Eiwit en veroudering: de rol van eiwitinname voor longevity

De rol van voedingseiwitten

Eiwit in de voeding is een hoeksteen van de menselijke voeding en stuurt kritieke fysiologische processen aan.

Eiwit bestaat uit aminozuren, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van weefsels: niet alleen spieren, maar zelfs huid en al je organen.

Het eiwit dat je consumeert wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren; de aminozuren worden vervolgens opgenomen in de dunne darm en gebruikt voor eiwitsynthese of energieproductie.

Eiwit is essentieel voor het behoud en de groei van spieren, het ondersteunen van herstel en het verbeteren van kracht. Dit is cruciaal voor lichaamsbeweging en leeftijdsgerelateerd spierverlies - zie dit bericht over het bestrijden van sarcopenie met lichaamsbeweging.

De functies van voedingseiwitten

Het eiwit dat je binnenkrijgt vormt ook enzymen en hormonen, zoals insuline en hemoglobine, die de stofwisseling, het zuurstoftransport en de immuunfunctie regelen. Daarnaast speelt eiwit een cruciale rol in de gezondheid van je botten door de vorming van collageen te bevorderen en de opname van calcium te vergemakkelijken, waardoor het risico op breuken afneemt.

In het immuunsysteem maken eiwitten antilichamen en signaalmoleculen zoals cytokinen aan, die de verdediging tegen ziekteverwekkers versterken. 

Eiwit houdt ook de vochtbalans op peil door albumine te produceren, dat het bloedvolume reguleert en oedeem voorkomt. 

Als koolhydraten of vetten schaars zijn, kunnen aminozuren zelfs worden omgezet in glucose via gluconeogenese, hoewel dit een secundaire rol is van voedingseiwit.

Eiwit beïnvloedt de verzadiging door de maaglediging te vertragen en hormonen zoals peptide YY te triggeren, wat helpt om het gewicht beter te beheersen. 

Wat betreft de gezondheid van de hersenen ondersteunen eiwitten de synthese van neurotransmitters, waarbij aminozuren zoals tryptofaan serotonine vormen, dat invloed heeft op de stemming en cognitie.

Laten we elke functie van voedingseiwitten in detail bekijken.

Eiwit en veroudering - je hebt meer nodig, niet minder

Eiwit speelt een dubbele rol bij veroudering omdat het zowel invloed heeft op longevity (levensduur) en gezond ouder worden (healthspan) door zijn effecten op spierbehoud, metabolische regulatie en cellulaire processen.

De belangrijkste effecten van eiwit tegen veroudering liggen in het voorkomen van sarcopenie, verbeterde botdichtheid en blijvende kracht.

Omdat voldoende eiwitconsumptie ook de immuunfunctie en andere processen ondersteunt, moet je ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt als je ouder wordt.

Oudere volwassenen (65 jaar en ouder) hebben minstens 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, en dit kan oplopen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht als ze aan weerstandstraining doen.

Hoewel een hoge eiwitinname mTOR activeert en in theorie soms veroudering kan versnellen door cellulaire senescentie en oxidatieve stress te bevorderen, geeft recent onderzoek aan dat je je eerder zorgen moet maken over het te weinig eten van eiwitten dan over het te veel eten ervan.

Bij het ouder worden is het belangrijkste met betrekking tot eiwitten de opbouw en het behoud van spiermassa, en om dat te optimaliseren moet je minstens 1,6 g/kg binnenkrijgen.

In het algemeen heeft het idee dat je te veel eiwitten kunt eten en daardoor gezondheidsproblemen kunt veroorzaken een dubieuze oorsprong. Het is per slot van rekening vrij moeilijk om per ongeluk te veel eiwitten te eten, dus je kunt gerust je eiwitportie bij elke maaltijd prioriteren.

Eiwit en spiermassa

Eiwitinname en spiermassa zijn nauw met elkaar verbonden in de context van veroudering. 

Eerst en vooral is een adequate eiwitinname essentieel voor het bestrijden van sarcopenie, het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa en spierkracht dat versnelt na het 65e levensjaar. 

Sarcopenie belemmert de mobiliteit, verhoogt het risico op vallen en vermindert de kwaliteit van leven. Eiwit levert aminozuren, met name leucine, dat de spiereiwitsynthese (MPS) stimuleert via de mTOR-route.

Ouder worden vermindert de efficiëntie van MPS, daarom wil je misschien meer eiwitten consumeren, zoals we al schreven: dichter bij 2 g per kg lichaamsgewicht per dag voor oudere volwassenen.

Het combineren van eiwitten met weerstandsoefeningen verbetert MPS verder, waardoor spiermassa en -functie behouden blijven, wat eiwitten en longevity ondersteunt door kwetsbaarheid te verminderen en de metabolische gezondheid te verbeteren.

Gebalanceerde eiwitconsumptie voor anti-veroudering houdt in dat de inname wordt gespreid over de maaltijden (20-30 g/maaltijd) om MPS te optimaliseren.

Eiwitten en huid

Eiwitten en een gezonde huid zijn nauw met elkaar verbonden bij het ouder worden, omdat eiwitten van vitaal belang zijn voor het behoud van de huidstructuur, elasticiteit en herstelsnelheid. Deze nemen allemaal af met het ouder worden. 

Huidveroudering, gekenmerkt door rimpels, dunner worden en verminderde veerkracht, wordt beïnvloed door collageen en elastine, structurele eiwitten die zorgen voor stevigheid en flexibiliteit. 

Dieetproteïnen leveren aminozuren zoals glycine en proline, die essentieel zijn voor de collageensynthese, die vertraagt na het 30e levensjaar, wat bijdraagt aan zichtbare veroudering.

Gelatine en longevity

Gelatine, een eiwit dat is afgeleid van collageen(te vinden in dierlijke botten, huid en kraakbeen), is rijk aan aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline, die essentieel zijn voor de collageensynthese en weefselherstel.

Gelatine is een "onvolledig" eiwit omdat het het essentiële aminozuur tryptofaan mist en een tekort heeft aan andere essentiële aminozuren zoals isoleucine, threonine en methionine. Gelatine is echter goed voor de collageenproductie omdat het is afgeleid van collageen.

Als je je zorgen maakt over het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid collageen, overweeg dan ons uitgebalanceerde Rewind Liquid Collagen supplement in plaats van gelatine.

Eiwitten en gezondheid van de hersenen

Eiwit in de voeding ondersteunt de cognitieve functie, de synthese van neurotransmitters en neurobeschermingsmechanismen. Eiwitten leveren aminozuren zoals tryptofaan, tyrosine en fenylalanine, die voorlopers zijn van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline, die stemming, geheugen en cognitie reguleren. 

Deze processen nemen af naarmate je ouder wordt, waardoor het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer toeneemt.

Voldoende consumptie ondersteunt de gezondheid van de hersenen door de neuronale integriteit te behouden. Vertakte-keten aminozuren (BCAA's) zoals leucine, gevonden in rundvlees-, wei- of soja-eiwit, versterken de hersenafgeleide neurotrofische factor (BDNF), wat de neuroplasticiteit en het geheugen bevordert.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten

Het debat over dierlijke versus plantaardige eiwitten voor longevity draait om hun aminozuurprofielen, voedingsstoffengehalte en invloed op veroudering.

Proteïne op dierlijke basis

Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) zijn complete eiwitten en leveren alle negen essentiële aminozuren (EAA's) in optimale verhoudingen, met name leucine, dat de spiereiwitsynthese aanstuurt.

Bovendien levert vette vis (bijvoorbeeld zalm) omega-3 vetten (DHA/EPA), waarvan bekend is dat ze ontstekingen verminderen en de gezondheid van de hersenen ondersteunen. 

Bedenk wel dat een hoge inname van verwerkt vlees ontstekingen en het risico op kanker kan verhogen, waardoor de levensverwachting mogelijk afneemt. Overmatige dierlijke eiwitten verhogen ook de mTOR en IGF-1, wat gelinkt is aan versnelde celveroudering.

Plantaardig eiwit

Plantaardige eiwitten (soja, linzen, noten) zijn vaak onvolledig omdat ze niet voldoende EAA's zoals leucine of methionine bevatten, dus ze moeten zorgvuldig gecombineerd worden.

Het goede aan plantaardige eiwitten is echter dat hun lagere methioninegehalte de levensduur kan verlengen door de mTOR-signalering te verminderen.

Daarnaast zijn plantaardige eiwitten meestal rijk aan vezels en antioxidanten, dus ze kunnen de risico's op hart- en vaatziekten verminderen en de gezondheid van je darmen verbeteren.

Is eiwitsupplementatie nodig?

Eiwitsupplementen, zoals weipoeders of poeders op plantaardige basis, worden vaak gebruikt om aan de eiwitbehoefte te voldoen, maar de noodzaak en invloed ervan op eiwit en gezond ouder worden variëren. 

Voor de meeste actieve volwassenen voldoet eiwit uit hele voedingsmiddelen (zoals eieren, vis en peulvruchten) aan de hoeveelheid die door recent onderzoek wordt voorgesteld (ongeveer 1,6 g/kg/dag), waardoor suppletie niet nodig is, tenzij je om de een of andere reden de hoeveelheid voedsel die je consumeert probeert te verminderen. 

Bij oudere volwassenen (65+) kan de eiwitbehoefte oplopen tot 2-2,2 g/kg/dag, en eiwitpoeders kunnen hier goed van pas komen. Wei-eiwit is vooral relevant vanwege het hoge leucinegehalte, en eiwitpoeder is een geweldig alternatief voor mensen die wei niet goed verdragen.

Terzijde: voor een maximale opname en accentuering van eiwitten moet je ervoor zorgen dat je spijsvertering en darmgezondheid optimaal zijn.

Hier zijn een paar suggesties uit ons assortiment om de meeste anti-verouderingsvoordelen te halen uit je eiwitconsumptie:

GlyNAC - het aminozuur Glycine + N-Acetylcysteïne verbetert de prestaties en de celenergieproductie;

Spermidine - Spermidine verbetert de cellulaire efficiëntie en kan het aminozuurgebruik voor MPS optimaliseren, waardoor atrofie van de skeletspieren wordt bestreden.

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) - NMN verhoogt het NAD+-niveau, dat met de jaren afneemt en het energiemetabolisme aantast, waaronder het eiwitmetabolisme en veroudering. Een hoger NAD+-niveau ondersteunt de mitochondriale functie en verbetert de energie voor MPS en aminozuurtransport.