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La vitamina B6 es esencial para el sistema nervioso, el metabolismo energético y la función inmunitaria. Es una vitamina importante, y consumirla en cantidad suficiente es importante. Pero como muchas cosas en la vida, demasiada no siempre es mejor.
Tomar demasiada vitamina B6, sobre todo en forma de suplemento, puede provocar efectos secundarios y, en algunos casos, incluso problemas nerviosos. Estos síntomas suelen denominarse intoxicación por vitamina B6. Esta guía explica cuánta vitamina B6 al día se considera segura, qué ocurre si tu dosis es demasiado alta y cómo elegir la cantidad adecuada para tus necesidades.
Lee todo sobre los beneficios de la vitamina B6 aquí: Beneficios de la vitamina B6
Umbral de toxicidad de la vitamina B6
La vitamina B6 es hidrosoluble, lo que significa que tu cuerpo normalmente puede eliminar lo que no necesita a través de la orina. Pero eso no significa que no puedas ingerir demasiada vitamina B6. Con dosis elevadas tomadas de forma constante, especialmente de suplementos, la capacidad del organismo para eliminar el exceso de B6 no puede seguir el ritmo. Con el tiempo, esto puede causar síntomas de toxicidad, que afectan sobre todo al sistema nervioso.
En 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) actualizó sus orientaciones y fijó un nuevo nivel de ingesta máxima tolerable para adultos en 12 mg de vitamina B6 al día[1]. Se trata de una reducción respecto a los límites anteriores y refleja pruebas más sólidas de que incluso un exceso moderado durante periodos prolongados puede aumentar el riesgo de lesiones nerviosas.
Uno de los estudios más citados en este ámbito es el de Dalton y Dalton (1987), que informaron de que las mujeres que tomaban unos 50 mg diarios de vitamina B6 desarrollaban síntomas de neuropatía, como hormigueo, entumecimiento de manos y pies, y problemas de coordinación[2].
Así que, aunque 50 mg pueda parecer mucho, no es raro en los suplementos de B6 de dosis alta, por lo que es importante saber cuál es tu ingesta, sobre todo si combinas varios productos.
Definición de neuropatía
La neuropatía es una enfermedad en la que los nervios están dañados y no funcionan correctamente. Puede causar síntomas como hormigueo, entumecimiento, debilidad o dolor, normalmente en manos y pies.
Efectos secundarios del consumo excesivo de vitamina B6
Un estudio de 2017 examinó los efectos secundarios de la suplementación con altas dosis de vitamina B6 y descubrió que la piridoxina -la forma más utilizada en los suplementos- puede ser especialmente perjudicial.Los investigadores demostraron que si tu nivel de vitamina B6 es alto, especialmente debido a un exceso de piridoxina, puede dañar las células nerviosas y bloquear la capacidad del organismo para utilizar la forma activa de la B6, el piridoxal-5'-fosfato (PLP). Esto puede dar lugar a una deficiencia funcional, en la que la B6 está presente en la sangre pero no está disponible para las células, lo que provoca síntomas de deficiencia incluso con niveles sanguíneos normales[3].
Deficiencia funcional
El organismo tiene suficiente cantidad de un nutriente en la sangre, pero no puede utilizarlo adecuadamente donde se necesita, por ejemplo, en el interior de las células o en las reacciones enzimáticas. Esto significa que pueden aparecer síntomas de deficiencia a pesar de que los niveles sanguíneos sean normales.
Los efectos secundarios de la vitamina B6 observados en el estudio se desarrollan gradualmente y son principalmente neurológicos. Suelen aparecer tras varias semanas o meses de uso continuado a dosis elevadas.
Si tu nivel de vitamina B6 es elevado a lo largo del tiempo, puede provocar un desequilibrio y, en algunos casos, desencadenar toxicidad por vitamina B6 o incluso intoxicación por vitamina B6.
Los signos y efectos secundarios típicos de la toxicidad de la vitamina B6 incluyen
- Parestesia: sensación de hormigueo, quemazón o pinchazos.
- Entumecimiento, especialmente en los dedos de las manos o de los pies
- Problemas de equilibrio o dificultad para caminar
- Sensibilidad a la luz solar
- Náuseas o malestar estomacal
Resumen
Tomar demasiada vitamina B6 durante mucho tiempo puede provocar lentamente efectos secundarios, como problemas nerviosos como hormigueo, entumecimiento o problemas para caminar. Esto está relacionado sobre todo con la piridoxina, una forma común de B6 en los suplementos. Las dosis elevadas pueden impedir que el organismo utilice la B6 correctamente, provocando síntomas de deficiencia, aunque los análisis de sangre parezcan normales.
Elegir la dosis adecuada de vitamina B6
Así pues, vamos a profundizar en la vitamina B6: ¿cuánta necesitamos realmente al día?
Para la mayoría de los adultos, la dosis recomendada de vitamina B6 es:
- 1,4 mg/día para las mujeres
- 1,6 mg/día para los hombres
Estas cantidades son suficientes para apoyar tu sistema nervioso, tu metabolismo y tu salud en general. En algunos casos -como el embarazo o ciertas afecciones- puede sugerirse una ingesta ligeramente superior, pero siempre bajo orientación profesional.
Puede resultar confuso averiguar cuánta vitamina B6 necesitas realmente. Curiosamente, la OMS, la FDA y la EFSA coinciden bastante en la ingesta diaria recomendada. Donde las cosas empiezan a diferir es en la dosis límite diaria de vitamina B6 para adultos.
La tabla siguiente te da una visión rápida de estas recomendaciones y te ayuda a explicar de dónde vienen las diferencias:
Comparación de la ingesta diaria recomendada y el límite superior de vitamina B6
| Fuente | Dosis diaria recomendada - Mujeres | Dosis diaria recomendada - Hombres | Límite superior (UL) | Comentario |
|---|---|---|---|---|
| EFSA (2023) | 1,4 mg | 1,6 mg | 12 mg/día | UL reducido debido al riesgo de síntomas nerviosos por una ingesta elevada a largo plazo |
| OMS | 1,4 mg | 1,6 mg | No establecido | Las recomendaciones varían ligeramente según la edad y las necesidades |
| FDA (EE.UU.) | 1,3-1,5 mg*. | 1,3-1,7 mg*. | 100 mg/día | UL mucho más alto que el de la EFSA, todavía se utiliza a menudo en entornos clínicos |
| Anterior EFSA UL | - | - | 25 mg/día | Válido hasta 2023 |
* Los valores de la FDA dependen de la edad y de la etapa de la vida:
- Mujeres de 19-50 años: 1,3 mg
- Hombres 19-50 años: 1,3 mg
- Mujeres mayores de 51 años: 1,5 mg
- Hombres mayores de 51 años: 1,7 mg
Definición de límite superior (UL)
Se refiere a la mayor cantidad diaria de un nutriente que se considera seguro consumir a lo largo del tiempo sin un riesgo significativo de efectos adversos. No es una ingesta recomendada, sino un umbral de seguridad.
Vitamina B6 náuseas dosis embarazo
La vitamina B6 se recomienda a menudo para aliviar las náuseas matutinas. Es uno de los pocos suplementos con pruebas bien documentadas que apoyan su uso al principio del embarazo.
Un ensayo clínico de 1991 estudió a 59 mujeres embarazadas que experimentaban náuseas y vómitos. La mitad recibió 25 mg de vitamina B6 tres veces al día (75 mg diarios), mientras que la otra mitad recibió un placebo. Los resultados mostraron que las mujeres con náuseas graves experimentaron una mejora significativamente mayor de los síntomas cuando se las trató con vitamina B6, en comparación con el placebo. El número de mujeres que experimentaron vómitos también disminuyó más en el grupo de B6 que en el de placebo[4].
Hoy en día, muchos profesionales sanitarios recomiendan una dosis diaria más baja, a menudo entre 10-25 mg, según la gravedad de los síntomas. En general, la vitamina B6 se considera segura en el embarazo si se utiliza según las indicaciones, pero siempre es mejor consultar a un médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Dosis de vitamina b6 para adelgazar
Aunque no existe una dosis mágica de vitamina B6, tampoco es una píldora mágica para adelgazar. Pero desempeña un papel en el metabolismo. Ayuda al organismo a descomponer los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y favorece los neurotransmisores que influyen en el apetito.
Algunas investigaciones preliminares sugieren que dosis elevadas de vitamina B6 podrían favorecer el metabolismo de las grasas. En un estudio, las mujeres con mayor peso corporal que tomaron 80 mg diarios de vitamina B6 durante 8 semanas observaron pequeñas pero significativas reducciones de la masa grasa y el tamaño de la cintura, junto con mejoras en el equilibrio de la insulina y las hormonas relacionadas con el apetito[5].
Dosis de vitamina B6 para dormir
La vitamina B6 es esencial para la producción de melatonina y serotonina, dos compuestos que ayudan a regular el sueño y el estado de ánimo. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de B6 puede estar relacionada con una mejor calidad del sueño y menos síntomas de insomnio[6].
Nuevas investigaciones sugieren también que la B6 puede proteger al cerebro de los daños causados por la privación de sueño a largo plazo. Parece que ayuda a reducir el estrés oxidativo y refuerza los sistemas de defensa naturales del cerebro, especialmente en las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje[7].
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Diseña tu estrategia de ingesta de vitamina B6
La vitamina B6 desempeña un papel en muchas áreas -desde el sueño, la energía y el estado de ánimo hasta las náuseas del embarazo y la regulación del peso-, razón por la cual aparece en muchos suplementos.
Una de nuestras bebidas estrella para la longevidad -el Colágeno Líquido Rewind- contiene 15 mg de Piridoxal-5-Fosfato (vit. B6), lo que se acerca al límite superior recomendado si se tiene en cuenta la velocidad de absorción. Con los suplementos Purovitalis puedes estar seguro de que ingieres suficiente cantidad de los principales nutrientes para la longevidad.
Comprender tu dosis de vitamina B6 para adultos te facilita utilizarla sabiamente: la suficiente para cubrir tus necesidades, sin pasarte de la raya.
Referencias
- Comisión Técnica de la EFSA sobre Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios (NDA). (2023). Dictamen científico sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina B6. Revista de la EFSA, 21(5), 8006.
- Dalton, K., & Dalton, M. J. (1987). Características del síndrome de neuropatía por sobredosis de piridoxina. Acta Neurologica Scandinavica, 76(1), 8-11.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. M. M. (2017). La paradoja de la vitamina B6: La suplementación con altas concentraciones de piridoxina conduce a una disminución de la función de la vitamina B6. Toxicología in Vitro, 44, 206-212.
- Sahakian, V., Rouse, D., Sipes, S., Rose, N., & Niebyl, J. (1991). La vitamina B6 es una terapia eficaz para las náuseas y los vómitos del embarazo: Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Obstetricia y Ginecología, 78(1), 33-36.
- Haidari, F., Mohammadshahi, M., Zarei, M., Haghighizadeh, M. H., & Mirzaee, F. (2021). Efecto de la suplementación con clorhidrato de piridoxina sobre la leptina, la adiponectina, los índices glucémicos y los índices antropométricos en mujeres obesas y con sobrepeso. Investigación en Nutrición Clínica, 10(3), 230-242.
- Peters, L., Fernstrand, A. M., Garssen, J., & Verster, J. C. (2015). Efecto de la ingesta dietética de vitamina B6 en la calidad del sueño y el insomnio. Neuropsicofarmacología Europea, 25(S2), 654-655.
- Yuan, M., Wang, F., Sun, T., Bian, X., Zhang, Y., Guo, C., Yu, L., & Yao, Z. (2024). La vitamina B6 alivia la ferroptosis hipocampal inducida por la privación crónica del sueño a través de la vía CBS/GSH/GPX4. Biomedicina y Farmacoterapia, 174, 116547.
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