Cele mai bune exerciții pentru longevitate - Ghidul susținut de știință

Cele mai bune exerciții pentru longevitate și durabilitate

Să analizăm în profunzime exercițiile de top care vă pot aduce beneficii nu numai pentru sănătatea fizică și mentală, ci și pentru îmbunătățirea longevității și durabilității.

1. Mersul pe jos - unul dintre cele mai bune exerciții pentru longevitate

Poate veți fi surprinși să vedeți mersul pe jos pe lista celor mai bune exerciții pentru longevitate, dar este de fapt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. Are un impact redus, o puteți face oriunde și este realizabilă pentru marea majoritate a oamenilor.

În timp ce unii oameni spun că trebuie să faceți 10.000 de pași pe zi pentru o sănătate de vârf, acesta este un număr arbitrar. Este un obiectiv bun, dar "cel mai bun" număr de pași pe care ar trebui să îl faceți pe zi variază în funcție de corpul și obiectivele dumneavoastră. La sfârșitul zilei, dacă mergeți, faceți o treabă bună.

În mod ideal, dacă vremea este frumoasă, veți merge afară. În acest fel, puteți profita și de beneficiile pentru sănătatea fizică și mentală ale luminii solare și ale aerului proaspăt. În cazul în care acest lucru nu este posibil, mersul pe o bandă de alergare sau pe un tăpșan este aproape la fel de bun și îl puteți face în timp ce lucrați, vă uitați la televizor sau citiți o carte.

Chiar și CDC recomandă mersul pe jos ca parte importantă a rutinei tale săptămânale. Poate că nu este intensă, dar este totuși benefică.

2. Bicicletă

Bicicleta este un alt exercițiu fantastic de longevitate, pe care îl puteți practica fie în aer liber (pe o bicicletă tradițională), fie în interior, pe o bicicletă staționară. Deși este întotdeauna ideal să petreceți timp în aer liber pentru a beneficia de lumina soarelui și de aerul proaspăt, mersul pe bicicletă în interior este mult mai bun decât a nu merge deloc, iar pentru mulți oameni, bicicletele staționare sunt mai accesibile.

Bicicleta este fantastică pentru sănătatea cardiovasculară. De asemenea, poate fi fantastic pentru picioare. Veți vedea că mușchii picioarelor devin mai fermi și mai puternici după ce petreceți ceva timp pe bicicletă.

Bicicleta este bună și pentru persoanele care se luptă cu durerile articulare. Este un exercițiu cardio intens (dacă alegeți să pedalați într-un ritm mai rapid) care nu pune prea multă presiune pe genunchi, așa cum o face alergarea sau jogging-ul. Dacă mergeți cu bicicleta în aer liber, asigurați-vă că purtați o cască pentru a fi în siguranță.

3. Squats

Antrenamentul de forță este fantastic pentru corpul tău. Nu numai că vă va ajuta să dezvoltați mușchi, astfel încât să fiți mai puternic și mai capabil, dar vă poate îmbunătăți și echilibrul și sănătatea oaselor. Atunci când vă creșteți masa musculară, vă veți îmbunătăți și metabolismul. Beneficiile antrenamentului de forță sunt aproape imposibil de numărat. Toată lumea ar trebui să includă antrenamentul de forță în rutinele sale săptămânale de exerciții fizice.

Un ghemuit de bază, deși simplu, este unul dintre cele mai bune exerciții de forță pentru longevitate. Fie că faceți un ghemuit simplu fără nicio greutate adăugată, fie că ridicați greutăți mari, vă îmbunătățiți forța fizică.

Începeți cu un ghemuit cu greutatea corpului este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor, dar dacă puteți, încercați să adăugați greutate. Puteți să țineți cărți sau borcane, să țineți un rucsac greu pe spate sau să folosiți haltere reale sau o bară.

Adăugarea de greutate la genuflexiuni nu vă va face "voluminoși", cu excepția cazului în care vă antrenați special pentru masă (în majoritatea cazurilor), dar vă va face puternici și capabili. Doar asigurați-vă că vă măriți antrenamentele doar în funcție de propriile capacități. Nu exagerați sau riscați să vă accidentați.

4. Înot

Este bine cunoscut faptul că înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru longevitate. Este un antrenament pentru întregul corp și este bun pentru sănătatea cardiovasculară. De asemenea, nu pune presiune pe nicio articulație.

Mișcarea corpului prin apă este mai dificilă decât mișcarea prin aer (dar înotul poate să nu pară deosebit de dificil în timp ce îl faceți). Dacă înotați sub apă, vă antrenați și plămânii să devină mai eficienți. Acest lucru este fantastic pentru sănătatea dumneavoastrărespiratorie și cardiovascularăpe termen lung.

Înotul nu trebuie să fie intens pentru a fi eficient. Puteți să faceți "aquarobics", să vă plimbați prin apă sau să înotați ture lente și relaxante în jurul piscinei și tot veți face ceva bun pentru corpul dumneavoastră. Unul dintre cele mai importante beneficii ale înotului este că nu pare atât de dificil pe cât este, așa că vă puteți distra copios, făcând în același timp un antrenament fantastic.

5. Transporturi încărcate

Exercițiile cu încărcătură vă permit să vă antrenați așa cum o făceau strămoșii voștri. Există o mulțime de exerciții diferite care, din punct de vedere tehnic, se califică drept exerciții de purtat greutăți, deci toate se încadrează în această categorie. Fie că transporți un rucsac greu, faci ghemuit pe jos cu o halteră grea sau pur și simplu iei ceva greu cu tine în timp ce mergi pe jos, contează!

Aceasta este o modalitate excelentă de a dezvolta forța funcțională și stabilitatea. Asta înseamnă că acest exercițiu nu vă va ajuta doar în timp ce vă antrenați în sala de sport. Vă va face mai puternici și mai capabili în viața de zi cu zi.

6. De la șezut la picioare

Acest lucru poate părea simplu, dar poate fi de fapt incredibil de benefic. Este unul dintre cele mai bune exerciții de longevitate și nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a-l face. Nici măcar nu trebuie să aveți un nivel ridicat de pregătire fizică pentru a-l face eficient.

Așezați-vă pe un scaun jos și ridicați-vă în picioare. Repetați acest lucru până când începeți să vă simțiți obosiți. Acest lucru este util în special pentru adulții în vârstă care se luptă să se ridice din poziția șezând. Cu cât lucrați mai mult la acest lucru, cu atât vă veți simți mai bine.

Dacă doriți să adăugați o provocare suplimentară, începeți de pe un scaun mai jos sau țineți ceva greu când vă ridicați. Acest lucru va crește intensitatea și este posibil să simțiți chiar o ușoară arsură (într-un sens bun, desigur).

7. Ridicări mortale

Ridicările mortale sunt exerciții fantastice pentru longevitate, atâta timp cât le faceți cu o formă bună. Dacă sunteți începător la ridicările mortale, vă recomandăm să vizionați câteva videoclipuri sau să cereți unui antrenor să vă explice mișcarea. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați spatele și să vizați mușchii corecți în timpul exercițiului. Unele ridicări mortale vizează fesele, în timp ce altele vizează coapsele, astfel încât, alegând tipul corect, veți putea să vă controlați (într-o oarecare măsură, cel puțin) rezultatele.

Ridicările mortale sunt fantastice pentru picioare, dar sunt bune și pentru umeri, nucleu și spate (atâta timp cât le faceți în siguranță). Sunt exerciții pentru întregul corp. Puteți face deadlifts cu haltere sau cu o bară, sau chiar cu o bară de trap, dacă aveți una accesibilă.

8. Yoga

Yoga nu este un exercițiu specific în sine, ci mai degrabă o colecție de mișcări și poziții. Yoga nu este un exercițiu de intensitate ridicată, dar necesită o cantitate destul de mare de forță, flexibilitate și mobilitate. Anumite tipuri de yoga, cum ar fi vinyasa yoga, pot fi, de asemenea, o provocare cardio.

Există rutine de yoga pentru persoanele cu probleme de mobilitate, iar aceasta este ușoară pentru articulații, fiind încă un exercițiu de longevitate accesibil. În afară de beneficiile fizice evidente, yoga are și beneficii mentale. Yoga încurajează atenția și concentrarea asupra respirației. Vă puteți îmbunătăți sănătatea mentală prin yoga consecventă, devenind în același timp mai puternic și mai flexibil.

9. Curățare și presare

Curățatul și presa (sau orice variație similară a exercițiului) sunt un exercițiu pentru întregul corp. Începeți cu o halteră (pentru o variație pe o singură parte) sau cu o bară pe sol. O apucați și, în timp ce vă așezați într-o poziție de ghemuit, o aduceți până în jurul locului în care se află umerii dumneavoastră. Apoi, ieșiți din poziția ghemuit și ridicați greutatea deasupra capului, folosind mai degrabă picioarele decât brațele pentru a împinge.

Atâta timp cât folosiți forma corectă, acest exercițiu este fantastic pentru stabilitate și forță și, în timp ce picioarele fac cea mai mare parte a muncii, este, de asemenea, excelent pentru bază și umeri.

Ați putea dori, de asemenea: ghidul complet de nutriție pentru longevitate

Într-adevăr - orice exercițiu care vă place

La sfârșitul zilei, cel mai bun exercițiu pentru longevitate este orice exercițiu care vă place. Este exercițiul pe care îl puteți continua să îl faceți zi de zi, săptămână de săptămână. Desigur, acel exercițiu se poate schimba și s-ar putea să vă treziți trecând prin câteva exerciții diferite atunci când vă plictisiți. Este în regulă.

Atâta timp cât vă mișcați și echilibrați antrenamentele cardio și de forță (cu un pic de flexibilitate), faceți ceva bun pentru corpul dumneavoastră. "Cel mai bun" exercițiu tehnic nu vă va fi de folos dacă nu aveți dorința de a ține pasul cu el.

Concluzie

Deci, cum vă place să rămâneți activ? Dacă încă lucrați la construirea unei bune rutine de exerciții pentru longevitate, luați în considerare adăugarea câtorva dintre exercițiile noastre preferate. Deveniți mai puternici și mai sănătoși, astfel încât să puteți trăi o viață lungă, fericită și sănătoasă.

Dacă sunteți mereu în căutarea unor modalități de a rămâne sănătos și tânăr, nu uitați să verificați produsele noastre de longevitate susținute științific.

Pentru primele 11 trucuri de longevitate, faceți clic aici.