La glicina es un aminoácido simple pero esencial que desempeña un gran papel en el funcionamiento general de tu cuerpo. Contribuye al sueño, la función cerebral, el rendimiento muscular, la salud de la piel y la digestión. Tu cuerpo puede producirla por sí mismo, pero esto no siempre es suficiente y a veces los niveles pueden descender, lo que puede provocar una serie de síntomas.
Aunque la deficiencia de glicina es poco frecuente, puede manifestarse de distintas formas, como problemas de sueño, debilidad muscular, niebla cerebral o cambios en la piel y la digestión. Conocer los signos puede ayudarte a detectar a tiempo posibles problemas y a mantener tu organismo equilibrado. En este blog, veremos qué hace la glicina, los efectos secundarios de la glicina que debes vigilar, por qué es importante y cómo reconocerás si tus niveles son demasiado bajos.
Por qué es importante consumir suficiente glicina
La glicina interviene en tantas funciones esenciales que el organismo prioriza dónde utiliza el suministro disponible. Esto significa que cuando los niveles de glicina son bajos, el cuerpo se centrará primero en los procesos más críticos, como el apoyo a la función cerebral, la actividad de los neurotransmisores y la desintoxicación. Las funciones menos importantes, como mantener la elasticidad de la piel, la producción de colágeno o la recuperación muscular, podrían quedar en suspenso.
Dicho con otras palabras; si tu ingesta o producción de glicina es insuficiente, tomar suplementos de colágeno puede no ser tan eficaz para la piel, el cabello o las uñas, porque la glicina podría redirigirse a tareas más críticas del organismo.
Efectos secundarios de la glicina
En general, la glicina se considera segura cuando se toma en cantidades moderadas. Sin embargo, las dosis elevadas (más de 15 gramos al día) pueden causar problemas digestivos leves, como molestias estomacales o náuseas, por lo que éstos son los principales efectos secundarios que hay que vigilar. Empieza siempre con una dosis baja y ve aumentándola gradualmente según sea necesario para evitar posibles efectos secundarios de la glicina.
¿Cuál es la dosis adecuada de glicina al día?
No existen recomendaciones oficiales sobre la dosis diaria de glicina, ya que la dosis óptima depende en gran medida de por qué empezaste a suplementarte con glicina en primer lugar.
Dosis de glicina para dormir
Si estás pensando en tomar la dosis adecuada de glicina para dormir, los estudios sugieren que tomar una dosis de 3 gramos antes de acostarse puede marcar una verdadera diferencia. Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño, acorta el tiempo que se tarda en dormirse y reduce la fatiga diurna. Es probable que este efecto se deba a la capacidad de la glicina de reducir la temperatura corporal central y aumentar el flujo sanguíneo a la piel, y la dosis correcta de glicina te ayuda a alcanzar un sueño más profundo y reparador.
Dosis de glicina para el apoyo inmunitario
Para los que buscan reforzar su sistema inmunitario, la glicina también muestra un gran potencial. Refuerza la matriz extracelular, actuando como barrera física contra los virus. Las dosis de glicina para el sistema inmunitario basadas en la investigación pueden darte unas cifras aproximadas. En un estudio de tres años con 127 participantes, los que tomaron 10 gramos de glicina al día declararon menos infecciones víricas y más leves que los que no tomaron suplementos, así que considera ésa una dosis de glicina basada en la investigación.
Dosis de glicina para ayudar al colágeno
Para la producción de colágeno, se recomienda una dosis diaria de glicina de unos 10 gramos. Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de glicina puede impulsar significativamente la producción de colágeno de tipo II, contribuyendo a la salud de las articulaciones y beneficiando potencialmente a quienes padecen osteoartritis. Un estudio descubrió que cantidades mayores de glicina provocaban un aumento del 60-75% en la producción de colágeno, mientras que los efectos de los otros aminoácidos, prolina y lisina, no eran tan duraderos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la falta de glicina podría ser una razón importante de la escasa formación de colágeno y sugirieron que obtener más glicina a través de la dieta podría ayudar a reconstruir el cartílago.
Síntomas de deficiencia de glicina
Aunque la deficiencia de glicina es poco frecuente, sigue siendo útil reconocer los posibles síntomas de deficiencia de glicina. Dado que la glicina contribuye a diversas funciones del organismo, los signos de niveles bajos pueden variar, entre ellos:
Problemas de sueño
La glicina contribuye a promover un sueño reparador, reduciendo la temperatura corporal central y calmando el sistema nervioso. Una carencia puede provocar dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o experimentar noches inquietas. Es posible que te despiertes sin sentirte descansado o que tengas fatiga diurna, incluso después de haber dormido una noche entera.
Infórmate aquí sobre cómo dormir bien por la noche: Dormir para vivir
Debilidad muscular
La glicina es importante para la reparación muscular y el mantenimiento de la fuerza muscular, ya que favorece la síntesis proteica y la regeneración del tejido muscular. Unos niveles bajos de glicina pueden provocar una reducción de la resistencia muscular, una recuperación más lenta tras el ejercicio o incluso una sensación general de debilidad y fatiga. Esto puede hacer que las tareas cotidianas parezcan más agotadoras de lo habitual, y ése es uno de los principales síntomas de la deficiencia de glicina.
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Lucha contra la niebla cerebral
Como neurotransmisor, la glicina contribuye a la función cognitiva mejorando la comunicación entre las células nerviosas. La falta de glicina puede provocar dificultades de concentración, fallos de memoria o una sensación general de lentitud mental. Puede que sientas que tus pensamientos están nublados o que te cuesta un esfuerzo extra concentrarte en las tareas: ése puede ser uno de los síntomas de la deficiencia de glicina.
Curación más lenta de las heridas
Como ya sabemos, la glicina es esencial para la síntesis de colágeno, que desempeña un papel clave en la reparación de la piel y la cicatrización de las heridas. Si tus niveles de glicina son bajos, los cortes, hematomas u otras heridas leves pueden tardar más en curarse. Esto puede ser especialmente notable si estás acostumbrado a recuperarte rápidamente de rasguños o heridas leves.
La glicina funciona bien con el ácido hialurónico, que también favorece la cicatrización de las heridas reduciendo la inflamación y promoviendo la reparación de los tejidos. Un estudio de 2025 sugiere que los hidrogeles a base de ácido hialurónico pueden acelerar la recuperación. Lee más en nuestro blog: Ácido hialurónico - ¿Cuáles son sus beneficios y para qué se utiliza?
Cambios en la piel
El colágeno es vital para mantener la piel firme, elástica e hidratada. Cuando los niveles de glicina son insuficientes, el organismo puede tener dificultades para producir suficiente colágeno, lo que provoca flacidez o un aspecto apagado de la piel. Con el tiempo, esto puede hacer que la piel parezca envejecida o menos resistente, y que las líneas de expresión se hagan más prominentes.
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Problemas digestivos
La glicina contribuye a la producción de ácido estomacal y ayuda a mantener el revestimiento intestinal. Una carencia puede causar molestias digestivas, como hinchazón, indigestión o incluso problemas relacionados con el síndrome del intestino permeable. Puedes notar cambios en la sensación estomacal después de las comidas o un aumento de los síntomas relacionados con el intestino.
Cómo saber si tienes deficiencia de glicina
Puede ser difícil saber si la deficiencia de glicina está detrás de los síntomas que experimentas. Aunque tengas uno o varios signos, no es frecuente que un médico analice específicamente los niveles de glicina mediante un análisis de sangre. En su lugar, es más probable que examine tu salud en general, ya que estos síntomas pueden tener muchas causas distintas.
Si sospechas que tus síntomas pueden deberse a niveles bajos de glicina, puedes probar a suplementarte con glicina como primer paso práctico.
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Un enfoque equilibrado de la ingesta de glicina
La glicina puede ser simple, pero desempeña un papel importante en el buen funcionamiento de tu organismo. Tanto si te ayuda a dormir bien por la noche como si favorece la función cerebral, la recuperación muscular o la producción de colágeno, la glicina hace mucho entre bastidores. Aunque no existe una dosis universal de glicina al día que se adapte a todo el mundo, mantener unos niveles saludables de glicina es importante, ya que contribuye a muchas funciones clave del organismo y ayuda a mantenerte sano.
Aunque puedes obtener glicina de tu dieta, no siempre es fácil obtener suficiente sólo a través de los alimentos, sobre todo si quieres aprovechar al máximo sus beneficios. Por eso tomar un suplemento puede ser una forma práctica de mantener tus niveles estables y favorecer tu bienestar general.
Referencias:
- Bannai, M., y Kawai, N. (2012). Nueva Estrategia Terapéutica para la Medicina de Aminoácidos: La Glicina Mejora la Calidad del Sueño. Revista de Ciencias Farmacológicas, 118(2), 145-148. doi:
- Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., & Sánchez, G. (2021). La glicina puede prevenir y combatir la invasividad de los virus reforzando la matriz extracelular. Revista de Alimentos Funcionales, 76, 104318.
- de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). Una concentración elevada de glicina aumenta la síntesis de colágeno por los condrocitos articulares in vitro: La deficiencia aguda de glicina podría ser una causa importante de artrosis. Aminoácidos, 50(10), 1357-1365.
- Huerta-Ángeles, G., & Mixcoha, E. (2025). Avances Recientes, Tendencias de Investigación y Relevancia Clínica del Ácido Hialurónico Aplicado a la Cicatrización y Regeneración de Heridas. Ciencias Aplicadas, 15(2), 536.
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