Hochverarbeitete Lebensmittel sind zu einem wesentlichen Bestandteil der modernen Ernährung geworden – und Forscher bringen sie zunehmend mit Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und sogar einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung.

Aber was zählt eigentlich als hochverarbeitetes Lebensmittel? Und wie erkennt man es bei alltäglichen Produkten? Die meisten Lebensmittel werden in gewissem Maße verarbeitet, aber der eigentliche Unterschied liegt darin, wie weit dieser Prozess geht – und ob er das Lebensmittel konserviert oder es in etwas völlig anderes verwandelt.

In diesem Blog erklären wir dir, was hochverarbeitete Lebensmittel sind, wie sie sich so weit verbreitet haben, was die Forschung über ihre Auswirkungen auf Gesundheit und longevity sagt und wie du deinen Konsum realistisch reduzieren kannst.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Der Begriff „ultra-verarbeitete Lebensmittel“ stammt aus dem NOVA-Lebensmittelklassifizierungssystem, das von Forschern der Universität von São Paulo entwickelt wurde. Das Konzept wurde 2009 offiziell eingeführt, um Lebensmittel anhand des Grades ihrer industriellen Verarbeitung und nicht anhand ihres Nährstoffgehalts zu klassifizieren.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Klassifizierungen, die auf Nährstoffen basieren, konzentriert sich NOVA darauf, wie Lebensmittel hergestellt und verarbeitet werden.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind industriell hergestellte Produkte, die größtenteils aus aus Lebensmitteln gewonnenen oder raffinierten Stoffen bestehen und mit Emulgatoren, Stabilisatoren, Farbstoffen, Aromastoffen und anderen Zusatzstoffen angereichert sind. Diese Produkte sind so konzipiert, dass sie besonders schmackhaft, lange haltbar und praktisch sind.

Um zu verstehen, was ultra-verarbeitete Lebensmittel ausmacht, kannst du dir zwei einfache Ansätze vor Augen führen:

1. Zutatencheck:
   Lebensmittel, die Zutaten wie gehärtete Öle, künstliche Aromen, Emulgatoren, modifizierte Stärken oder andere Zusatzstoffe enthalten, sind oft hochverarbeitet. Eine nützliche Faustregel lautet: Die Zutatenliste enthält oft Stoffe, die du normalerweise nicht in deiner eigenen Küche finden würdest.
   
2. Praktische Überprüfung:
   Könntest du das Lebensmittel realistisch gesehen zu Hause aus einfachen Zutaten selbst zubereiten? Wenn nicht, handelt es sich wahrscheinlich um ein stark verarbeitetes Produkt.

Die Geschichte hinter stark verarbeiteten Lebensmitteln

Es ist schwer genau zu sagen, wann hochverarbeitete Lebensmittel zum ersten Mal auf den Markt kamen. Wie wir bereits wissen, wurde der Begriff selbst erst 2009 eingeführt, doch Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, gab es schon viele Jahrzehnte, bevor das Konzept offiziell definiert wurde.

Viele Forscher führen die Ursprünge hochverarbeiteter Lebensmittel auf die frühe Industrialisierung der Lebensmittelproduktion zurück. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts begann die Lebensmittelindustrie damit, Produkte zu entwickeln, die länger haltbar waren und sich leichter transportieren und lagern ließen.

Während des Zweiten Weltkriegs wurden Technologien zur Herstellung haltbarer Militärrationen weiterentwickelt. Diese Innovationen trugen dazu bei, die Produktion industriell hergestellter, lang haltbarer Lebensmittel voranzutreiben.

Nach dem Krieg wurden viele dieser Technologien für den zivilen Markt angepasst. Diese Zeit war geprägt von einer starken Zunahme verpackter und stark verarbeiteter Lebensmittel, die später als ultraverarbeitete Lebensmittel eingestuft wurden.

Im Laufe der Zeit trugen die Urbanisierung, ein hektischer Lebensstil und die steigende Nachfrage nach Fertiggerichten in vielen Ländern zur raschen Verbreitung hochverarbeiteter Lebensmittel bei – verstärkt durch die Tatsache, dass diese Produkte oft günstiger sind als biologisch angebaute Vollwertkost.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu stark verarbeiteten Lebensmitteln

In der Ernährungsforschung ist das Interesse daran, zu verstehen, was beim Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel passiert, in den letzten zehn Jahren rapide gewachsen. Anstatt sich nur auf Nährstoffe wie Fett, Zucker oder Salz zu konzentrieren, untersuchen Wissenschaftler zunehmend, wie der Verarbeitungsgrad selbst die Gesundheit beeinflussen kann.

Dieses wachsende Interesse hat auch die Öffentlichkeit über Bücher und Medien erreicht. So bietet beispielsweise das Buch „How not to eat ultra-processed“ von Nichola Ludlam-Raine einen praktischen Ansatz zur Reduzierung des Konsums, einschließlich eines strukturierten 4-Wochen-Plans und einfacher Ernährungsumstellungen.

In „Ultra-processed people“ untersucht Dr. Chris van Tulleken, wie diese Lebensmittel hergestellt, vermarktet und konsumiert werden, und beleuchtet dabei, wie moderne Ernährungsumgebungen unsere Essgewohnheiten prägen. Das Thema wurde auch in Dokumentarfilmen wie der BBC-Produktion „Irresistible: Why we can’t stop eating“ behandelt, die sich damit befasst, warum ultra-verarbeitete Lebensmittel so konzipiert sind, dass sie besonders verlockend wirken.

Aktuelle Forschungsergebnisse stützen diese umfassendere Sichtweise. Eine 2026 von Gearhardt und Kollegen veröffentlichte Studie zieht Parallelen zwischen der Tabakindustrie und der Industrie für hochverarbeitete Lebensmittel und legt nahe, dass viele Produkte so konzipiert sind, dass sie zum wiederholten Konsum anregen.

All dies spiegelt einen Wandel in unserer Einstellung zum Essen wider – wir schauen nicht mehr nur auf die Nährstoffe, sondern berücksichtigen auch, wie die Lebensmittel hergestellt und verarbeitet werden.

Verarbeitete vs. stark verarbeitete Lebensmittel

Eine häufige Quelle für Verwirrung ist der Unterschied zwischen verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Nicht jede Art der Verarbeitung ist schädlich. Tatsächlich können viele traditionelle Methoden dazu beitragen, Nährstoffe zu erhalten und die Lebensmittelsicherheit zu verbessern.

Zum Beispiel:

• Das Einfrieren von Gemüse hilft, Vitamine zu erhalten
• Fermentierte Lebensmittel können die Darmgesundheit fördern
• Durch Pasteurisierung wird das Risiko von lebensmittelbedingten Erkrankungen verringert

Das sind alles Formen der Verarbeitung – aber sie machen ein Lebensmittel nicht automatisch ungesund.

Der Unterschied zwischen verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wird oft anhand des NOVA-Klassifizierungssystems erklärt, das 2019 von Monteiro und Kollegen entwickelt wurde und Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad einteilt.

Der Einfluss hochverarbeiteter Lebensmittel auf longevity

Die Forschungsergebnisse zu verarbeiteten Lebensmitteln und longevity immer einheitlicher: Ein höherer Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln steht in Zusammenhang mit größeren Auswirkungen auf den Alterungsprozess und die langfristige Gesundheit.

Eine in der Fachzeitschrift „Age and Ageing“ veröffentlichte Studie hat ergeben, dass ein höherer Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einer beschleunigten biologischen Alterung einhergeht. Mit jedem Anstieg der Energiezufuhr aus stark verarbeiteten Lebensmitteln um 10 % zeigten die Probanden Anzeichen dafür, biologisch älter zu sein – unabhängig von der allgemeinen Ernährungsqualität.

Das könnte helfen, die Erkenntnisse über den Einfluss hochverarbeiteter Lebensmittel auf die Sterblichkeit zu erklären. Eine große Kohortenstudie berichtete, dass ein höherer Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität verbunden ist, was auf einen Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Lebenserwartung hindeutet.

Wenn es um verarbeitete Lebensmittel und das Altern geht, ist diese Unterscheidung entscheidend. Einfache Verarbeitungsprozesse können die Sicherheit und Haltbarkeit verbessern, doch hochverarbeitete Lebensmittel scheinen Mechanismen wie Entzündungen, die Stoffwechselgesundheit und die Zellalterung zu beeinflussen – alles Faktoren, die eng mit longevity verbunden sind.

Lies auch: Wie Mitophagie die Zellgesundheit und den Alterungsprozess unterstützt.

Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der modernen Ernährung weit verbreitet und kommen häufig in verpackten Snacks, Fertiggerichten und Fast Food vor. Wie bereits erwähnt, enthalten sie in der Regel viel Zucker, Salz, raffinierte Fette und Zusatzstoffe, was sie besonders schmackhaft macht und dazu verleitet, zu viel davon zu essen. Viele dieser Lebensmittel sind auf Bequemlichkeit, lange Haltbarkeit und intensiven Geschmack ausgelegt, enthalten jedoch oft keine wichtigen Nährstoffe.

Zu den häufig konsumierten stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören:

• Zuckerhaltige Frühstückscerealien
• Verpackte Chips und Snacks
• Instant-Nudeln und aromatisierte Nudeln
• Tiefkühlfertiggerichte
• Erfrischungsgetränke und Energy-Drinks
• Fleischwaren wie Würstchen und Aufschnitt
• Fast-Food-Gerichte wie Burger, Pommes und Pizza

Viele Menschen fragen sich, ob alltägliche Lebensmittel in die Kategorie der ultra-verarbeiteten Lebensmittel fallen. Zum Beispiel enthalten abgepackte Brezeln oft zugesetzte Öle und Konservierungsstoffe, was sie zu einem guten Beispiel für ultra-verarbeitete Lebensmittel macht. Bei Käse kann es verwirrend sein: Traditionelle Sorten sind meist nur verarbeitet, aber verarbeitete Scheiben und Streichkäse gelten oft als ultra-verarbeitet. Einfache getrocknete Nudeln sind im Allgemeinen nicht ultra-verarbeitet, aber Instant- oder aromatisierte Nudelprodukte sind es meist schon.

Krankheiten, zu denen stark verarbeitete Lebensmittel beitragen können

Immer mehr Forschungsergebnisse bringen den hohen Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung.

Große Kohortenstudien, darunter die französische NutriNet-Santé-Studie mit mehr als 100.000 Teilnehmern, zeigen, dass ein höherer Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen in Verbindung steht.

Ein höherer Verzehr wird zudem mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine groß angelegte Metaanalyse bestätigte, dass Menschen, die mehr stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, in verschiedenen Bevölkerungsgruppen ein höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.

Auch psychische Gesundheit und kognitive Leistungsfähigkeit sind mittlerweile Teil der Diskussion. Eine 2024 im BMJ veröffentlichte Übersichtsstudie, die Daten von Millionen von Teilnehmern umfasste, fand konsistente Zusammenhänge zwischen dem Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel und Depressionen, Angstzuständen sowie kognitivem Verfall.

Wissenschaftler, die sich mit verarbeiteten Lebensmitteln und dem Alterungsprozess befassen, schlagen mehrere Mechanismen vor, die diese Zusammenhänge erklären könnten:

• Hohe Energiedichte, die zur Gewichtszunahme führt
• Zusatzstoffe, die die Darmflora beeinflussen können
• Erhöhter Konsum von Zucker, Salz und raffinierten Fetten
• Geringere Aufnahme von schützenden Nährstoffen und Ballaststoffen

Auch wenn es sich bei den meisten Ergebnissen um Beobachtungsdaten handelt, ist das Gesamtbild eindeutig: Ein höherer Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln geht mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen und einer schlechteren langfristigen Gesundheit einher.

Wie du dich von stark verarbeiteten Lebensmitteln befreien kannst

Die Abhängigkeit von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern, muss weder streng noch überwältigend sein. Kleine, konsequente Veränderungen können im Laufe der Zeit einen bedeutenden Unterschied bewirken.

Viele Ernährungsexperten empfehlen, schrittweise auf unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel umzusteigen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal wegzulassen.

Einige einfache Alternativen sind:

• Frisches Obst statt zuckerhaltiger Snacks
• Vollkorn statt raffiniertes Getreide
• Selbstgekochte Mahlzeiten statt Fertiggerichte

Das Bewusstsein dafür zu schärfen, ist oft der erste Schritt. Wenn du lernst, Zutatenlisten zu lesen und gängige Zusatzstoffe zu erkennen, fällt es dir leichter, stark verarbeitete Lebensmittel zu erkennen.

Auch moderne Technologie kann diesen Prozess unterstützen. Smartphone-Apps, die Barcodes scannen, können dabei helfen, stark verarbeitete Produkte zu erkennen und versteckte Inhaltsstoffe aufzudecken, was die täglichen Entscheidungen beim Einkauf vereinfacht.

Letztendlich geht es nicht um Perfektion, sondern um Ausgewogenheit – darum, Lebensmittel zu wählen, die den Körper nähren, und gleichzeitig die Abhängigkeit von Produkten zu verringern, die in erster Linie auf Bequemlichkeit und übermäßigen Konsum ausgelegt sind. Diese zunehmenden Erkenntnisse zeigen, warum der Zusammenhang zwischen verarbeiteten Lebensmitteln und longevity einem wichtigen Schwerpunkt in der modernen Ernährungsforschung longevity .

Deinen Körper in einem komplexen Ernährungsumfeld unterstützen

In der heutigen Ernährungswelt ist es nicht immer einfach, genau zu wissen, was wir unserem Körper zuführen. Selbst bei bester Absicht enthalten viele Lebensmittel versteckte Zusatzstoffe, Pestizidrückstände und industrielle Inhaltsstoffe, die weit über das hinausgehen, was wir traditionell in unserer eigenen Küche verwenden würden. Das gilt nicht nur für hochverarbeitete Lebensmittel, sondern auch für konventionell produzierte Zutaten, deren Qualität stark schwanken kann.

Beim Thema Körperunterstützung geht es also nicht nur darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden, sondern auch darum, die bestmöglichen Bedingungen für die Funktion deiner Zellen und die Aufrechterhaltung ihrer Widerstandsfähigkeit zu schaffen. Hier kann eine gezielte Nahrungsergänzung eine Rolle spielen – indem sie die Zellgesundheit, den Energiestoffwechsel und die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers unterstützt.

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