Schlaf für longevity

Wenn du in den Tag startest, ist die erste Frage, die dich begrüßt - egal ob von dir selbst oder deinem Partner - die folgende: Hast du gut geschlafen? Doch bevor du antwortest, solltest du dir überlegen, worauf du deine Antwort stützt. Misst du sie daran, wie viele Stunden du geschlafen hast? Oder geht es darum, wie erholsam und ununterbrochen dein Schlaf war?

"Die beste Lebensversicherung, die ich kenne - und sie ist universell verfügbar, größtenteils kostenlos und meist schmerzlos - ist die Nacht des Schlafes. Also schenke ich sie mir jede Nacht. "

Dr. Matt Walker

In diesem Artikel

Warum schlafen wir | Was passiert, wenn wir schlafen | Wie viel Schlaf brauchen wir | Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer | Schlafstadien | Wie bekomme ich mehr REM-Schlaf | Wie bekomme ich mehr Tiefschlaf? | " Schönheitsschlaf" - lässt Schlafmangel deine Haut altern | Beste Schlafposition für longevity | Schlaf und Haut | Was sagen die Experten | QQRT: die 4 Makros für guten Schlaf

Warum schlafen wir?

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Liegen und tun nichts. Aber warum tun wir das, wenn es so viel anderes zu tun gibt? Die Antwort ist einfach: Schlaf ist keine verschwendete Zeit, sondern Überleben. Während des Schlafs repariert sich dein Körper, dein Gehirn stellt sich neu ein und deine Gefühle kommen ins Gleichgewicht. Ohne ihn bricht alles zusammen.

Wir sind die einzige Spezies, die freiwillig ihren Schlaf opfert - für die Arbeit, für soziale Kontakte oder auch nur für eine weitere Netflix-Folge. Und Tatsache ist, dass wir im Durchschnitt jede Nacht 90 Minuten weniger schlafen als wir sollten.

Warum also geben wir dem Schlaf nicht den Vorrang, wenn die Wissenschaft uns sagt, dass eine Vernachlässigung des Schlafs uns nicht nur müde macht? Er lässt uns altern, schwächt unser Immunsystem und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs. Schlafmangel wirkt sich nicht nur darauf aus, wie wir uns am Morgen fühlen, sondern auch darauf, wie lange und wie gut wir leben.

Denn wenn wir schlafen, investieren wir in unsere longevity. Schlaf ist nicht nur Erholung - er ist eines der besten Werkzeuge, die wir haben, um länger, gesünder und glücklicher zu leben.

Und wenn du schon mal schlecht geschlafen hast, kennst du den Unterschied. Du wachst auf und fühlst dich ausgelaugt, unkonzentriert und gereizt. Aber wenn du wieder gut schläfst, ändert sich alles. Dein Geist ist klarer, dein Körper ist stärker und das Leben ist einfach leichter.

Warum also nicht deinem Körper geben, was er wirklich braucht? Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Investition in deine Gesundheit, Energie und Zukunft.

Was passiert, wenn wir schlafen?

Du sparst Energie für morgen | Während du schläfst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und hilft deinem Körper, Energie für den nächsten Tag zu sparen. Es ist, als ob dein Körper in den Energiesparmodus schaltet und Ressourcen spart, damit du nach dem Aufwachen effizient arbeiten kannst.

Dein Gehirn wird gründlich gereinigt | Während du schläfst, wird dein Gehirn durch das glymphatische System von Giftstoffen wie Beta-Amyloid, das mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird, gereinigt. Das ist wie eine nächtliche Entgiftung deines Gehirns, bei der der Müll ausgespült wird, damit es gesund und scharf bleibt.

Dein Gehirn organisiert und stärkt Erinnerungen | Ist dir schon mal aufgefallen, dass es nach einer erholsamen Nachtruhe einfach "Klick" macht? Das liegt daran, dass dein Gehirn alles, was du tagsüber gelernt hast, ordnet, speichert und festigt. Im Schlaf verarbeitet dein Gehirn neue Informationen, sodass du nach dem Aufwachen klarer denken und dich besser erinnern kannst.

Dein Herz bekommt eine Pause | Dein Herz arbeitet nonstop, aber im Schlaf wird es langsamer und erholt sich. Der Blutdruck sinkt, der Stress nimmt ab und dein Herz-Kreislauf-System erholt sich, was die Belastung für dein Herz verringert. Wenn du deinen Schlaf verfolgst, wirst du sehen, dass deine Herzfrequenz nachts auf natürliche Weise sinkt und dein Herz die Ruhe bekommt, die es braucht, um stark zu bleiben.

Dein Immunsystem macht sich bereit, dich zu verteidigen | Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, wird dein Körper anfälliger für Krankheiten. Das liegt daran, dass dein Körper im Schlaf Proteine zur Infektionsbekämpfung produziert, die dein Immunsystem stärken und Entzündungen bekämpfen. Auf diese Weise baut dein Körper über Nacht Abwehrkräfte auf, die dich stark und gesund halten.

Die innere Uhr deines Körpers stellt sich neu ein | Schlaf hilft, deinen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, die innere Uhr, die alles von deiner Energie bis zur Verdauung steuert. Ohne Schlaf fühlst du dich benebelt, träge und kaputt - wie ein Jetlag, selbst wenn du das Haus nicht verlassen hast.

Du verarbeitest Emotionen und baust Stress ab | Bist du jemals aufgewacht und hattest das Gefühl, dass alles mehr Sinn macht? Das liegt daran, dass Schlaf hilft, Emotionen zu verarbeiten und Stress abzubauen. Dein Gehirn sortiert die Gefühle und beruhigt sich. Deshalb führt "drüber schlafen" oft zu besseren Entscheidungen und einem klareren Kopf.

Hormonregulierung | Schlaf hält deine Hormone im Gleichgewicht, reduziert Stress, reguliert den Appetit und stabilisiert den Blutzucker. Er ist wie ein nächtlicher Reset und sorgt dafür, dass alles reibungslos läuft. Ohne ausreichend Schlaf gerät alles aus dem Gleichgewicht, was zu Heißhunger, Stimmungsschwankungen und einem allgemeinen Ungleichgewicht führt.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Dein Schlafbedürfnis ist nicht statisch - es ändert sich mit dem Alter und ist auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt: Neugeborene brauchen bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsene 7-9 Stunden, um sich optimal zu entwickeln. Wenn wir älter werden, nimmt die Gesamtschlafzeit oft ab, nicht weil wir weniger Schlaf brauchen, sondern weil wir keinen tiefen, erholsamen Schlaf bekommen.

Aber es geht nicht nur darum, wie lange du schläfst - Qualität und Beständigkeit sind genauso wichtig. Die Studie besagt, dass die Aufrechterhaltung guter Schlafgewohnheiten genauso wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist wie die Schlafdauer.

Lies weiter, um zu erfahren, wie Dr. Matt Walker guten Schlaf durch die vier Makrofaktoren QQRT definiert: Quantität, Qualität, Regelmäßigkeit und Timing. Die Beherrschung dieser Faktoren kann dir helfen, besser zu schlafen, deinen Körper zu stärken, deinen Geist zu schärfen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer?

Laut einer amerikanischen Studie schlafen Frauen durchschnittlich 11 Minuten länger pro Nacht als Männer, aber ihr Schlaf ist oft unterbrochen und von geringerer Qualität. Hormonelle Veränderungen, Menstruation, Schwangerschaft, Wechseljahre und Betreuungsaufgaben führen zu mehr Aufwachen und fragmentiertem Schlaf.

Obwohl Frauen länger schlafen, erleben Männer oft einen ununterbrocheneren und festeren Schlaf, der zu einer besseren Erholung führen kann. Die Studie unterstreicht, dass Schlafqualität und -konsistenz genauso wichtig sind wie die Dauer.

Lies die vollständige Studie hier.

Schlafphasen:

Der Schlaf erfolgt in 90-minütigen Zyklen mit 4 Phasen, NREM und REM. Eine vollständige Nachtruhe umfasst 4-6 dieser Zyklen, um sich vollständig zu erholen:

Wie bekomme ich mehr REM-Schlaf?

Der REM-Schlaf tritt in jedem Schlafzyklus auf, aber er wird im Laufe der Nacht immer länger und dominanter. Zu Beginn der Nacht dauert der REM-Schlaf nur ein paar Minuten, aber in der zweiten Nachthälfte kann er sich auf 30-60 Minuten pro Zyklus ausdehnen.

Das heißt, wenn du deinen Schlaf verkürzt, verpasst du die längsten REM-Phasen, die für das Gedächtnis, das Lernen und die emotionale Regulation wichtig sind. Deshalb sind sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer entscheidend für einen ausreichenden REM-Schlaf.

Schlaf genug: 7-9 Stunden pro Nacht, denn die REM-Zyklen werden länger, je länger du schläfst.

Halte dich an einen Schlafplan: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wache auf, um den Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers zu regulieren.

Schränke Alkohol ein: Alkohol kann deinen REM-Schlaf stören.

Stress bewältigen: Hoher Stress kann den REM-Schlaf reduzieren. Versuche es mit Yoga, Meditation oder tiefer Atmung.

Mach dein Schlafzimmer schlaffreundlich: Halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, um Unterbrechungen zu vermeiden.

Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von Telefonen oder Laptops kann den REM-Schlaf verzögern, indem es das Melatonin unterdrückt.

Bewege dich täglich: Mäßige Bewegung am Tag fördert den Schlaf, auch den REM-Schlaf. Vermeide kräftigen Sport vor dem Schlafengehen.

Keine einzelne Schlafphase ist wichtiger als die anderen - jede spielt eine einzigartige und wichtige Rolle bei der Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Während der REM-Schlaf für das Gedächtnis, das Lernen und die emotionale Verarbeitung entscheidend ist, ist der Tiefschlaf ebenso wichtig für die körperliche Erholung und die Immunfunktion.

Wie bekomme ich mehr Tiefschlaf?

Im Tiefschlaf repariert sich dein Körper selbst, stärkt das Gedächtnis und bereitet sich auf den nächsten Tag vor. Er sollte 13-23% deines gesamten Schlafs ausmachen, also 55-110 Minuten pro Nacht. Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf natürlicherweise ab und sinkt bei älteren Erwachsenen oft auf 10-15%. Wenn du deinen Schlaf misst und dieser Wert unterschritten wird, ist es an der Zeit, etwas zu ändern:

"Schönheitsschlaf" - lässt Schlafmangel deine Haut altern?

Wir alle kennen das: das Gefühl im Körper nach einer schlechten Nacht oder während Phasen chronischen Schlafmangels. Die Gründe dafür können vielfältig sein - ein Baby, das nicht schlafen will, Stress bei der Arbeit oder etwas ganz anderes. Und dann ist da noch der Kommentar: "Du siehst so müde aus!" Leider ist das nach einer schlechten Nacht oft der Fall.

Eine Studie des Karolinska Institutet in Stockholm untersuchte, wie sich Schlafentzug auf dein Gesicht auswirkt und wie andere diese Veränderungen wahrnehmen.

In der Studie wurden 10 Personen nach einer durchgeschlafenen Nacht und erneut nach 31 Stunden Schlafentzug fotografiert. 40 Beobachterinnen und Beobachter bewerteten die Fotos dann nach Müdigkeit und bestimmten Gesichtsmerkmalen wie hängenden Augenlidern, dunklen Augenringen, blasser Haut und roten Augen.

Die Ergebnisse zeigten, dass Schlafmangel einen großen Einfluss auf dein Gesicht hat. Menschen mit Schlafmangel sahen müder aus, mit hängenden Augenlidern, geschwollenen und geröteten Augen, dunkleren Augenringen und blasser Haut. Sie sahen auch trauriger aus.

Beste Schlafposition für longevity

Die Art und Weise, wie du schläfst, kann sich auf deine Körperhaltung, deine Atmung und sogar darauf auswirken, wie gut sich dein Körper über Nacht erholt. Auch wenn die individuelle Bequemlichkeit eine große Rolle spielt, können einige Positionen langfristig mehr gesundheitliche Vorteile bieten als andere.

Schlafen auf dem Rücken: Wenn du auf dem Rücken schläfst, wird die Wirbelsäule aufgerichtet und der Druck auf die Gelenke verringert. Außerdem wird der Druck auf das Gesicht minimiert, was die Faltenbildung verlangsamen kann. Allerdings kann diese Position Schnarchen und Schlafapnoe verschlimmern und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Seitenschlaf: Der Seitenschlaf wird oft wegen seiner Vorteile für die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Atmung empfohlen. Er kann auch die natürlichen Reinigungsprozesse des Gehirns während des Schlafs unterstützen, was eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von neurodegenerativen Krankheiten spielen könnte.

Schlafen auf dem Bauch: Diese Position ist in der Regel die am wenigsten empfohlene. Sie kann den Nacken und die Wirbelsäule belasten und mit der Zeit zu Beschwerden führen. Für manche Menschen kann sie zwar das Schnarchen reduzieren, aber sie ist nicht gut für die langfristige Gesundheit des Bewegungsapparats.

Schlaf und Haut

Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und longevity der Haut. Während des Schlafs repariert dein Körper Schäden, kurbelt die Kollagenproduktion an und verbessert die Durchblutung, sodass deine Haut strahlend und jugendlich bleibt.

Schlafmangel beschleunigt jedoch den Alterungsprozess. Ein erhöhter Cortisolspiegel aufgrund von Schlafmangel baut Kollagen ab, was zu Falten, Mattigkeit und schlaffer Haut führt. Chronischer Schlafmangel wirkt sich auch auf die longevity Haut aus, indem er ihre Fähigkeit verringert, sich selbst zu reparieren und Umweltschäden zu widerstehen.

Wenn du mehr über Kollagen erfahren möchtest, kannst du hier mehr lesen:

• flüssiges kollagen Vorteile, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen

• Ist flüssiges kollagen besser als Pulver und Pillen?

Was sagen die Experten?

Bryan Johnson, der für seinen extrem gesunden Lebensstil bekannt ist, hat etwas Außergewöhnliches erreicht: 8 Monate lang hat er 100% perfekt geschlafen, was als der beste jemals aufgezeichnete Schlaf gemessen wurde.

Durch seine optimierten Routinen hat Bryan bewiesen, wie Lebensstiländerungen zu einer unglaublichen Schlafqualität führen können.

"Schlaf ist das Wichtigste, was ein Mensch täglich tut", sagt Bryan Johnson.

Bryan Johnsons perfekte Schlafergebnisse sind nur ein Teil seiner außergewöhnlichen Gesundheitsreise. Er folgt einem strengen Protokoll namens Blueprint, das Ernährung, Bewegung und fortschrittliche Technologie umfasst, um den Alterungsprozess umzukehren und jeden Aspekt seines Körpers zu optimieren.

Lies hier mehr: Bryan Johnson Blueprint Protokoll

QQRT: die 4 Makros für guten Schlaf

Was ist eine gute Nachtruhe? Die meisten von uns kennen die Frage: "Hast du gut geschlafen?" Aber was messen wir eigentlich, wenn wir diese Frage beantworten? Wir neigen dazu, uns nur auf die Quantität des Schlafs zu konzentrieren, ohne uns Gedanken über die Qualität oder andere Faktoren zu machen. Oft könnte die Antwort lauten: "Ja, ich habe meine 8 Stunden bekommen."

Laut Dr. Matt Walker ist Schlaf jedoch viel komplexer als das. Er hat den Schlaf in vier wichtige Makrofaktoren eingeteilt, die zusammen als QQRT bekannt sind.

QQRT: Quantität | Qualität | Regelmäßigkeit | Timing

Q | Menge

Die Quantität bezieht sich auf die Länge des Schlafs. Langjährige Forschungen haben ergeben, dass ein erwachsener Mensch etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht braucht. Studien zeigen aber auch, dass die Menschen im Durchschnitt 90 Minuten mehr Schlaf brauchen, als sie tatsächlich bekommen. Die Antwort von Dr. Matt Walker auf die Frage, wie viel Schlaf wir brauchen, ist daher einfach: "90 Minuten mehr."

Q | Qualität

Bei der Qualität geht es um die Kontinuität des Schlafs - bist du oft aufgewacht und war dein Schlaf fragmentiert? Vielleicht warst du zum Beispiel 9 Stunden im Bett, hast aber nur 7 Stunden geschlafen. In diesem Fall ist die Qualität des Schlafs gering. Die Schlafeffizienz gibt an, wie viel Prozent der Zeit, die du im Bett verbracht hast, du tatsächlich geschlafen hast. Wenn du 8 Stunden im Bett warst, aber nur 6 geschlafen hast, liegt deine Effizienz bei 75%.

Dr. Matt Walker definiert guten Schlaf als einen Effizienzwert von über 85 %. Alles, was unter 85 % liegt, deutet auf einen verbesserungsbedürftigen Schlaf hin, der oft durch zu häufiges Aufwachen während der Nacht verursacht wird.

R | Regelmäßigkeit

Bei der Regelmäßigkeit geht es darum, jeden Tag gleichbleibende Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten. Dr. Matt Walker schlägt vor, die Regelmäßigkeit mit einem Puffer von +/- 30 Minuten anzustreben, um den zirkadianen Rhythmus deines Körpers zu stabilisieren.

Eine große Studie aus dem Jahr 2023 bestätigt die Bedeutung regelmäßiger Schlafzeiten. Die Studie, die anhand der Daten von über 60.000 Teilnehmern der UK Biobank durchgeführt wurde, untersuchte, wie gleichmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten die Sterblichkeit beeinflussen.

• Teilnehmer mit regelmäßigen Schlaf- und Aufwachzeiten hatten ein um 20-48% geringeres Risiko für die Gesamtmortalität als Teilnehmer mit unregelmäßigen Schlafzeiten.
• Regelmäßigkeit reduzierte auch das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um 22%-57% und an Krebs um 16%-39%.

Diese Studie unterstreicht, dass ein beständiger Schlafrhythmus - jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen - ein entscheidender Faktor für Gesundheit und longevity ist.

T | Timing

Beim Timing geht es darum, deinen Schlafrhythmus mit deinem Chronotyp in Einklang zu bringen und den zirkadianen Rhythmus deines Körpers zu verstehen - die natürliche innere 24-Stunden-Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, dein Energieniveau und andere biologische Prozesse reguliert.

Dein Chronotyp ist deine natürliche Vorliebe, früh oder spät zu schlafen. Diese Eigenschaft ist dir von Geburt an in die Wiege gelegt worden und lässt sich nur schwer ändern.

Wenn du nicht in Übereinstimmung mit deinem Chronotyp schläfst - z. B. wenn du eine Nachteule bist und früh zur Arbeit aufstehen musst - kann das zu einer schlechten Schlafqualität führen, selbst wenn du die empfohlenen 7-9 Stunden bekommst. Wenn du deinen Chronotyp kennst, kannst du deinen Schlafplan besser auf deinen natürlichen Rhythmus abstimmen.

NMN und Schlaf: Neue Studie zeigt verbesserte Schlafqualität bei älteren Erwachsenen

Eine neue Humanstudie deutet darauf hin, dass NMN die Schlafqualität bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters verbessern kann. In einer 12-wöchigen doppelblinden, placebokontrollierten Studie erlebten die Teilnehmer, die täglich 300 mg NMN einnahmen, weniger nächtliches Erwachen, eine bessere Schlafeffizienz und weniger Tagesmüdigkeit. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass NMN den Schlaf unterstützen kann, indem es den NAD+-Spiegel erhöht und altersbedingten zellulären Veränderungen entgegenwirkt. Lies hier mehr über die Studie: NMN-Studie zur Schlafqualität am Menschen: Bahnbrechende Ergebnisse für alternde Erwachsene

Referenzen:

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Schlafenszeit: Was ist die ideale Zahl und wie wirkt sich das Alter darauf aus? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Geschlecht und Zeit für Schlaf unter US-Erwachsenen. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Anzeichen von Müdigkeit: Auswirkungen von Schlafentzug auf das Erscheinungsbild des Gesichts. Sleep, 36(9), 1355-1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Regelmäßiger Schlaf ist ein stärkerer Prädiktor für das Sterberisiko als die Schlafdauer: Eine prospektive Kohortenstudie. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Externe Links:

• Bryan Johnson: Wie ich meinen schrecklichen Schlaf behoben habe. Blueprint. Verfügbar unter: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep

• Dr. Matt Walker: Die Biologie des Schlafs und deine einzigartigen Schlafbedürfnisse. Huberman Lab Podcast (YouTube). Verfügbar unter: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s

• Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Entdecke deinen Chronotyp hier: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq