Il grasso viscerale è quello che si trova in profondità nella pancia, avvolto intorno a organi come il fegato, l'intestino e i reni. Una piccola quantità di questo grasso è normale e persino utile, perché ammortizza gli organi e funge da fonte di energia di riserva [1-2]. Il problema del grasso viscerale inizia quando ce n'è troppo.
A differenza del grasso che si trova sotto la pelle, il grasso viscerale è molto attivo. Rilascia sostanze chimiche che possono causare infiammazioni di basso grado nell'organismo e rendere più difficile la risposta delle cellule all'insulina [3].
Con il tempo, questo aumenta il rischio di gravi problemi di salute come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, la malattia del fegato grasso (NAFLD) e persino alcuni tipi di cancro [4-8].
In questo blog vedremo cos'è il grasso viscerale, perché è importante per la tua salute, come si può misurare e i modi pratici per ridurlo attraverso lo stile di vita, la dieta e gli integratori.
Indice dei contenuti
Grasso viscerale e invecchiamento
Con l'avanzare dell'età, la distribuzione del grasso nel corpo cambia. Anche se il peso corporeo rimane più o meno lo stesso, si accumula più grasso intorno agli organi. Questo accade in parte perché perdiamo massa muscolare, ci muoviamo meno e subiamo cambiamenti ormonali. Le ricerche dimostrano che le donne tendono ad accumulare grasso viscerale in misura doppia rispetto agli uomini quando invecchiano [9].
L'impatto del grasso viscerale sulla salute è significativo. Il grasso viscerale in eccesso stressa il fegato e altri organi, aumenta la glicemia e alimenta l'infiammazione in tutto il corpo. Per questo motivo, accorcia la durata della salute e può ridurre l'aspettativa di vita.
In breve
Il grasso viscerale non è solo "grasso della pancia". È un tipo di grasso nascosto che agisce all'interno dell'organismo in modo dannoso se è presente in quantità eccessiva. Tenerlo sotto controllo attraverso scelte di vita è uno dei passi più importanti per proteggere la salute a lungo termine e invecchiare bene.
Tipi di grasso corporeo
Il corpo immagazzina il grasso in diverse aree, ognuna con un proprio scopo. Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle ed è il tipo più visibile. Funziona da isolante, ammortizza il corpo e funge da riserva energetica. In quantità moderate, è generalmente innocuo e può persino aiutare il metabolismo rilasciando ormoni come l'adiponectina [10].
Definizione di Adiponectina
È un ormone rilasciato dalle cellule adipose che aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Livelli più alti sono legati a una migliore salute metabolica, mentre livelli più bassi sono spesso riscontrati in presenza di un eccesso di grasso viscerale.
Il grasso viscerale si trova più in profondità, intorno agli organi interni. Sebbene sia spesso associato a malattie, in quantità normali svolge un ruolo utile, proteggendo gli organi e fungendo da fonte di energia rapida durante il digiuno o lo stress [2]. I problemi sorgono quando se ne accumula troppo, poiché l'eccesso di grasso viscerale aumenta i segnali infiammatori e gli acidi grassi liberi, che possono sovraccaricare il metabolismo e aumentare il rischio di patologie come le malattie cardiovascolari.
Esiste una differenza fondamentale tra grasso e muscoli. Il tessuto muscolare brucia calorie anche a riposo, favorendo l'equilibrio glicemico e la forza fisica [11]. Il tessuto adiposo non brucia calorie allo stesso modo e, essendo meno denso, lo stesso peso di grasso occupa più spazio nel corpo rispetto al muscolo.
Lo sapevi?
Ovviamente un chilo di muscoli pesa quanto un chilo di grasso. La vera differenza è la densità: i muscoli sono più compatti, occupano meno spazio e lavorano di più per la tua salute, mentre il grasso occupa semplicemente più spazio (Cleveland Clinic, 2024).
In equilibrio, sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale hanno funzioni importanti. I problemi di salute sorgono soprattutto quando l'organismo accumula il grasso in eccesso nei punti sbagliati, in particolare all'interno dell'addome.
Capire i livelli di grasso viscerale
Poiché il grasso viscerale è nascosto, non può essere misurato semplicemente guardandosi allo specchio. Come regola generale, il grasso viscerale dovrebbe rappresentare circa il 10% del grasso corporeo totale [1]. Livelli più alti aumentano il rischio metabolico.
Modi per stimare il grasso viscerale:
- Misura del girovita: Una circonferenza superiore a 88 cm per le donne o a 102 cm per gli uomini indica un eccesso di grasso viscerale.
- Rapporto vita-fianchi: Un rapporto più alto indica una maggiore quantità di grasso della pancia rispetto ai fianchi.
- Bilance intelligenti: Forniscono stime, ma non numeri esatti.
- Scansioni mediche (MRI, CT, DEXA): Sono le più accurate, ma vengono utilizzate soprattutto in ambito medico o di ricerca.
Non esiste un "numero ideale" universale in chili o chilogrammi. L'obiettivo è quello di mantenere il girovita e il rapporto vita/fianchi in un range sano e di utilizzare le misure come una guida piuttosto che come una verità assoluta.
Che cos'è una scansione DEXA?
La scansione DEXA (acronimo di Dual-Energy X-ray Absorptiometry) è un test di imaging medico che misura la composizione corporea e la densità ossea. Utilizza due fasci di raggi X a basso dosaggio e a diversi livelli di energia per distinguere tra ossa, grasso e tessuto magro.
Perdere il grasso viscerale
Il grasso viscerale non è permanente e il modo migliore per ridurlo è attraverso scelte di vita sane:
| Abitudini di vita | Come aiuta a ridurre il grasso viscerale |
|---|---|
| Esercizio | Punta ad almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni. Il cardio, l'allenamento della forza e l'HIIT sono tutti utili[1]. |
| Dieta | Le diete Mediterranea e DASH riducono il grasso viscerale. Concentrati su verdure, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, limitando gli alimenti trasformati e lo zucchero. |
| Digiuno intermittente | Incoraggia l'organismo a bruciare i grassi accumulati durante i periodi di digiuno. |
| Dormire | Un buon sonno favorisce il metabolismo; un sonno scarso rende più difficile la perdita di grasso. |
| Gestione dello stress | Ridurre lo stress aiuta a controllare il cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso nella pancia. |
| Limita l'alcol | Riduce le calorie vuote e supporta la salute del fegato. |
Il grasso viscerale spesso reagisce più velocemente del grasso sottocutaneo, quindi sì, può essere perso con successo. Molte persone vedono miglioramenti nella perdita di grasso viscerale entro 2-3 mesi di sforzi costanti [1].
Grasso viscerale e dieta
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella quantità di grasso viscerale che il corpo accumula. Le diete ricche di cibi elaborati, zuccheri aggiunti e grassi poco salutari tendono a favorire l'accumulo di grasso intorno agli organi, soprattutto nel fegato. Al contrario, una dieta basata su alimenti integrali e ricchi di nutrienti aiuta a proteggere il fegato, a migliorare il metabolismo e a ridurre l'infiammazione.
Modelli alimentari come la dieta mediterranea, che enfatizza le verdure, la frutta, il pesce, i legumi, l'olio d'oliva e le noci, e la dieta DASH, incentrata sulle verdure, i cereali integrali e un basso apporto di sodio, hanno dimostrato di ridurre il grasso viscerale, il colesterolo e di favorire la salute cardiaca e metabolica [12-13].
Alcuni alimenti possono essere particolarmente utili:
- Le verdure crocifere come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles favoriscono la disintossicazione del fegato.
- Il caffè è collegato a un minor rischio di malattie del fegato grasse [14].
Cosa sono le verdure crocifere?
Le verdure crocifere appartengono alla famiglia delle Brassicaceae e comprendono broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli e cavolini di Bruxelles. Sono ricche di fibre, vitamina C, vitamina K e composti vegetali come i glucosinolati, che favoriscono la disintossicazione, l'equilibrio ormonale e un invecchiamento sano.
Mantenere questi alimenti come parte di una dieta equilibrata e a lungo termine è uno dei modi più semplici per gestire il grasso viscerale e promuovere un invecchiamento sano.
Integratori che aiutano a ridurre il grasso viscerale
Nessun integratore elimina da solo il grasso viscerale, ma alcuni supportano il metabolismo e rendono più efficaci i cambiamenti dello stile di vita:
- La quercetina - riduce l'infiammazione e favorisce il metabolismo dei grassi [15].
- Il resveratrolo - supporta la salute mitocondriale e può ridurre il grasso del fegato [16-17].
- La spermidina - promuove l'autofagia, il processo di "pulizia" dell'organismo [18].
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Utilizzati insieme a un'alimentazione sana e all'esercizio fisico, questi integratori possono aiutare a ridurre i rischi a lungo termine del grasso viscerale e a favorire un invecchiamento sano.
Riferimenti
- Cleveland Clinic. Grasso viscerale: cos'è e come influisce. 2025, 22 agosto. Disponibile su: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat
- Yang X, Sui W, Zhang M, Dong M, Lim S, Seki T, et al. Il passaggio del grasso viscerale dannoso alla combustione di energia benefica migliora le disfunzioni metaboliche. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044
- Jorge ASB, Andrade JMO, Paraíso AF, Jorge GCB, Silveira CM, Souza LR, Santos EP, Guimaraes ALS, Santos SHS, De-Paula AMB. L'indice di massa corporea e l'espressione del tessuto adiposo viscerale di IL-6 e TNF-alfa sono associati alla gravità morfologica della malattia del fegato grasso non alcolica in individui con obesità di classe III. Obes Res Clin Pract. 2018;12(Suppl 2):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2016.03.009
- Bansal S, Vachher M, Arora T, Kumar B, Burman A. Il grasso viscerale: Un mediatore chiave dello sviluppo e della progressione della NAFLD. Hum Nutr Metab. 2023;33:200210. doi:10.1016/j.hnm.2023.200210
- Cleveland Clinic. La differenza tra peso muscolare e grasso. 2024 Apr 12. Disponibile da: https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight
- Dhokte S, Czaja K. Tessuto adiposo viscerale: Il colpevole nascosto del diabete di tipo 2. Nutrients. 2024;16(7):1015. doi:10.3390/nu16071015
- Wu Q-W, He Y-H, Li P-H, Gu S-L, Song R, Zhang D-Y, et al. Esplorando il legame tra il grasso viscerale e le malattie cardiovascolari nel diabete di tipo 2: Prove di misurazione con la TAC. Front Endocrinol. 2025;16:1635282. doi:10.3389/fendo.2025.1635282
- Silveira EAS, Vaseghi G, de Carvalho Santos AS, Kliemann N, Masoudkabir F, Noll M, et al. L'obesità viscerale e il suo ruolo condiviso nel cancro e nelle malattie cardiovascolari: Una revisione approfondita della fisiopatologia e dei trattamenti farmacologici. Int J Mol Sci. 2020;21(23):9042. doi:10.3390/ijms21239042
- Hunter GR, Gower BA, Kane BL. Variazione del grasso viscerale in base all'età. Int J Body Compos Res. 2010;8(3):103-8.
- Guenther M, James R, Marks J, Zhao S, Szabo A, Kidambi S. La distribuzione dell'adiposità influenza i livelli di adiponectina circolante. Transl Res. 2014;164(4):270-7. doi:10.1016/j.trsl.2014.04.008
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- Ferguson CC, Knol LL, Ellis AC. L'indice di adiposità viscerale e la sua associazione con i punteggi della dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) tra gli anziani: National Health and Nutrition Examination Surveys 2011-2014. Clin Nutr. 2021;40(6):4085-9. doi:10.1016/j.clnu.2021.02.008
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- Yuan W, Zhang M, Wang C, Li B, Li L, Ye F, et al. Il resveratrolo attenua la lipotossicità epatica indotta dalla dieta ad alto contenuto di grassi regolando l'espressione di Bmi-1. J Pharmacol Exp Ther. 2022;381(2):96–105. doi:10.1124/jpet.121.001018
- Liao C-Y, Kummert OMP, Bair AM, Alavi N, Alavi J, Miller DM, et al. L'induttore dell'autofagia spermidina protegge dalla disfunzione metabolica durante l'ipernutrizione. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(10):1714-25. doi:10.1093/gerona/glab145
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