La guida completa all'alimentazione per la longevità - alimenti, diete e altro ancora

Siete pronti a svelare il segreto per vivere una vita più lunga e più sana? La risposta sta in ciò che si mangia. Valter Longo, professore di gerontologia e scienze biologiche presso la USC, ha sviluppato un'innovativa alimentazione per la longevità che enfatizza gli alimenti a base vegetale e il digiuno intermittente.

Con la nutrizione per la longevità, potete dire addio alle voglie di carne e latticini e salutare una qualità di vita degna di un dio (o di una dea) greca. Ma non è tutto. Questa dieta può potenzialmente darti poteri sovrumani per combattere l'invecchiamento e le malattie. Sembra allettante? Ti presentiamo le basi della dieta della longevità.

Il concetto di longevità

L'idea della longevità ha recentemente conquistato il centro della scena in diversi settori. Ci siamo resi conto che la lunghezza della nostra vita non è l'unica misura del nostro benessere. Anche la qualità della vita è fondamentale. Sebbene la tecnologia e la medicina abbiano aumentato in modo significativo la nostra aspettativa di vita, l'attenzione dovrebbe essere rivolta alla prevenzione delle malattie.

Forse ti starai chiedendo se la genetica gioca un ruolo nella durata della nostra vita. La risposta è sia sì che no. Sebbene i nostri geni abbiano certamente un impatto, possiamo comunque gestire i rischi di mortalità facendo scelte di vita sane. Piuttosto che aggiungere anni alla nostra vita, dovremmo puntare ad aggiungere vita ai nostri anni, e questo inizia con una dieta sana ed equilibrata.

Alimentazione per la longevità: la chiave per una vita migliore

Il desiderio di condurre una vita più lunga e più sana è condiviso da molti. Ma la domanda rimane: come possiamo raggiungerlo? Per secoli questo enigma ci è sfuggito, fino ad oggi. Valter Longo, Ph.D., rinomato professore di gerontologia e scienze biologiche presso la University of Southern California di Los Angeles e direttore dell'USC Longevity Institute.

Grazie a una ricerca meticolosa, il Dr. Longo ha scoperto un fattore chiave per la nostra aspettativa di vita: la nostra dieta. Ha esaminato meticolosamente numerosi studi e documenti scientifici per creare la dieta della longevità, un approccio alimentare innovativo e scientificamente provato che promette di aumentare la nostra durata di vita.

Le scoperte del Dr. Longo sono così rivoluzionarie che ha persino scritto un libro sull'argomento, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, pubblicato nel 2018.

Sebbene la dieta della longevità fosse originariamente destinata agli adulti più anziani, è stata raccomandata anche alle giovani generazioni. Infatti, lo stesso Dr. Longo sostiene di poter vivere fino a 120 anni attenendosi rigorosamente a questa dieta.

La miglior dieta per la longevità: cosa comprende?

In una nutrizione diretta alla longevità, l'enfasi principale è posta sugli alimenti di origine vegetale. Se vuoi provarla tu stesso, dovrai includere nei tuoi pasti quotidiani verdure, comprese quelle a foglia verde, frutta, noci, fagioli, olio d'oliva e frutti di mare. Questi prodotti sono a basso contenuto di mercurio e in genere contengono più vitamine, minerali, fibre alimentari e antiossidanti. Inoltre, i cibi della longevità sono caratterizzati da una minore quantità di grassi e di sale, il che offre molti benefici per la salute.

Secondo il Dr. Longo, è meglio evitare di mangiare troppa carne e latticini, poiché questi alimenti hanno un alto livello di zuccheri trasformati e grassi saturi. Se dire "no" ai latticini sembra troppo difficile, la dieta della longevità suggerisce di passare dal latte di mucca a quello di capra o di pecora. Questi prodotti hanno un profilo nutritivo diverso, più favorevole alla nostra salute. Tuttavia, ci sono poche prove sul fatto che siano effettivamente più benefici.

La buona notizia è che è ancora possibile consumare prodotti lattiero-caseari fermentati, il che significa che non dovete dire addio a formaggio, yogurt e altri deliziosi alimenti che forniscono batteri buoni al vostro corpo.

Ciò che distingue la nutrizione e gli alimenti per la longevità da altri piani alimentari è che non si tratta di qualcosa da adottare per una o due settimane. Per il Dr. Longo si tratta di una strategia a più pilastri, che dovrebbe essere valida per 20 anni.

Come funziona la dieta della longevità

Alla base della dieta della longevità c'è l'idea che le abitudini alimentari sane, unite al digiuno, portino a una vita più felice. Ecco la strategia da seguire.

Digiuno per la longevità

Per iniziare la dieta della longevità, il Dr. Longo raccomanda una dieta vegana rigorosa con una restrizione calorica tra le 800 e le 1.100 calorie al giorno. Questo metodo inganna l'organismo facendogli credere di essere a digiuno, noto come dieta che imita il digiuno.

Tuttavia, prima di iniziare, è meglio consultare un dietologo o un medico, che potrebbe aiutarti a trovare la strategia più adatta. È importante ricordare che la creazione di una dieta che simuli il digiuno in modo indipendente può comportare potenziali rischi per la salute, quindi non affrontarla in modo irresponsabile!

Dopo la dieta iniziale che imita il digiuno, passerà a una finestra alimentare di 12 ore al giorno, in genere tra le 7.00 e le 19.00 (tuttavia, può anche scegliere un orario diverso che si adatti meglio al suo stile di vita). Questo è uno stile di digiuno intermittente. Nella comunità scientifica, i suoi benefici sono ancora dibattuti. Tuttavia, in generale si concorda sul fatto che finire di mangiare diverse ore prima di andare a letto sia una buona pratica.

L'ideale sarebbe ripetere il processo di simulazione del digiuno due o tre volte all'anno. Per i soggetti in sovrappeso o obesi, è possibile farlo anche più spesso (ma solo con l'assistenza di un dietologo).

Peso sano

La dieta della longevità consiglia alle persone in sovrappeso di limitare i pasti giornalieri a due soli: la colazione e il pasto di mezzogiorno o di sera, accompagnati da due spuntini a basso contenuto di zucchero. Questa restrizione alimentare ha lo scopo di ridurre il consumo di chilojoule e promuovere la perdita di peso.

Inoltre, è fondamentale ridurre gli spuntini, soprattutto quelli a base di cibi ad alto contenuto di grassi saturi, sale o zucchero. Questi alimenti discrezionali o ultraprocessati offrono uno scarso valore nutrizionale e sono stati collegati a esiti negativi per la salute.

Cibi colorati

Per promuovere una salute ottimale, la dieta della longevità suggerisce di consumare alimenti ricchi di nutrienti. Questo, ovviamente, è in linea con la maggior parte delle linee guida dietetiche nazionali. L'accento è posto sull'inserimento nella dieta di una varietà di alimenti di origine vegetale. Includendo nella dieta uno spettro di frutta e verdura colorate, si può beneficiare delle sostanze nutritive uniche contenute in ciascuna di esse.

Inoltre, si è notato che la scelta di cereali integrali rispetto a quelli raffinati è fondamentale per sentirsi più sani ed energici.

Evita troppe proteine

Quanto detto in precedenza corrisponde più o meno alle raccomandazioni generali per una dieta sana. Ma è qui che le cose si fanno interessanti. La dieta della longevità adotta un approccio unico all'assunzione di proteine, raccomandando di limitarne il consumo a 0,68-0,80 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe consumare solo 47-56 g di proteine al giorno. Per mettere questo dato in prospettiva, due uova piccole o 60 g di noci contengono ciascuno circa 10 g di proteine. Ciò è particolarmente importante per gli anziani, che possono avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico.

Per soddisfare l'apporto giornaliero raccomandato, la dieta della longevità suggerisce di assumere le proteine da fonti vegetali o a base di pesce. Sebbene ciò richieda una pianificazione supplementare, può garantire l'assunzione di tutti i nutrienti necessari, anche senza includere la carne rossa.

Suggerimenti per i principianti per iniziare la dieta della longevità

Iniziare in piccolo

Modificare la propria dieta non è una passeggiata. Richiede motivazione e determinazione, che è facile perdere se il processo diventa troppo difficile. Ecco perché è importante iniziare a piccoli passi. Invece di cambiare l'intera dieta, inizia semplicemente mangiando più frutta e verdura. Quando ti sentirai più a tuo agio, prova a mangiare in una finestra di 12 ore. Non saltare la colazione!

Lascia che le tue papille gustative si adattino

Assaggiare nuovi cibi può spaventare. Se sei pronto/a a provare la dieta della longevità, è un'ottima idea assaggiare prima le nuove verdure e i nuovi piatti nei ristoranti o nei caffè e poi provare a farli a casa. Non mettere fretta alle tue papille gustative: lasciale adattare ai nuovi sapori.

L'apprendimento degli alimenti per la longevità può richiedere del tempo. Sii paziente!

Controlla l'elenco degli ingredienti

Quando è stata l'ultima volta che hai controllato l'elenco degli ingredienti del tuo alimento preferito? Ti lancio una sfida: fallo oggi! È probabile che rimarrai sorpreso da ciò che vedrai. Purtroppo, la maggior parte degli alimenti confezionati è oggi piena di additivi che sono nemici del nostro corpo. Quando vedrai l'elenco di tutti gli ingredienti inutili, sarai più motivato a cucinare da solo.

Considera le tua sensibilità alimentare

Anche se le regole della dieta della longevità possono sembrare severe all'inizio, ricorda che non esiste un approccio unico per tutti. C'è ancora molto che puoi personalizzare. Prima di intraprendere la dieta, prendi appuntamento con il tuo medico. Se hai un'allergia o un'intolleranza alimentare, dovrai sviluppare un piano alimentare adatto alla tua salute.

Elenco di alimenti per la longevità per iniziare

Cibi per la longevità da consumare

1. Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, zucchine, melanzane, peperoni.
2. Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, fragole, more
3. Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, noci pecan, noci macadamia, semi di chia, semi di lino.
4. Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli di rognone
5. Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, orzo.
6. Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, gamberetti, cozze
7. Pollame: pollo, tacchino
8. Uova: preferibilmente biologiche e da allevamento all'aperto
9. Grassi sani: olio d'oliva, avocado, noci, semi.
10. Erbe e spezie: aglio, curcuma, zenzero, origano, basilico, timo.

Alimenti da limitare

1. Cereali raffinati: pane bianco, riso bianco, pasta.
2. Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, panna
3. Carne rossa: manzo, maiale, agnello

Cibi da evitare

1. Alimenti trasformati: snack confezionati, fast food, pasti surgelati.
2. Bevande zuccherate: soda, bevande energetiche, tè zuccherati
3. Grassi trans: oli parzialmente idrogenati, cibi fritti.
4. Zuccheri aggiunti: caramelle, biscotti, torte
5. Dolcificanti artificiali: aspartame, saccarina, sucralosio
6. Carni lavorate: hot dog, pancetta, salsiccia
7. Eccesso di sale: cibi in scatola, snack salati

Zucchero e invecchiamento: sfatare i miti. Leggi  il blog

Piano alimentare completo di 7 giorni per la dieta della longevità

Giorno 1

Colazione: Farina d'avena con banana e noci

Pranzo: Zuppa di lenticchie con contorno di verdure grigliate

Cena: Salmone alla griglia, riso integrale e insalata.

Spuntini: Frullato di frutta o parfait di yogurt.

Giorno 2

Colazione: Uova con spinaci e pomodori

Pranzo: Insalata con quinoa, avocado, pomodori, cetrioli e formaggio feta.

Cena: Soffritto di verdure con fagioli edamame servito su noodles di soba.

Spuntini: Hummus e carote o una mela con burro di mandorle.

Giorno 3

Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco freschi e semi di chia

Pranzo: Tacos di lenticchie con contorno di patate arrosto

Cena: Petto di pollo alla griglia con quinoa

Spuntini: Bastoncini di sedano con burro di mandorle o una macedonia di frutta.

Giorno 4

Colazione: Avocado toast con pomodori grigliati

Pranzo: Zuppa di barbabietola con riso integrale

Cena: Baccalà al forno con broccoli al vapore e insalata.

Spuntini: Frullato di yogurt o muffin di banana e avena.

Giorno 5

Colazione: Albumi d'uovo strapazzati con funghi, spinaci, peperoni e pomodori

Pranzo: Ciotola di ceci e quinoa con contorno di verdure arrosto

Cena: Peperoni ripieni con lenticchie, asparagi alla griglia e insalata.

Spuntini: Frutti di bosco e noci o yogurt greco.

Giorno 6

Colazione: Avena per la notte con semi di chia, mandorle e mirtilli

Pranzo: Insalata di spinaci, feta, barbabietole, noci e quinoa.

Cena: Salmone al forno servito su purè di patate dolci

Spuntini: Hummus con sedano o un frullato.

Giorno 7

Colazione: Parfait di yogurt al cocco con frutta fresca Pranzo: Burger vegetariano di lenticchie accompagnato da cavoletti di Bruxelles arrostiti

Pranzo: Tagliatelle di zucchine con gamberetti alla griglia

Cena: Petto di tacchino alla griglia con quinoa e funghi saltati in padella.

Spuntini: Fette di mela con burro di mandorle o yogurt greco.

Note finali sull'alimentazione per la longevità

Gli scienziati sostengono da tempo che l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella nostra vita quotidiana. Un buon piano alimentare non migliora solo la nostra salute, ma aumenta anche gli ormoni della felicità. La dieta della longevità utilizza aspetti già esistenti di modelli alimentari sani basati sull'evidenza e, di conseguenza, promuove una vita più lunga e migliore.

Naturalmente, se vuoi vivere come un dio della salute, dovrai attenervi al piano. E questo significa dire no alle tentazioni e abbracciare il potere della perseveranza. Ma fidati di noi: ne varrà la pena quando avrai 110 anni e correrai ancora le maratone.

Siete curiosi di saperne di più sulle migliori diete per la longevità? Consulta il nostro blog sulla dieta della zona blu.

Riferimenti:

1. Libro: "La dieta della longevità: Scopri la nuova scienza dietro l'attivazione e la rigenerazione delle cellule staminali per rallentare l'invecchiamento, combattere le malattie e ottimizzare il peso" di Valter Longo, 2018