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La vitamine B6 est essentielle pour ton système nerveux, ton métabolisme énergétique et ta fonction immunitaire. C'est une vitamine importante, et il est important d'en consommer suffisamment. Mais comme pour beaucoup de choses dans la vie, trop n'est pas toujours mieux.
Prendre trop de vitamine B6, surtout sous forme de supplément, peut entraîner des effets secondaires - et dans certains cas, même des problèmes nerveux. Ces symptômes sont souvent appelés empoisonnement à la vitamine B6. Ce guide explique quelle quantité de vitamine B6 par jour est considérée comme sûre, ce qui se passe si ton dosage est trop élevé, et comment choisir la quantité adaptée à tes besoins.
Tu trouveras ici tous les avantages de la vitamine B6 : Les bienfaits de la vitamine B6
Seuil de toxicité pour la vitamine B6
La vitamine B6 est soluble dans l'eau, ce qui signifie que ton corps peut généralement éliminer par l'urine ce dont il n'a pas besoin. Mais cela ne veut pas dire que tu ne peux pas avoir trop de vitamine B6. Lorsque des doses élevées sont prises de façon constante, en particulier avec des suppléments, la capacité du corps à éliminer l'excès de B6 ne peut pas suivre. Avec le temps, cela peut provoquer des symptômes de toxicité, affectant principalement le système nerveux.
En 2023, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a mis à jour ses recommandations et fixé une nouvelle dose maximale tolérable pour les adultes à 12 mg de vitamine B6 par jour[1]. Il s'agit d'une réduction par rapport aux limites précédentes et reflète des preuves plus solides que même un excès modéré sur de plus longues périodes peut augmenter le risque de lésions nerveuses.
L'une des études les plus citées dans ce domaine est celle de Dalton et Dalton (1987), qui ont rapporté que des femmes prenant environ 50 mg de vitamine B6 par jour ont développé des symptômes de neuropathie - notamment des fourmillements, des engourdissements dans les mains et les pieds, et des problèmes de coordination[2].
Ainsi, même si 50 mg peut sembler élevé, ce n'est pas rare dans les suppléments de B6 à forte dose, c'est pourquoi il est important de savoir où se situe ton apport - surtout si tu combines plusieurs produits.
Définition de la neuropathie
La neuropathie est une maladie dans laquelle les nerfs sont endommagés et ne fonctionnent pas correctement. Elle peut provoquer des symptômes tels que des picotements, des engourdissements, des faiblesses ou des douleurs, généralement dans les mains et les pieds.
Effets secondaires de la surconsommation de vitamine B6
Une étude de 2017 a examiné les effets secondaires d'une supplémentation en vitamine B6 à haute dose et a découvert que la pyridoxine - la forme la plus couramment utilisée dans les suppléments - peut être particulièrement nocive.Les chercheurs ont montré que si ton taux de vitamine B6 est élevé, notamment en raison d'un excès de pyridoxine, cela peut endommager les cellules nerveuses et bloquer la capacité de l'organisme à utiliser la forme active de la B6, le pyridoxal-5'-phosphate (PLP). Il peut en résulter une carence fonctionnelle, où la B6 est présente dans le sang mais n'est pas disponible pour les cellules - ce qui entraîne des symptômes de carence même avec des taux sanguins normaux[3].
Déficit fonctionnel
Le corps a suffisamment d'un nutriment dans le sang, mais ne peut pas l'utiliser correctement là où il est nécessaire - par exemple, à l'intérieur des cellules ou dans les réactions enzymatiques. Cela signifie que des symptômes de carence peuvent apparaître malgré des taux sanguins normaux.
Les effets secondaires de la vitamine B6 observés dans l'étude se développent progressivement et sont principalement neurologiques. Ils ont tendance à apparaître après plusieurs semaines ou mois d'utilisation continue à des doses élevées.
Si ton taux de vitamine B6 est élevé au fil du temps, cela peut entraîner un déséquilibre et, dans certains cas, déclencher une toxicité de la vitamine B6 ou même un empoisonnement à la vitamine B6.
Les signes et les effets secondaires typiques de la toxicité de la B6 sont les suivants :
- Paresthésie : sensations de picotement, de brûlure ou d'aiguilles.
- Engourdissement, surtout au niveau des doigts ou des orteils.
- Problèmes d'équilibre ou difficultés à marcher
- Sensibilité à la lumière du soleil
- Nausée ou malaise gastrique
Résumé
Prendre trop de vitamine B6 pendant une longue période peut lentement provoquer des effets secondaires tels que des problèmes nerveux comme des fourmillements, des engourdissements ou des difficultés à marcher. Ce phénomène est principalement lié à la pyridoxine, une forme courante de B6 dans les compléments alimentaires. Des doses élevées peuvent empêcher le corps d'utiliser correctement la B6, ce qui entraîne des symptômes de carence - même si les analyses de sang semblent normales.
Choisir le bon dosage de vitamine B6
Examinons donc de plus près la vitamine B6 - de quelle quantité par jour avons-nous réellement besoin ?
Pour la plupart des adultes, le dosage recommandé pour la vitamine B6 est le suivant :
- 1,4 mg/jour pour les femmes
- 1,6 mg/jour pour les hommes
Ces quantités sont suffisantes pour soutenir ton système nerveux, ton métabolisme et ta santé en général. Dans certains cas - comme la grossesse ou certaines conditions de santé - un apport légèrement plus élevé peut être suggéré, mais toujours sous les conseils d'un professionnel.
Il peut être difficile de déterminer la quantité de vitamine B6 dont tu as réellement besoin. Il est intéressant de noter que l'OMS, la FDA et l'EFSA sont en fait assez d'accord sur l'apport journalier recommandé. Là où les choses commencent à diverger, c'est sur la dose limite supérieure de vitamine B6 pour les adultes par jour.
Le tableau ci-dessous te donne un aperçu rapide de ces recommandations et permet d'expliquer d'où viennent les différences :
Comparaison de l'apport journalier recommandé et de la limite supérieure pour la vitamine B6.
| Source | Dose journalière recommandée - Femmes | Dose journalière recommandée - Hommes | Limite supérieure (UL) | Commentaire |
|---|---|---|---|---|
| EFSA (2023) | 1,4 mg | 1,6 mg | 12 mg/jour | L'AMT a été réduit en raison du risque de symptômes nerveux liés à une consommation élevée à long terme. |
| L'OMS | 1,4 mg | 1,6 mg | Non établi | Les recommandations varient légèrement en fonction de l'âge et des besoins |
| FDA (USA) | 1,3-1,5 mg* | 1,3-1,7 mg* | 100 mg/jour | UL beaucoup plus élevé que celui de l'EFSA, encore souvent utilisé en milieu clinique. |
| Précédent EFSA UL | - | - | 25 mg/jour | Valable jusqu'en 2023 |
* Les valeurs de la FDA dépendent de l'âge et de l'étape de la vie:
- Femmes de 19 à 50 ans : 1,3 mg
- Hommes de 19 à 50 ans : 1,3 mg
- Femmes 51+ : 1,5 mg
- Hommes 51+ : 1,7 mg
Définition de la limite supérieure (UL)
Il s'agit de la quantité quotidienne la plus élevée d'un nutriment que l'on considère comme pouvant être consommée sans risque significatif d'effets indésirables. Il ne s'agit pas d'un apport recommandé, mais d'un seuil de sécurité.
Vitamine B6 nausée grossesse dose
La vitamine B6 est souvent recommandée pour soulager les nausées matinales. C'est l'un des rares suppléments dont les preuves bien documentées soutiennent son utilisation en début de grossesse.
Un essai clinique datant de 1991 a étudié 59 femmes enceintes souffrant de nausées et de vomissements. La moitié a reçu 25 mg de vitamine B6 trois fois par jour (75 mg par jour), tandis que l'autre moitié a reçu un placebo. Les résultats ont montré que les femmes souffrant de nausées sévères ont connu une amélioration des symptômes nettement plus importante lorsqu'elles étaient traitées à la vitamine B6 que lorsqu'elles recevaient un placebo. Le nombre de femmes souffrant de vomissements a également diminué davantage dans le groupe B6 que dans le groupe placebo[4].
Aujourd'hui, de nombreux prestataires de soins de santé recommandent une dose quotidienne plus faible, souvent comprise entre 10 et 25 mg, en fonction de la gravité des symptômes. La vitamine B6 est généralement considérée comme sûre pendant la grossesse lorsqu'elle est utilisée selon les instructions, mais il est toujours préférable de consulter un médecin avant de commencer à prendre un supplément.
Dosage de la vitamine b6 pour la perte de poids
Bien qu'il n'y ait pas de dose magique de vitamine B6, ce n'est pas non plus une pilule magique pour perdre du poids. Mais elle joue un rôle dans le métabolisme. Elle aide ton corps à décomposer les glucides, les graisses et les protéines - et soutient les neurotransmetteurs qui influencent l'appétit.
Certaines recherches préliminaires suggèrent que la vitamine B6 à haute dose pourrait favoriser le métabolisme des graisses. Dans une étude, des femmes ayant un poids corporel plus élevé et ayant pris 80 mg de vitamine B6 par jour pendant 8 semaines ont constaté des réductions faibles mais significatives de la masse graisseuse et du tour de taille, ainsi que des améliorations de l'équilibre insulinique et des hormones liées à l'appétit[5].
Dosage de la vitamine B6 pour le sommeil
La vitamine B6 est essentielle à la production de mélatonine et de sérotonine - deux composés qui aident à réguler le sommeil et l'humeur. Des études ont montré qu'un apport plus élevé en B6 peut être lié à une meilleure qualité de sommeil et à une diminution des symptômes d'insomnie[6].
De nouvelles recherches suggèrent également que la B6 peut protéger le cerveau des dommages causés par le manque de sommeil à long terme. Elle semble contribuer à réduire le stress oxydatif et à soutenir les systèmes de défense naturels du cerveau - en particulier dans les zones liées à la mémoire et à l'apprentissage[7].
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Élabore ta stratégie d'apport en vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle dans de nombreux domaines - du sommeil, de l'énergie et de l'humeur aux nausées de la grossesse et à la régulation du poids - c'est pourquoi elle apparaît dans de nombreux suppléments.
L'une de nos boissons de longévité phares - le collagène liquide Rewind - contient 15 mg de pyridoxal-5-phosphate (vit. B6), ce qui est proche de la limite supérieure recommandée si l'on tient compte du taux d'absorption. Avec les suppléments de Purovitalis, tu peux être sûr que tu obtiens suffisamment de tous les principaux nutriments de longévité.
En comprenant le dosage de la vitamine B6 pour les adultes, il est plus facile de l'utiliser à bon escient - suffisamment pour subvenir à tes besoins, sans dépasser la limite.
Références
- Groupe d'experts de l'EFSA sur la nutrition, les nouveaux aliments et les allergènes alimentaires (NDA). (2023). Avis scientifique sur la dose maximale tolérable pour la vitamine B6. EFSA Journal, 21(5), 8006.
- Dalton, K. et Dalton, M. J. (1987). Caractéristiques du syndrome de neuropathie par surdose de pyridoxine. Acta Neurologica Scandinavica, 76(1), 8-11.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. M. M. (2017). Le paradoxe de la vitamine B6 : la supplémentation avec des concentrations élevées de pyridoxine entraîne une diminution de la fonction de la vitamine B6. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
- Sahakian, V., Rouse, D., Sipes, S., Rose, N. et Niebyl, J. (1991). La vitamine B6 est une thérapie efficace pour les nausées et les vomissements de la grossesse : A randomized, double-blind placebo-controlled study. Obstetrics & Gynecology, 78(1), 33-36.
- Haidari, F., Mohammadshahi, M., Zarei, M., Haghighizadeh, M. H. et Mirzaee, F. (2021). L'effet de la supplémentation en chlorhydrate de pyridoxine sur la leptine, l'adiponectine, les indices glycémiques et les indices anthropométriques chez les femmes obèses et en surpoids. Recherche en nutrition clinique, 10(3), 230-242.
- Peters, L., Fernstrand, A. M., Garssen, J., & Verster, J. C. (2015). L'effet de l'apport alimentaire en vitamine B6 sur la qualité du sommeil et l'insomnie. European Neuropsychopharmacology, 25(S2), 654-655.
- Yuan, M., Wang, F., Sun, T., Bian, X., Zhang, Y., Guo, C., Yu, L. et Yao, Z. (2024). La vitamine B6 atténue la ferroptose induite par la privation chronique de sommeil dans l'hippocampe par le biais de la voie CBS/GSH/GPX4. Biomedicine & Pharmacotherapy, 174, 116547.
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