Der vollständige Leitfaden zur Ernährung für ein longevity - Lebensmittel, Diäten und mehr

Sind Sie bereit, das Geheimnis für ein längeres und gesünderes Leben zu lüften? Die Antwort liegt darin, was Sie essen. Valter Longo, Professor für Gerontologie und Biowissenschaften an der USC, hat eine bahnbrechende longevity entwickelt, die auf pflanzliche Lebensmittel und Intervallfasten setzt.

Mit der longevity können Sie sich von den Gelüsten nach Fleisch und Milchprodukten verabschieden und eine Lebensqualität genießen, die einem griechischen Gott (oder einer Göttin) angemessen ist. Aber das ist noch nicht alles. Diese Diät kann Ihnen übermenschliche Kräfte verleihen, um Alterung und Krankheiten zu bekämpfen. Klingt verlockend? Lassen Sie uns Ihnen die Grundlagen der longevity vorstellen.

Das Konzept der longevity

Die Idee der longevity ist in letzter Zeit in verschiedenen Branchen in den Mittelpunkt gerückt. Wir haben erkannt, dass die Länge unseres Lebens nicht das einzige Maß für unser Wohlbefinden ist. Die Lebensqualität ist ebenso entscheidend. Obwohl Technologie und Medizin unsere Lebenserwartung deutlich erhöht haben, sollte der Schwerpunkt auf der Prävention von Krankheiten liegen.

Vielleicht fragen Sie sich, ob die Genetik eine Rolle für unsere Lebenserwartung spielt. Die Antwort lautet sowohl ja als auch nein. Auch wenn unsere Gene sicherlich einen Einfluss haben, können wir das Sterberisiko durch eine gesunde Lebensweise in den Griff bekommen. Anstatt unser Leben um Jahre zu verlängern, sollten wir versuchen, unser Leben um Jahre zu verlängern, und das beginnt mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Longevity Ernährung - der Schlüssel zu einem besseren Leben

Der Wunsch, länger und gesünder zu leben, wird von vielen geteilt. Doch die Frage bleibt - wie können wir es tatsächlich erreichen? Seit Jahrhunderten ist uns dieses Rätsel entgangen - bis jetzt. Hier kommt Dr. Valter Longo ins Spiel, ein renommierter Professor für Gerontologie und Biowissenschaften an der University of Southern California in Los Angeles und Direktor des USC Longevity Institute.

Durch akribische Forschung hat Dr. Longo einen Schlüsselfaktor für unsere Lebenserwartung aufgedeckt - unsere Ernährung. Er hat zahlreiche Studien und wissenschaftliche Abhandlungen sorgfältig ausgewertet, um die longevity zu entwickeln, einen innovativen und wissenschaftlich bewiesenen Ansatz für die Ernährung, der verspricht, unsere Lebenserwartung zu erhöhen.

Dr. Longos Entdeckungen sind so bahnbrechend, dass er sogar ein Buch zu diesem Thema verfasst hat: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, das 2018 erschienen ist.

Obwohl die longevity ursprünglich für ältere Erwachsene gedacht war, wurde sie auch für die jüngere Generation empfohlen. Tatsächlich behauptet Dr. Longo selbst, dass er bis zu 120 Jahre alt werden kann, wenn er sich strikt an diese Diät hält.

Die beste Ernährung für ein longevity - was beinhaltet sie?

Bei einer longevity liegt der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, müssen Sie Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Olivenöl und Meeresfrüchte in Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen. Diese Produkte sind quecksilberarm und enthalten im Allgemeinen mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Was noch wichtiger ist: longevity Lebensmittel enthalten weniger Fett und Salz, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Laut Dr. Longo ist es am besten, zu viel Fleisch und Milchprodukte zu vermeiden, da diese Lebensmittel einen hohen Anteil an verarbeitetem Zucker und gesättigten Fetten haben. Wenn der Verzicht auf Milchprodukte zu schwierig erscheint, empfiehlt die longevity , von Kuhmilch auf Ziegen- oder Schafsmilch umzusteigen. Diese Produkte haben ein anderes Nährstoffprofil, das für unsere Gesundheit günstiger ist. Es gibt jedoch kaum Beweise dafür, dass sie tatsächlich vorteilhafter sind.

Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch fermentierte Milchprodukte essen können, d. h. Sie müssen sich nicht von Käse, Joghurt und anderen köstlichen Lebensmitteln verabschieden, die Ihren Körper mit guten Bakterien versorgen.

Was die longevity und -lebensmittel von anderen Mahlzeitenplänen unterscheidet, ist, dass es sich nicht um etwas handelt, das man für ein oder zwei Wochen einnehmen sollte. Dr. Longo sieht es als eine Mehrsäulenstrategie, die 20 Jahre lang Bestand haben sollte.

Wie funktioniert die longevity ?

Der longevity liegt der Gedanke zugrunde, dass gesunde Ernährungsgewohnheiten zusammen mit Fasten zu einem glücklicheren Leben führen. Hier ist die Strategie, die Sie verfolgen sollten.

Fasten für longevity

Zu Beginn der longevity empfiehlt Dr. Longo eine strenge vegane Ernährung mit einer Kalorienbeschränkung von 800 bis 1.100 pro Tag. Diese Methode gaukelt dem Körper vor, dass er fastet, und wird als Fastenkur bezeichnet.

Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie jedoch einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren, der Ihnen helfen kann, die am besten geeignete Strategie zu finden. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die eigenständige Durchführung einer Fastenkur zu potenziellen Gesundheitsrisiken führen kann, also gehen Sie nicht unverantwortlich vor!

Nach der anfänglichen Fastenkur gehen Sie zu einem 12-Stunden-Essensfenster pro Tag über, normalerweise zwischen 7 und 19 Uhr (Sie können jedoch auch einen anderen Zeitrahmen wählen, der besser zu Ihrem Lebensstil passt). Dies ist eine Art von Intervallfasten. In der wissenschaftlichen Gemeinschaft sind die Vorteile davon noch umstritten. Man ist sich jedoch allgemein einig, dass es eine gute Praxis ist, einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören.

Im Idealfall sollten Sie das Fasten zwei- bis dreimal pro Jahr wiederholen. Bei Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind, kann dies sogar noch häufiger geschehen (aber nur mit Unterstützung eines Ernährungsberaters).

Gesundes Gewicht

Die longevity rät übergewichtigen Personen, ihre täglichen Mahlzeiten auf zwei zu beschränken - das Frühstück und entweder eine Mittags- oder Abendmahlzeit, begleitet von zwei zuckerarmen Zwischenmahlzeiten. Diese Ernährungseinschränkung soll den Kilojoule-Verbrauch senken und das Abnehmen fördern.

Darüber hinaus ist es von entscheidender Bedeutung, den Verzehr von Snacks einzuschränken, insbesondere von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Salz oder Zucker. Diese unregelmäßig verzehrten oder extrem verarbeiteten Lebensmittel bieten nur einen geringen Nährwert und werden mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

Bunte Lebensmittel

Um eine optimale Gesundheit zu fördern, empfiehlt die longevity den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln. Dies steht natürlich im Einklang mit den meisten nationalen Ernährungsrichtlinien. Der Schwerpunkt liegt auf der Aufnahme einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung. Wenn Sie ein breites Spektrum an farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie von den einzigartigen Nährstoffen in jeder dieser Sorten profitieren.

Darüber hinaus wird darauf hingewiesen, dass die Wahl von Vollkorngetreide gegenüber raffinierten Getreidesorten entscheidend ist, um sich gesünder und energiegeladener zu fühlen.

Vermeiden Sie zu viel Eiweiß

Was wir bereits erwähnt haben, deckt sich mehr oder weniger mit den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Hier wird es jedoch interessant. Die longevity verfolgt in Bezug auf die Proteinzufuhr einen einzigartigen Ansatz und empfiehlt, den Konsum auf 0,68-0,80 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu beschränken.

Eine 70 kg schwere Person sollte zum Beispiel nur 47-56 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Zum Vergleich: Zwei kleine Eier oder 60 g Nüsse enthalten jeweils etwa 10 g Eiweiß. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben können, ihren Proteinbedarf zu decken.

Um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, empfiehlt die longevity , die Proteine aus pflanzlichen oder fischbasierten Quellen zu beziehen. Dies erfordert zwar etwas mehr Planung, kann aber sicherstellen, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, auch wenn kein rotes Fleisch enthalten ist.

Einsteigertipps für den Beginn der longevity

Klein anfangen

Die Umstellung der Ernährung ist kein Zuckerschlecken. Sie erfordert Motivation und Entschlossenheit, die leicht verloren gehen können, wenn der Prozess zu schwierig wird. Deshalb ist es wichtig, mit kleinen Schritten zu beginnen. Anstatt Ihre gesamte Ernährung umzustellen, sollten Sie zunächst einfach mehr Obst und Gemüse essen. Sobald Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, in einem 12-Stunden-Fenster zu essen. Lassen Sie das Frühstück nicht aus!

Lassen Sie Ihre Geschmacksnerven sich anpassen

Neue Lebensmittel zu probieren kann beängstigend sein. Wenn Sie bereit sind, die longevity auszuprobieren, ist es eine gute Idee, neue Gemüsesorten und Gerichte zunächst in Restaurants oder Cafés zu probieren und erst dann zu versuchen, sie zu Hause zuzubereiten. Hetzen Sie Ihre Geschmacksknospen nicht - lassen Sie sie sich an neue Geschmacksrichtungen gewöhnen.

Das Erlernen der longevity Lebensmitteln kann einige Zeit dauern. Haben Sie Geduld!

Inhaltsstofflisten prüfen

Wann haben Sie das letzte Mal die Zutatenliste Ihres bevorzugten verarbeiteten Lebensmittels überprüft? Wir fordern Sie heraus - tun Sie es heute! Die Chancen stehen gut, dass Sie überrascht sein werden, was Sie dort finden werden. Leider sind die meisten verpackten Lebensmittel heutzutage voll von Zusatzstoffen, die nicht gut für Ihren Körper sind. Wenn Sie erst einmal die Liste all der unnötigen Inhaltsstoffe sehen, werden Sie noch motivierter sein, selbst zu kochen.

Berücksichtigen Sie Ihre Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten

Auch wenn die Regeln für die longevity auf den ersten Blick streng erscheinen mögen, sollten Sie bedenken, dass es kein Patentrezept gibt, das für alle passt. Es gibt immer noch viele Möglichkeiten der individuellen Anpassung, die Sie tun können. Bevor Sie mit der Diät beginnen, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Wenn Sie eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, sollten Sie einen Rahmen entwickeln, der zu Ihrem Gesundheitszustand passt.

Liste der Longevity für den Anfang

Longevity

1. Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, Zucchini, Auberginen, Paprika
2. Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen
4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
5. Vollkorngetreide: Quinoa, brauner Reis, Hafer, Gerste
6. Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Muscheln
7. Geflügel: Huhn, Pute
8. Eier: vorzugsweise Bio- und Freilandeier
9. Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen
10. Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Oregano, Basilikum, Thymian

Zu beschränkende Lebensmittel

1. Raffinierte Körner: Weißbrot, weißer Reis, Nudeln
2. Fettreiche Molkereiprodukte: Käse, Butter, Sahne
3. Rotes Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Verarbeitete Lebensmittel: abgepackte Snacks, Fast Food, Tiefkühlgerichte
2. Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Energy-Drinks, gesüßte Tees
3. Transfette: teilweise hydrierte Öle, frittierte Lebensmittel
4. Zuckerzusatz: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen
5. Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose
6. Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Speck, Wurst
7. Überschüssiges Salz: Lebensmittel in Dosen, gesalzene Snacks

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Vollständiger 7-Tage-Mahlzeitenplan für die Longevity

Tag 1

Frühstück: Haferflocken mit Banane und Walnüssen

Mittagessen: Linsensuppe mit einer Beilage aus gegrilltem Gemüse

Abendessen: Gegrillter Lachs, brauner Reis und eine Salatbeilage.

Zwischenmahlzeiten: Frucht-Smoothie oder Joghurt-Parfait.

Tag 2

Frühstück: Eier mit Spinat und Tomaten

Mittagessen: Salat mit Quinoa, Avocado, Tomaten, Gurken und Feta-Käse

Abendessen: Gemüsepfanne mit Edamame-Bohnen, serviert mit Soba-Nudeln.

Zwischenmahlzeiten: Hummus und Karotten oder ein Apfel mit Mandelbutter.

Tag 3

Frühstück: Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Chiasamen

Mittagessen: Linsen-Tacos mit Bratkartoffeln als Beilage

Abendessen: Gegrillte Hühnerbrust auf Quinoa serviert

Zwischenmahlzeiten: Selleriestangen mit Mandelbutter oder ein Obstsalat.

Tag 4

Frühstück: Avocado-Toast mit gegrillten Tomaten

Mittagessen: Rote-Bete-Suppe mit braunem Reis

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gedünstetem Brokkoli und Salatbeilage.

Zwischenmahlzeiten: Joghurt-Smoothie oder Bananen-Hafer-Muffin.

Tag 5

Frühstück: Eiweiß-Rührei mit Champignons, Spinat, Paprika und Tomaten

Mittagessen: Kichererbsen- und Quinoa-Bowl mit gebratenem Gemüse

Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Linsen, gegrilltem Spargel und Salatbeilage

Snacks: Beeren und Nüsse oder griechischer Joghurt.

Tag 6

Frühstück: Haferflocken mit Chiasamen, Mandeln und Blaubeeren über Nacht

Mittagessen: Salat mit Spinat, Fetakäse, Rote Bete, Walnüssen und Quinoa

Abendessen: Gebackener Lachs, serviert mit Süßkartoffelpüree

Zwischenmahlzeiten: Hummus-Dip mit Staudensellerie oder ein Smoothie.

Tag 7

Frühstück: Kokosnuss-Joghurt-Parfait mit frischem Obst Mittagessen: Linsen-Veggie-Burger mit geröstetem Rosenkohl

Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit gegrillten Garnelen

Abendessen: Gegrillte Putenbrust, serviert mit Quinoa und sautierten Pilzen

Zwischenmahlzeiten: Apfelspalten mit Mandelbutter oder griechischem Joghurt.

Endnoten zur longevity Ernährung

Wissenschaftler sind seit langem der Meinung, dass die Ernährung eine große Rolle in unserem täglichen Leben spielt. Ein guter Speiseplan verbessert nicht nur unsere Gesundheit, sondern kurbelt auch unsere Glückshormone an. Die longevity nutzt bereits vorhandene Aspekte evidenzbasierter gesunder Ernährungsmuster und fördert somit ein längeres, besseres Leben.

Wenn Sie wie ein Gesundheitsgott leben wollen, müssen Sie sich natürlich an den Plan halten. Und das bedeutet, dass Sie der Versuchung widerstehen und die Kraft der Beharrlichkeit nutzen müssen. Aber glauben Sie uns, es wird sich lohnen, wenn Sie 110 Jahre alt sind und immer noch Marathons laufen.

Sind Sie neugierig, mehr über die besten longevity zu erfahren? Lesen Sie unseren Blog über die Blue Zone Diät.

Referenzen:

1. Buch: "The Longevity Diet: Entdecken Sie die neue Wissenschaft hinter der Aktivierung und Regeneration von Stammzellen, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, Krankheiten zu bekämpfen und das Gewicht zu optimieren" von Valter Longo, 2018