A menudo se considera que el envejecimiento es un proceso inevitable, pero en cómo envejecemos influyen en gran medida las decisiones que tomamos. Aunque el cuerpo experimenta cambios con el tiempo, hay muchas formas de mantener la fuerza, la vitalidad y el bienestar general. Un factor clave es garantizar una ingesta adecuada de nutrientes, y las investigaciones sugieren que la vitamina D3 desempeña un papel esencial en el mantenimiento de una vida sana y activa. En este blog, exploramos cómo mantener unos niveles óptimos de vitamina D3 puede ayudar a preservar la salud, la energía y la resistencia en cada etapa de la vida.
¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D3 es una vitamina liposoluble que controla casi 900 genes del organismo. 1.100 millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D3, una enfermedad relacionada con el envejecimiento. Las investigaciones demuestran que mantener unos niveles adecuados de vitamina D3 puede retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida. El cuerpo produce vitamina D3 de forma natural cuando la piel se expone al sol, especialmente a los rayos UVB. Las fuentes dietéticas son los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, el aceite de hígado de pescado y los alimentos enriquecidos. Muchos optan por suplementos de vitamina D3 durante los periodos de sol limitado
La vitamina D3 y la salud
La vitamina D3 afecta a una amplia gama de condiciones de salud al influir en muchos sistemas corporales. Unos niveles adecuados favorecen diversos aspectos del bienestar, desde la fortaleza de los huesos hasta la función del corazón y el cerebro. He aquí algunas formas clave en que la vitamina D3 contribuye a la salud:
- Salud ósea y muscular: Ayuda a mantener unos huesos fuertes y una función muscular adecuada, reduciendo el riesgo de fracturas y debilidad.
- Salud cardiovascular: Favorece la función cardiaca y el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, contribuyendo al equilibrio de la tensión arterial.
- Regulación cerebral y del estado de ánimo: Interviene en el mantenimiento de la actividad cerebral y contribuye a la estabilidad del estado de ánimo.
- Salud metabólica: Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante para la función metabólica general.
- Apoyo inmunitario y nervioso: Ayuda a mantener un sistema inmunitario sano y una función nerviosa adecuada.
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Vitamina D3 y piel sana
La vitamina D3 es importante para la salud de la piel, ya que contribuye a la renovación celular, la función de barrera y la defensa inmunitaria. Un estudio demuestra que la piel produce vitamina D3 y responde a ella, lo que contribuye a la cicatrización de las heridas y al control de la inflamación. Su carencia puede debilitar la capacidad de cicatrización de la piel y aumentar el riesgo de afecciones como la psoriasis y la dermatitis atópica. Como la producción natural disminuye con la edad, la dieta y los suplementos resultan esenciales para mantener unos niveles saludables.
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La vitamina D3 y la longitud de los telómeros
La vitamina D3 desempeña un papel crucial en la reducción de la inflamación y la protección contra el daño del ADN. Las investigaciones sugieren que unos niveles óptimos de vitamina D3 ayudan a mantener más largos los telómeros, las tapas protectoras de los extremos de los cromosomas que protegen el ADN de los daños. Dado que los telómeros se acortan de forma natural con la edad, asegurar una ingesta suficiente de vitamina D3 puede ayudar a ralentizar este proceso.
Un estudio en el que participaron 2160 mujeres de 18 a 79 años examinó la relación entre los niveles de vitamina D3 y la longitud de los telómeros de los glóbulos blancos, un marcador clave del envejecimiento celular. Los resultados mostraron que las mujeres con niveles más altos de vitamina D3 tenían telómeros significativamente más largos que las que tenían niveles bajos, incluso cuando se ajustaban por factores como la edad, la actividad física y el uso de hormonas. La diferencia en la longitud de los telómeros entre los niveles más altos y más bajos de vitamina D3 equivalía aproximadamente a cinco años de envejecimiento biológico.
Unos telómeros más cortos están relacionados con la inestabilidad genómica y el aumento de la muerte celular, factores ambos que contribuyen al envejecimiento y a las enfermedades relacionadas con la edad. El estudio sugiere que mantener unos niveles adecuados de vitamina D3 puede favorecer la longevidad celular al ralentizar el acortamiento de los telómeros, reduciendo potencialmente el riesgo de deterioro relacionado con la edad.
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La vitamina D3 y el sistema inmunitario: Favorecer un envejecimiento saludable
La vitamina D3 ayuda a regular el sistema inmunitario y puede desempeñar un papel en el control de enfermedades autoinmunitarias como la diabetes tipo 1 y la artritis reumatoide. Un estudio de más de 2.000 mujeres descubrió que la carencia de vitamina D3 estaba relacionada con un mayor riesgo de diabetes de tipo 1, mientras que unos niveles suficientes favorecían una mejor función inmunitaria.
Dado que la inflamación crónica acelera el envejecimiento, mantener unos niveles óptimos de vitamina D3 puede no sólo proteger contra las enfermedades autoinmunitarias, sino también favorecer la longevidad y el envejecimiento saludable en general.
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¿Cuánta vitamina D3 necesitas?
La vitamina D es esencial para la fortaleza ósea, la función muscular y la salud inmunitaria. Las recomendaciones oficiales varían según la edad:
- Lactantes y niños pequeños (0-4 años): 10 µg (400 UI) al día en forma de gotas de vitamina D.
- Niños y adultos de hasta 70 años: 15 µg (600 UI) al día.
- Personas mayores de 70 años: 20 µg (800 UI) al día.
Muchas personas optan por un suplemento de 25-50 µg (1000-2000 UI) al día, especialmente durante los meses de invierno, cuando la exposición a la luz solar es limitada.
¿Cuánta vitamina D3 es demasiada?
Para evitar la sobredosis, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y los Institutos Nacionales de Salud (EE.UU.) han establecido un límite máximo de >100 µg (4000 UI) al día para los adultos. Una ingesta excesiva a lo largo del tiempo puede elevar los niveles de calcio en la sangre y causar problemas de salud.
Signos de deficiencia de vitamina D
La carencia de vitamina D es frecuente y puede afectar al bienestar general. Los síntomas pueden incluir fatiga, debilidad muscular, dolor articular, enfermedades frecuentes y cambios de humor como poca energía o sensación de desánimo. A largo plazo, una carencia puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas.
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¿Quién corre el riesgo de padecer una carencia de vitamina D?
Ciertos grupos son más vulnerables a la carencia de vitamina D, entre ellos:
- Personas con exposición solar limitada - Las que pasan la mayor parte del tiempo en interiores o viven en regiones con inviernos largos.
- Adultos mayores - La capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye con la edad.
- Personas de piel más oscura - Los niveles más altos de melanina reducen la producción de vitamina D de la piel.
- Individuos con obesidad - La vitamina D puede almacenarse en el tejido adiposo, lo que hace que esté menos disponible para que la utilice el organismo.
- Mujeres embarazadas y lactantes - El aumento de vitamina D es necesario tanto para la madre como para el bebé.
- Personas con determinadas afecciones médicas - Las personas con trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn, la celiaquía o enfermedades renales pueden tener problemas para absorber la vitamina D.
Comprueba tus niveles de vitamina D
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Fuentes de vitamina D3
La luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D3, pero obtener la suficiente puede ser difícil sin una exposición excesiva al sol. Aunque algunos alimentos contienen vitamina D3 de forma natural y otros están enriquecidos, puede ser difícil satisfacer las necesidades diarias sólo con la dieta. Por eso muchas personas optan por los suplementos de vitamina D3.
Las fuentes dietéticas de vitamina D3 incluyen:
Las principales fuentes alimentarias de vitamina D3 son:
- Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún)
- Aceite de hígado de pescado (como el aceite de hígado de bacalao)
- Yemas de huevo
- Hígado (vacuno y de ave)
- Alimentos enriquecidos (leche, zumo de naranja, cereales y alternativas vegetales)
- Queso (pequeñas cantidades)
Conclusión
La vitamina D3 es crucial para mantener la salud general y favorecer un envejecimiento saludable. Desempeña un papel clave en la fortaleza ósea, la función muscular, la regulación inmunitaria e incluso el envejecimiento celular, al preservar la longitud de los telómeros y reducir la inflamación. Aunque la luz solar es la mejor fuente natural, puede ser difícil obtener suficiente sin sobreexponerse. Algunos alimentos proporcionan vitamina D3, pero para muchos, los suplementos son la forma más fiable de mantener unos niveles óptimos.
Si no estás seguro de estar recibiendo suficiente vitamina D3 o experimentas síntomas de carencia, prueba el Kit de análisis de vitamina D Purovitalis para comprobar tus niveles. Los análisis regulares pueden ayudarte a mantener la cantidad adecuada para favorecer la longevidad, reforzar la inmunidad y promover el bienestar general en todas las etapas de la vida.
Referencias:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399494/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642156/
- Fronteras | El efecto de la suplementación con vitamina D en pacientes con artritis reumatoide: Una revisión sistemática y un metaanálisis (frontiersin.org)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9671203/
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