Kilder til antocyaniner - de bedste fødevarer og tilskudsformer

Anthocyaniner er naturlige pigmenter, der produceres af planter, og som giver frugter og grøntsager som blåbær, rødkål, sorte gulerødder og lilla majs deres dybe røde, lilla og blå toner. De tilhører flavonoidfamilien - en gruppe på over 9.000 identificerede planteforbindelser, der er kendt for deres beskyttende rolle i både planter og menneskers sundhed[1]. Blandt disse skiller anthocyaniner sig ud med mere end 700 forskellige strukturer, der er opdaget indtil videre. De giver ikke kun levende farver, men findes også i nogle af de mest næringstætte fødevarer, vi spiser[2].

Hvis du vil læse mere om fordelene ved anthocyaniner, kan du læse her: Funktion og fordele ved anthocyaniner

Anthocyaniner i planter og vilde urter

Disse pigmenter er ikke begrænset til populære frugter og grøntsager. Anthocyaniner er udbredt i hele planteriget og dukker også op i blade, stængler og endda rødder. Nogle vilde urter og ukrudt indeholder også anthocyaniner, især dem med dyb rød eller lilla farve. Selv om de ikke altid er spiselige, er disse planter værdifulde i forskningen i, hvordan anthocyaniner virker, og hvordan de beskytter planter under stress.

Fødevarer rige på anthocyaniner

Nu ved vi, at anthocyaniner er plantebaserede pigmenter, der findes i frugt og grøntsager med dybe røde, lilla og blå nuancer. Men mængden kan variere mere, end man skulle tro. Forskning viser, at faktorer som plantesort, klima, dyrkningssted, høsttidspunkt og opbevaring alle har indflydelse på anthocyaninniveauet[3]. Et solmodent, lokalt dyrket blåbær kan indeholde betydeligt mere end et, der er blevet plukket tidligt og sendt til den anden side af kloden. Selv om bær ofte får al opmærksomheden, er der masser af stærke kilder uden for frugtskålen. Anthocyaniner i fødevarer kan også komme fra sorte ris, lilla majs, rødkål og sorte bønner - nogle endda med højere indhold end i bær.

Anthocyaniner i frugt og bær

Når det drejer sig om anthocyaniner i fødevarer, har bær en tendens til at stjæle rampelyset - og med god grund. Disse plantebaserede pigmenter er især koncentreret i frugter med dyb rød, lilla eller blå hud. Men det handler ikke kun om blåbær og brombær. Nogle druer, kirsebær og endda sorte hyldebær indeholder også imponerende mængder. Lad os se nærmere på, hvor man kan finde flest anthocyaniner i hverdagens frugter.

Brombær er fulde af anthocyaniner

Brombær er naturligt rige på anthocyaniner, især forbindelsen cyanidin-3-glucosid. Deres dybe lilla-sorte farve signalerer et højt indhold af disse plantepigmenter. Undersøgelser viser, at brombær kan indeholde op til 300 mg anthocyaniner pr. 100 gram, afhængigt af sort og modenhed. Ud over deres antioxidanter er de også en god kilde til fibre og C-vitamin[(5)].

Morbær og anthocyaniner

Morbær er små bær, der vokser på træer, og som har været brugt i traditionel medicin i århundreder. De findes i sorte, røde og hvide varianter - og det er de sorte morbær, der har et særligt højt indhold af anthocyaniner.

I en koreansk undersøgelse fra 2020 blev 12 forskellige morbærsorter dyrket under de samme forhold og sammenlignet. Sorten Iksu havde det højeste indhold af anthocyaniner - 28,6 mg pr. gram tørret frugt, hvilket svarer til ca. 286 mg pr. 100 gram friske bær. Hovedbestanddelen var cyanidin-3-O-glucosid, som også findes i blåbær og solbær. Niveauerne varierede meget mellem sorterne - nogle havde næsten ingen, mens Iksu og Shimgang lå højest i både anthocyaniner og antioxidantaktivitet[4].

Blåbær og indhold af anthocyanin

Blåbær er små, men mægtige. Især vilde og dybblå sorter er fyldt med anthocyaniner. Undersøgelser viser, at blåbær kan indeholde op til 400 mg pr. 100 gram, afhængigt af type og vækstbetingelser[5]. De dominerende forbindelser er malvidin- og delphinidinderivater, som er velkendte for deres antioxidantegenskaber. Så jo dybere farven er, jo bedre er bærret, når det gælder anthocyaniner i blåbær.

Kirsebær som kilde til anthocyaniner

Surkirsebær er ikke bare lækre - de indeholder også store mængder anthocyaniner. En kroatisk undersøgelse, der sammenlignede forskellige kirsebærsorter, fandt store forskelle. Oblačinska-typen havde det højeste niveau med 28 mg pr. 100 gram, mens andre som Erdy Jubileum havde så lidt som 2,7 mg. Det meste af indholdet kom fra kun to typer anthocyaniner. Selv om kirsebær ikke når op på samme niveau som bær som blåbær, er de stadig en værdifuld kilde til antocyaniner - især i juice, som nogle gange indeholdt endnu større mængder end den friske frugt. Bare husk at tjekke sukkerindholdet, hvis du vælger kirsebærsaft som din sunde løsning[6].

Druer med højt indhold af anthocyanin

Nogle druer har mere at byde på end bare god smag. Teinturier-druer - sorter med rødt kød - er fyldt med anthocyaniner i både skind og frugtkød. En ungarsk undersøgelse så på 15 af disse druer og fandt store forskelle mellem dem. Sorten Kurucvér havde nogle af de højeste niveauer i skindet - op til 50 mg pr. gram, mens Royalty og Cabernet Mitos havde juice med næsten 1000 mg pr. liter. Det meste af farven kom fra nogle få dominerende anthocyaniner, som også har antioxidantegenskaber. Der blev endda fundet nogle sjældne former i nogle få typer, som normalt kun ses i vilde druer. Med deres intense farve og høje indhold er disse druer ikke kun anvendelige til vin - de kan også have potentiale som en naturlig kilde til antioxidanter i fødevarer[7].

Indeholder vin også anthocyaniner?

Ja, det gør den. Rødvin får sin dybe farve fra anthocyaniner i drueskallerne. Disse pigmenter frigives under gæringen - især når skallerne forbliver i kontakt med saften, som de gør i rødvin. Mængden afhænger af druesorten, modenheden ved høsten, og hvordan vinen er lavet. Selv om vin ikke har så mange anthocyaniner som bær som blåbær eller solbær, indeholder den stadig små mængder, der påvirker både farve og smag[8]. Bare husk at nyde vin med måde, da for meget alkohol kan skade dit helbred.

Relateret: Kan man få nok resveratrol fra druer og vin, eller er det nødvendigt med tilskud?

Grøntsager med anthocyaniner

Det er ikke kun bær og frugter, der bringer anthocyaniner til din tallerken - nogle grøntsager er også overraskende rige kilder. Fra lilla søde kartofler til rødkål har visse grøntsager de samme dybe pigmenter, som giver bær deres livlige farve. Lad os se nærmere på, hvor man kan finde flest anthocyaniner i hverdagens grøntsager

Rødkål og dens stabile anthocyaniner

Rødkål indeholder store mængder af stabile, acylerede anthocyaniner, som holder sig godt under tilberedning - især når de dampes. De er mere modstandsdygtige over for varme og pH-ændringer end dem, der findes i mange frugter, hvilket gør dem nyttige som naturlige farvestoffer i fødevarer. Undersøgelser tyder også på, at disse forbindelser kan have antioxidante og antiinflammatoriske virkninger, hvilket øger rødkålens næringsværdi[9].

Lilla antocyaniner fra søde kartofler

Lilla søde kartofler er en naturlig kilde til anthocyaniner - de pigmenter, der er ansvarlige for deres dybe lilla farve. De fleste af disse er acylerede anthocyaniner, som er mere stabile under tilberedning end dem, der typisk findes i bær. Forskning viser, at det ydre lag af den søde kartoffel indeholder særligt høje niveauer og også udviser stærk antioxidantaktivitet. Det gør lilla søde kartofler interessante både ernæringsmæssigt og som et naturligt alternativ til syntetiske farvestoffer i fødevarer[10].

Anthocyaniner i rødbeder

Rødbeder bliver ofte sat i gruppe med anthocyanin-rige grøntsager på grund af deres dybe røde farve - men her er et sjovt faktum: deres røde pigment kommer fra betalainer, ikke anthocyaniner. Når det er sagt, er de stadig rige på antioxidanter og gavnlige for blodtryk og kredsløb. Så selv om rødbeder ikke tæller med i dit indtag af anthocyaniner, er de stadig værd at have på menuen af andre grunde[11].

Anthocyaniner som kosttilskud?

Hvis du ikke spiser nok farverige frugter og grøntsager hver dag, kan anthocyaninekstrakt være en praktisk mulighed. Disse kosttilskud er typisk fremstillet af koncentreret bær- eller lilla grøntsagspulver og findes i forskellige former - f.eks. anthocyaninpiller, kapsler eller drikkebare pulvere.

Når det er sagt, er mad altid den foretrukne kilde. At få anthocyaniner fra frugt og grøntsager øger ikke bare dit anthocyaninindtag - det understøtter også den generelle sundhed ved at give fibre, vitaminer og andre gavnlige planteforbindelser.

Anthocyanin-støtte i kollagen

Nogle innovative produkter kombinerer nu anthocyaniner med andre næringsstoffer for at støtte hud og bindevæv. For eksempel indeholder Purovitalis Rewind Liquid Collagen naturligt udvundne anthocyaniner som en understøttende ingrediens - sammen med hydrolyseret kollagen, glycin og vigtige vitaminer, der bidrager til kollagenproduktionen og hudens elasticitet.

Vil du vide mere om glycin og dets rolle i kollagenstøtte? Læs mere her

Hvis du overvejer at tage tilskud med anthocyaniner, skal du kigge efter alternativer, der er gennemsigtige med hensyn til indhold og fremstillet af velundersøgte kilder som solbær, blåbær eller lilla søde kartofler.

Konklusion: Hvordan anthocyaniner støtter dit helbred

De findes i mange af de frugter og grøntsager, vi allerede spiser, og tilføjer ikke kun levende farver og smag, men også potentielle sundhedsmæssige fordele. Uanset om du får dem fra friske bær, lilla grøntsager eller et tilskud som anthocyaninekstrakt eller -piller, er de en naturlig og spændende del af en varieret kost. Jo mørkere og dybere farve, jo bedre!

Referencer

1. Wang, Y., Chen, S., & Yu, O. (2011). Metabolisk udvikling af flavonoider i planter og mikroorganismer. Anvendt mikrobiologi og bioteknologi, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Anthocyaniner - naturens dristige, smukke og sundhedsfremmende farver. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyaniner: En omfattende gennemgang af deres kemiske egenskaber og sundhedseffekter på kardiovaskulære og neurodegenerative sygdomme. Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variationer i anthocyaninprofiler og antioxidantaktivitet hos 12 genotyper afmorbærfrugter (Morus spp.) og deres ændringer under forarbejdning. Antioxidanter. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Koncentrationer af anthocyaniner i almindelige fødevarer i USA og vurdering af det normale forbrug. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Bestemmelse af anthocyaniner i fire kroatiske sorter af surkirsebær (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Sammenlignende undersøgelse af anthocyaniner i druebær fra forskellige teinturiersorter. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).Udviklingen af fenoliske forbindelser i Vitis vinifera L. røde bær under modning. Agronomy, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Rødkålsantocyaniner: Stabilitet, ekstraktion, biologiske aktiviteter og anvendelser i fødevaresystemer. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Profiler af anthocyanin og phenolforbindelser og antioxidantaktivitet i de indre og ydre lag af koreanske lilla søde kartoffelsorter.. Antioxidants, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalainer fra rødbeder: Perspektiver på udvinding, forarbejdning og potentielle sundhedsmæssige fordele. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.