Sauna für longevity: von Traditionen zur Wissenschaft

Saunen haben in Finnland echt lange Tradition und sind seit Ewigkeiten Teil des Alltags – zum Aufwärmen, Reinigen, Erholen und um Zeit miteinander zu verbringen. Jetzt ist dieses alte Ritual wieder im Fokus, weil Wissenschaftler genauer untersuchen, was regelmäßiges Saunieren für die Gesundheit auf lange Sicht bedeuten könnte: Was sind die langfristigen Vorteile Sauna und verlängert sie die Lebenserwartung?

Lies weiter, um zu erfahren, was wir bisher über Sauna für longevity wissen longevity und wie man Hitze einfach und sicher nutzen kann.

Wissenschaftlich belegte Vorteile Sauna für longevity

Das Interesse an Saunen kommt heute vor allem von einer viel zitierten wissenschaftlichen Studie von Rhonda Patrick und Tanner L. Johnson aus dem Jahr 2021. Die Studie bringt die besten verfügbaren Forschungsergebnisse zum Thema Sauna zusammen und konzentriert sich besonders auf große finnische Bevölkerungsstudien – wo Saunagänge ganz normal sind und Forscher Tausende von Menschen über viele Jahre beobachten konnten. Als diese finnischen Ergebnisse bekannter wurden, wurde Sauna schnell zu einem heißen Thema in longevity und im gesamten Gesundheits- und Wellnessbereich.

Wie oft und longevity sollte man in die Sauna gehen?

In den finnischen Kohortendaten, die in der Studie hervorgehoben werden, wird die Häufigkeit des Saunagangs normalerweise mit einer Referenzgruppe verglichen, die etwa einmal pro Woche in die Sauna geht. Bei tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigt die Studie ein klares Häufigkeitsmuster mit relativ großen Unterschieden zwischen den Gruppen: Im Vergleich zu einmal pro Woche war ein Saunagang von 2–3 Mal pro Woche mit einem um etwa 27 % geringeren Risiko verbunden, während ein Saunagang von 4–7 Mal pro Woche mit einem um etwa 50 % geringeren Risiko verbunden war.

Die Studie fasst auch andere interessante Zusammenhänge aus den finnischen Kohortendaten zusammen, wieder im Vergleich zu etwa einmal pro Woche:

4–7 Mal pro Woche: ungefähr 66 % geringeres Risiko für Demenz

4–7 Mal pro Woche: ungefähr 40 % geringeres Risiko für die Gesamtsterblichkeit

4–7 Mal pro Woche: etwa 65 % geringeres Risiko für Alzheimer

Längere Sitzungen, bessere Ergebnisse

In einer anderen finnischen Studie, die 2015 veröffentlicht wurde und zu den wichtigsten finnischen Kohortenstudien der Überprüfung von 2021 gehört, haben Forscher herausgefunden, dass nicht nur die Häufigkeit, also wie oft man in die Sauna geht, für die langfristige Gesundheit wichtig ist. Auch die Dauer, also wie lange man in der Sauna bleibt, zeigte ein klares Muster.

Die Forscher haben die Saunagänge in folgende Gruppen eingeteilt:

• unter 11 Minuten
• 11–19 Minuten
• über 19 Minuten

Die Männer, die normalerweise länger als 19 Minuten in der Sauna waren, hatten ein um etwa 52 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod als die, die weniger als 11 Minuten drin waren. Die Gruppe, die 11 bis 19 Minuten drin war, sah dagegen eher wie die Gruppe mit den kurzen Sitzungen aus, was bedeutet, dass der deutlichste Unterschied in der Kategorie „20 Minuten oder länger” zu sehen war.

Arten von Saunen und ihre longevity

Die Hauptunterschiede zwischen den verschiedenen Saunatypen liegen in der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und der Intensität der Wärmeeinwirkung auf den Körper. Die klassische finnische Trockensauna ist der Typ, der am häufigsten mit Langzeit-Kohortendaten in Verbindung gebracht wird, während neuere Forschungen zeigen , dass ein heißes Bad eine sehr starke Wärmebelastung verursachen kann und Infrarotwärme als sanfter empfunden wird.

Longevity -Plan Longevity : Dosierung und Zeitplan

In longevity , wird die Sauna oft als eine „dosisabhängige“ Gewohnheit angesehen: Je regelmäßiger man sie nutzt, desto mehr gesundheitliche Vorteile in Bevölkerungsdaten feststellen. Die bekannteste finnische Langzeitbeobachtungsstudie verbindet eine höhere wöchentliche Nutzungsfrequenz der traditionellen Sauna mit einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit und tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse im Vergleich zu einer selteneren Nutzung. Gleichzeitig geht es beim Saunagang nicht nur darum, „in der Hitze zu sitzen und auf das Beste zu hoffen“. Temperatur, Dauer, Flüssigkeitszufuhr, Erholung und dein eigener Gesundheitszustand können deine Reaktion beeinflussen. Ein kluges Protokoll ist konsistent, entspricht den wissenschaftlichen Erkenntnissen (heiß, trocken, finnischer Stil) und wird schrittweise unter Beachtung grundlegender Sicherheitsvorkehrungen aufgebaut.

Bryan Johnsons Sauna-Protokoll

Bryan Johnson ist ein Unternehmer, der vor allem für Blueprint bekannt ist, ein streng strukturiertes Gesundheitsprogramm, bei dem er Verhaltensweisen anhand messbarer Biomarker testet, verfolgt und anpasst. Sauna war für ihn anfangs nicht so wichtig. In seinem Video erklärt er, warum: Die meisten bekannten Sauna-Studien kommen von finnischen Leuten, die in Finnland leben (oft zusammen mit Kälteeinwirkung), und er fragte sich, ob die Vorteile auch auf seinen Lebensstil zutreffen Vorteile – und ob die Sauna seinem täglichen Training noch was bringen würde.

Was sich geändert hat, war seine Art, neue Maßnahmen einzuführen. Anstatt Trends zu folgen, haben er und sein Team sich die Fachliteratur angesehen, um ein praktisches „Best Protocol“ zu finden, und dann die Sauna wie ein kontrolliertes Experiment behandelt: eine Ausgangsbasis festlegen, eine einheitliche Routine durchziehen und nach einer bestimmten Anzahl von Sitzungen schauen, was sich verändert hat. Diese „Messung zuerst“-Einstellung ist genau der Grund, warum die Sauna als kontrollierte Gewohnheit mit klaren Inputs und nachverfolgbaren Ergebnissen in Blueprint aufgenommen wurde.

Bryan Johnsons Sauna-Checkliste:

• Häufigkeit: 3–5 Sitzungen pro Woche
• Dauer: 15–20 Minuten pro Sitzung
• Temperatur: 175–200 °F / 80–93 °C
• Typ: Trockensauna (statt Nass-/Dampfsauna oder Infrarotsauna)

Lies den ganzen Blog von Bryan Johnson hier: Bryan Johnson Blueprint-Protokoll

Sauna und Sport – eine super Kombination

Sauna und Sport passen super zusammen, weil sie deinen Körper auf unterschiedliche Weise fordern, aber trotzdem die gleichen Systeme ansprechen. Sport trainiert deine Muskeln, dein Herz, deine Lunge und deinen Stoffwechsel. Die Sauna sorgt für zusätzliche Hitze, wodurch dein Herz mehr arbeiten muss und deine Blutgefäße sich erweitern, um dich abzukühlen – so wird deine Durchblutung angekurbelt, ohne dass deine Gelenke belastet werden. Eine Studie, die diese „Kombinationsidee” unterstützt, ist ein Versuch zur Wärmeakklimatisierung bei trainierten Radfahrern: Das Saunabaden nach dem Training führte zu einer Erhöhung des Plasmavolumens (mehr zirkulierende Blutflüssigkeit), was eine klassische Anpassung im Ausdauerbereich ist, die die Leistung und die Herz-Kreislauf-Effizienz unterstützen kann.

Kann die Sauna Sport ersetzen?

Für die meisten Leute, nein. Die Sauna kann ein paar der kardiovaskulären Effekte von Sport nachmachen. Deine Herzfrequenz steigt und die Durchblutung nimmt zu, während dein Körper versucht, sich abzukühlen. Deshalb wird die Sauna manchmal als passives Cardio-Training bezeichnet.

Aber es ersetzt nicht das, was Bewegung am besten trainiert: Kraft und Muskeln, Knochendichte, Gleichgewicht und Koordination sowie viele Vorteile für den Stoffwechsel, Vorteile durch die Kontraktion und Belastung der Muskeln entstehen. Die Sauna eignet sich am besten als Ergänzung oder vorübergehende Alternative, wenn man nicht trainieren kann, und nicht als echter Ersatz für Sport.

Wie duVorteile Sauna longevity maximieren kannst

Wenn du Sauna zu einer langfristigen longevity machen willst, solltest du auf Beständigkeit, kluge Erholung und wenig Reibung achten. Die Hitze ist der Reiz, aber die kleinen Details entscheiden darüber, ob die Sauna als erholsam oder anstrengend empfunden wird. Wenn dir die Sauna zu viel ist, können ein heißes Bad, ein Whirlpool oder ein Jacuzzi eine sanftere Option und einfach eine angenehmere Alternative für dich sein. Auch wenn sie nicht ganz dem klassischen Reiz einer heißen, trockenen Sauna nach finnischer Art entsprechen, können sie dennoch den Körper erwärmen und die Entspannung fördern.

Bevor du die Sauna in deine longevity aufnimmst, solltest du die folgende Checkliste beachten: