Der komplette Leitfaden zur Ernährung für ein longevity - Lebensmittel, Diäten und mehr

Bist du bereit, das Geheimnis für ein längeres und gesünderes Leben zu lüften? Die Antwort liegt in dem, was du isst. Valter Longo, Professor für Gerontologie und Biowissenschaften an der USC, hat eine bahnbrechende longevity entwickelt, die auf pflanzliche Lebensmittel und Intervallfasten setzt.

Mit der longevity kannst du dich von deinen Gelüsten nach Fleisch und Milchprodukten verabschieden und eine Lebensqualität genießen, die einem griechischen Gott (oder einer Göttin) angemessen ist. Aber das ist noch nicht alles. Diese Diät kann dir übermenschliche Kräfte verleihen, um das Altern und Krankheiten zu bekämpfen. Klingt verlockend? Lass uns dir die Grundlagen der longevity vorstellen.

Das Konzept der longevity

Die Idee der longevity ist in letzter Zeit in verschiedenen Branchen in den Mittelpunkt gerückt. Wir haben erkannt, dass die Länge unseres Lebens nicht der einzige Maßstab für unser Wohlbefinden ist. Die Lebensqualität ist genauso wichtig. Obwohl Technologie und Medizin unsere Lebenserwartung deutlich erhöht haben, sollte der Schwerpunkt auf der Vorbeugung von Krankheiten liegen.

Du fragst dich vielleicht, ob die Genetik eine Rolle für unsere Lebensspanne spielt. Die Antwort lautet sowohl ja als auch nein. Auch wenn unsere Gene sicherlich einen Einfluss haben, können wir unser Sterberisiko durch eine gesunde Lebensweise in den Griff bekommen. Statt unser Leben um Jahre zu verlängern, sollten wir versuchen, unser Leben um Jahre zu verlängern, und das beginnt mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Longevity Ernährung - der Schlüssel zu einem besseren Leben

Der Wunsch, länger und gesünder zu leben, wird von vielen geteilt. Doch die Frage bleibt - wie können wir das eigentlich erreichen? Seit Jahrhunderten haben wir dieses Rätsel nicht gelöst - bis jetzt. Hier kommt Dr. Valter Longo ins Spiel, ein renommierter Professor für Gerontologie und Biowissenschaften an der University of Southern California in Los Angeles und Direktor des USC Longevity Institute.

Mit akribischer Forschung hat Dr. Longo einen Schlüsselfaktor für unsere Lebenserwartung aufgedeckt - unsere Ernährung. Er hat zahlreiche Studien und wissenschaftliche Abhandlungen akribisch ausgewertet, um die longevity zu entwickeln, einen innovativen und wissenschaftlich bewiesenen Ernährungsansatz, der verspricht, unsere Lebenserwartung zu erhöhen.

Dr. Longos Entdeckungen sind so bahnbrechend, dass er sogar ein Buch zu diesem Thema verfasst hat: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, das 2018 erschienen ist.

Obwohl die longevity ursprünglich für ältere Erwachsene gedacht war, wurde sie auch für die jüngere Generation empfohlen. Dr. Longo selbst behauptet sogar, dass er bis zu 120 Jahre alt werden kann, wenn er sich strikt an diese Diät hält.

Die beste Ernährung für ein longevity - was beinhaltet sie?

Bei einer longevity liegt der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn du es selbst testen möchtest, musst du Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Olivenöl und Meeresfrüchte in deine täglichen Mahlzeiten einbauen. Diese Produkte enthalten wenig Quecksilber und haben in der Regel mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. longevity allem aber enthalten sie weniger Fett und Salz, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Laut Dr. Longo ist es am besten, zu viel Fleisch und Milchprodukte zu vermeiden, da diese Lebensmittel einen hohen Anteil an verarbeitetem Zucker und gesättigten Fetten haben. Wenn der Verzicht auf Milchprodukte zu schwierig erscheint, empfiehlt die longevity , von Kuhmilch auf Ziegen- oder Schafsmilch umzusteigen. Diese Produkte haben ein anderes Nährstoffprofil, das sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Es gibt jedoch kaum Beweise dafür, dass sie tatsächlich vorteilhafter sind.

Die gute Nachricht ist, dass du immer noch fermentierte Milchprodukte essen kannst. Das bedeutet, dass du dich nicht von Käse, Joghurt und anderen leckeren Lebensmitteln verabschieden musst, die deinen Körper mit guten Bakterien versorgen.

Was die longevity und -lebensmittel von anderen Mahlzeitenplänen unterscheidet, ist, dass sie nicht etwas ist, das du für ein oder zwei Wochen einführen solltest. Dr. Longo sieht es als eine Mehrsäulenstrategie, die 20 Jahre lang Bestand haben sollte.

Wie funktioniert die longevity ?

Die Grundlage der longevity ist die Idee, dass gesunde Essgewohnheiten zusammen mit Fasten zu einem glücklicheren Leben führen. Hier ist die Strategie, der du folgen solltest.

Fasten für longevity

Zu Beginn der longevity empfiehlt Dr. Longo eine strenge vegane Ernährung mit einer Kalorienbeschränkung zwischen 800 und 1.100 pro Tag. Diese Methode gaukelt dem Körper vor, er würde fasten, was als Fastenkur bezeichnet wird.

Bevor du damit beginnst, solltest du jedoch einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren, der dir helfen kann, die beste Strategie zu finden. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die eigenständige Durchführung einer Fastenkur zu möglichen Gesundheitsrisiken führen kann.

Nach der anfänglichen Fastendiät gehst du zu einem täglichen 12-Stunden-Essensfenster über, in der Regel zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends (du kannst aber auch einen anderen Zeitrahmen wählen, der besser zu deinem Lebensstil passt). Dies ist eine Art von Intervallfasten. In der wissenschaftlichen Gemeinschaft sind die Vorteile davon noch umstritten. Es herrscht jedoch Einigkeit darüber, dass es eine gute Praxis ist, einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören.

Im Idealfall solltest du das Fasten zwei- bis dreimal pro Jahr wiederholen. Bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen kann das sogar noch öfter gemacht werden (aber nur mit Unterstützung eines Ernährungsberaters).

Gesundes Gewicht

Die longevity rät übergewichtigen Menschen, ihre täglichen Mahlzeiten auf nur zwei zu beschränken - das Frühstück und entweder eine Mittags- oder Abendmahlzeit, begleitet von zwei zuckerarmen Snacks. Diese Diätbeschränkung soll den Kilojoule-Verbrauch senken und das Abnehmen fördern.

Außerdem ist es wichtig, das Naschen einzuschränken, vor allem bei Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Salz oder Zucker. Diese beliebig verzehrbaren oder extrem verarbeiteten Lebensmittel bieten nur wenig Nährwert und werden mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.

Bunte Lebensmittel

Um eine optimale Gesundheit zu fördern, empfiehlt die longevity den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln. Das deckt sich natürlich mit den meisten nationalen Ernährungsrichtlinien. Der Schwerpunkt liegt darauf, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in deine Ernährung zu integrieren. Wenn du ein breites Spektrum an farbenfrohem Obst und Gemüse in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du von den einzigartigen Nährstoffen in jedem einzelnen Lebensmittel profitieren.

Außerdem wird darauf hingewiesen, dass die Wahl von Vollkorngetreide anstelle von raffinierten Getreidesorten entscheidend ist, um sich gesünder und energiegeladener zu fühlen.

Vermeide zu viel Eiweiß

Was wir bereits erwähnt haben, deckt sich mehr oder weniger mit den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Hier wird es jedoch interessant. Die longevity verfolgt einen einzigartigen Ansatz bei der Eiweißaufnahme. Sie empfiehlt, den Konsum auf 0,68-0,80 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu beschränken.

Eine 70 kg schwere Person sollte zum Beispiel täglich nur 47-56 g Eiweiß zu sich nehmen. Zum Vergleich: Zwei kleine Eier oder 60 g Nüsse enthalten jeweils etwa 10 g Eiweiß. Das ist besonders wichtig für ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Eiweißbedarf zu decken.

Um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, empfiehlt die longevity , die Proteine aus pflanzlichen oder fischbasierten Quellen zu beziehen. Das erfordert zwar etwas mehr Planung, kann aber sicherstellen, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, auch wenn kein rotes Fleisch enthalten ist.

Anfängertipps für den Start der longevity

Klein anfangen

Die Umstellung deiner Ernährung ist kein Spaziergang. Sie erfordert Motivation und Entschlossenheit, die man leicht verlieren kann, wenn der Prozess zu schwierig wird. Deshalb ist es wichtig, mit kleinen Schritten zu beginnen. Anstatt deine ganze Ernährung umzustellen, solltest du zunächst einfach mehr Obst und Gemüse essen. Sobald du dich wohler fühlst, kannst du versuchen, in einem 12-Stunden-Fenster zu essen. Lass das Frühstück nicht aus!

Lass deine Geschmacksnerven sich anpassen

Neue Lebensmittel zu probieren kann beängstigend sein. Wenn du bereit bist, die longevity auszuprobieren, ist es eine gute Idee, neue Gemüsesorten und Mahlzeiten zuerst in Restaurants oder Cafés zu probieren und erst dann zu versuchen, sie zu Hause zuzubereiten. Hetze deine Geschmacksknospen nicht - lass sie sich an die neuen Geschmacksrichtungen gewöhnen.

Das Erlernen der longevity mitteln kann einige Zeit dauern. Sei geduldig!

Zutatenlisten prüfen

Wann hast du das letzte Mal die Zutatenliste deines verarbeiteten Lieblingslebensmittels überprüft? Wir fordern dich heraus - tu es heute! Die Chancen stehen gut, dass du überrascht sein wirst, was du dort findest. Leider sind die meisten verpackten Lebensmittel heutzutage voller Zusatzstoffe, die nicht gut für deinen Körper sind. Wenn du die Liste der unnötigen Zutaten siehst, wirst du motivierter sein, selbst zu kochen.

Berücksichtige deine Lebensmittelempfindlichkeiten

Auch wenn die Regeln für die longevity auf den ersten Blick streng erscheinen mögen, solltest du bedenken, dass es keine Einheitsgröße gibt, die für alle passt. Es gibt immer noch viele Möglichkeiten der individuellen Anpassung. Bevor du mit der Diät beginnst, solltest du einen Termin mit deinem Arzt vereinbaren. Wenn du eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit hast, solltest du einen Rahmen entwickeln, der zu deinem Gesundheitszustand passt.

Longevity für den Anfang

Longevity Lebensmittel für den Verzehr

1. Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, Zucchini, Auberginen, Paprika
2. Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen
4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
5. Vollkornprodukte: Quinoa, brauner Reis, Hafer, Gerste
6. Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Muscheln
7. Geflügel: Huhn, Pute
8. Eier: vorzugsweise Bio- und Freilandeier
9. Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen
10. Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Oregano, Basilikum, Thymian

Zu beschränkende Lebensmittel

1. Raffinierte Körner: Weißbrot, weißer Reis, Nudeln
2. Fettreiche Molkereiprodukte: Käse, Butter, Sahne
3. Rotes Fleisch: Rind, Schwein, Lamm

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Verarbeitete Lebensmittel: abgepackte Snacks, Fast Food, Tiefkühlgerichte
2. Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Energy Drinks, gesüßte Tees
3. Transfette: teilweise hydrierte Öle, frittierte Lebensmittel
4. Zuckerzusatz: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen
5. Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose
6. Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Speck, Wurst
7. Überschüssiges Salz: Konserven, gesalzene Snacks

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Kompletter 7-Tage-Mahlzeitenplan für die Longevity

Tag 1

Frühstück: Haferflocken mit Banane und Walnüssen

Mittagessen: Linsensuppe mit einer Beilage aus gegrilltem Gemüse

Abendessen: Gegrillter Lachs, brauner Reis und eine Salatbeilage.

Snacks: Fruchtsmoothie oder Joghurtparfait.

Tag 2

Frühstück: Eier mit Spinat und Tomaten

Mittagessen: Salat mit Quinoa, Avocado, Tomaten, Gurken und Feta-Käse

Abendessen: Gemüsepfanne mit Edamame-Bohnen, serviert mit Soba-Nudeln.

Snacks: Hummus und Karotten oder ein Apfel mit Mandelbutter.

Tag 3

Frühstück: Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Chiasamen

Mittagessen: Linsen-Tacos mit Bratkartoffeln als Beilage

Abendessen: Gegrillte Hühnerbrust auf Quinoa serviert

Snacks: Selleriestangen mit Mandelbutter oder ein Obstsalat.

Tag 4

Frühstück: Avocado-Toast mit gegrillten Tomaten

Mittagessen: Rote-Bete-Suppe mit braunem Reis

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gedünstetem Brokkoli und einem Salat als Beilage.

Snacks: Joghurt-Smoothie oder Bananen-Hafer-Muffin.

Tag 5

Frühstück: Eiweiß-Rührei mit Champignons, Spinat, Paprika und Tomaten

Mittagessen: Kichererbsen- und Quinoa-Bowl mit gebratenem Gemüse

Abendessen: Gefüllte Paprika mit Linsen, gegrilltem Spargel und Salatbeilage

Snacks: Beeren und Nüsse oder griechischer Joghurt.

Tag 6

Frühstück: Overnight Oats mit Chiasamen, Mandeln und Blaubeeren

Mittagessen: Salat mit Spinat, Fetakäse, Rote Bete, Walnüssen und Quinoa

Abendessen: Gebackener Lachs auf Süßkartoffelpüree

Snacks: Hummus-Dip mit Staudensellerie oder ein Smoothie.

Tag 7

Frühstück: Kokosnuss-Joghurt-Parfait mit frischem Obst Mittagessen: Linsen-Veggie-Burger mit geröstetem Rosenkohl

Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit gegrillten Garnelen

Abendessen: Gegrillte Putenbrust auf Quinoa und gebratenen Pilzen

Snacks: Apfelschnitze mit Mandelbutter oder griechischem Joghurt.

Endnoten zur longevity

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sind schon lange der Meinung, dass die Ernährung eine große Rolle in unserem täglichen Leben spielt. Ein guter Speiseplan verbessert nicht nur unsere Gesundheit, sondern kurbelt auch unsere Glückshormone an. Die longevity nutzt bereits bestehende Aspekte evidenzbasierter gesunder Ernährungsmuster und fördert so ein längeres, besseres Leben.

Wenn du wie ein Gesundheitsgott leben willst, musst du dich natürlich an den Plan halten. Und das bedeutet, dass du der Versuchung widerstehen und die Kraft der Ausdauer nutzen musst. Aber glaub uns, es wird sich lohnen, wenn du 110 Jahre alt bist und immer noch Marathons läufst.

Bist du neugierig, mehr über die besten longevity zu erfahren? Schau dir unseren Blog über die Blue Zone Diät an.

Referenzen:

1. Buch: "The Longevity Diet: Entdecke die neue Wissenschaft hinter Stammzellenaktivierung und Regeneration, um das Altern zu verlangsamen, Krankheiten zu bekämpfen und das Gewicht zu optimieren" von Valter Longo, 2018