Il legame tra i ritmi circadiani e la longevità

Il tuo ritmo circadiano è il programma interno del tuo corpo che dura 24 ore.
Aiuta a regolare quando ti senti sveglio e quando ti senti stanco, ma influisce anche sull'appetito, la digestione, l'energia e le fluttuazioni ormonali quotidiane. In parole povere, al tuo corpo piace la routine e funziona al meglio quando il tuo orologio interno è in sintonia con il ritmo naturale della luce del giorno e dell'oscurità.

In questo blog vedremo cosa sono i ritmi circadiani, come cambiano con l'età, perché sono importanti per vivere più a lungo e cosa puoi fare per rimetterli in carreggiata.

Negli esseri umani, il cervello usa i segnali luminosi che arrivano dagli occhi per tenere il tempo e sincronizzare l'orologio interno del corpo. Ecco perché il sonno, la fame e la concentrazione spesso seguono un ritmo giornaliero prevedibile.

Questo ritmo è dentro di te. Il tuo corpo funziona grazie a dei "geni dell'orologio" che aiutano a mantenere un ritmo costante, ma le tue abitudini quotidiane influenzano quanto questo ritmo rimane stabile. La luce del mattino, le serate più buie e le routine regolari aiutano a mantenere un ritmo sano. Anche piccoli cambiamenti, come la luce dello schermo di notte, le cene tardive o dormire fino a tardi, possono disturbare il ritmo del tuo corpo.

Ritmo circadiano e longevità

Una volta capito cosa sono i ritmi circadiani, la domanda successiva viene da sé: il tempismo può influire sul modo in cui invecchiamo?

I ricercatori continuano a concentrarsi sulle cose fondamentali come mangiare bene, dormire bene, fare movimento, gestire lo stress e stare alla luce del sole. Negli ultimi anni, però, hanno iniziato a dare più importanza a quando si fanno queste cose e a quanto sono regolari le abitudini quotidiane.

Il motivo è semplice: il corpo non è sempre uguale durante il giorno. Cambia marcia in base alla luce e al buio, e cose importanti come il rilascio degli ormoni, la digestione, il controllo dello zucchero nel sangue, la temperatura corporea e il recupero seguono un ritmo giornaliero. Quando il sonno, i pasti, l'esercizio fisico e l'esposizione alla luce cambiano molto, il corpo può ricevere segnali contrastanti.

Una revisione open access del 2021 su Nature Communications, che mette insieme ricerca meccanicistica e studi sull'uomo, mostra un esempio chiaro: le strategie alimentari possono influenzare l'organizzazione circadiana e i pasti possono essere un segnale temporale quotidiano che aiuta i tessuti metabolici a rimanere coordinati.

I classici percorsi di longevità incontrano l'orologio

La stessa ricerca dice che il ritmo circadiano è strettamente legato a diversi percorsi ben noti che influiscono sulla longevità, come la segnalazione dell'insulina e dell'IGF-1, la segnalazione mTOR e le sirtuine. La cosa interessante è che questi percorsi non sono sempre attivi allo stesso modo durante il giorno. La loro attività può aumentare o diminuire a seconda dell'ora del giorno e sono influenzati dal sistema circadiano del corpo.

Ecco perché i ricercatori stanno provando un'idea pratica: se un percorso si comporta in modo diverso durante il giorno, allora la stessa abitudine potrebbe non avere lo stesso effetto a tutte le ore.

Correlati: Cosa sono le sirtuine?

Dalla teoria alla "medicina circadiana"

La recensione parla anche della medicina circadiana, cioè l'idea che il momento della giornata possa influire sui risultati perché molti processi biologici cambiano durante il giorno.

E puoi sentire il "quando" nella vita di tutti i giorni. Pensa a quanto è diverso il tuo corpo al mattino rispetto alla sera tardi. All'inizio della giornata, spesso è più facile mettersi in moto e rimanere concentrati. Più tardi, il tuo organismo inizia naturalmente a prepararsi al riposo. Questo è in linea con i modelli ormonali quotidiani: il cortisolo tende ad essere più alto al mattino, mentre la melatonina aumenta più tardi per favorire il rilassamento.

Ecco perché lo stesso caffè può andare benissimo a metà mattina, ma ti fa sentire nervoso se lo bevi troppo tardi. È anche il motivo per cui spesso la voglia di caffè è più forte la sera e perché puoi sentirti stranamente "sveglio" alle 22:00 ma pesante e confuso la mattina dopo. Il punto non è che ci sia un programma perfetto per tutti, ma che il tuo corpo non funziona allo stesso modo tutto il giorno, quindi il momento in cui bevi il caffè può essere più importante di quanto si pensi.

Correlato: Come lo stress e il cortisolo influiscono sull'invecchiamento

Come cambiano i ritmi circadiani con l'avanzare dell'età

Se a volte pensi: "Una volta riuscivo a gestire meglio le notti in bianco", non te lo stai immaginando. Con l'avanzare dell'età, molte persone notano che i ritmi del sonno cambiano e il sonno diventa più leggero. La revisione del 2021 di Nature Communications descrive i cambiamenti legati all'età nella funzione circadiana, tra cui ritmi più deboli e una sincronizzazione meno stabile con gli stimoli quotidiani come la luce, i pasti e le routine.

Nella vita di tutti i giorni, questo può significare avere sonno prima, svegliarsi prima di quanto vorresti o avere un sonno più disturbato. Può anche sembrare che il tuo corpo sia meno tollerante: una cena tarda, una serata luminosa o un paio di notti "sballate" possono influenzarti più di prima. Il jet lag è un ottimo esempio: molte persone scoprono che con l'avanzare dell'età ci vuole più tempo per riprendersi, come se l'orologio biologico avesse bisogno di più tempo per adattarsi a un nuovo programma.

Ritmo circadiano e luce

La luce è il segnale più forte che il tuo ritmo circadiano usa per rimanere in sincronia. Uno studio del 2021 lo dimostra seguendo 51 persone che hanno passato l'inverno in Antartide, dove il normale ciclo giorno-notte scompare. I ricercatori hanno cercato di capire se l'orologio biologico si fosse sfasato rispetto al sonno e cosa questo significasse nella vita di tutti i giorni. Hanno scoperto che quando il ritmo circadiano e quello del sonno erano meno allineati durante l'inverno antartico, questo era collegato a un sonno di peggiore qualità e a differenze nell'umore e nelle prestazioni.

Non serve la notte polare perché questo sia un problema, però. Le luci intense in casa e gli schermi la sera tardi possono far credere al tuo cervello che sia ancora giorno, rendendo più difficile rilassarsi. D'altra parte, mattinate più luminose e serate più buie aiutano il tuo corpo a mantenere un contrasto più netto tra giorno e notte, e molte persone notano che così è più facile addormentarsi e sentirsi più stabili durante il giorno.

Gli occhiali che bloccano la luce blu possono essere utili?

Gli occhiali che bloccano la luce blu riducono la quantità di luce a lunghezza d'onda corta che arriva ai tuoi occhi la sera, aiutando il tuo cervello a ricevere un segnale "notturno" più chiaro e rendendo più facile rilassarsi prima di andare a letto. Per alcune persone possono essere un supporto utile, soprattutto se è difficile evitare gli schermi. Allo stesso tempo, se si guarda alla ricerca nel suo complesso, i risultati sono contrastanti. Alcuni studi mostrano miglioramenti nei risultati relativi al sonno, mentre altri riscontrano effetti minori o meno consistenti, quindi è meglio considerarli uno strumento utile piuttosto che una soluzione garantita.

Effetti sulla salute dei ritmi circadiani

Il disturbo del ritmo circadiano di solito non si manifesta con un solo sintomo. Spesso sembra un modello: il sonno diventa irregolare, l'energia è meno prevedibile, le voglie arrivano nei soliti momenti e l'umore può essere più altalenante. La ricerca collega il ritmo circadiano e il suo disallineamento a più ampi effetti sulla salute, il che aiuta a capire perché il quando può essere importante quanto il cosa.

Qualità del sonno

Quando il tuo ritmo circadiano è stabile, aiuta il tuo corpo a creare una finestra naturale per il sonno, così addormentarsi e svegliarsi può sembrare più facile. Quando il ritmo va fuori strada, molte persone si sentono stanche durante il giorno ma stranamente sveglie la sera. Come suggeriscono le scoperte in Antartide di cui abbiamo parlato prima in questo blog, quando i tempi interni e quelli del sonno non coincidono bene, la qualità del sonno e il funzionamento del giorno dopo possono risentirne.

Alimentazione e controllo del peso

L'appetito e il metabolismo seguono un ritmo giornaliero. Questo è uno dei motivi per cui spesso le voglie si fanno sentire di più verso sera, anche se hai mangiato "normalmente". In studi controllati in laboratorio sull'uomo, la fame e l'appetito aumentano e diminuiscono naturalmente durante il giorno, e le persone tendono a sentirsi meno affamate al mattino e più affamate alla sera. Un altro studio conferma lo stesso andamento generale e suggerisce che gli ormoni dell'appetito come la grelina potrebbero avere un ruolo quando l'orologio biologico è fuori sincrono.

Cervello e salute mentale

Il tuo cervello non è sempre nella stessa modalità durante il giorno. Il ritmo circadiano influenza la tua prontezza mentale e la tua capacità di rilassarti, ecco perché quando il tuo ritmo è un po' sfasato, la sera ti sembra di non riuscire a spegnere il cervello. Quando il ritmo circadiano è fuori sincrono, puoi sentirti irritabile, meno motivato, confuso o "su di giri" la sera e un po' giù il giorno dopo: sono cose che abbiamo visto succedere nella vita reale, quando il ritmo circadiano è sfasato e influisce sull'umore e sulle prestazioni.

Equilibrio ormonale

Gli ormoni seguono dei ritmi giornalieri e il sistema circadiano aiuta a tenerli in sincronia. Uno studio incentrato sull'uomo spiega come ormoni come la melatonina, il cortisolo, la leptina e la grelina siano influenzati dall'interazione tra il sonno e il sistema circadiano interno. Quindi, quando il tuo ritmo viene spostato più tardi dalla luce o da abitudini irregolari, questi segnali possono sembrare fuori posto, il che spesso si traduce in veglia notturna, voglie serali o mattinate intontite.

Come ripristinare e sistemare il tuo ritmo circadiano

Per rimettere a posto il tuo ritmo circadiano, devi mandare segnali più chiari al tuo corpo ogni giorno. I due più importanti sono la luce e la routine. Quando le mattine sono più luminose e le serate più tranquille e buie, il tuo orologio biologico riesce meglio a tenere sotto controllo il sonno e l'energia. Anche i pasti possono aiutare, perché le abitudini alimentari possono essere dei segnali per il metabolismo.

Blog correlati: GlyNAC e miglioramento del sonno & Cos'è il NAD+: una molecola fondamentale per la salute e la longevità

Trova il tuo ritmo, mantieniti in forma a lungo

Un ritmo circadiano sano è uno dei modi più semplici per favorire il sonno, l'energia e l'equilibrio quotidiano. Non serve una routine perfetta, basta avere segnali chiari quasi tutti i giorni. Quando le mattine sono più luminose e le serate più tranquille e buie, anche molte delle piccole sensazioni di "malessere" tendono a placarsi.

Se vuoi dare una mano a questa routine anche dall'interno, puoi abbinare buone abitudini di tempismo a integratori mirati. Molte persone usano la berberina come parte di una routine incentrata sul metabolismo, GlyNAC come supporto serale per il recupero e il sonno e NAD+ per l'energia diurna. Pensa agli integratori come a un supporto che funziona meglio quando il tuo ritmo giorno-notte sta già andando nella direzione giusta.

Supporta il tuo ritmo circadiano con gli integratori di Purovitalis, li trovi qui.