Fonti alimentari di glicina

La glicina è l'aminoacido più piccolo, ma svolge un ruolo importante nel tuo organismo. È essenziale per la produzione di collagene, per mantenere la pelle soda e le articolazioni flessibili e agisce come neurotrasmettitore che favorisce il sonno, la chiarezza mentale e un invecchiamento sano. Anche se il tuo corpo produce una certa quantità di glicina, è importante che ne assuma una quantità sufficiente attraverso la dieta per mantenere livelli ottimali. In questo blog ti spieghiamo quali sono le migliori fonti di glicina, quanto ne hai bisogno e perché gli integratori possono esserti d'aiuto.

Fabbisogno di glicina

Non esiste una raccomandazione giornaliera ufficiale per la glicina, ma gli studi più recenti suggeriscono di puntare a circa 10 grammi al giorno per sostenere una buona salute[1]. L'organismo è in grado di produrne circa 3 grammi da solo, principalmente nel fegato attraverso la sintesi dall'aminoacido serina. Tuttavia, per supportare appieno la produzione di collagene e altre funzioni essenziali, è importante raggiungere livelli più elevati attraverso alimenti o integratori ricchi di glicina.

Alcuni gruppi possono avere bisogno di una quantità ancora maggiore di glicina, come le donne in gravidanza o in fase di allattamento, gli atleti con elevate esigenze fisiche e i soggetti che si stanno riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico. In questi casi, aumentare l'assunzione di glicina sia con gli alimenti che con gli integratori può aiutare a soddisfare il fabbisogno dell'organismo.

Per maggiori dettagli sulla glicina, leggi qui: L'aminoacido glicina

Le 5 principali fonti alimentari di glicina

Vuoi aggiungere più alimenti ricchi di glicina ai tuoi pasti ma non sai da dove cominciare? Ecco un elenco delle migliori fonti di glicina che possono aiutarti a incrementare il tuo apporto, offrendoti anche molti altri benefici per la salute.

1. Brodo di ossa

Il brodo di ossa è un'opzione ricca di nutrienti che fornisce una dose concentrata di glicina. L'elevato contenuto di glicina nel brodo di ossa deriva dalla cottura a fuoco lento per ore di ossa animali e tessuti connettivi, che rompono il collagene e rilasciano una grande quantità di glicina. Ricco di minerali come il calcio e il magnesio, è più di una semplice zuppa: è una spinta nutriente per il tuo corpo.

SUGGERIMENTO | Per dare un tocco di sapore in più e aggiungere sostanze nutritive, prova ad aggiungere funghi e un po' di pasta di miso al tuo brodo d'ossa ricco di gycine. Il miso conferisce al brodo un sapore profondo e umami, mentre i funghi ne esaltano la ricchezza e forniscono ulteriori minerali. Lascia sobbollire il tutto per qualche altro minuto prima di servire per far sì che i sapori si fondano.

2. Pelle e cartilagine di pollo

La pelle e la cartilagine del pollo sono ricche di glicina grazie al loro contenuto di collagene. Sebbene la cartilagine venga spesso tagliata e scartata, in realtà può essere utilizzata per preparare brodi e zuppe saporite, aggiungendo un apporto nutritivo ai tuoi piatti. Per quanto riguarda la pelle del pollo, puoi renderla croccante e deliziosa condendola bene e arrostendola o friggendola alla perfezione. Non solo mantiene il sapore, ma ti fornisce anche una buona dose di glicina. Anche se è più ricco di grassi, gustarlo occasionalmente può essere un modo gustoso per aumentarne l'apporto.

SUGGERIMENTO | Arrostisci la pelle del pollo con le tue spezie preferite finché non diventa dorata e croccante. Usa la cartilagine per preparare un brodo di pollo fatto in casa o aggiungila alle zuppe per ottenere un'ulteriore spinta di collagene. Per un pasto completo, soffriggi le tue verdure preferite nel brodo fatto in casa per arricchirle di sapore e nutrienti.

3. Tagli di tessuto connettivo di manzo e maiale

Tagli come la punta di petto, le costine e la pancia di maiale sono ricchi di glicina perché contengono molto tessuto connettivo, come tendini, cartilagini e legamenti. Queste parti sono ricche di collagene, che si scompone in gelatina e glicina durante la cottura lenta. La cottura lenta di questi tagli rende la carne tenera e la glicina più digeribile e biodisponibile. Quando puoi, cerca di bilanciare il tutto scegliendo tagli più magri.

SUGGERIMENTO | Prova a cuocere a fuoco lento la punta di petto o la pancia di maiale con una miscela di cipolle, aglio ed erbe. Aggiungi una spruzzata di aceto per aiutare a scomporre ulteriormente il collagene e lascia cuocere a fuoco lento per diverse ore. Servi con verdure arrostite o un'insalata verde fresca per un pasto sostanzioso ed equilibrato.

4. Pelle e squame di pesce

I pesci come il salmone e lo sgombro non sono solo ricchi di omega-3 ma anche ottime fonti di glicina, soprattutto nella pelle e nelle squame. Grigliare o cuocere il pesce con la pelle mantiene intatta la glicina e aggiunge una piacevole consistenza croccante. Inoltre, ottieni una dose di grassi sani che favoriscono la salute del cuore e del cervello.

SUGGERIMENTO | Cuoci il pesce alla griglia o in padella, come il salmone, con la pelle scoperta, per conservare il sapore e la glicina. Per ottenere un risultato più croccante, asciuga la pelle prima della cottura e condiscila con sale e una spruzzata di limone. Abbinalo a verdure arrostite o a un'insalata leggera per bilanciarne la ricchezza.

5. Albumi d'uovo

Le uova sono una fonte proteica fondamentale e, per quanto riguarda il contenuto di glicina, è la parte bianca a vincere rispetto al tuorlo. Prepara omelette, strapazzi o usa gli albumi in cucina per ottenere un aumento di proteine senza grassi e colesterolo.

SUGGERIMENTO | Dai un tocco di classe all'omelette di spinaci aggiungendo una manciata di noci tritate per ottenere un po' di croccantezza e di sostanze nutritive in più. Per renderla ancora più interessante, aggiungi qualche avanzo della cena di ieri sera, come verdure arrostite o pollo cotto. È un ottimo modo per ridurre gli sprechi alimentari e creare una colazione sostanziosa e ricca di proteine che ti mantiene pieno e soddisfatto!

Fonti vegetariane di glicina

Sebbene le maggiori fonti di glicina provengano in genere da prodotti di origine animale, è sicuramente possibile assumere una quantità sufficiente di glicina attraverso una dieta vegetariana o vegana. Esistono diversi alimenti di origine vegetale ricchi di glicina e la combinazione di diverse fonti può aiutare a garantire un apporto adeguato.

Semi e noci | Zucca e chia:

I semi di zucca e i semi di chia contengono una moderata quantità di glicina, oltre a grassi sani, fibre e minerali. Sono una buona opzione per i vegetariani che vogliono aumentare l'apporto di glicina. Cospargili sullo yogurt, frullali nei frullati o prepara una granola fatta in casa per uno spuntino ricco di nutrienti.

Legumi | Fagioli e lenticchie:

Anche i legumi come i fagioli e le lenticchie contengono glicina, anche se in quantità minori rispetto alle fonti animali. Sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Usali in stufati, zuppe o insalate per avere una fonte di glicina sostanziosa e di origine vegetale.

Prodotti di soia | Tofu e tempeh:

Anche i prodotti di soia come il tofu e il tempeh sono degni di nota, in quanto apportano una certa quantità di glicina e sono ricchi di proteine. Marinate e friggete il tofu o il tempeh fino a renderli croccanti, oppure aggiungeteli a soffritti e insalate.

Cereali integrali | Avena e quinoa:

I cereali integrali come l'avena e la quinoa contribuiscono all'apporto complessivo di glicina. Possono essere facilmente incorporati sia a colazione che a cena, il che li rende ingredienti versatili in una dieta a base vegetale.

Correlato: Fonte di collagene per i vegetariani

Per ottenere tutti i 10 grammi di glicina al giorno, dovresti consumare più o meno le seguenti quantità da ogni fonte. Mentre gli alimenti di origine animale offrono generalmente un contenuto di glicina più elevato per porzione, le opzioni di origine vegetale richiedono porzioni significativamente più grandi. Ecco una panoramica della quantità di ogni fonte alimentare necessaria per raggiungere i 10 grammi di glicina raccomandati.

Il backup degli integratori

Sebbene sia possibile assumere glicina con la dieta, come mostra la tabella qui sopra, può essere difficile raggiungere i 10 grammi giornalieri raccomandati, soprattutto se non si consumano regolarmente alimenti ricchi di collagene come il brodo d'ossa, le carni del tessuto connettivo o un'incredibile quantità di uova.

Collagene: una fonte naturale di glicina

Il collagene è una delle migliori fonti di glicina, in quanto circa il 33% del collagene è costituito da questo aminoacido essenziale. Quando assumi il collagene come integratore, ottieni automaticamente un'elevata dose di glicina insieme ad altri aminoacidi benefici come la prolina e l'idrossiprolina.

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L'importanza di assumere una quantità sufficiente di glicina

Quando assumi glicina, il tuo corpo la utilizza innanzitutto per le funzioni più essenziali, come il mantenimento della sintesi proteica e il supporto dei processi vitali del fegato e del sistema nervoso. Solo quando queste esigenze di base saranno soddisfatte, la glicina verrà utilizzata per sostenere la sintesi del collagene nell'organismo. Per questo motivo è fondamentale non avere carenze di glicina, in quanto può influire sulla produzione di collagene e, di conseguenza, sull'elasticità della pelle, sulla forza delle articolazioni e su altre funzioni dipendenti dal collagene.

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Riferimenti:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Un anello debole nel metabolismo: La capacità metabolica di biosintesi della glicina non soddisfa il bisogno di sintesi del collagene. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.