Der er ingen tvivl om, at styrke- eller udholdenhedstræning er undervurderet, når det gælder om at modvirke aldring. Aldring er meget mere end gråt hår eller rynker i ansigtet, som man udvikler. Når kroppen ældes, mister alle vitale organer en vis grad af deres funktionalitet. Aldring medfører ændringer i hver eneste celle, hvert eneste væv og hvert eneste organ. Til gengæld har det en negativ indvirkning på alle systemerne i kroppen og deres evne til at fungere hensigtsmæssigt.
Hemmeligheden bag at ældes med ynde ligger i at udnytte øget styrke. Svaret ligger i regelmæssigt at investere i modstandstræning. Modstandstræning er kendt for at hjælpe med at vende aldringen! Potentialet for styrketræning ligger i menneskets evne til at forynge og genopbygge mere fremtrædende og mere kraftfulde muskelfibre, kendt som type II eller fast-twitch muskler. Det fantastiske er, at dette potentiale kan frigøres i løbet af en kort træning på ca. 20 minutter, selv hvis den udføres uregelmæssigt, f.eks. en eller to gange om ugen. Den største fordel er, at den tager hensyn til sikkerheden ved at gøre det muligt at tilpasse modstandstræningen - en vigtig tilgang, når man overvejer træning for ældre mennesker.
I ældre befolkninger reducerer styrketræning markører for oxidativt stress og øger aktiviteten af antioxidante enzymer. Melov og hans kolleger undersøgte, om styrketræning påvirker nogle af de genudtryk, der er forbundet med muskelaldring, og dermed vender aldringsprocessen. Mange undersøgelser og peer-reviewed studier giver solide og statistisk signifikante beviser for, at styrketræning hos ældre voksne er gavnlig for anti-aldring. Desuden bidrager styrketræning i høj grad til at forbedre muskelstyrken og den fysiske funktion. Her er 7 ting, man skal vide om forholdet mellem styrketræning og modvirkning af aldring.
1. Omvending af aldring er en kompleks proces
Aldring varierer fra person til person. Der findes mange teorier om de faktorer, der påvirker aldring, men nogle af de mest almindelige er kroppens stofskifte, udsættelse for skadelige UV-stråler, den genetiske kode, biprodukter fra fødevarer og medicin. Det har forskellige effekter på kroppen. Almindeligvis er aldring hos mennesker forbundet med tab af muskler og et underskud i muskelstyrke. Nogle gange fører det til svækkelse af daglige aktiviteter. Disse ændringer starter typisk i 40-årsalderen og forværres gradvist med alderen hos både mænd og kvinder. Men uanset årsagen til aldring er det bekræftet, at øvelser, især styrketræning, spiller en stor rolle i forhold til at vende aldringsprocessen.
2. Modstandstræning påvirker sarkopeni
Sarkopeni er kendt som det aldersrelaterede tab af muskelmasse, styrke og muskelfunktion. Selv om det er en naturlig proces, anslås det, at 7 % af alle voksne over 70 år og 20 % over 80 år er ramt af denne meget smertefulde tilstand. Som beskrevet i Simon Melovs forskning om dette emne, der blev offentliggjort i 2007, koster sarkopeni sundhedsvæsenet i USA mere end 18 milliarder dollars om året! Der er flere faktorer forbundet med muskelaldring. Det omfatter teorier og forskning, der tyder på, at det er relateret til oxidativ stress, som er en tilstand, hvor niveauet af antioxidanter er lavere end normalt. Andre årsager er celledød, betændelse i kroppen, hormonel dysregulering, inaktivitet og ændringer i proteinomsætningen. En anden årsag, som er cellulær, er mitokondrier, hvor ATP-energifabrikken i cellerne er i dysfunktion.
3. Modstandstræning øger knogletætheden
Denne tilstand kaldes også DOMS eller delayed onset muscle soreness. På mikroniveau forventer alle deltagere, at aldringen vender efter en god og robust træning. Selv om modstandstræning mod aldring forårsager ømhed, gør den knoglerne stærkere og tættere. Når man dyrker styrketræning, udsættes knoglerne for stress på grund af bevægelses- og kraftmønstrene. Det får de knogledannende celler til at komme på arbejde. Ømheden skal dog ikke forveksles med smerter i kroppen. Måske er det på tide at give slip på den blinde efterfølgelse af popkulturens reference - "No pain, no gain". Det er i hvert fald ikke en bæredygtig tilgang til anti-aldring.
4. Modstandstræning giver bedre balance og funktionalitet
Ud over at bidrage til en bedre afbalanceret krop forbedrer styrketræning også funktionaliteten. De solide muskler bidrager til bedre daglig funktion, hvilket forlænger aldringen. Daglige aktiviteter, som at sætte sig ned, gå, hente noget fra en højde og endda tage sko på, kræver balance, fleksibilitet og styrke. For ældre betyder disse aktiviteter direkte en øget risiko for fald eller andre katastrofale skader, men med lavere dødelighed. Anti-aldringstræning forbedrer også kropssammensætningen. Menneskekroppen begynder at miste muskelmasse, når man passerer 30 år, men processen accelererer med tiden, hvis man ikke gør noget ved det. Mens aldring og inaktivitet for det meste får skylden, er manglen på dybere og mere meningsfuld stimulering af muskelfibre ansvarlig for, hvordan vi har det.
5. Modstandstræning forbedrer muskelmassen
Den mest almindelige sammenhæng i forbindelse med aldring er tab af muskler og styrke. Det påvirker ens stofskifte, knogler og mentale skarphed. Efter 30-årsalderen mister man ca. to kilo muskelmasse pr. årti. Større muskelstyrke er blevet sat i forbindelse med reduceret dødelighed hos mænd, hurtigere stofskifte og forbedret kognitiv funktion. Flere muskler betyder mere styrke, bedre balance og øget stofskifte. En undersøgelse viste, at ældre voksne forbedrede deres muskelmasse og -styrke med 30 %. Disse videnskabelige resultater viser, at styrketræning er designet til at bekæmpe fedme og fedmerelaterede lidelser. Det omfatter diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og kræft. Faktisk er det vigtigt at bevare muskelmassen for at mindske risikoen for fedme, især når vi bliver ældre.
6. Styrketræning er mere effektivt end konditionstræning mod aldring
Modstandstræning og rekruttering af styrkebaserede type II-muskelfibre er mere effektivt end cardio, udholdenhed og aerobic til fedttab og vægtkontrol. Styrketræning omdanner kroppens celler til små fedtforbrændingsmaskiner. En banebrydende undersøgelse viste, at i modsætning til den gængse opfattelse er langvarig udfordrende træning ikke forbundet med accelereret aldring, hvis træningen udelukkende består af styrkeløft med hele modstandstræningsbevægelser som dødløft og squat. Denne strategi kan endda øge telomerlængden, hvilket betyder, at jo tungere belastning man lægger på sine muskler, jo længere vil telomererne have tendens til at blive.
7. Styrketræning påvirker anti-aldring på det genetiske niveau
Styrketræning er forbundet med at bremse og vende aldringsprocessen på det cellulære og genetiske niveau. Det fører til øget energi, hjælper med at vende aldringsprocessen, forbedrer insulinresistensen, reducerer dødeligheden og forbedrer hjernens funktion. Undersøgelsen viste, at ældre voksne, der styrketrænede mindst to gange om ugen, havde 46 % lavere risiko for at dø. De havde også 41% lavere odds for hjertedød og 19% lavere odds for at dø af kræft.
Styrketræning gør menneskekroppen effektiv: Et træningspas på 20 minutter kan være lige så godt som et træningspas på 40 minutter! Sammensatte bevægelser, som omfatter mere end én øvelse, giver dobbelt så meget udbytte på den halve tid. Derfor bør man lave grundig research for at finde en styrketræningsrutine, der passer til en selv. Når man gør det to eller tre gange om ugen, vil ens krop ændre sig på bemærkelsesværdige måder over tid. Ikke bare det, men det vil også være gavnligt i forhold til at vende aldringen. På lang sigt vil det forbedre livskvaliteten dramatisk, som det ses hos ældre voksne, der deltager i en regelmæssig styrketræningsrutine, og som ofte oplever forbedringer i deres psykosociale velbefindende.
Referencer
Førsteklasses kosttilskud Liposomal teknologi fremstillet i EU Testet i tredjepartslaboratorium
Oplev livet fuldt ud, fordi du fortjener det bedste! Prøv Purovitalis kosttilskud!
Del:
