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Nährstoffe und wissenschaftlich fundierte Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität, des zirkadianen Rhythmus und der Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen?
| Tipp | Warum es funktioniert |
|---|---|
| Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus | Setzt die innere Uhr zurück , was für die Regulierung von Schlafhormonen wie Melatonin und Cortisol unerlässlich ist. |
| 30 Minuten Tageslicht im Freien | Die morgendliche Lichtexposition verankert Ihren zirkadianen Rhythmus und hilft, Ihre innere Uhr einzustellen, wodurch das Einschlafen und die Schlafqualität in der Nacht verbessert werden. |
| Ausgeglichener Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages | Hilft, nächtliche Blutzuckerabfälle zu verhindern , die die Cortisol-Ausschüttung auslösen und einen tiefen, ungestörten Schlaf stören können. Reduziert den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit um bis zu 30 %. |
| Nehmen Sie Glycin eine Stunde vor dem Schlafengehen ein. | Studien haben gezeigt, dass es die Körperkerntemperatur senkt, das Einschlafen beschleunigt und die Schlaftiefe und -effizienz verbessert . |
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Schlafrhythmus – der Tiefschlaf wird leichter, der REM-Schlaf kann abnehmen und unser zirkadianer Rhythmus wird instabiler. Diese Veränderungen erschweren das Ein- und Durchschlafen sowie das erholte Aufwachen.
Schlafmangel macht uns nicht nur müde. Er steht in Zusammenhang mit beschleunigter biologischer Alterung, Gedächtnisstörungen, hormonellen Ungleichgewichten und einem geschwächten Immunsystem. Unzureichender Schlaf verstärkt Entzündungen und oxidativen Stress – zwei Hauptursachen altersbedingter Beeinträchtigungen. Er kann sogar die Mitochondrienfunktion beeinträchtigen und die Telomerverkürzung beschleunigen – beides Anzeichen zellulärer Alterung.
Doch unser Schlaf liegt nicht außerhalb unserer Kontrolle. Kleine, regelmäßige Gewohnheiten – wie die Kontrolle der Lichtexposition, die Unterstützung der Melatoninproduktion und die Priorisierung von Ruhe am Abend – können zu einem tieferen, erholsameren Schlaf beitragen. Und besserer Schlaf bedeutet mehr Energie, klareres Denken und größere Widerstandsfähigkeit im Alter. Gesundes Altern hängt nicht nur von dem ab, was wir tagsüber tun – es beginnt bereits in der Nacht zuvor. Erfahren Sie hier mehr über die Bedeutung des Schlafs: Schlaf für ein langes Leben .
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Morgendliche Müdigkeit, häufiges nächtliches Erwachen, Einschlafstörungen und die Notwendigkeit, tagsüber auf Stimulanzien zurückzugreifen, können allesamt Anzeichen für eine schlechte Schlafqualität sein.
Bestimmte Nährstoffe wie Magnesium, Glycin , Melatonin und NMN fördern nachweislich einen tieferen, erholsameren Schlaf, indem sie das Nervensystem beruhigen, die Mitochondrienfunktion verbessern oder den zirkadianen Rhythmus harmonisieren.
Das hängt vom jeweiligen Präparat ab. Magnesium und Glycin werden üblicherweise 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, während Melatonin seine beste Wirkung 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen entfalten kann.
Ja. Ältere Erwachsene schlafen oft leichter und unruhiger. Hormonelle Veränderungen, ein reduzierter Melatoninspiegel und Lebensstilfaktoren tragen dazu bei. Die Förderung des Schlafs wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.
Wenn Sie trotz gesunder Gewohnheiten immer wieder mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, unter anhaltender Müdigkeit leiden oder Bedenken hinsichtlich Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit haben, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Hilfe zu erhalten.
Ja. Hilfsmittel wie Schlaftagebücher, tragbare Geräte und Apps können dabei helfen, Schlafdauer, -qualität und -muster im Laufe der Zeit zu erfassen, um zu beurteilen, was funktioniert.
Chronischer Stress aktiviert das Nervensystem und erhöht den Cortisolspiegel, was das Ein- und Durchschlafen erschwert. Stressbewältigungstechniken können den Schlaf indirekt verbessern.
Ja. Sowohl die Darmgesundheit als auch der Schlaf beeinflussen die Blutzuckerregulation und Entzündungsprozesse. Störungen des Darmmikrobioms können die Stimmung beeinträchtigen, den Cortisolspiegel erhöhen und die Melatoninproduktion beeinflussen – all dies stört den erholsamen Schlaf. Studien zeigen, dass ein Ungleichgewicht im Darm die Blutzuckerkontrolle verschlechtern und den Schlaf-Stress-Stoffwechselkreislauf verstärken kann.
Die meisten Longevity-Nahrungsergänzungsmittel sind für eine regelmäßige Einnahme gedacht.
Viele Menschen benötigen mehrere Monate, um Veränderungen sinnvoll einschätzen zu können.
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Prof. Dr. Andrea Maier ist Internistin und Professorin für Alternsforschung („Langlebigkeitsmedizin“) an der Vrije Universiteit Amsterdam und der University of Melbourne, Australien. Sie erforscht den alternden Körper und sucht nach Anti-Aging-Therapien. Sie leitet das Zentrum für Gesundheit Longevity in Singapur.
Warum verschlechtert sich unser Gesundheitszustand im Laufe unseres durchschnittlichen Lebens von über 80 Jahren allmählich? Können wir diesen Prozess aufhalten? Oder ihn gar umkehren? Und inwieweit sollten wir das überhaupt wollen? Maier gibt praktische Tipps, wie wir unsere Lebenserwartung verlängern und gleichzeitig gesund bleiben können.
Andrea Maier schloss 2003 ihr Medizinstudium an der Universität zu Lübeck ab. Sie spezialisierte sich am Universitätsklinikum Leiden auf Innere Medizin und wählte anschließend die Subspezialisierung Geriatrie. Dort begann sie ihre Forschung zum Thema Altern.
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