque práctico para reducir su consumo, incluyendo un plan estructurado de cuatro semanas y sencillos cambios en la dieta.
El libro «Ultra-processed people», del Dr. Chris van Tulleken, analiza cómo se producen, comercializan y consumen estos alimentos, y destaca cómo los entornos alimentarios modernos moldean nuestros hábitos alimenticios. Este tema también se ha tratado en documentales como «Irresistible: Why we can’t stop eating», de la BBC, que analiza por qué los alimentos ultraprocesados están diseñados para resultar tan atractivos.
Las investigaciones recientes respaldan esta perspectiva más amplia. Un estudio publicado en 2026 por Gearhardt y sus colegas establece paralelismos entre la industria tabacalera y la industria de los alimentos ultraprocesados, y sugiere que muchos productos están diseñados para fomentar el consumo repetido.
En conjunto, esto refleja un cambio en nuestra forma de pensar sobre la comida: ya no nos limitamos solo a los nutrientes, sino que tenemos en cuenta cómo se elabora y se procesa.
Alimentos procesados frente a ultraprocesados
Una fuente habitual de confusión es la diferencia entre los alimentos procesados y los ultraprocesados. No todo el procesamiento es perjudicial. De hecho, muchos métodos tradicionales pueden ayudar a conservar los nutrientes y mejorar la seguridad alimentaria.
Por ejemplo:
- Congelar las verduras ayuda a conservar las vitaminas
- Los alimentos fermentados pueden favorecer la salud intestinal
- La pasteurización reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos
Todas estas son formas de procesamiento, pero eso no significa que un alimento sea poco saludable por defecto.
La diferencia entre los alimentos procesados y los ultraprocesados suele explicarse mediante el sistema de clasificación NOVA, desarrollado por Monteiro y sus colegas en 2019, que agrupa los alimentos según su grado de procesamiento.
| Categoría | Ejemplos | Características |
|---|---|---|
| Mínimamente procesado | Fruta fresca, verduras, huevos | Alimentos naturales con poca o ninguna transformación |
| Alimentos procesados | Frijoles en lata, queso, pan | Métodos de elaboración sencillos, pocos ingredientes añadidos |
| Alimentos ultraprocesados | Refrescos, aperitivos envasados, fideos instantáneos | Formulaciones industriales con múltiples aditivos |
La diferencia
Los alimentos procesados son versiones modificadas de ingredientes naturales y siguen siendo reconocibles en cuanto a su estructura y composición. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas a partir de componentes refinados y aditivos, que a menudo se alejan mucho de su forma original y están diseñados para optimizar el sabor, la textura y la vida útil.
El impacto de los alimentos ultraprocesados en la longevidad
Las investigaciones sobre los alimentos procesados y la longevidad son cada vez más concluyentes: un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor impacto en el envejecimiento y la salud a largo plazo.
Un estudio publicado en la revista *Age and Ageing* reveló que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un envejecimiento biológico acelerado. Por cada aumento del 10 % en la ingesta energética procedente de alimentos ultraprocesados, las personas mostraban signos de ser biológicamente más mayores, independientemente de la calidad general de su dieta.
Esto podría ayudar a explicar los resultados relacionados con el impacto de los alimentos ultraprocesados en la mortalidad. Un amplio estudio de cohorte reveló que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, lo que sugiere una relación entre los hábitos alimenticios y la esperanza de vida.
Cuando hablamos de alimentos procesados y envejecimiento, la distinción es clave. El procesamiento básico puede contribuir a la seguridad y la conservación, pero los alimentos ultraprocesados parecen influir en mecanismos como la inflamación, la salud metabólica y el envejecimiento celular, todos ellos factores estrechamente relacionados con la longevidad.
Lee también: Cómo la mitofagia contribuye a la salud celular y al envejecimiento.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados están muy extendidos en la alimentación actual y suelen encontrarse en aperitivos envasados, platos preparados y comida rápida. Como ya se ha mencionado, suelen tener un alto contenido en azúcar, sal, grasas refinadas y aditivos, lo que los hace muy apetecibles y hace que sea fácil comer de más. Muchos de estos alimentos están pensados para ser prácticos, tener una larga vida útil y un sabor intenso, pero a menudo carecen de nutrientes esenciales.
Algunos alimentos ultraprocesados que se consumen habitualmente son:
- Cereales azucarados para el desayuno
- Patatas fritas y aperitivos envasados
- Fideos instantáneos y pasta con sabores
- Comidas preparadas congeladas
- Refrescos y bebidas energéticas
- Embutidos y fiambres
- Comida rápida, como hamburguesas, patatas fritas y pizza
Mucha gente se pregunta si los alimentos cotidianos entran dentro de la categoría de los ultraprocesados. Por ejemplo, los pretzels envasados suelen contener aceites y conservantes añadidos, lo que los convierte en un buen ejemplo de alimentos ultraprocesados. El queso puede resultar confuso: las variedades tradicionales suelen ser simplemente procesadas, pero las lonchas y los untables procesados suelen considerarse ultraprocesados. La pasta seca sin condimentar no suele ser ultraprocesada, pero los productos de pasta instantánea o con sabor sí lo son.
Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados
Muchos alimentos ultraprocesados se esconden en productos que parecen saludables. Usa aplicaciones de escáner de alimentos que analicen los códigos de barras o las listas de ingredientes para identificar rápidamente los ingredientes ultraprocesados ocultos y tomar decisiones más informadas.
Las enfermedades a las que pueden contribuir los alimentos ultraprocesados
Cada vez hay más estudios que relacionan el consumo elevado de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Grandes estudios de cohortes, como el estudio francés NutriNet-Santé, con más de 100 000 participantes, muestran que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con el aumento de peso y los trastornos metabólicos.
Un mayor consumo también se ha relacionado con la diabetes tipo 2. Un amplio metaanálisis confirmó que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes en diferentes poblaciones.
Ahora también se habla de la salud mental y la salud cognitiva. Una revisión global publicada en 2024 en The BMJ, que analizó datos de millones de participantes, encontró una relación clara entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.
Los científicos que estudian los alimentos procesados y el envejecimiento proponen varios mecanismos que podrían explicar estas relaciones:
- Alta densidad energética que favorece el aumento de peso
- Aditivos que pueden influir en la microbiota intestinal
- Mayor consumo de azúcar, sal y grasas refinadas
- Menor consumo de nutrientes protectores y fibra
Aunque la mayoría de los resultados son de carácter observacional, la tendencia general es clara: un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y un peor estado de salud a largo plazo.
Cómo dejar de consumir alimentos ultraprocesados
Reducir la dependencia de los alimentos ultraprocesados no tiene por qué ser algo estricto ni abrumador. Los pequeños cambios constantes pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo.
Muchos expertos en nutrición recomiendan ir pasando poco a poco a alimentos integrales o mínimamente procesados, en lugar de intentar eliminarlos todos de golpe.
Algunas alternativas sencillas son:
- Fruta fresca en lugar de aperitivos azucarados
- Cereales integrales en lugar de cereales refinados
- Comida casera en lugar de platos precocinados
A menudo, el primer paso es tomar conciencia. Aprender a leer las listas de ingredientes y a reconocer los aditivos más comunes puede ayudarte a identificar más fácilmente los alimentos ultraprocesados.
La tecnología moderna también puede facilitar este proceso. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes que escanean códigos de barras pueden ayudar a identificar los productos ultraprocesados y a descubrir los ingredientes ocultos, lo que simplifica la elección diaria de alimentos.
En definitiva, el objetivo no es la perfección, sino el equilibrio: elegir alimentos que nutran el cuerpo y, al mismo tiempo, reducir la dependencia de productos pensados principalmente para la comodidad y el consumo excesivo. Estas pruebas cada vez más numerosas demuestran por qué la relación entre los alimentos procesados y la longevidad se está convirtiendo en un tema central de la investigación nutricional moderna.
Ayuda a tu cuerpo a desenvolverse en un entorno alimentario complejo
En el panorama alimentario actual, no siempre es fácil saber exactamente qué es lo que estamos ingiriendo. Aunque tengamos las mejores intenciones, muchos alimentos contienen aditivos ocultos, residuos de pesticidas e ingredientes industriales que van mucho más allá de lo que usaríamos tradicionalmente en nuestras propias cocinas. Esto no solo se aplica a los alimentos ultraprocesados, sino también a los ingredientes producidos de forma convencional, cuya calidad puede variar.
Por lo tanto, cuidar el organismo no consiste solo en evitar ciertos alimentos, sino también en crear las mejores condiciones posibles para que tus células funcionen y mantengan su resistencia. Aquí es donde los suplementos específicos pueden desempeñar un papel importante, ya que ayudan a cuidar la salud celular, el metabolismo energético y los sistemas de defensa naturales del organismo.
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Referencias
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada MLC, Rauber F, et al. Alimentos ultraprocesados: qué son y cómo identificarlos. Public Health Nutr. 2019;22(5):936–41.
- Gearhardt, A. N., DiFeliceantonio, A. G., et al. Del tabaco a los alimentos ultraprocesados: cómo la ingeniería industrial alimenta la epidemia de enfermedades evitables. Milbank Q. 2026.
- Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B, et al. Asociación prospectiva entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la aparición de síntomas depresivos. BMC Med. 2019;17:78.
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de enfermedad cardiovascular: estudio prospectivo de cohortes. BMJ. 2019;365:l1451.
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- Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O’Neil A, et al. Alimentos ultraprocesados y enfermedades crónicas: una revisión sistemática y un metaanálisis. BMJ. 2024;384:e077310.
- Wang L, Martínez Steele E, Du M, Pomeranz JL, O’Connor LE, Herrick KA, et al. Tendencias en el consumo de alimentos ultraprocesados entre los jóvenes y adultos estadounidenses. JAMA. 2021;326(6):519–30.
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- Estudio sobre el consumo de alimentos ultraprocesados y el envejecimiento biológico. Age Ageing. 2024;53(12):afae268.
- Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Álvarez-Álvarez, I., et al. Relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la mortalidad por todas las causas: estudio de cohorte SUN. BMJ. 2019;365:1949.
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