Het aminozuur glycine

Glycine is misschien het kleinste aminozuur, maar laat je niet misleiden - het speelt een enorme rol in je lichaam. Het is een bouwsteen voor eiwitten en is essentieel voor de aanmaak van collageen, het eiwit dat je huid stevig, je gewrichten soepel en je bindweefsel sterk houdt. Maar dat is nog niet alles. Glycine werkt ook als een neurotransmitter in de hersenen en helpt bij het reguleren van zenuwsignalen. Dit betekent dat het alles kan beïnvloeden, van slaapkwaliteit en mentale helderheid tot ontspanning en zelfs longevity.

Onderzoek: De glycine in je lichaam is misschien niet genoeg

Je lichaam produceert zelf glycine - voornamelijk door het aminozuur serine om te zetten via stofwisselingsprocessen in de lever. Onderzoek toont aan dat de glycineproductie bij volwassen mannen varieert van ongeveer 2,28 tot 3,12 gram per dag, afhankelijk van de eiwitinname uit vlees, vis, vegetarisch of veganistisch voedsel.[1]. Het probleem is dat dat misschien niet genoeg is.

Onderzoek suggereert dat glycine, lang beschouwd als een "niet-essentieel" aminozuur, onder bepaalde omstandigheden "voorwaardelijk essentieel" kan zijn. Dit betekent dat je lichaam het wel kan aanmaken, maar dat de productie tekort kan schieten wanneer je het het hardst nodig hebt - tijdens zwangerschap, ouder worden, intensieve lichaamsbeweging, chronische stress, ontstekingen of ziekte. Studies suggereren dat 10-15 gram per dag de ideale inname zou kunnen zijn voor een optimale gezondheid, veel meer dan wat het lichaam van nature produceert[2,3].

Bekijk hier welke voedingsmiddelen de meeste glycine bevatten en hoe je ze in je dieet kunt opnemen.

De vele voordelen van glycine

Glycine is meer dan alleen een eenvoudig aminozuur - het speelt een cruciale rol in veel essentiële functies van het lichaam. Van het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen en het verminderen van stress tot het helpen bij de spijsvertering, collageenproductie en zelfs longevity, glycine heeft een breed scala aan voordelen die verder gaan dan de basiseiwitsynthese.

Vanwege deze vele functies zal het lichaam altijd prioriteit geven aan het gebruik van glycine - uit voeding of collageensupplementen - voor de meest essentiële taken. Dit mechanisme van glycinegebruik benadrukt het belang van een adequate inname van glycine, zodat al zijn vitale rollen in het lichaam volledig kunnen worden ondersteund.

Een neurotransmitter die de hersenen kalmeert

Glycine is niet alleen een structureel bestanddeel van eiwitten, het werkt ook als een neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Je glycinereceptoren zorgen ervoor dat het een sleutelrol speelt in het balanceren van zenuwsignalen, waardoor het zenuwstelsel kalmeert en overstimulatie wordt verminderd. Er zijn nog andere gezondheidsvoordelen van glycine - hier is ons overzicht:

Glycine voor een betere slaap

Onderzoek toont aan dat glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren door de lichaamstemperatuur 's nachts te verlagen en het serotonineniveau te verhogen, wat de melatonineproductie ondersteunt. Veel mensen melden dat ze sneller in slaap vallen en frisser wakker worden na het verhogen van hun glycine-inname. Uit een onderzoek bleek dat het innemen van 3 gram glycine voor het slapen gaan mensen met een onbevredigende slaap hielp om sneller in slaap te vallen, de slaapefficiëntie te verbeteren en zich de volgende dag minder vermoeid te voelen[4].

Glycine en verlichting van angst

Daarnaast is ontdekt dat glycine symptomen van angst vermindert door ontspanning te bevorderen en de stemming te stabiliseren. Onderzoek naar de effecten van glycine op angst ondersteunt dit verder, want uit een onderzoek bij patiënten met een aanpassingsstoornis bleek dat vier weken glycinesupplementen de angstsymptomen met 31% verminderden, vergeleken met 15% in de placebogroep. De meest significante verbeteringen werden gezien in angstige stemmingen, slaapstoornissen en spanning, wat suggereert dat glycine stressgerelateerde angst effectief kan helpen beheersen[5].

Darmgezondheid ondersteunen en ontstekingen verminderen

Ontsteking in de darmen kan leiden tot verschillende spijsverteringsproblemen, en van glycine is aangetoond dat het ontstekingsremmende effecten heeft[6]. Het helpt de darmbarrière in stand te houden, waardoor het risico op het lekkende darmsyndroom afneemt. Studies suggereren ook dat glycine een rol zou kunnen spelen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa door de immuunreacties in de darm te moduleren[7].

Collageenproductie voor huid en haar

Een van de belangrijkste rollen van glycine is bij de collageensynthese. Collageen is als het ware de natuurlijke lijm van het lichaam, die huid, gewrichten en bindweefsel bij elkaar houdt. Het houdt de huid stevig, de gewrichten soepel en het haar sterk.

Lees hier meer: Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

Glycine voordelen voor de huid

Naarmate we ouder worden neemt de productie van collageen af, wat leidt tot rimpels en huidverslapping. Omdat glycine een belangrijke bouwsteen van collageen is, ondersteunt voldoende inname de structuur en het herstel van de huid.

Uit een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek (Proksch et al., 2014) bleek dat dagelijkse suppletie met 2,5-5 g collageenpeptiden gedurende acht weken de elasticiteit van de huid aanzienlijk verbeterde in vergelijking met placebo. Het effect hield zelfs vier weken na het stoppen van de suppletie aan, vooral bij oudere deelnemers, wat het belang benadrukt van glycine en collageenpeptiden voor het behoud van een stevige, gehydrateerde huid[8].

Gerelateerd: Gehydrolyseerd collageen: Wat het is en de voordelen

Glycine voordelen voor haar

Glycine speelt een belangrijke rol in de keratineproductie en ondersteunt de collageenvorming, waardoor het haar sterker wordt en minder snel breekt. Onderzoek suggereert dat glycine voordelen heeft voor het haar, zoals een verbeterde structuur en veerkracht. In een onderzoek naar een cosmetisch schuim met glycine, cafeïne, zink en polyfenolen werd na zes maanden een significante vermindering van het telogeengehalte en een toename van de haardichtheid gevonden[9].

Hoewel het onderzoek het effect van glycine niet heeft geïsoleerd, suggereert het dat glycine, als onderdeel van een formule die rijk is aan voedingsstoffen, na verloop van tijd gezonder en dikker haar kan ondersteunen.

Misschien vind je deze blog ook interessant: Is collageen goed voor mannen?

Spierherstel en fysieke prestaties

Glycine speelt een belangrijke rol in het beschermen van spiermassa, vooral onder omstandigheden van stress, ziekte of calorierestrictie. Het helpt bij de eiwitstofwisseling en ondersteunt de creatineproductie, die de spieren helpt energie op te wekken tijdens het sporten. Onderzoek suggereert dat glycinesupplementen spierafbraak kunnen tegengaan, vooral bij ouder wordende mensen of mensen die te maken hebben met spierafbraak[10].

Bloedsuiker en metabolische gezondheid in balans brengen

Nieuw onderzoek benadrukt de rol van glycine in insulineregulatie en glucosemetabolisme. Hogere glycinegehaltes zijn in verband gebracht met een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op type 2 diabetes. Het kan ook bijdragen aan de vetstofwisseling en zo een gezonde lichaamssamenstelling ondersteunen[11].

Mitochondriale gezondheid en longevity

Mitochondriën, de energiecentrales van onze cellen, zijn afhankelijk van glycine voor een optimale werking. Studies suggereren dat glycine oxidatieve stress kan helpen verminderen, een belangrijke factor bij veroudering en ouderdomsziekten. Sommige onderzoeken naar longevity wijzen er zelfs op dat glycinesupplementen de levensduur kunnen verlengen door de cellulaire functie te verbeteren en ontstekingen te verminderen[12].

Een belangrijke speler in het immuunsysteem

Door te werken als een voorloper van glutathion, een van de krachtigste antioxidanten van het lichaam, helpt glycine cellen te beschermen tegen schade en ondersteunt het de immuunfunctie. Het speelt een rol bij het verminderen van chronische ontstekingen, die verband houden met veel ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve aandoeningen.

Glycinesupplementen

Glycine kan in verschillende vormen worden ingenomen, die elk unieke voordelen bieden:

Maximale opname van glycine met collageen

Collageen is het primaire structurele eiwit in bindweefsels zoals botten, huid, ligamenten, pezen en kraakbeen, en zelfs in het hoornvlies van het oog - waarbij glycine ongeveer 33% uitmaakt van het totale aminozuurgehalte. Hoewel er veel verschillende soorten collageen in het lichaam zijn, is glycine altijd in dezelfde verhouding aanwezig, wat de essentiële rol in de structuur en functie van collageen benadrukt.

Een goede manier om je glycine-inname te verhogen is door Purovitalis Rewind Collagen Drink te nemen. Dit kan een effectievere aanpak zijn, omdat glycine beter wordt opgenomen als onderdeel van collageen in plaats van alleen. In vrije vorm concurreert glycine met andere aminozuren voor opname, terwijl het in collageen van nature gebonden is aan andere aminozuren, waardoor het beter wordt opgenomen.

Glycine en taurine: Een krachtig duo

De combinatie van glycine en taurine biedt synergetische voordelen voor gezond ouder worden. Deze aminozuren ondersteunen de antioxidant verdediging, verminderen oxidatieve stress en bevorderen de cellulaire gezondheid. Hun rol in neurotransmitterfunctie en cognitief welzijn kan helpen bij slaap, stressmanagement en stemmingsbalans. Daarnaast zorgen hun gecombineerde effecten op cardiovasculaire en metabolische gezondheid voor een allesomvattende benadering van longevity.

Glycine veiligheid en dosering

Glycine wordt algemeen erkend als veilig en goed verdragen, zelfs in hogere doses. De meeste onderzoeken gebruiken doses variërend van 3 tot 10 gram per dag, afhankelijk van het beoogde doel. Onderzoek heeft aangetoond dat het goed is om 3 gram voor het slapen gaan in te nemen voor slaap en ontspanning, terwijl 10-15 gram per dag optimaal is voor de productie van collageen en een gezonde stofwisseling.

Bijwerkingen van het gebruik van glycine zijn zeldzaam, maar bij zeer hoge doses kunnen sommige mensen een licht spijsverteringsongemak ervaren. Glycine kan ook een licht bloeddrukverlagend effect hebben, waar mensen met een lage bloeddruk op moeten letten. Zoals met elk supplement, is het aan te raden om te beginnen met een lage dosis en geleidelijk te verhogen indien nodig.

En dan nog even dit

Glycine is een van de meest veelzijdige aminozuren in het lichaam en speelt een sleutelrol in alles van slaap en stressmanagement tot collageenproductie, spieropbouw en metabolische gezondheid. Hoewel het lichaam zelf wat glycine aanmaakt, suggereert onderzoek dat een hogere inname - via voeding, collageen of glycinesupplementen - de gezondheid en veroudering op meerdere niveaus kan ondersteunen.

Mensen produceren slechts een beperkte hoeveelheid glycine als gevolg van een natuurlijke biologische beperking. Dit betekent dat we vaak extra glycine uit voedsel of supplementen nodig hebben om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Een van de makkelijkste manieren om de inname van glycine te verhogen is door collageen toe te voegen, omdat dit een grote hoeveelheid glycine bevat.

Of je nu je slaap wilt verbeteren, je huid en gewrichten wilt versterken of je algehele gezondheid wilt ondersteunen, glycine kan een waardevolle toevoeging zijn aan je dagelijkse routine.

Referenties:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Glycinemetabolisme en de veranderingen daarin bij obesitas en metabole ziekten. Nutriënten, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Veelzijdige heilzame werking van niet-essentieel aminozuur, glycine: Een overzicht. Oxidatieve geneeskunde en cellulaire Longevity, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Een zwakke schakel in het metabolisme: De metabolische capaciteit voor glycine biosynthese voldoet niet aan de behoefte voor collageensynthese. Tijdschrift voor biowetenschappen, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Inname van glycine verbetert de subjectieve slaapkwaliteit bij menselijke vrijwilligers en correleert met polysomnografische veranderingen. Slaap en biologische ritmes.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Therapie-efficiëntie van angst bij patiënten met een aanpassingsstoornis, op glycinetherapiemodel met placebogevoeligheid. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glycine: De kleinste ontstekingsremmende micronutriënt. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). De rol van voedingsstoffen in voeding bij inflammatoire darmziekten. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Orale suppletie van specifieke collageenpeptiden heeft gunstige effecten op de fysiologie van de menselijke huid: Een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Huidfarmacologie en fysiologie, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Vermindering van telogeensnelheid en toename van haardichtheid bij alopecia androgenetica door een cosmetisch product: Resultaten van een gerandomiseerde, prospectieve, voertuiggecontroleerde, dubbelblinde studie bij mannen. Tijdschrift voor Cosmetische Dermatologie.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Glycinemetabolisme in skeletspieren: Implicaties voor metabole homeostase. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).Verminderde "Glycine"-mia bij diabetes type 2 en potentiële mechanismen die bijdragen aan de glucosehomeostase. Endocrinology, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycine en veroudering: Bewijs en mechanismen. Ageing Research Reviews, 87, 101922.